Гүйлтийн зам хийх 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Гүйлтийн зам хийх 3 арга
Гүйлтийн зам хийх 3 арга

Видео: Гүйлтийн зам хийх 3 арга

Видео: Гүйлтийн зам хийх 3 арга
Видео: Гүйж эхлэхэд анхаарах 7 зөвлөгөө 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Гүйлтийн зам дээр үсрэх нь гадаа цаг агаар ямар ч байсан хамаагүй сайн дасгал хийх тохиромжтой арга юм. Гүйлтээ хэрхэн зохион байгуулахаа шийдэхдээ эхлээд зорилгоо анхаарч үзэхийг хүсч байна-та тэсвэр тэвчээрээ дээшлүүлэхийг хүсч байна уу, өмнөх хамгийн сайн цагийг давах уу, эсвэл зүрх судасны тогтолцоонд өөрийгөө сорих уу? Юу хийхийг хүсч байгаагаа мэдсэнийхээ дараа та бие бялдрын чийрэгжилтийн онцлогт тохирсон дэглэмийг сонгож, илчлэгээ шатаах боломжийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Tempo ажиллуулах

Гүйлтийн зам хийх дасгалууд 1 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх дасгалууд 1 -р алхам

Алхам 1. Цаг эсвэл зайны зорилгоо тавь

Гүйлтийн зам дээр хөл тавихаасаа өмнө дасгалаасаа юу авахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Жишээлбэл, таны зорилго бол 3 миль гүйлтийг тогтмол хурдаар хийх, эсвэл таны цаг хязгаарлагдмал бол 20-30 минутын турш алхах, гүйх хоёрын хооронд ээлжлэх сонирхолтой байх болно. Тодорхой төлөвлөгөө гаргах нь илүү төвлөрсөн, цаг үр дүнтэй дасгал хийхэд тусална.

  • Хэрэв та илүү туршлагатай гүйгч бол урьдчилан тогтоосон зайг тодорхой хугацаанд дуусгахыг оролдож дасгал хийхдээ цаг хугацаа, зайг хоёуланг нь тооцож болно.
  • Гүйлтийн замын дэлгэц нь гүйлтийн явцад хэр хол явсан, танд хэр удаан хугацаа зарцуулсныг хянах боломжийг олгодог.
Гүйлтийн зам хийх 2 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 2 -р алхам

Алхам 2. Халаахад хялбар хурдаар 3-5 минут алхаарай

Гүйлтийн зам дээр үсрээд хөдлөөрэй, гэхдээ бүгдийг нь хараахан орхиж болохгүй. Харин үүний оронд 2.5-3.5 миль орчим хурдтай явж байгаад өөрийгөө суллах цаг гаргаарай. Хэдэн минутын хөнгөн алхалт нь булчингаа чангалж, цусаа соруулж, дасгалынхаа дараа эрч хүчээ дээшлүүлэхэд бэлдэх болно.

Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, хамгийн сайнаараа ажиллахын тулд зөв дулаацах нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм

Гүйлтийн зам хийх 3 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 3 -р алхам

Алхам 3. Хүссэн хурдаараа хүрэх хүртэл хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй

Өөрийгөө хэт хурдан шатаахгүйн тулд нэг цагт 1-2 миль хурдал. Санаа нь хэцүү, гэхдээ та гүйлтийнхээ туршид үүнийг хадгалах боломжгүй тийм хэцүү биш юм. Та ямар ч хурдыг сонгохоос үл хамааран таны санаа зовох зүйл бол зөв хэлбэр, зүрхний цохилт тогтвортой, дунд зэрэг байх ёстой.

  • Дунд зэргийн гүйлтэнд үлдэхийн тулд та 4-6 миль хурдтай зогсч магадгүй юм. Илүү хэцүү гүйлтийн хувьд та 7-7.5 милийн хурдтай байх хүртэл хэдэн минут тутамд хурдаа нэмээрэй.
  • Хэт хурдан хурдасгах нь таныг хэмнэлээсээ гарах магадлалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь осол аваарт хүргэж болзошгүй юм.
Гүйлтийн зам хийх 4 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 4 -р алхам

Алхам 4. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтоо тогтмол байлгаарай

Кардиогийн үр дүнтэй сургалтын түлхүүр бол зүрхний цохилтыг тодорхой зорилтот хязгаарт байлгах явдал юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь 50-75% байдаг. Та хамгийн тохиромжтой давтамжаа 220-аас хасч хамгийн их зүрхний цохилтоо олж, дараа нь зүрхний цохилтыг энэ тооны 50-75% болгож тооцоолж болно.

