Усан дээр хэрхэн дасгал хийх вэ (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Усан дээр хэрхэн дасгал хийх вэ (зурагтай)
Усан дээр хэрхэн дасгал хийх вэ (зурагтай)

Видео: Усан дээр хэрхэн дасгал хийх вэ (зурагтай)

Видео: Усан дээр хэрхэн дасгал хийх вэ (зурагтай)
Видео: Тэр миний нүцгэн зургийг тараачихаж 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Усны дасгал бол зүрх судасны эрүүл мэнд, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хөгжилтэй арга юм. Энэ нь бас уян хатан байдал дээр ажиллах гайхалтай арга юм. Агаараас арван хоёр дахин их усны хөвөх чадвар, эсэргүүцэл нь нөлөөлөлгүй орчинд дасгал хийх боломжийг олгодог. Долоо хоногт хэдэн өдөр усан дасгал хийх нь нурууны өвчин, үе мөчний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт, биеийн доод хэсэгт гэмтэл авсан хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал байж болно. Та усанд сэлэх эсвэл усанд тэсвэртэй дасгал хийх замаар усанд дасгал хийж болно.

Алхам

2 -р аргын 1: Усанд сэлэх

Усан дахь дасгал 1 -р алхам
Усан дахь дасгал 1 -р алхам

Алхам 1. Усанд орох хэрэгслийг цуглуул

Байшингийнхаа эргэн тойронд байгаа усан сэлэлтийн хэрэгслийг хайж олоорой. Усанд орох костюмаа өмсөж үзээд эвтэйхэн таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Усанд сэлэх ая тухтай байлгахын тулд чихний бөглөө, нүдний шил гэх мэт бусад зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хүсвэл усан сэлэлтийн үеэр үүнийг ашиглаж эсвэл худалдаж аваарай. Анхаарах зарим дагалдах хэрэгсэлд дараахь зүйлс орно.

  • Нүдний шил
  • Усанд орох малгай
  • Чихний бөглөө
  • Хамрын бөглөө
  • Усан гутал
Усан дахь дасгал 2 -р алхам
Усан дахь дасгал 2 -р алхам

Алхам 2. Усанд сэлэх хичээлд хамрагдах

Янз бүрийн цус харвалт хэрхэн хийх талаар мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө аваарай. Хэрэв та усанд сэлэхээ мэдэхгүй эсвэл усанд эвгүй санагдаж байвал багштай хамт усан сэлэлтийн хичээлд хамрагдаарай. Усан сэлэлтийн ганцаарчилсан болон хувийн хичээлд хамрагдсанаар та усан сэлэлтийн зөв хэлбэрийг ашиглаж, зүрх судасны болон хүч чадлын оновчтой үр дүнд хүрэх боломжтой болно.

Орон нутгийн амралт зугаалгын төв, усан сан эсвэл эрүүл мэндийн клубт хичээл хайж үзээрэй. Усанд сэлэх багшаасаа зөв техник ашиглан хэд хэдэн цохилтыг зааж өгөхийг хүс

Усан дахь дасгал 3 -р алхам
Усан дахь дасгал 3 -р алхам

Алхам 3. Өөрөө хурдтай алхаарай

Долоо хоногт 3-5 өдөр 15-30 минут усанд сэлэх дасгал хийж, цус харвах хурдыг танд тохируулж өгнө. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжирснаар нийт цаг, цус харвах хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Усны фитнессийг хөгжүүлэх цаг гаргах нь гэмтэл бэртэл авах эсвэл хэтрүүлэх эрсдлийг бууруулдаг.

Усан дахь дасгал 4 -р алхам
Усан дахь дасгал 4 -р алхам

Алхам 4. Биеэ дулаацуулаарай

Гар, бугуй, шагайн тойрог, хөл өргөх, тугал өргөх, илжиг өшиглөх гэх мэт хөнгөн хөдөлгөөнийг усанд орохоосоо өмнө эсвэл дараа нь хий. Дараа нь дахиад 10 минутын турш удаан хурдаар сэлж дулаацаарай. Дулаарах нь таны биеийг хөдөлгөөнд дасах боломжийг олгож, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Халаалтыг хэрхэн яаж холих талаар өөр өөр жишээ дурдвал:

  • 4 тойрог сэлэх, 2 тойрог өшиглөх, 1 тойрог татах, 1 тойрог сэлэх. Танд тойрог өшиглөх (зөвхөн биеийнхээ доод хэсгийг ашиглах), дугуй татах "хөвөх" хэрэгтэй болно.
  • 20 тойрог усанд сэлэх, эсвэл таны хүссэн зай
  • Усан санд хийх дуртай бүх зүйлээ 10-15 минут
Усан дахь дасгал 5 -р алхам
Усан дахь дасгал 5 -р алхам

Алхам 5. Долоо хоногт нэг хурдны дасгал хий

Дулаан болсны дараа зүрх судасны систем, булчингаа үнэхээр дасгалжуулах үндсэн багцаа эхлүүлээрэй. Долоо хоногт нэг удаа хурдны багц, дасгал сургуулилтыг оруулаарай. Хурдны дасгалын нэг хэсэг болгон дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

  • 4 тойрог сэлж, амарч, дараа нь 3 удаа давтана
  • Хамгийн их хүчин чармайлтаар 1 тойрог сэлж, 30 секундын турш амарч, дахин 9 удаа давтана
  • Цус харвалтын хурд буурч 8 тойрог сэлж, 4 тойрог хялбар хурдаар сэлж, дахин нэг удаа давтана
Усан дахь дасгал 6 -р алхам
Усан дахь дасгал 6 -р алхам

Алхам 6. Долоо хоног бүр нэг зайны дасгал хий

Усанд сэлэх дасгалынхаа нэгийг тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход чиглүүл. Энэ нь булчин болон зүрх судасны системийг хөгжүүлэхэд тусална. Энэ нь мөн таны хурдыг сайжруулж магадгүй юм. Дараахь тэсвэр тэвчээрийн багцуудын аль нэгийг авч үзье эсвэл өөрөө хий.

  • Дунд зэргийн хурдаар 4 тойрог сэлж, 20 секунд амраад дахин 3 удаа давтана
  • 6 тойрог дунд зэргийн хурдтайгаар сэлж, зохих техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, 2 минут амраад дахин нэг удаа давтана
  • 10 тойрог сэлэх нь хялбар, дунд зэргийн хурдтай, 2 минут амарч, дахин гурван удаа давтана
Усан дахь дасгал 7 -р алхам
Усан дахь дасгал 7 -р алхам

Алхам 7. Өрөмдлөгийн тусламжтайгаар техник, хүчээ ашиглаарай

Нэг өдөр техник, хүч чадлаа хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Татах хөвүүр эсвэл хөлийн тавцан гэх мэт тулгуур бүхий зүйлээр сэлж болно. Дасгал хийх нь цус харвалтын техникийг хөгжүүлж, булчингаа барихад тусалдаг. Тэд таны хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж чадна. Дараахь дасгалын дасгалыг туршиж үзээрэй.

  • Татах хөвүүр ашиглан 4 тойрог хийж, нэг минут амраад дахин нэг удаа давтана
  • Нэг гараараа 4 тойрог сэлж, дараа нь нөгөө гараараа давтана
  • Биеийнхээ нэг талд 4 тойрог амьсгалж, амарч, нөгөө талдаа 4 тойрог амьсгалж, амарч, дараа нь биеийнхээ хоёр талд ээлжлэн 4 тойрог сэлээрэй.
Усан дахь дасгал 8 -р алхам
Усан дахь дасгал 8 -р алхам

Алхам 8. Цус харвалтаа өөрчил

Дасгалаа хольж, тойрог бүрт эсвэл хэдэн тойрог тутамд янз бүрийн цохилт хий. Эдгээр биеийн янз бүрийн хөдөлгөөнийг нэгтгэх нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, усыг илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг. Дулаарах, үндсэн тохиргоо хийх, хөргөхдөө дараах цохилтуудын аль нэгийг ашиглаарай.

  • Нуруу нугас
  • Хөхний цус харвалт
  • Чөлөөт хэв маяг
  • Эрвээхэй
  • Хажуугийн цус харвалт
Усан дахь дасгал 9 -р алхам
Усан дахь дасгал 9 -р алхам

Алхам 9. Сургалтын хэрэгслээр хүч чадал, техникийг бий болгох

Сургалтаа сайжруулахын тулд орон нутгийн усан санд байгаа бүх хүмүүст зориулсан янз бүрийн хэрэгслүүдийг туршиж үзээрэй. Хөвүүр, хөвөх гэх мэт сургалтын хэрэгслийг ашиглах нь зорилтот хүч чадлыг бий болгож, цус харвалтын техникийг сайжруулж чадна. Усанд сэлэх явцад ашиглаж болох сургалтын янз бүрийн хэрэгсэлд дараахь зүйлс орно.

  • Кикбоард
  • Эргэн тойрон
  • Хөвүүр татах
  • Эсэргүүцлийн бээлий
  • Гар сэлүүр
Усан дахь дасгал 10 -р алхам
Усан дахь дасгал 10 -р алхам

Алхам 10. Биеэ хөргө

Үндсэн багцаа дуусгасны дараа хэдэн минут эсвэл тойрог усанд сэлээрэй. Хөргөх, зүрхний цохилтыг аажмаар удаашруулах нь биеийн аль ч хэсэгт цус хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Энэ нь дасгалын дараа булчингийн мэдрэмжийг сайжруулахад туслах болно. Аль болох олон тойрог хийж, хүчирхэг болох тусам нэмж оруулахаа бүү мартаарай.

2 -ийн 2 -р арга: Усны хамгаалалттай үйл ажиллагаа хийх

Усан дахь дасгал 11 -р алхам
Усан дахь дасгал 11 -р алхам

Алхам 1. Усан фитнессийн ангид элсээрэй

Орон нутгийн усан сан, амралтын төв эсвэл биеийн тамирын заалнаас усан фитнессээр хичээллэхийг асуугаарай. Усны эсэргүүцлийг ашиглан хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох өөр өөр төрлүүдийг туршиж үзээрэй. Бусад хүмүүстэй усан фитнессийн хичээлд хамрагдах нь усанд дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй болж, таныг урам зоригтой байлгадаг. Усны фитнессийн зарим хичээлд хамрагдах боломжтой.

  • Усны аэробик
  • Aqua zumba
  • Aqua barre
  • Аква йог
Усан дахь дасгал 12 -р алхам
Усан дахь дасгал 12 -р алхам

Алхам 2. Усаар дамжин алхаарай

Толгойгоо усны дээгүүр байлгах боломжийг олгодог флотацийн бүс худалдаж авах эсвэл зээлэх. Бүсээ зүүж, усан сангийн хоёр төгсгөл рүү зөөлөн гулсуулна уу. Илүү гүн ус нь таны үе мөч, булчинд бага нөлөө үзүүлж, илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Мөрөө хойш, цээжээ өргөөд шулуун зогсож, дараа нь хүссэн хэмжээгээрээ урагш алхаарай. Тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд хэвлий болон гол булчингаа байлга.

  • Алхах хэв маягаа дараах алхмуудын аль нэгээр холино: алхах, хажуу тийш гулгах эсвэл арагш алхах.
  • Гар бэхжүүлэх хөдөлгөөн хийхэд жинтэй усны бээлий эсвэл тортой бээлий нэмнэ.
Усан дахь дасгал 13 -р алхам
Усан дахь дасгал 13 -р алхам

Алхам 3. Гүйхээр яв

Флотацийн бүс дээр оосорлоорой, эсвэл усанд байлгахын тулд усны жин эсвэл усан сангийн гоймон барь. Биеийн дээд хэсгийг шулуун, цээжээ өргөөд бага зэрэг урагш бөхийлгө. Дараа нь нэг өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, ижил хөлөөрөө усаар доошлуул. Дасгалаа хэдэн милээр биш цаг хугацаанд нь тооцоол. Анх эхэлж байхдаа 20-30 минутын турш зорилго тавьж, биеэ чийрэгжүүлэхийн хэрээр цаг хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Усан дахь дасгал 14 -р алхам
Усан дахь дасгал 14 -р алхам

Алхам 4. Дэвслэх ус

Цээж мөрнөөс гүн гүнзгий усанд ор. Хөлөө доод талаас нь суллаж, цохигч маягийн хөдөлгөөнөөр хөлөө өшиглөөрэй. Үүний зэрэгцээ гараа аяга усаар угааж, нааш цааш нь гүйлгэнэ. Үүнийг 30-60 секундын турш аль болох хурдан хий, дараа нь 30 секундын турш амраарай. Дасгалыг хүссэн хэмжээгээрээ давт.

  • Илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахын тулд бага зэрэг жин барьж байгаарай.
  • Тэвчээрийг бий болгохын тулд усыг удаан удаан алхаарай.
Усан дахь дасгал 15 -р алхам
Усан дахь дасгал 15 -р алхам

Алхам 5. Усан онгоцоор сэлүүрдэх

Усны дасгалын ач тусыг хүртэхийн тулд та үргэлж усанд байх шаардлагагүй. Үүний оронд өөр өөр төрлийн усан онгоц ашиглаж, сэлүүрээр жолоодоорой. Үүнийг хийснээр тэсвэр тэвчээр бий болохоос гадна гэдэс, гол, нуруу, гараа бэхжүүлнэ. Дасгал хийх, зугаацуулахын тулд сэлүүр жолоодох дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.

  • Каякинг
  • Сэлүүрт завиар сэлэх
  • Босоо сэлүүрт сэлүүр
Усан дахь дасгал 16 -р алхам
Усан дахь дасгал 16 -р алхам

Алхам 6. Усны гадаргуу дээр давхина

Усан сэлүүртэй усан спорт гэх мэт бусад дасгалууд нь усанд орохгүйгээр усанд дасгал хийх боломжийг олгодог. Усны гадаргууг ашиглан бяцхан дасгал хийж, биеийн бүх хэсэгт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална. Дасгал хийхийн тулд усны гадаргууг гулгах эсвэл унах боломжийг олгодог спортод дараахь зүйлс орно.

  • Серфинг
  • Усны цана
  • Вейкбординг

Зөвлөмж

  • Багцандаа хичнээн тойрог хийхээ өөрийн чадвараар тохируулаарай. 1 тойрог нь 25.9 метр буюу 22.9 метр буюу стандарт усан сангийн урттай тэнцдэг гэдгийг санаарай.
  • Хэрэв та усан бассейнд эсвэл усан фитнессээр хичээллэж байгаа бол ус нэвтэрдэггүй нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй.
  • Ихэнх нийтийн усан сангууд усанд орохоосоо өмнө ямар ч тос, будалт хийх шаардлагатай байдаг гэдгийг санаарай. Усанд орсныхоо дараа сайтар зайлж угаах нь хамгийн сайн арга юм - энэ нь хлорыг угааж, арьсыг цочроохоос сэргийлж, усны хэрэгслийн ашиглалтын хугацааг уртасгах ёстой.
  • Найзуудаа урьж, усан дасгалыг илүү хөгжилтэй болго.

Анхааруулга

  • Усан дээр ямар нэгэн дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таныг усан фитнессээр хичээллэхэд хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг мэдэгдэх боломжтой. Эмч танд зайлсхийх ёстой усанд сэлэх цус харвалт, эсвэл хэрэг болох тоног төхөөрөмжийн талаар зөвлөгөө өгөх болно.
  • Хэрэв та ядарсан бол цус харвах техникийн чанар бага зэрэг буурч магадгүй гэдгийг ойлгоорой. Техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж буй зай эсвэл хурдны тойрог хийх нь гар, хөлдөө юу хийх ёстойгоо сануулж чадна.

Зөвлөмж болгож буй: