Гүйх нь зүрх судасны дасгалын гайхалтай хэлбэр юм. Энэ нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сайжирч, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэл буурч, сэтгэл санаа сайжирч, цусны даралт буурч, таны амьдрах нас гурван жилээр уртасдаг. Цаг агаар муу эсвэл аюулгүй гүйх талбай байхгүйн улмаас олон хүн гадаа гүйж чадахгүй байна. Аз болоход та гүйлтийн зам дээр үсрээд гадуур гүйхтэй бараг ижил дасгал хийж болно. Өдөр бүр гүйлтийн зам дээр гүйж байхдаа энэ нь бага зэрэг уйтгартай болдог (ялангуяа хэрэв та биеийн тамирын зааланд үзэх сонирхолтой зүйл байхгүй бол). Дасгалаа илүү сонирхолтой болгохын тулд гүйлтийн замаа сайжруулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Гүйлтийн замд шинэ хэв маягийг оруулах
Алхам 1. Гүйлтийн зам HIIT дасгал хий
HIIT дасгал эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын дасгал бол дасгалын шинэ хэлбэр юм. Эдгээр төрлийн дасгалууд нь олон төрлийн ашиг тустай бөгөөд гүйлтийн зам гэх мэт ямар ч төрлийн зүрх судасны тоног төхөөрөмж ашиглан хийж болно.
- HIIT -ийн дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь ихэвчлэн арай богино байдаг, магадгүй 20-30 минут байдаг бөгөөд маш өндөр эрчимтэй дасгал ба илүү дунд зэргийн дасгалын хооронд ээлжлэн хийгддэг.
- Гүйлтийн зам дээр та гүйлт, гүйлтийн хооронд эсвэл налуу дээр гүйх, гүйх хоёрыг ээлжлэн сольж болно. Та HIIT -ийн дасгалын үеэр хүчтэй цохилт өгөх үед зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц өндөр байхыг хүсч байна.
- HIIT -ийн дасгалууд нь өөх тосноос илүү их калори шатааж, дасгалыг дуусгасны дараа таны бие илүү их калори шатаахад тусалдаг болохыг харуулсан.
Алхам 2. Налууг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та ихэвчлэн гүйлтийн замыг цохиж, өдөр бүр нэг налуу, ижил хурдаар гүйдэг бол гүйлтийн зам нь бага зэрэг уйтгартай болдог. Гүйлтийн зам дээрх дасгалыг арай илүү сонирхолтой болгохын тулд гүйлтийн зам дээрх налууг нэмэгдүүлэх гэх мэт бусад онцлог шинж чанаруудыг туршиж үзээрэй.
- Та бүх хэв маягаа налуу дээр ажиллуулж болно, эсвэл тэгш түвшинд гүйж, дараа нь налуу дээр гүйх боломжтой. Хазайлт нь арай илүү хэцүү байдаг тул та хурууныхаа хурдыг удаашруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хажуугийн хэв маягийг сайжруулахын тулд хийж болох зүйл бол энэ онцлогийг ашиглах нь эрүүл мэндэд нэмэлт ашиг тустай болно. Налуу замаар гүйх нь илүү их калори шатаахад тусалдаг, хөлний хугарал үүсэхээс сэргийлж, хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 3. Өөрийгөө гүйлтийн зам болгоно
Хэрэв та гүйлтийн зам дээр бүсчлэх эсвэл гүйхээсээ жаахан уйдаж байгаа бол гүйлтийн зам тоглоомыг өөрөө хийж үзээрэй. Та эдгээр тоглоомыг тогтмол хийдэг зүйл хийх эсвэл бага зэрэг өөрчлөлт хийх шаардлагатай үед хадгалах боломжтой.
- Өөртөө зориулж зохиож болох нэг тоглоом бол гүйлтийн зам карт юм. Дөрвөн индекс карт аваад, тус бүрийн нүүрэн талд бич. Карт бүрт эдгээр үгсийн аль нэгийг бичээрэй: спринт, налуу, хажуугийн гүйлт (дараагийн алхамд тайлбарласан) эсвэл гүйлт. Гурав, таван минут тутамд санамсаргүй байдлаар карт сонгоно уу. Цаашид юу болохыг та хэзээ ч мэдэхгүй.
- Та дасгал хийж байхдаа зурагт үзэж байгаа бол "гох үг" тоглож болно. Нэг үг сонгоод үүнийг түлхүүр үг болгон өг. Та энэ үгийг сонсох бүрдээ нэг минутын турш спринт эсвэл налуугаар гурван минут гүйх болно.
Алхам 4. Гүйхээс гадна бусад дасгалуудыг хий
Хэрэв гүйлтийн зам дээр уламжлалт гүйлт хийвэл жаахан түлэгдчихсэн бол оронд нь бусад зүрхний дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр шинэ алхамууд нь таны биеийг шинэ аргаар сорьж, янз бүрийн булчинг сургахад тусалдаг.
- Хажуугийн гүйлт хийх. Гүйлтийн замыг бага зэрэг удаашруулна уу. Бие, хөлөө хажуу тийш нь чиглүүлж, гараа бариул дээр бага зэрэг тавь - баруун хөл чинь гүйлтийн замын урд талд хамгийн ойр байх ёстой. Баруун хөлөө гүйлтийн зам руу чиглүүл. Баруун хөлтэйгээ таарахын тулд зүүн хөлөө дээгүүр нь дэвсээрэй. Энэ хэв маягаар аль болох удаан үргэлжлүүлээд дараа нь талыг нь солино.
- Та мөн гуя болон гуяны булчингаа арай илүү боловсронгуй болгохын тулд ууцны хооронд бага зэрэг бөхийж болно.
- Өндөр өвдөгийг оруулаарай. Дахин хэлэхэд өндөр өвдөг хийхийн тулд гүйлтийн замыг бага зэрэг удаашруулна уу. Хажуу талаа сольж, өвдөгөө цээжин дээрээ аваач. Үүнийг хурдан хий, ингэснээр таны зүрхний цохилт өндөр хэвээр байх болно.
Алхам 5. Хүчний дасгал хийж дасгалаа хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй
Ерөнхийдөө кардио хийхээс гадна биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд хүч чадлын сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна. Жингийн өрөөг хаяж гүйлтийн зам дээр жингээ дагуулаарай.
- Алхаж байхдаа гүйлтийн зам дээр хийж болох олон төрлийн биеийн хүчний дасгалууд байдаг. Энэ нь таны өдөр бүр дасгал хийх цагийг багасгаж чадна.
- Жижиг, дунд дамббелл (эсвэл таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон хэмжээтэй) ав. Та оролдож болно: bicep curls, мөр дарах, хажуу тийш өргөх, урд өргөх.
- Та мөн хөл бэхжүүлэх дасгал хийж үзээрэй. Удаан хурдтайгаар гүйлтийн зам дээр алхаж бай. Энэ нь гуя болон гуяны булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
- Та жингээ өргөх аюулгүй алхаж байгаа эсэхээ шалгаарай, гэхдээ тэнцвэрээ хадгалаарай. Хэрэв та хэт хурдан явж байгаа эсвэл анхаарал хандуулахгүй байгаа бол та унаж магадгүй юм.
- Үе мөчдөө болгоомжтой байгаарай. Гантель барьж байснаасаа удаан хугацаагаар авч явах нь тохой, мөрөө гэмтээж болно. Дасгал бүрийн давталтыг тоолж, дараа нь дасгал хийхээс өмнө гар, мөрний булчинг тайвшруулахын тулд дамббеллээ тавь.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гүйлтийн зам дээр цагийг өнгөрөөх
Алхам 1. Хөгжим сонс
Олон гүйгч болон бусад дасгалжуулагчид дасгалынхаа үеэр хөгжим сонсохыг сонгодог. Хөгжилтэй, урам зориг өгөхөөс гадна хөгжим сонсох нь таны дасгалын хэв маягт үнэхээр тустай болохыг нотлох судалгаа байдаг.