  • Жишээлбэл, хэрэв та 32 настай бол таны зүрхний цохилт минутанд 188 цохилт байх болно, энэ нь зүрхний цохилт 94-141 байх нь таныг кардио бэлтгэлийн хамгийн тохиромжтой бүсэд байлгах болно гэсэн үг юм.
  • Минутанд өгөх хамгийн дээд хэмжээнээсээ хэтрэх нь таныг ядрах аюулд хүргэж болзошгүй юм.
  • Гүйлтийн зам дээр суурилуулсан зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглан зүрхний цохилтыг үе үе шалгаж, дэлгэцийн доорх төмөр бариулаас атгах замаар зүрхний цохилтыг хэмжиж үзээрэй.

3-ийн 2-р арга: Гүйлтийн алхах интервалуудыг оруулах

Гүйлтийн зам хийх 5 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 5 -р алхам

Алхам 1. 5-10 минут алхахад амархан дулаацаарай

Та хамгийн өндөр хурдтай гүйх болно, тиймээс таны бие ачааллыг даван туулж чадах эсэхийг шалгах нь чухал юм. Хэрэв та хүсвэл халаалтынхаа сүүлийн хэдэн минутийг гүйж, анхны гүйлтийн завсарлага авах боломжтой.

Шаардлагатай бол халаахад 1-2 минут нэмж өг. Хэт удаан дулаарах нь хэт богино байхаас дээр юм

Гүйлтийн зам хийх дасгалыг хий 6 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх дасгалыг хий 6 -р алхам

Алхам 2. Дунд зэргийн хурдтайгаар 1 минутын турш гүйж эхэл

Аливаа зүйлийг өндөр араагаар өшиглөхөд бэлэн байгаа бол хурдаа нэм, ингэснээр та бараг л гүйж байна. Энэ хурдыг бүтэн минутын турш барихыг хичээ. Гүйж байхдаа хэлбэр, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тохь тухтай хэмнэл бий болго.

  • Өөрт тохирох хурдыг сонго. Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд таны хувьд хурдан зүйл өөр хүнд удаан байвал зүгээр.
  • Та байгалийн хэмнэлийг эзэмшсэнийхээ дараа гүйлтийн зам дээр бага багаар төвлөрч байх хэрэгтэй.
  • Гүйж байхдаа хажуугийн хашлага барихыг эсэргүүц. Өөр объектыг атгах нь таны байгалийн алхамд саад болж, улмаар алхах нь илүү хэцүү болно. Таны гар ташаанд ойрхон байхын тулд урд, хойшоо хөдөлж байх ёстой.
Гүйлтийн зам хийх дасгалыг хийх 7 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх дасгалыг хийх 7 -р алхам

Алхам 3. Удаан алхаж, 1-2 минут алхаарай

Нэг минут өнгөрсний дараа хурдаа 3-3.5 миль болгон бууруулж хурдан алхаарай. Энэ нь таны зүрх, уушгинд дөнгөж сая таны биеэс тавьж буй эрэлт хэрэгцээг хангах боломжийг олгоно. 1-2 минутын дараа та эхний бүтэн интервалаа хийж дуусгаад дахин гүйж эхлэхэд бэлдэж болно.

  • Явган алхах хугацаандаа гүнзгий, хяналттай амьсгал аваад зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд аваачина.
  • Туршлагатай тамирчид алхахдаа удаашрахын оронд гүйх гүйлтийн бүсэд (дунджаар 4-6 миль орчим) үлдэх замаар өөрийгөө түлхэхийг илүүд үздэг.
Гүйлтийн зам хийх 8 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 8 -р алхам

Алхам 4. Гүйлтийн зайг 30 минут хүртэл давтана

Ихэнх интервал дасгалын дасгалууд нь интервал бүрийг 5-10 удаа хийхийг шаарддаг. Та дасгал сургуулилтаа бие даасан фитнессийн түвшинд тохируулахын тулд илүү их эсвэл бага хэмжээгээр хийх боломжтой. Интервал сургалтын гол давуу талуудын нэг бол та дасгал сургуулилтаа хялбарчилж, хүндрүүлэхийн тулд өөрчилж болно.

  • Тодорхой хугацаанд ажиллахын тулд интервалынхаа уртыг хүссэн хэмжээгээр тохируулна уу. Жишээлбэл, 4 минутын алхах хугацааг 1 минутын гүйлтийн давтамжтайгаар 6 удаа ээлжлэн сольсноор нийт хуралдааны хүндрэлийг бууруулахын зэрэгцээ таны хуралдааныг 30 минутын турш үргэлжлүүлэх болно.
  • Хэрэв та бүх зүйлийг жаахан хатуу болгохыг хүсч байвал 2 минут хүртэл гүйж 1-2 минут зарцуулаарай.
Гүйлтийн зам хийх дасгал 9 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх дасгал 9 -р алхам

Алхам 5. 5-10 минут алхаад тайвшир

Сүүлчийн гүйлтийн завсарлагааны дараа хурдаа 2.5-3 миль болгон бууруулж, дулаацуулж байсан шигээ удаан алхаж байгаад дуусга. Ингэснээр та дасгалаа гэнэт таслахаас илүү биеэ хөнгөвчлөх боломжтой бөгөөд энэ нь бие махбодид цочрол авчрах болно.

  • Залгахаасаа өмнө зүрхний цохилтоо хяналтандаа байлгаж чадвал хүлээлтийн хугацааг уртасгах эсвэл богиносгох нь зүгээр юм.
  • Булчингаа дулаахан байхад уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд гүйлтийн замаас гарсны дараа хөнгөн сунгалт хий.

3 -ийн 3 -р арга: Илүү эрчимтэй дасгал хийх

Гүйлтийн зам хийх 10 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 10 -р алхам

Алхам 1. Гүйлтийн замын налуу тохиргоог дээшлүүлээрэй

Хэрэв хавтгай гадаргуу дээр гүйх нь тийм ч хэцүү биш бол дээшээ авирч байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд тавцангийн өнцгийг нэмэгдүүлээрэй. Ихэнх гүйлтийн зам дээрх налуугийн тохиргоо нь 7 градус орчим байдаг боловч бага зэрэг дээшлэх нь монотон дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог. Та гүйлтийн зам налуугийн тохиргоог өөрчилж, хурд эсвэл цагийг өөрчлөхгүйгээр стандарт хурд эсвэл интервалын гүйлтэд хүндрэл учруулж болно.

  • Аюулгүй байдлын үүднээс налууг нэг градусаар нэг удаа нэмэгдүүлж, 5 минутын турш тасралтгүй огцом өнцгөөр (ойролцоогоор 7 градусаас дээш) гүйхээс зайлсхий.
  • Ихэнх гүйлтийн зам нь хэрэглэгчид дасгалынхаа аль ч үед налуугийн тохиргоог тохируулах боломжийг олгодог хяналттай байдаг. Зарим нь бүр гадаа гүйж буйг дуурайхын тулд хурд, налууг автоматаар хольж, урьдчилан програмчилсан горимтой ирдэг.
Гүйлтийн зам хийх дасгалууд 11 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх дасгалууд 11 -р алхам

Алхам 2. Жингийн багцыг ав

Эрчим хүчээ дээшлүүлж, биеийн тамирын дасгал хийх өөр нэг арга бол гүйлтийн замд биеийн дээд хэсгийн хөнгөн дасгалыг оруулах явдал юм. Явах завсарлагааны үеэр bicep curls, мөрөө дарах эсвэл ижил төстэй хөдөлгөөн хийхийг хичээ.

  • Хөдөлж байхдаа амархан зохицуулж болох хөнгөн жинг баримтал.
  • Булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд алхаж эсвэл гүйж байхдаа жинтэй хантааз өмсөж болно.
  • Жин тойрох нь таны тэнцвэрт байдал, алхалтанд нөлөөлж болзошгүй тул эдгээр дасгалыг завсарлагааны бэлтгэл хийх үеэрээ хадгалахыг зөвлөж байна.
Гүйлтийн зам хийх 12 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 12 -р алхам

Алхам 3. 3-4 долоо хоног тутамд дэглэмээ өөрчил

Хэсэг хугацааны дараа таны бие дасгалынхаа төрөлд дасан зохицож эхлэх бөгөөд үүний үр дүнд та бага калори шатаах болно. Сард нэг удаа шинэ дасгал хийх замаар зогсонги байдалд орохгүй гэж хэлээрэй. Энэ нь таны биеийг тааварлаад зогсохгүй өөр өөр дэглэмийг туршиж үзэх, аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг харах боломжийг танд олгоно.

Тогтвортой байдал ба интервалд суурилсан кардио горимыг ээлжлэн солих нь таны биеийн байдлыг сайжруулж, хэт бэлтгэл хийх боломжийг бууруулдаг. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа интервалын дасгал хийж, үлдсэн дасгалынхаа төлөө тогтвортой кардио хий

Гүйлтийн зам хийх 13 -р алхам
Гүйлтийн зам хийх 13 -р алхам

Алхам 4. Анхааралтай дасгал хий

Стандарт гүйлтийн зам дээр хэдхэн хөлтэй ажиллахад гадаа гүйхээс арай илүү аюултай байдаг. Тавцан дээр гарахдаа хөлөө ажиглаарай, гэхдээ үүнийг хийснийхээ дараа доошоо харахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол сул хувцас, уяагүй гутлын хоншоор, буруу байрлуулсан алхам нь унах аюулд хүргэж болзошгүй юм.

  • Гүйлтийн зам дээр хажуу тийш эсвэл хойшоо алхаж болохгүй, учир нь энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Бүсэнд баригдах, унах, хөлөө алдах нь амархан.
  • Гүйлтийн зам дээр явж байхдаа зөвхөн жинг ашиглаарай, гүйж байхдаа хэзээ ч болохгүй.
  • Ядарч эхлэх үедээ хурдаа үргэлж бууруулж байгаарай. Ядарсан үедээ гүйлтийн зам дээр гүйх нь осол аваарт амархан хүргэдэг.
  • Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйх гэж байгаа бол аюулгүй байдлын түлхүүрийг ашиглах нь зүйтэй. Гүйж эхлэхээсээ өмнө хувцасныхаа зарим хэсэгт түлхүүрийн төгсгөлийг хавчуул. Хэрэв та ямар нэгэн шалтгаанаар тавцангаас буувал түлхүүр гарч ирэн машин хурдан зогсох болно.

Зөвлөмж

  • Гүйлтийн зам ашиглаж эхлэхээсээ өмнө гүйлтийн зам дээрх товчлуурууд болон програмчлалтай танилцахад хэдэн минут зарцуулаарай. Та үүнийг хэрхэн асаах, унтраах, хурд, налууг хэрхэн тохируулах, урьдчилан програмчлагдсан функцийг хэрхэн ашиглахаа мэддэг байх ёстой.
  • Гүйлтийн зам нь таны зүрхний цохилт, шатсан калорийг хянах эсэхийг шалгаарай. Нарийвчилсан үр дүнд хүрэхийн тулд та дасгал сургуулилтаа эхлэхээс өмнө нас, жингээ оруулах шаардлагатай байж магадгүй юм.
  • Зөв дэглэмийг хэрэгжүүлснээр та хүсээгүй илчлэгийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх, уушгиа өдөрт 20 минутын дотор эрүүл байлгаж чадна.
  • Гүйлтийн зам эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйж байгаа эсэхээс үл хамааран сайн дэмжлэг үзүүлж, зөв хэлбэрийг ашиглаж, гүйхээсээ өмнө болон дараа их хэмжээний ус уухаа бүү мартаарай.
  • Гүйлтийн зам бүр арай өөр байдаг. Дасгал хийхдээ тохируулахын тулд зарим тохиргоог өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
  • Олон орон сууцны байшин, нийтийн орон сууцанд фитнесс танхим байдаг бөгөөд гүйлтийн замыг иргэдэд ашиглах боломжтой болгодог.

Анхааруулга

  • Гүйлтийн зам дээр жинг ашиглахдаа зөвхөн алхаж байхдаа л ашиглаарай. Гүйх эсвэл гүйх үед тэдгээрийг бүү ашиглаарай, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
  • Хэрэв та эрүүл мэндийн архаг өвчнөөр шаналж байгаа эсвэл удаан дасгал хийгээгүй бол гүйлтийн зам дээр шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
  • Гүйлтийн зам дээр хажуу тийш эсвэл хойшоо алхаж болохгүй, учир нь энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Зөвлөмж болгож буй: