Та архаг өвчин туссаны дараа дахин дасгал хийх эсвэл удаан хугацааны дараа биеэ чийрэгжүүлэхээс үл хамааран дасгал хөдөлгөөнийг зохих ёсоор хийвэл таны бие илүү хурдан эдгэрч, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд өөрийн хязгаарлалтыг хүлээн зөвшөөрч, үйл ажиллагаагаа аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал боловч тэвчээр, тэсвэр тэвчээрээр та өмнөх биеийн байдал, эрүүл мэнддээ эргэн орох боломжтой. Эмчтэйгээ хамтран ажиллаж, тэвчээртэй байж, эрүүл мэндийнхээ онцлогийг анхаарч үзээрэй, та фитнесс хөтөлбөрөө үргэлжлүүлэх эсвэл эхлүүлэх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Өвдсөнийхөө дараа биеийн тамирын дасгал хийхээр буцаж очихдоо хийж болох хамгийн сайн зүйл бол энэ тухай эмчтэйгээ ярилцах явдал юм. Өвчнөөсөө хамаарч ажиллах, зайлсхийх тодорхой зүйлүүд байдаг байх. Дасгал хийж байхдаа шингэн алдах магадлал өндөр байгаа гэх мэт хэрэглэж буй эмийнхээ нөлөөг мэдэж аваарай. Таны эмч таны хэрэгцээнээс шалтгаалан хөдлөхөд тань туслах зорилгоор биеийн тамирын эмч, мэргэжлийн эмч рүү хандаж болно.
- Эмчдээ дараах зүйлийг хэлээрэй: "Бие минь сайжирч байгаа тул фитнессийн дэглэмийг эхлүүлэхийг хүсч байна. Та надад аюулгүй төлөвлөгөө гаргахад тусалж чадах уу?"
- Дасгал хийх явцад цээжээр өвдөх, чангарах, амьсгал давчдах, амьсгал давчдах, дотор муухайрах, бөөлжих, зүрхний цохилт тогтмол бус, гар чилэх, толгой эргэх, ухаан алдах, ухаан алдах, хөлрөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эмчид яаралтай хандаарай. маш их (таны үйл ажиллагааны түвшинд хүлээж байснаас илүү их).
Алхам 2. Дахин эхлүүлж байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Өвчнөөсөө өмнө хичнээн бие бялдартай байсан ч хамаагүй хэсэг хугацаанд өвдсөн байх нь таны биед хүндээр тусдаг. Таны булчин өмнөхөөсөө суларч, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр буурах болно. Энэ бол хэвийн зүйл! Та анх удаа дасгал хийж байгаа юм шиг дахин шинээр эхэлж байгаагаа хүлээн зөвшөөр. Удаан эхэлж, идэвхээ аажмаар нэмэгдүүлж, тэвчээртэй байхын тулд өөрийгөө оюун санааны хувьд бэлтгэ. Та биеэ чийрэгжүүлж чадна, чадна гэдгийг санаарай, үүнд цаг хугацаа хэрэгтэй.
- Хэрэв та нэн даруй хүнд жинг өргөж эхэлбэл таны суларсан булчин нулимс, шөрмөс татах, сунах магадлал өндөр байна.
- Та зүрх судасны фитнессээ, өөрөөр хэлбэл тэсвэр тэвчээрийг сэргээх хэрэгтэй. Хэсэг хугацаанд идэвхгүй байсан тул зүрхний цохилт илүү хурдан нэмэгдэх бололтой.
- Таны дархлааны систем өвчнөө даван туулахын тулд маш их тэмцэж байсан тул хэрэв та биеэ хэт их ачаалвал маргааш нь таагүй байдалд орох болно. Дахин шинж тэмдэг илрэхгүйн тулд тайвшир.
Алхам 3. Урьдчилан төлөвлөж, зорилго тавь
Та дахин юу хийхийг хүсч байна - марафон гүйж, аэробикийн анги руу буцаж, спортоор хичээллэх үү? Хэрэв та зорилго тавьж, түүнийгээ бичвэл түүнд хүрэх магадлал өндөр байна.
- Урам зоригтой байхын тулд дасгалын дэвтэр хөтөл. Гол зорилгоо, дараа нь жижиг зорилтуудыг нэг долоо хоног, хоёр долоо хоног, нэг сарын турш бич. Жишээлбэл, хэрэв таны гол зорилго бол "Жилийн дараа марафон гүйлт хийх" бол энэ долоо хоногт 10 миль гүйж эхэлнэ гэж бүү бодоорой. "1 дэх долоо хоног: Өдөрт 30 минут алхах" гэх мэт зүйлээс эхлээд "6 сар: Долоо хоногт 2-3 удаа 10 миль гүйх" хүртэлх зорилгоо аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Танд аюулгүй, тохь тухтай байгаа хэмжээгээр том эсвэл жижигээс эхэл.
- Зорилгодоо бодитой, тодорхой ханд. "Өдөрт 30 минут алхах" нь "алхах" гэхээсээ илүү тодорхой бөгөөд урам зоригтой байдаг. Амжилтаа бичээд хэр хол явсныг хараарай.
Алхам 4. Бүлэгтэй хамтран ажиллах урам зоригтой байгаарай
Өвчний дараа фитнессдээ дасах нь маш хэцүү байдаг. Урам зоригтой, аюулгүй байхын тулд найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт дасгал хийж үзээрэй. Зарим эмнэлэг, клиник, эрүүл мэндийн клубууд тодорхой нөхцөлтэй өвчтөнүүдэд зориулсан дасгалын хөтөлбөрийг ивээн тэтгэдэг - эмчээс бэлэн байгаа эсэх талаар асууж, нэгдэх талаар бодож үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийж байхдаа биеийнхээ чийгшлийг хадгалах хэрэгтэй
Бие махбодийг хөлрөх, биеийн температурыг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд их хэмжээний шингэн уух нь дулааны стресс, шингэн алдалтаас зайлсхийх болно. Цангаагүй ч гэсэн дасгалын үеэр 20 минут тутамд ус ууж байгаарай.
- Хэрэв таны эмч эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан шингэнээ хязгаарлаарай гэж хэлсэн бол фитнессээр хичээллэж байхдаа биеийнхээ чийгшлийг хадгалах талаар заавал асуугаарай.
- Зарим эм нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин (бета хориглогч, шээс хөөх эм), харшлын шинж тэмдэг (антигистамин), сэтгэлийн түгшүүр (тайвшруулах эм), төөрөгдөл (сэтгэцэд нөлөөлөх эм гэх мэт) гэх мэт сэтгэцийн шинж тэмдгийг эмчлэх гэх мэт таны биеийн чийгшүүлэх, сэрүүн байх чадварт нөлөөлдөг..
Алхам 2. Фитнессийн дэглэмээ алхаж эхэл
Явган алхах нь булчин, үе мөчөө дахин идэвхтэй хөдөлгөөнд дасгах хамгийн аюулгүй үйл ажиллагааны нэг юм. Өдөр бүр алхаарай, хэрэв та аажмаар эхэлбэл санаа зовох хэрэггүй - 5 минут ч гэсэн сайн эхлэл болно. Өдөр бүр хэр хол алхахаа нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Хичнээн алхам хийснээ хэмжих хямд педометр аваарай. Насанд хүрсэн эрүүл хүмүүсийн зорилго бол өдөр бүр 10 000 алхам хийх явдал юм. Таны эхлэх цэгээс эхлээд өдөр бүр 500 алхамаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй
Алхам 3. Бие махбодоо сонс
Хэрэв 30 минутын алхалт таныг ядаргаанд оруулдаг бол энэ нь зүгээр юм! Тав тухтай байх хүртэл 15 минут хүртэл багасгаж, дараа нь нэмэгдүүлээрэй. Хүн бүр янз бүрийн хурдаар эдгэрдэг. Өвдөлт, шинж тэмдгүүд эргэж ирэхгүйгээр өөрийгөө тав тухтай бүсээс бага зэрэг зайтай байлгахыг хичээ.
Хэрэв та хүнд өвчтэй байсан бол алхах нь хүртэл хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Санаа бол угаалгын өрөө ашиглах эсвэл хоол хийх гэх мэт босох гэх мэт жижиг, бүр маш бага хэмжээгээр эхлүүлэх явдал юм. Дараа нь өдөр бүр аажмаар аажмаар идэвхжүүлээрэй
Алхам 4. Халаалтын горимоор дэглэмээ эхлүүлээрэй
Хамгийн сайн цаг үед ч гэсэн бие халаалтгүйгээр бүрэн дасгалын горимд орж болохгүй. Энэ нь одоо та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сэргээж байгаа үед онцгой чухал юм. Фитнессийн дэглэм бүрийг дор хаяж 2-3 минутын турш биеэ халааж, мөрөө хавчих, хуруугаа цохиж, байрандаа алхах, өвдөг өргөх, хөлөө өргөх, гараа толгой дээрээ өргөх зэргээр эхлүүлээрэй.
Алхам 5. Сунгалт эсвэл уян хатан байдлын дасгалуудыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруул
Уян хатан байдал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн нэгэн адил ерөнхий фитнессийн чухал хэсэг юм. Өдрийг 10-15 минутын сунгалтаар эхлүүлээрэй. Сунгалтын үеэр аажмаар, гүнзгий амьсгалж, сунгалт бүрийг дор хаяж 30 секундын турш барь.
- Android -д зориулсан Stretching Programs эсвэл iPhone -д зориулсан Stretching Sworkit гэх мэт янз бүрийн чиглэлд хөтлөх олон утасны програмуудын нэгийг авахыг хичээ.
- Бэлэн болмогц та долоо хоног тутмын нэг эсвэл хоёр дасгалыг булчинг сунгаж, зөөлөн бэхжүүлдэг йогоор сольж болно.
Алхам 6. Зүрх судасны үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Дахин дасгал хийснийхээ дараа зүрх судасны дасгал хийж эхлээрэй. Хүч чадлын сургалтыг дараа үлдээгээрэй. Гүйлт, усанд сэлэх, эллипс машин, дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалуудыг хий.
- Зүрх судасны дасгал дээр ажиллахад бэлэн болсны дараа өвчний өмнөх үйл ажиллагааныхаа 50% -ийг хийж, тэндээс яваарай. Жишээлбэл, хэрэв та өмнө нь 10 милийн дугуй унаж байсан бол 5 милээс эхэл. Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай, шаардлагатай бол энэ зайг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах хэрэгтэй.
- 50% нь сайхан санагдсаны дараа дасгалыг өмнөх үйл ажиллагааныхаа 60% хүртэл, дараа нь 70% гэх мэтээр нэмэгдүүлээрэй. 50% нь тав тухтай санагдмагц 100% -ийн хүчин чармайлт руу бүү яар. магадгүй энэ нь хэтэрхий хүчтэй байх болно.
Алхам 7. Бүтэн биеийн дасгал хийхийн тулд булчингийн том бүлгүүдэд дасгал хий
Зүрх судасны фитнессээ сайжруулсны дараа та хүч чадлын дасгал хийж эхлэх боломжтой. Ерөнхий хүч чадлаа дээшлүүлж, бүх биеэ хэвийн байдалд оруулахын тулд гуя, нуруу, цээж, хэвлий (ходоодны булчин) гэх мэт том булчингийн бүлгүүдийг дасгал хий. Эдгээр булчинг бэхжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн тууз эсвэл жинг ашиглана уу. Хөнгөн жинтэй байсан ч гэсэн аюулгүйгээр ашиглаж болох хамгийн хүнд жинтэй дасгалуудыг хий. Жингээ долоо хоног бүр бага багаар нэмэгдүүлээрэй. Дараахь дасгалын зөв хэлбэрийг мэргэжлийн хүнээр үзүүлээрэй.
- Хөл тавих
- Deadlifts
- Цэргийн хэвлэл
- Вандан хэвлэлийн газар
- Штангийн мөр (нугалж байхдаа)
- Татах
- Эрүү
- Уналт
- Тугал дээшлүүлнэ
- Банз
3 -ийн 3 -р арга: Бие махбодийн хэрэгцээгээ харгалзан үзэх
Алхам 1. Биеийнхээ тооллогыг хий
Таны хувьд ямар үйл ажиллагаа аюулгүй, ашигтай байх нь ямар өвчнөөс эдгэрч, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаална. Хэрэв та өвдөгний хүнд хагалгааны дараа дасгал сургуулилтаа сэргээж байгаа ч эрүүл саруул байгаа бол та 6 сарын турш хэвтэрт байснаас өөр өөр дасгал хийхийг хүсч байна. Эргэлзээтэй байгаа бол таны хязгаарлалт ямар байх ёстойг эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 2. Танд хөдөлгөөний хязгаарлалт байгаа эсэх талаар асуугаарай
Үе мөчний хөдөлгөөний далайц гэдэг нь үе мөч ямар чиглэлд хэр зэрэг хөдөлж чадах вэ, мэс заслын дараа үүнийг хязгаарлах шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, мөрөнд мэс засал хийсний дараа эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч танд эдгэрэх хүртэл ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй гэж зөвлөж болно. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ямар хөдөлгөөн хийх нь танд аюулгүй болохыг та сайн ойлгоорой.
Алхам 3. Хамтарсан асуудалтай бол усанд сэлэхийг хичээгээрэй
Усанд сэлэх нь жингээ барихгүй зүрх судасны дасгал юм, өөрөөр хэлбэл энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, үе мөчдөө ачаалал өгөхгүй сайн дасгал хийдэг. Хэрэв та өвдөг, ташаа, мөрний мэс заслаас эдгэрч байгаа бол усанд сэлэх нь эхлэх хамгийн сайн арга байж болох юм. Усанд сэлэх, усан аэробик хийх нь үе мөчний үрэвсэл, цус харвалтын дараа тэнцвэр алдагдахад тустай дасгал юм.
Өвдөлт ихтэй үе мөчний хувьд эргэн тойрны булчингийн изометрийн дасгал хийдэг. Изометрийн дасгалууд нь булчинг чангалж, суллаж өгдөг бөгөөд энэ нь түүнийг илүү хүчтэй болгодог. Жишээлбэл, хэрэв таны өвдөг сул эсвэл өвдвөл дөрвөн толгойт булчингаа бэхжүүлэхийн тулд ажиллаарай
Алхам 4. Хэрэв та хорт хавдраас амьд үлдсэн бол идэвхтэй байгаарай
Америкийн Хавдар Судлалын Нийгэмлэгээс өвчин эмгэггүй эсвэл тогтвортой өвчтэй хүмүүст тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байна. Олон тооны судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь сайн сайхан байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд, хүч чадал, бие бялдрын эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй зарим төрлийн хорт хавдрын давтамжийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Долоо хоног бүр 150 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар дасгал хийх зорилго тавьж, долоо хоногийн 2 өдөр хүч чадлын дасгал хий.
- Дасгал хийхээс өмнө эмч эсвэл асрах багтайгаа үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
- Хорт хавдраас амьд үлдсэн хүмүүс дасгалын явцад тодорхой хэрэгцээ, хязгаарлалттай байдаг. Жишээлбэл, цацраг туяа эмчилгээ хийлгэсэн бол хлоржуулсан усан сан нь арьсыг цочроодог, хэрвээ та ясандаа хорт хавдар туссан бол хүнд жин хэрэглэх нь аюултай байж болох бөгөөд хэрэв хөл чинь чилж, гүйлтийн зам ашиглавал унах эрсдэлтэй. Асрамжийн багтайгаа төлөвлөгөө гаргах нь фитнесс хөтөлбөр эхлүүлэх хамгийн найдвартай арга юм.
Алхам 5. Хэрэв та зүрх судасны өвчтэй байсан бол үүнийг удаанаар хий
Зүрхний шигдээс эсвэл зүрхний мэс засал хийсний дараа дасгал хийх нь аюулгүй эсэх талаар эргэлзэх нь зүйн хэрэг. Та чадна, хийх ёстой - маш удаанаар эхлээрэй. Эхний долоо хоногт 2-5 минут алхаж эхэл, хэрэв боломжтой бол өдрийн турш хэд хэдэн удаа давтана. Үүнийг долоо хоног бүр 5 минутаар нэмэгдүүлээрэй. Сэргээгдсэнийхээ дөрөв дэх зургаа дахь долоо хоногт нэг хичээлд 15-20 минут хөнгөн дасгал хийх чадвартай болох зорилгоо тавь.
Зүрхний өвчтэй хүмүүст зориулагдсан зүрхний нөхөн сэргээх эмчилгээ хийх нь маш чухал юм. Зүрх судасны эмчилгээний мэргэжилтэн танд үнэлэлт өгч, үйл ажиллагааныхаа түвшинг хэрхэн дээшлүүлэх талаар зөвлөгөө өгөх болно
Алхам 6. Чихрийн шижинтэй бол цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж байгаарай
Биеийн тамирын дасгал хийснээр цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг тул хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй эсвэл нойр булчирхайн өвчинд нэрвэгдэж байгаа бол дасгал хийхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг шалгах хэрэгтэй. Зарим эм нь цусан дахь сахар, ялангуяа инсулин, чихрийн шижингийн эмэнд нөлөөлдөг боловч бусад нь гаж нөлөө үзүүлдэг.