- Хэрэв та гүйлтийн хурдыг зарим хөгжимтэй синхрончлох юм бол тэсвэр тэвчээр сайжирсныг анзаарч магадгүй юм. Олон судалгаагаар гүйгч гүйлтийн хурдыг тодорхой төрлийн хөгжимтэй синхрончлохдоо илүү удаан гүйж, хүчилтөрөгч бага зарцуулдаг болохыг харуулсан.
- Мөн хэмнэлээс чинь илүү хурдан цохилдог дууг сонгох нь таныг урам зоригтой байлгаж, бүр арай хурдан гүйхэд тусалдаг. Хэрэв та хурдыг сайжруулахыг хүсч байвал үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм.
- Зарим хөгжмийн програмууд таны гүйлтийн хурдыг хянаж, таны хэмнэлийг дууны хэмнэлтэй нийцүүлэх болно. Энэ нь таны хөл таны сонсож буй дуунуудтай таарч байхад таныг үргэлжлүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Дасгалаа хөгжилтэй болго
Хөгжимөөс гадна гүйлтийн зам дээр гүйж байхдаа хийж болох бусад зүйлс байдаг. Эдгээр зүйлсийн ихэнх нь таныг оюун санааны анхаарал сарниулж, жаахан удаан гүйхэд тусалдаг.
- Аудио ном татаж авах. Аудио ном бол гар дээр байгаа гайхалтай зүйл юм. Түүхийн шугам эсвэл зохиомжийг дагаж байхдаа тэд таны анхаарлыг татдаг бөгөөд урт хугацаанд гүйхэд тохиромжтой.
- Сайн кино эсвэл телевизийн шоу үзэх. Гүйлтийн замаа өөрийн дуртай телевизийн шоу эсвэл ситкомоор тойруулан төлөвлө. Энэ нь гүйхдээ биш харин зурагт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Ном эсвэл сэтгүүл уншаарай. Хэрэв боломжтой бол гүйж байхдаа ном, сонин, сэтгүүл уншиж үзээрэй. Гүйж байхдаа зураг, үлгэрийн мөрөнд анхаарлаа сарниулж болно.
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг далдлаарай
Гүйлтийн зам дээр "дэмжигч" болон "хуурамч" байдлаар давхар ажиллах боломжтой нэг зүйл бол та өөрийнхөө ахиц дэвшлийг дэлгэцэн дээр эсвэл урд талын самбар дээрээс харах боломжтой байдаг. Хэдийгээр та хичнээн хурдан гүйж байгаагаа мэдэж байгаа ч урт гүйлтийн явцад таныг ухаан алдах магадлалтай.
- Хэрэв та гүйлтийн зам дээр зохих хэмжээний миль явах шаардлагатай бол миль дээр аажмаар дээшлэхийг харах нь хэцүү байх болно. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа эсвэл оюун санааны хувьд анхаарлаа сарниулахад хэцүү байвал энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Хэрэв та миль цаг руу харж байгаа эсвэл минут тутамд тэр самбар руу харж байгаа бол (10 минут мэт санагдаж байсан ч) самбарыг бүрэн таглаарай. Биеийн тамирын алчуур, цамц эсвэл цаас ашиглан дэлгэцийг бүрэн хаах хэрэгтэй.
- Та самбарыг харж, хэр хол гүйснээс гадна өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс өөр аргагүй болж магадгүй юм.
Алхам 4. Гүйж байхдаа бясалгал хийж үзээрэй
Гүйлтийн зам дээр гүйх нь оюун санааны хувьд хэцүү байдаг. Зарим өдөр ТВ, таны тоглуулах жагсаалт эсвэл таны эргэн тойронд байгаа бусад хүмүүс таны бодлыг сарниулахад хангалтгүй байдаг. Ийм зүйл тохиолдоход гүйж байхдаа бяцхан бясалгал хийж анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй.
- Мантра гаргаж ирээрэй. Тарни бол танд утга учиртай, урам зориг өгөх богино үг юм. Хэрэв та гүйлтийн замаас оюун ухаанаа авч чадахгүй бол хувийн тарнийг өөртөө давтахыг хичээгээрэй. Энэ нь "зүгээр л гүйгээд бай, гүйгээд л бай, гүйгээд л бай" эсвэл "үргэлжлүүл, чи үүнийг авсан" байж болно.
- Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалынхаа талаар бод. Та хүндээр амьсгалж байна уу? Амьсгал богиноссон уу эсвэл гүнзгий амьсгалж байна уу? Амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Та бас өөрийнхөө алхамаар амьсгалаа зохицуулахыг оролдож болно. Жишээлбэл, хоёр алхам тутамд амьсгал аваад дараа нь хоёр алхамаар амьсгалаа аваарай. Энэхүү амьсгалын албадан арга нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, гүйлтийн зам дээр удаан ажиллахад тусална.
3 -р хэсгийн 3: Дасгал хийх урам зоригтой байх
Алхам 1. Өөртөө зорилго тавь
Ямар ч төрлийн дасгал хийхэд урам зоригтой, сэтгэл хөдлөм байхын тулд өөртөө зорилго тавьж үзээрэй. Энэ нь уйтгартай үед дасгал хөдөлгөөн хийх замаар хүч чадал өгөх урам зориг өгөх болно.
- Таны зорилго тодорхой, цаг үеэ олсон, бодитой байх ёстой. Энэ нь таны зорилго бол үнэхээр биелэх ёстой зүйл болоход тань туслах болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн гүйлтийн зам дээр дасгал хийдэг бол гүйх эсвэл гүйлтийн замд дасгал хийхтэй холбоотой зорилго тавь. Та илүү хол зайд гүйх, илүү хурдтай эсвэл илүү өндөр налуутай гүйх чадвартай болохын төлөө ажиллаж чадна.
- Та мөн урт хугацааны зорилго тавих талаар бодож, дараа нь том зорилгоо биелүүлэхийн тулд жижиг, жижиг зорилготой байхыг хүсч болно.
Алхам 2. Найзтайгаа биеийн тамирын зааланд зочлоорой
Өөрийгөө урам зоригтой байлгаж, зорилгодоо хүрэх өөр нэг сайн арга бол найзтайгаа дасгал хийх явдал юм. Энэ нь хөгжилтэй бөгөөд дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх хамгийн сайн аргуудын нэг болохыг харуулсан.
- Олон судалгаагаар хэрэв та найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт дасгал хийвэл дасгал сургуулилтаа алгасах эсвэл зорилгоосоо хазайх магадлал бага байдаг.
- Таны дасгалын найз нь зөөлөн дарамт шахалт үзүүлж, танд эерэг сэтгэгдэл төрүүлж, өөртөө тавьсан зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.
- Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа хамтарч ажиллах талаар ярилц. Биеийн тамирын зааланд тантай уулзах, үдээс хойш алхах эсвэл үдийн хоолны үеэр завсарлага авахыг хичээ.
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж үзээрэй
Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө ахиц дэвшил гаргахыг харах шиг сэтгэл хөдөлгөм зүйл гэж үгүй. Зорилгоо цаасан дээр бичээд, дасгал сургуулилтаа хийхдээ урам зориг, урам зоригтой байхын тулд ахиц дэвшлээ хянаж үзээрэй.
- Зорилгоо бодож, зарим санаа олсныхоо дараа дасгалын дэвтэр эсвэл төлөвлөгчдөө бичээрэй. Тэдгээрийг цаасан дээр буулгах нь танд илүү бодитой болгож чадна. Та мөн ухаалаг гар утсан дээрээ фитнессийн апп татаж аваад ахиц дэвшилээ хянах боломжтой.
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр тутмын ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай. Та ямар өдрүүдэд дасгал хийж байгаагаа, тэр өдөр хэр удаан, ямар дасгал хийснийг бичээрэй.
- Зорилгоосоо гадна жижиг үе шатуудыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, алхах завсарлага авалгүйгээр гурван миль гүйж чадсан анхны удаагаа анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Дасгал сургуулилтаа бүрэн өөрчил
Дасгал хийх дэглэмээ өөрчлөх нь дасгалын төлөвлөгөөгөө сайжруулах, анхаарлаа төвлөрүүлж, урам зориг өгөх гайхалтай арга юм. Үүнээс гадна дасгалын төрлийг өөрчлөх нь бусад олон давуу талтай байж болно.
- Гүйлтийн зам дээр өдрөөс өдөрт цохиулах нь хөгширч, уйтгартай болдог. Хэрэв та гүйлтийн замаас бага зэрэг түлэгдсэн мэт санагдаж байвал бусад зүрх судасны аппарат эсвэл гадаа гүйж үзээрэй. Хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног эсвэл хоёр өөр зүйл хийхэд хангалттай байж магадгүй юм.
- Уйдахаас урьдчилан сэргийлэхийн зэрэгцээ дасгалын дэглэмийг өөрчлөх нь биеийн ерөнхий түвшинг дээшлүүлэхэд тусалдаг. Та шинэ зүйл хийх болгондоо биеэ янз бүрээр сорьсоор л байна. Энэ нь таны биед тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг үргэлжлүүлэн бий болгоход тусалдаг.
Алхам 5. Өөртөө шагнал урамшуулал олгох
Өөрийгөө урамшуулж, зорилгодоо хүрэхийн тулд ажиллах өөр нэг хөгжилтэй арга бол өөртөө ямар нэгэн шагнал өгөх явдал юм. Жижиг амттан ч гэсэн зорилгодоо хүрэхийн тулд үргэлжлүүлэн ажиллахад тань туслах болно.
- Маш энгийн шагнал авах нэг арга бол дасгал хийж дууссаныхаа дараа хэдхэн хором зарцуулж, ямар сайхан байгаагаа мэдрэх явдал юм. Магадгүй та өөрийнхөө эрч хүч, баяр баясгалан, бахархах мэдрэмж, эсвэл хэр эрүүл байгаагаа мэдрэх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж магадгүй юм.
- Хэрэв танд нэг том, урт хугацааны зорилго байгаа бол өөрийгөө илүү том шагнал болгох талаар бодож үзээрэй. Магадгүй та долоо хоногт нэг сарын турш 10 миль гүйдэг, эсвэл гүйлтийн зам дээр зогсохгүй таван миль гүйдэг байж магадгүй. Шинэ гүйлтийн хувцас, шинэ гүйлтийн гутал эсвэл гүйдэг чихэвчний шинэ багцаар өөрийгөө урамшуулаарай.
- Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ барих гэж байгаа бол хоол хүнстэй холбоотой урамшуулал нь сайн санаа биш байж магадгүй, учир нь энэ нь таныг жингийн зорилгоосоо холдуулж болзошгүй юм.
Зөвлөмж
- Хэрэв та гүйлтийн замаасаа уйдаж байгаагаа мэдэрч байвал үүнийг хольж, шинэ зүйл хийж үзээрэй. Нэг зүйлийг дахин дахин хийснээр бүү түлэгдээрэй.
- Зүрх судасны дасгалыг илүү сэтгэл хөдөлгөм болгохын тулд бусад кардио машин ашиглах талаар бодож үзээрэй.
