Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 3 арга
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 3 арга

Видео: Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 3 арга

Видео: Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 3 арга
Видео: Ахиллын шөрмөсны өвдөлт, гэмтэл Спортын гэмтлийн эмч Э Түвшинбаяр Achilles injury 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Гуяны булчингууд нь алхаж, дасгал хийж байхдаа хөл, хонгогаа хөдөлгөх үүрэгтэй. Тэд маш их зүйлийг хийдэг тул бие нь чангарах, татагдах, ядарч сульдах нь элбэг байдаг бөгөөд эдгээр гэмтэл нь таныг хэдэн долоо хоногийн турш комиссоос гаргахад хүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг, та татах, ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийг хүсч байгаа бөгөөд үүнийг зохих ёсоор бэлтгэвэл амархан болно. Гуяны булчингууд дасгал хийхэд үргэлж бэлэн байхын тулд хэд хэдэн удаа сунгалт, дасгал хий. Ингэснээр та бэртлээс зайлсхийж, идэвхтэй байж чадна.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Зөв сунгах

Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 1 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 1 -р алхам

Алхам 1. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулаарай

Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь сунгалт нь дулаарахтай адил биш юм. Хүйтэн булчингууд сунгахад хараахан бэлэн болоогүй байгаа тул булчингаа суллахын тулд сунгалтын дасгал хийхийн өмнө бага зэрэг дасгал хий. Ерөнхий дүрмээр бол хангалттай дулаацаж байгаагаа илэрхийлэхийн тулд бие халаалтын үеэр хөлсөө гаргахыг хичээгээрэй.

  • Хөнгөн алхах эсвэл гүйх нь дулаарах хамгийн түгээмэл ажил юм. Сунгахаасаа өмнө аль нэгэнд нь 5-10 минут зарцуулаарай.
  • Олсоор үсрэх эсвэл маш хөнгөн жинг өргөх нь сунахаасаа өмнө биеэ сулруулахад тусалдаг.
Гуяны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх 2 -р алхам
Гуяны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх 2 -р алхам

Алхам 2. Дасгал бүрийн өмнө сунган булчингаа бэлдээрэй

Эхлээд сунгалгүйгээр дасгал хийж болохгүй. Хатуу булчингууд нь татах, омоглоход илүү өртөмтгий байдаг. Дулаарсны дараа булчингаа сулруулж, дасгал хийхэд бэлэн байхын тулд сунгалтын дасгал хий.

Энд байгаа сунгалт нь таны гуяны булчинд онцгой анхаарал хандуулдаг боловч бусад сунгалтыг өөрийн дасгалдаа багтаасан болно. Бусад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бүх биеэ сулруулаарай

Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 3 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 3 -р алхам

Алхам 3. Гуяны суналтын тусламжтайгаар суларна

Энэ бол таны гуя болон гуяны булчинг сунгах сайн эхлэл юм. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө зогс. Дараа нь өвдөг зүүн хөл дээрээ бөхийх хүртэл жингээ зүүн тийш шилжүүлээрэй. Позоо 30 секундын турш барь, дараа нь сунгалтаа давтахын тулд жингээ нөгөө тал руу шилжүүл.

  • Суллахын тулд энэ сунгалтыг тал бүр дээр 2-3 удаа хий.
  • Хэрэв та илүү уян хатан байвал хөлөө илүү нээж, илүү гүн сунгах боломжтой болно.
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 4 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 4 -р алхам

Алхам 4. Гуяны дотоод хэсгийг суллахын тулд эрвээхэй сунгалт хий

Шалан дээр шууд суугаад хөлөө нугалахад хөлийн ул нь урд чинь хүрэх болно. Гараа шагай дээрээ тавиад гуя, цавины суналт мэдрэгдэх хүртэл урагш бөхийлгө. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, дараа нь 2-3 удаа давтана.

  • Илүү сунгахын тулд өвдөгөө тохойгоороо дараарай. Энэ нь таны булчингийн булчинд илүү их анхаарал хандуулдаг.
  • Та бас хэн нэгнийг нуруугаа сунгаж цааш сунгаж болно. Тэд таныг хэт их түлхэхгүйн тулд тэдэнтэй холбоо барихаа мартуузай.
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 5 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 5 -р алхам

Алхам 5. Гүн гүнзгий суналт хийхийн тулд урагш сунгана

Хөлөө мөрний өргөнтэйгээр босоо байдлаар бос. Дараа нь нэг хөлөөрөө урагшаа урд өвдөгөө урд хөлөө дээгүүр алхаарай. Гуя, цавь, нуруугаа сунгах хүртэл нурууны өвдөгөө шалан дээр бөхийлгө. Хажуу талыг нь сольж сунгалтыг давт. Хоёр талдаа 2-3 удаа сунгалт хий.

  • Энэ суналтын хувьд тогтмол даралтыг ашигла, байрлалдаа байхдаа огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Хэрэв та тайвширч, цааш явахыг хүсч байвал үүнийг зөөлөн хөдөлгөөнөөр хий.
  • Энэ сунгалтыг хамгийн сүүлд хий, ингэснээр булчингууд аль болох сайн сунах боломжтой болно.

3 -ийн 2 -р арга: Булчингаа бэхжүүлэх

Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 6 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 6 -р алхам

Алхам 1. Бие махбодоо хөдөлгөөнд дасгахын тулд тогтмол дасгал хий

Хөдөлгөөнгүй хүмүүс бие махбодийн дасгал хөдөлгөөнд дасаагүй тул идэвхтэй хүмүүсээс булчин татахад илүү өртөмтгий байдаг. Тогтмол дасгалын хуваарьтай байж, өдөр бүр 30 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй. Ингэснээр таны бие ачаалалд илүү бэлдэж, булчин татахаас сэргийлж чадна.

  • Завгүй хүмүүс ихэвчлэн долоо хоногийн турш дасгал хийдэггүй, харин амралтын өдрүүдэд маш их дасгал хийдэг. Энэ нь таны булчинг цочирдуулж, гэмтэл учруулж болзошгүй тул энэ нь аюултай практик юм.
  • Өөрийгөө хөдөлгөөнтэй байлгахын тулд маш их дасгал хийх шаардлагагүй. Ердөө 30 минут алхах нь биеэ суллах гайхалтай арга юм.
Гуяны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх 7 -р алхам
Гуяны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх 7 -р алхам

Алхам 2. Энгийн хөл өргөхөөс эхэл

Нуруун дээрээ хэвтээд нэг хөлөө нугалж, нэг хөлөө шулуун харуул. Шулуун хөлөө өвдөгөө нугалсан хөл дээрээ хүртэл аажмаар өргөж, дараа нь доошлуул. Өргөлтийг 10-12 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино.

  • Хамгийн сайн дасгал хийхийн тулд хөл тус бүр дээр 2-3 багц хий.
  • Хэрэв та хангалттай хүчтэй бол хөлөө доошлуулах бүртээ хөлөө газар хүрэхээс сэргийлээрэй. Газраас 1 инч (2.5 см) орчим зайд зогсоо. Үгүй бол, хэрэв шаардлагатай бол хүрэхийг зөвшөөрнө үү.
  • Хэрэв энэ дасгал танд хялбар бол эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бага зэрэг хөнгөн жин нэмж үзээрэй.
  • Хэдийгээр та сайн формтой байсан ч гэсэн ийм энгийн дасгалаас эхэл. Таны цавины булчингууд биеийн бусад хэсгүүд шиг тийм ч сайн тохируулагдаагүй байж магадгүй тул та хэт хүчтэй дарвал гэмтэх магадлалтай.
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 8 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 8 -р алхам

Алхам 3. Хажуугийн хөлөө дээшлүүлснээр булчингаа чангална

Доод хөлөө шулуун сунган, дээд хөлөө бөхийлгөж өөрийгөө дэмжихийн тулд хажуугаа хэвтүүлээрэй. Илүү их дэмжлэг авахын тулд урдаа гараа доошлуул. Дараа нь шулуун хөлөө аль болох аажмаар дээш өргө. Үүнийг аажмаар газарт буцааж ав. Үүнийг 10-12 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино.

  • Энэ дасгалыг хоёр талдаа 2-3 удаа хий.
  • Энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд та илүү хөнгөн эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд хөлний хөнгөн жинг нэмж болно.
  • Энэ дасгал нь таны ташааны гадна талд байрлах хулгайлагч булчинг бэхжүүлдэг. Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд adductor болон хулгайлагч булчингаа жигд дасгал хий.
Гуяны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх 9 -р алхам
Гуяны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх 9 -р алхам

Алхам 4. Илүү хүчтэй дөрвөлжин, гуяны булчингийн хувьд гуяны шахалтыг хий

Нуруун дээрээ хэвт. Кикбол эсвэл хөл бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд тавь. Хөлөө чанга чангалаад 5 секундын турш барь. 5 секундын турш суллаад дахин шахна. Энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа давтана.

  • Хатуу боловч бага зэрэг өгдөг бөмбөг ашигла. Жишээ нь сагсан бөмбөг дэндүү хэцүү. Хөл бөмбөгийн бөмбөг илүү сайн ажилладаг.
  • Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд шахах даралтаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

3 -ийн 3 -р арга: Үйл ажиллагааны үеэр аюулгүй байх

Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 10 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 10 -р алхам

Алхам 1. Унахаас урьдчилан сэргийлэх газраа ажиглаарай

Уналт, хальтиргаа нь гуяны гэмтлийн гол шалтгаануудын нэг юм. Эдгээр нь ялангуяа тэгш бус газар дээр гүйх эсвэл алхах үед ихэвчлэн тохиолддог. Газар дээрх саад бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд нүдээ хэдхэн фут урагш чиглүүлээрэй. Болж өгвөл газар дээр чулуу, бусад хог хаягдалгүй газарт дасгал хий.

  • Гудамж эсвэл зам гэх мэт газар нутаг дээр гүйхийг хичээ. Энэ нь гулсах, унах магадлалыг бууруулдаг.
  • Мөн цаг агаарын таатай нөхцөлд гүйх. Бороо, цас таныг хальтирч болзошгүй.
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 11 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 11 -р алхам

Алхам 2. Өөртөө тохирсон, биеийн байдал сайтай гутал өмс

Буруу хэмжээтэй эсвэл муу гутал, туфль, эсвэл тэшүүр нь таны дэмжлэгийг бууруулж, булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Бүх биеийн тамирын гутлаа сайн тохирсон эсэхийг шалгаж, хангалттай дэмжлэг үзүүлээрэй. Хэрэв ямар нэгэн харц тулгарсан бол илүү сайн дэмжлэг үзүүлэхийн тулд аль болох хурдан солино уу.

  • Хөнгөн атлетикийн гутал нь хөл нь дотогшоо хөдөлдөггүй, гэхдээ хөл чинь хавчих шиг тийм нягт биш байх ёстой.
  • Мөн гутлынхаа ёроолд сайн зүтгэдэг эсэхийг шалгаарай. Халтиргаа, уналт нь гуяны гэмтлийн том шалтгаан болдог.
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 12 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 12 -р алхам

Алхам 3. Булчингаа хэт ачаалахгүйн тулд дасгалынхаа хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй

Та гүйж, жингээ өргөх эсвэл бусад дасгал хийхээс үл хамааран өөрийгөө хэзээ ч бүү хэтрүүлээрэй. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага багаар эхэлж, эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлснээр таны бие үүнд бэлэн байх болно. Энэхүү тогтмол өсөлт нь булчин болон ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

  • Хамгийн сайн дүрэм бол дасгалыг нэг удаа 10% хүртэл нэмэгдүүлэх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 100 фунт (45 кг) тулж байвал 10 фунт (4.5 кг) -аар нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь булчингаа хэт ачаалал өгөхгүйгээр илүү их эсэргүүцэл үзүүлэх болно.
  • Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол хөдөлгөөнийг зөв ойлгохын тулд хамгийн бага жин эсвэл эрч хүчийг ашиглаарай. Дараа нь дасгал хийхдээ илүү их жин эсвэл эсэргүүцэл нэмээрэй.
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 13 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 13 -р алхам

Алхам 4. Илүү их биеийн хөдөлгөөн хийхээс өмнө аливаа гэмтэл эдгэрэхийг зөвшөөрнө үү

Өмнө нь гуяны гэмтэл авсан хүмүүс дахин гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг. Байнгын дасгалын горимд буцаж орохоосоо өмнө бүрэн эдгэрсэн эсэхээ үргэлж шалгаарай. Сунах эсвэл хөнгөн алхаж байхдаа ямар нэгэн өвдөлт байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та өвчин зовиургүй бол хөнгөн дасгалдаа эргэн орж болно.

Гэмтлээсээ эдгэрснийхээ дараа биеийн хөдөлгөөнд орохдоо маш удаан эхлүүлээрэй. Хөнгөн жинг хэрэглэж, аажмаар хөдөлгөнө. Таны булчингууд стресст ороход бага бэлтгэлтэй байх тул цөөн хэдэн хөнгөн дасгал хийж сайтар дулаацуулаарай

Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 14 -р алхам
Гуяны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх 14 -р алхам

Алхам 5. Гуянаасаа татах, өвдөх мэдрэмж байвал шууд зогсоо

Та бэртлээс эргэн ирж байгаа эсвэл хараахан мэдэрч амжаагүй байгаа эсэхээс үл хамааран биеийнхээ юу гэж хэлснийг үргэлж сонсоорой. Хэрэв та дасгалын үеэр гуяныхаа хэсэгт өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал тэр даруй зогсоорой. Дасгал хийхгүй байх нь хэдэн долоо хоног хөдөлгөөнгүй байлгах гэмтэл авахаас илүү сайн хувилбар юм.

Заримдаа өвдөлт гэдэг нь та булчингаа хангалттай халааж чадаагүй гэсэн үг юм. Өвдөлт намдаах эсэхийг мэдэхийн тулд хонгилоо жаахан сунгаж, хөнгөн дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв тэр даруй зогсохгүй бол

Зөвлөмж

Зөвлөмж болгож буй: