Хүн бүр амьдралдаа стресстэй тэмцэх ёстой. Энэ нь ажилтай холбоотой, гэр бүл, нийгмийн стресс, хүрээлэн буй орчны стресс эсвэл эрүүл мэндийн асуудал байж болно. Таны амьдралд стрессийг бий болгох нь таны сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэхдээ та биеэ сулруулж, оюун санаагаа цэвэрлэж, стрессээ тайлж сурах боломжтой. Та мөн сэтгэлийн зовнилоо багасгаж, сэтгэл гутралын эсрэг хамгаалалт өгч, биеийн эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн стрессээ зохицуулж чадвал амьдралаа даван туулж, илүү үр бүтээлтэй ажиллах боломжтой болно. Аз болоход, стрессээ тайлах хурдан, хялбар аргууд байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Дүрслэлийг сурах
Алхам 1. Хувийн газар хайж олох
Тайван төсөөлөлөөр өөрийгөө хүрээлүүлэхийн тулд өөрийн төсөөллийг ашиглах нь стрессийг бууруулахад тусална. Эхлэхийн тулд арван минутын турш амрах хувийн газар хайж олоорой.
- Ганцаараа байж болох нам гүм газрыг олоорой. Энэ нь таны ажлын завсарлага, машинд (зогсоол дээр), угаалгын өрөөнд эсвэл гэртээ байх болно.
- Юу ч таныг сатааруулахгүйн тулд утсаа унтраагаарай. Энэ бол зөвхөн танд болон танд зориулагдсан цаг юм. Амьдралын өдөр тутмын стресстэй байдлаас 10 минутын амралт гэж бодоорой.
Алхам 2. Оюун санаандаа аюулгүй газар бий болго
Тайвширсан, аюулгүй байгаа газартаа сэтгэлээ төвлөрүүл. Энэ нь Хавайн далайн эрэг байж магадгүй юм. Энэ нь ой мод, шөнийн цагаар галын чимээ гаргадаг зуслангийн газар, таныг тайвшруулах аливаа газар байж болно. Энэ нь бодит эсвэл төсөөлөлтэй байж болно.
Та тайвшрах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж буй аливаа дүрсийг ашиглаж болно. Таны аюулгүй газар таныг тайвшруулж буй аливаа газрын дурсамж болж чадна. Эсвэл та үүл эсвэл одод шиг гайхалтай газрыг төсөөлж болно
Алхам 3. Таны аюулгүй газар ямар санагдаж байгааг төсөөлөөд үз дээ
Аюулгүй байдлынхаа бие махбодийн мэдрэмжийг аль болох тод төсөөлөхийг хичээ. Аль болох олон мэдрэхүйн нарийн ширийн зүйлийг төсөөлөөд үз дээ.
Далайн давс яаж үнэртэж байгааг бодоод үзээрэй. Хөл дээр чинь элсний мэдрэмж, долгионы чихэнд цохиулах чимээ, нарны илч таны арьсанд ямар байгааг төсөөлөөд үз дээ. Өөрийн төсөөллийн туршлагыг бий болгоход бүх мэдрэхүйгээ оролцуулаарай
Алхам 4. Аюулгүй байдлын мэдрэмжийг биеийнхээ хурцадмал хэсэгт аваачина
Амрах газраа төсөөлөхийн хэрээр стресс, стресст орсон биеийнхээ хэсгүүдийг анхаарч үзээрэй. Таны төсөөлж буй ухрах бүх мэдрэмжийг бие махбодийн стресст орсон хэсгүүдэд ухамсартайгаар авчир.
Жишээлбэл, олон хүмүүс мөр, хүзүүндээ маш их ачаалал өгдөг. Хэрэв та далайн эрэг дээр байна гэж төсөөлж байгаа бол нарны гэрэл, давстай агаар эсвэл усанд байх мэдрэмжийг мөрөн дээрээ төвлөрүүл. Тэднийг дүрслэн үзэхэд тайвширсныг мэдэр
Алхам 5. Мэдрэмжээ бүх биеэрээ тараана
Та амьсгалж, өөрийгөө амрах газартаа төсөөлж байхдаа биеийн бүтэн үзлэгийг эхлүүлээрэй. Толгойноосоо эхэлж, доошоо хөл рүүгээ чиглүүл.
- Амрах газарт байгаа толгой дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа аваарай. Дараа нь мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа аваарай. Гар, их бие, дунд хэсэг, хонго зэргийг дүрслэн харуулахдаа бүрэн дүрсэн болохыг ухамсарла. Энэ бүх хугацаанд биеийнхээ хэсэг бүрт гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь хөл, өвдөг, тугал, эцэст нь хөл дээрээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Та төсөөллийнхөө диваажингийн үзэмж, дуу чимээ, мэдрэмж, үнэрийг үргэлжлүүлэн авч байхдаа төсөөлөн бодох чадвараараа амьсгалаарай.
Алхам 6. Тайвширч, хэсэг хугацаанд байгаарай
Энэхүү техник нь 10 минутын дотор стресст орохгүй байхад тусална. Хэрэв та илүү их завтай бол энэ техникийг ашиглаж болно. Амралт дээр хэт их хийх гэх мэт зүйл байхгүй!
Стрессээс ангижрах мэдрэмж төрсний дараа нүдээ нээ. Орчиндоо дасахад хэдэн минут зарцуулаад, өдрөө үргэлжлүүлээрэй
4 -ийн 2 -р арга: Ухаантай алхах
Алхам 1. Гадаа гараад алхаж эхлээрэй
Та алхах гэх мэт арван минутын дотор дунд зэргийн дасгал хийснээр стрессээ тайлж чадна.
Боломжтой бол байгалийн орчинд болгоомжтой алхах дасгал хий. Явган хүний зам эсвэл цэцэрлэгтэй ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэн хамгийн тохиромжтой. Мод ихтэй хөрш ч гэсэн сайн сонголт болдог. Байгаль дээр алхах нь ухамсартай алхах нь стресс тайлах үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Олон хүмүүс байгалийг амар амгалан гэж үздэг. Энэ нь завгүй, хотын амьдралаас сайн зугтах болно
Алхам 2. Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай
Анхаарал хандуулах нь анхаарал хандуулах өөр нэг үг юм. Алхаж байхдаа бие чинь ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Та энэ мөчид юу ч өөрчлөх гэж байгаа юм биш, зөвхөн өөрийнхөө биеийн мэдрэмжийг ухамсарла.
- Толгойгоороо уралдах янз бүрийн бодол эргэлдээд л алхаж болохгүй. Харин алхаж байхдаа бие махбодь, хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай. Ухаантай алхах нь таны толгойд орж ирж буй бүх стресстэй бодлоос өөрийгөө чөлөөлөх явдал юм.
- Алхам тутамд хөл чинь ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Өөрийнхөө биеийн байдлыг мэдэж байх; хэрэв та босоо эсвэл урагш бөхийж эсвэл бөхийж байвал. Таны хонго чангарч, чангарч байгааг анзаараарай. Гараа хэрхэн яаж хөдөлгөж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Явж байхдаа хэрхэн амьсгалж байгаагаа анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Хүрээлэн буй орчноо ажиглаарай
Биеийнхээ мэдрэмжийг үнэлсний дараа эргэн тойрныхоо ертөнцөд анхаарлаа хандуулаарай. Эргэн тойронд байгаа өнгөнүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Юу ч байсан хамаагүй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай.
- Эргэн тойрон дахь үзэсгэлэнт газрууд, хэрэв та хотод байгаа бол барилга байгууламж, хэрэв та хаа нэг газар ургамал ургадаг бол байгалийг хараарай. Газар дээр ямар нэгэн зүйл байгаа эсэхийг, эсвэл энэ өдөр тэнгэр ямар харагдаж байгааг хараарай.
- Бусад зүйлийн талаар бодохоос илүүтэйгээр эргэн тойрныхоо объектод өөрийгөө бүрэн дүрэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Амьсгал, байрлалаа өөрчил
Та бие махбодь, хүрээлэн буй орчиндоо дасан зохицож эхэлмэгц амьсгал, биеэ зөв авч явж эхэл. Шулуун зогсож, гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Алхам тутамд толгойныхоо титэм дээрээс чамайг дээш нь татсан утас байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ утас бүх биеэр чинь дамжиж, хөлтэй чинь холбогддог.
- Амьсгалаа мэдэж, хэвлийнхээ доороос ухамсартайгаар амьсгал аваарай.
- Хөдөлгөөн, хүрээлэн буй орчин, амьсгалаа мэдэж байхдаа хүссэнээрээ, хүссэнээрээ хурдан, удаан алхаарай.
Алхам 5. Анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв та алхах, амьсгалах эсвэл хүрээлэн буй орчноос өөр зүйлийн талаар оюун санаагаа алдаж байгааг олж харвал бодлоо анзаарч, түүнийгээ дамжуулаарай. Анхаарлаа хөл рүүгээ эргүүлээрэй, толгойгоо дээшлүүлсэн төсөөлөлтэй утас, эргэн тойрондоо.
- Та анхаарлаа дахин алхахаар буцааж дасгал хийх хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ энэ бол дасгалын нэг хэсэг юм. Хамгийн чухал зүйл бол та бодлоо анзаарч, дараа нь ухамсартайгаар алхах явдал юм.
- Таны оюун ухаан хэдэн удаа ухрах нь хамаагүй. Цорын ганц чухал зүйл бол та стрессээ тайлах зорилготой алхаж байгаа явдал юм. Зүгээр л алхахдаа анхаарлаа анхаарлаа хандуулаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Амьсгалах дасгалаар тайвшруулна
Алхам 1. Хэвлийн амьсгалаар дасгал хий
Амьсгалын ажил нь стрессийг хурдан, ямар ч нөхцөлд арилгахад тусалдаг. Гүнзгий амьсгалах нь цусны даралт, зүрхний цохилтыг бууруулж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Энэ бүхэн нь тайвшрах мэдрэмжийг бий болгоход тусалдаг. Хэвлийн амьсгал гэдэг нь яг л сонсогдож байгаа зүйл юм: гэдэснээс амьсгалах.
- Нэг эсвэл хоёр гараа гэдсэн дээрээ тавиад шууд гараараа амьсгалаа аваарай. Бидний ихэнх нь цээжний дээд хөндийд л амьсгалдаг бөгөөд энэ нь стрессийн хариу үйлдлийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь стрессийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Арван минут гараа гэдсэн дээрээ тавиад тухтайхан суугаад зүгээр л амьсгалаа аваарай.
- Сэтгэл санаагаа амьсгал дээрээ төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Таны бүх стресстэй бодлууд хурдны зам дээр байгаа машинууд шиг тархин дотроо дамжин өнгөрөх болно.
- Амьсгалах үедээ бие махбодийн гаргаж буй дуу чимээг сонсоорой. Хэвлийн өсөлт, уналтыг гар доороо мэдэр.
- Хүзүү, мөр, гар, өвдөг гэх мэт биеийн ачаалал ихтэй газруудад анхаарлаа хандуулаарай. Бүх хурцадмал байдлыг гараараа гэдэс рүүгээ амьсгал.
Алхам 2. Амьсгалах
Газардуулгын амьсгал гэдэг нь таны бие доторх стрессийг хөлөөрөө дамжуулж буйг төсөөлж буй гүнзгий амьсгалын нэг төрөл юм. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.
- Хөлөө газарт чанга тавиад суу. Толгойгоо дээрээс дээш нь барьсан утас байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Одоо хөлийнхөө ёроолд бэхлэгдсэн, чамайг дэлхийтэй холбосон хоёр хүнд төмөр саваа төсөөлөөд үз дээ. Биеийнхээ жинг бууруулж буй савааны хүнд байдлыг мэдэр.
- Хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, толгойноосоо хөл хүртэл, төмөр саваагаар дамжин, дэлхий рүү амьсгална.
- Та хоёр, гурван удаа ийм амьсгал хийснийхээ дараа толгойноосоо хөлийнхөө ёроолоос гадагш урсаж байгаа бүх зүйлээ төсөөлөөд үз дээ. Төмөр саваагаар дамжин доошоо урсаж, газарт унаг.
- Жишээлбэл, ажил танд онцгой их дарамттай байсан гэж хэлье. Таны ажлын талаархи бүх стресстэй зүйлсийг толгойноосоо саваа дундуур урсаж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Буруу ажиллаж байсан даалгавар, хамт ажиллагчтайгаа бухимдах, хэвлэгчтэй холбоотой бүх асуудал газарт унах ёстой.
- Эдгээр 10 минутын хугацаанд хариуцлагаа чөлөөлөх зөвшөөрлийг өөртөө өг. Таны зорилго бол бие махбодид байж, түүнийг суллах, толгойгоо цэвэрлэх, сэтгэл санаагаа хөнгөвчлөх явдал юм.
Алхам 3. Бүтэн биеийнхээ амьсгалыг туршиж үзээрэй
Энэ төрлийн амьсгалын ажил нь таны бүх биед анхаарлаа төвлөрүүлж, бие махбодийн хувьд стрессээс ангижрахад тусалдаг. Энэ нь нугасны болон эрхтнүүдийн эрүүл хөдөлгөөнийг дэмжихээс гадна хүчилтөрөгч, лимфийн шингэний урсгалыг бүх биед дамжуулдаг. Энэ бол биеийнхээ хэсэг бүрт орж буй завсарлагыг төсөөлөн гүнзгий амьсгалах үйл явц юм. Үүнийг хийснээр та хэсэг бүрийн стрессээс ангижрах болно. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.
- Хэвлийн амьсгалаар эхэл.
- Гэдэс дотроо хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авсны дараа толгойноосоо хөл хүртэл тайвширч эхэл.
- Гавал, дух, нүд, чихээ анзаарч толгойдоо амьсгал аваарай. Эдгээр газруудад мэдэж болох аливаа хурцадмал байдлыг ухамсартайгаар тайвшруулаарай.
- Дараа нь мөрөн дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь гар, тохойгоо доошлуулаад гараараа амьсгалаа гаргаж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ.
- Бие махбодоороо амьсгалж, хавирга, хэвлий, хоол боловсруулах эрхтнээ мэдэрч, тайвшруулна.
- Хэвлий дээрээ амьсгалаа аваад дахин мэдэж байгаарай.
- Гуя руугаа амьсгалж, тайвширч, суллана. Дараа нь өвдөг, тугал, эцэст нь хөлөөрөө амьсгалаа аваарай.
Алхам 4. Подкаст эсвэл интернет видео ашиглах
Интернет дээр олон удирдамжтай амьсгалын видео, подкастууд байдаг. Интернет дээр хурдан хайлт хийж, өөр өөр хэв маягаар амьсгалж үзээрэй, энэ нь танд тохирох эсэхийг олж мэдээрэй.
- Амьсгалаа төвлөрүүлэх дуу хоолой, заавартай байх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Мобайл төхөөрөмж дээрээ татаж авах боломжтой аппликейшнүүд байдаг бөгөөд ингэснээр та амьсгалын ажлын видео бичлэгээ хаана ч хамаагүй авч явах боломжтой. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж, суухад хэцүү байвал энэ нь амьсгалын дасгал хийж эхлэх хамгийн тохиромжтой газар байж магадгүй юм.
Алхам 5. Амьсгалын ажлыг дүрслэлтэй хослуул
Энэхүү хослол нь стресстэй тэмцэхэд маш их тустай байдаг. Эдгээр хоёр техникийг хослуулах нь бас хялбар байдаг.
- Жишээлбэл, та цагаан эсвэл цэнхэр гэх мэт цэвэрлэгч өнгөөр амьсгалж, саарал утаа гаргаж байна гэж төсөөлж магадгүй юм. Амьсгалах болгондоо цэвэрлэгч өнгө биеийнхээ бүх хэсэгт шингэж байгааг мэдрэхийг хичээгээрэй. Амьсгал гаргахдаа бүх стресс саарал чавгад гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв та ажил дээрээ эсвэл хувийн амьдралдаа ямар нэгэн стресстэй зөрчилдөөнтэй байсан бол амьсгалын ажлын энэ арга нь тустай байж болно. Хэрэв та үүрэг хариуцлагадаа хэт их ачаалал өгч, эсвэл ердөө л амьдралдаа хэт их ачаалал өгч байгаа бол энэ нь сайн үр дүнтэй байдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Бүтээлч байх
Алхам 1. Найз руугаа залгаарай
Зугаа цэнгэл, сэтгэл санаагаа хөнгөвчлөх, нуруугаа өшиглөх нь стрессийг удирдах гол элементүүд юм. Янз бүрийн хүмүүс үүнд өөр өөр хандлагатай байдаг тул өөрт тохирсон үйл ажиллагааг сонгоорой. Олон хүмүүс стресст орсон үедээ найзтайгаа ярилцах нь ашигтай байдаг.
- Зарим хүмүүсийн хувьд бухимдлаа тайлах нь тустай байдаг. Стресстэй байгаа бүх зүйлээ цээжин дотроосоо гаргаж авах нь тайвшрахад тусална. 10 минутын турш агаар гаргахаас татгалздаггүй найз руугаа залгаарай.
- Бусад хүмүүс анхаарал сарниулахыг илүүд үздэг. Хөгжилтэй эсвэл таныг инээлгэдэг найз руугаа залгаарай. Энэ нь сэтгэлийн зовлонгоос ангижруулж, стрессээ тайлахад тусална.
Алхам 2. Инээмсэглээрэй
Найзтайгаа ярилцах боломжгүй ч гэсэн инээд нь стрессийг тайлах хүчтэй хэрэгсэл болдог. Аз болоход, онлайнаар таны бэрхшээлийг арилгахад туслах олон контент байдаг.
- Интернет дээрээс онигоо хайж, сайхан инээмсэглэхэд 10 минут зарцуулаарай.
- Таныг инээлгэх хөгжилтэй видеог үзээрэй. Энэ нь муурны видео, таны дуртай инээдмийн шоуны клип, спортын тамирчид эсвэл өөр зүйл байж болно. Инээдтэй санагдсан бүхэн таны санаа зовлонгоос ангижрахад тусална.
Алхам 3. Идэвхтэй байгаарай
Олон хүмүүс биеийн хөдөлгөөнийг тайвшруулдаг. Энэ нь болгоомжтой алхах шиг албан ёсны зүйл байх албагүй. Та гэртээ амарч тайвшруулах арга замаар нүүж болно.
- Зарим хүмүүс байшингаа цэвэрлэх нь стресс тайлах сайн арга гэж боддог. 10 минутын турш хийж болох жижигхэн цэвэрлэгээний төслийг олоорой. Шалаа тоос соруулж, хэдэн лангууг арчиж эсвэл ванныг цэвэрлээрэй.
- Зарим хүмүүсийн хувьд бяцхан бүжгийн үдэшлэг нь урт замыг туулдаг. Ганцаараа эсвэл найзтайгаа хамт дуртай дуугаа бүжиглэхийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Хэдхэн минутын турш сулла.
Алхам 4. Хөгжим сонс
Хэрэв та бүжиглэх дургүй бол хөгжим бол стрессийн түвшинг бууруулах гайхалтай арга гэж та бодож магадгүй. Тайвширахад туслах хэдэн ая тоглоорой.
- Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь сонгодог эсвэл гөлгөр жазз гэх мэт тайвшрах эсвэл зөөлөн хөгжим гэсэн үг юм.
- Бусад хүмүүсийн хувьд зарим өөдрөг аз жаргалтай аялгуу нь давуу талыг авчирдаг. Төрөл бүрийн хөгжим туршиж үзээд өөрт хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж мэдээрэй.
Алхам 5. Шүршүүрт ороорой
Олон хүмүүс шүршүүрт орох нь стресс тайлах сайн арга гэж үздэг. Зарим хүмүүсийн хувьд халуун шүршүүр хамгийн сайн ажилладаг. Гэхдээ бусад хүмүүсийн хувьд сэрүүн шүршүүрт орох нь хамгийн их тайвшруулдаг. Дахин хэлэхэд танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг олоорой.
Биеийн угаалга болон бусад шампунь байдаг бөгөөд эдгээр нь үнэрт эмчилгээний тусламжтайгаар стрессийг тайлахад зориулагдсан байдаг. Энэ нь танд тусалж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эдгээрийн аль нэгийг туршиж үзээрэй
Алхам 6. Хоолны дуршлаа өдөө
Зарим хүмүүс тодорхой хоол хүнс хэрэглэх нь маш тайвширдаг гэж үздэг. Энэ нь чихэрлэг амттай, давстай зууш эсвэл дуртай жимс байж болно. Та өөрийн амтыг мэддэг тул өөрт тохирсон зүйлийг сонгоорой.
Стрессийг удирдах хэрэгсэл гэж хэтрүүлж болохгүй. Энэ нь жин нэмэх, холестерин ихсэх, чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Тааламжтай байдлаа жижиг болго. Ганц чихэр эсвэл цөөн хэдэн чипс ав. Стрессээ тайлахын тулд уутыг бүхэлд нь бүү идээрэй
Алхам 7. Туршилт
Үнсэлцэх, залбирах, цай уух хүртэл стрессийг бууруулдаг өөр олон үйл ажиллагаа байдаг. Өөрсдийнхөө санааг туршиж үзээд өөрт хамгийн сайн тохирохыг үзээрэй.
Зөвлөмж
- Амьсгалах дасгал нь маш сайн, учир нь та үүнийг хаана ч, хэзээ ч ашиглаж болно. Тэд мөн стресс тайлах бусад аргуудтай сайн нийлдэг.
- Олон хүмүүс дүрслэлийг эхэндээ харахад хэцүү байдаг. Стрессээ тайлахад шаардлагатай дүр төрхийг бүрэн бүтээхийн тулд танд дадлага хэрэгтэй байж магадгүй юм. Үүн дээр үргэлжлүүлэн ажилла, тэгвэл та тэнд хүрэх болно.
