Кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм бөгөөд маш их өөх тос, бага хэмжээний уураг идэхийг хэлдэг. Гол санаа бол биеэ өөх шатаах машин болгох явдал юм. Гэсэн хэдий ч кето хоолны дэглэм нь LDL холестерины түвшинг (AKA муу холестерол) нэмэгдүүлдэг гэж олон хүн мэдээлдэг. Хэрэв та кето хэрэглэсний дараа цусан дахь холестерины хэмжээ огцом өсч байгааг анзаарсан бол хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх замаар холестеролыг бууруулах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: LDL -ийн түвшин дэх хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр бүр их хэмжээний уурын ногоо, ногоо идээрэй
Хүнсний ногоог уураар жигнэх нь (шарах, шарах, шарахаас ялгаатай нь) идэх хамгийн эрүүл арга юм. Аз болоход байцаа, бууцай, хүзүүвч, гич зэрэг уураар жигнэсэн ногоонууд бүгд нүүрс ус багатай байдаг.
- Ногоон амтат чинжүү, брокколи, байцаа нь маш сайн ууршуулсан амттай хүнсний ногоо бөгөөд таны нүүрс усны хэмжээг хэтрүүлэхгүй. Эдгээр ногооны аль ч хослолыг уураар жигнэж, кокосын тосоор дүүргэсэн цэцэгт байцааны будаа, өөрийн хүссэн туранхай уураг (загас, шувууны аж ахуй, эсвэл дүфү гэх мэт) -ээр үйлчилж үзээрэй.
- Хүнсний ногоо, загасыг хэдэн хумс шинэхэн сармисаар чанаж холестерины хэмжээг бууруулна.
Алхам 2. Хушга, тослог загасыг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулаарай
Хушга ба өөх тосны загас (зэрлэг хулд, туна загас, форель, хясаа гэх мэт) нь нүүрс ус багатай, омега 3 -аар баялаг бөгөөд холестеролыг бууруулахад тусалдаг тосны хүчил юм. Тэд бас кето хоолны дэглэмийн хамгийн дуртай хоёр хоол юм!
Салмон загасны булангийн махыг шарах, жигнэх, эсвэл хайруулын тавган дээр бутлах хушга нэмээд кето болон холестерин агуулсан хоолонд нэмнэ
Алхам 3. Самар, үрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Самар, үрэнд агуулагдах ханаагүй өөх тос нь LDL холестролыг бууруулж, HDL (сайн) холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална. Чиа үр, маалингын үрэнд зүрхэнд тустай омега-3 их хэмжээгээр агуулагддаг.
- Хушга, бүйлс, макадами самар, бразил самар зэрэг нь 3 ба түүнээс бага грамм цэвэр нүүрс ус агуулсан кетогийн гайхалтай сонголтууд юм.
- 1 халбага чиа үрэнд ердөө 5 грамм нүүрс ус, 4 грамм эслэг агуулагддаг.
Алхам 4. Кокосын болон оливын тос зэрэг эрүүл ханаагүй өөх тосыг сонгоорой
Кето хоолны дэглэм нь өөх тос, ялангуяа цөцгийн тос юм. Гэсэн хэдий ч холестеролыг бууруулж, таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд цөцгийн тосыг кокос эсвэл оливын тос гэх мэт зүрхний эрүүл мэндэд тустай илүү олон сонголтоор солих нь зүйтэй.
- Усан үзэм, гүргэм, наранцэцгийн тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь омега-6 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл омега-3 тэнцвэрийг алдагдуулдаг.
- Хэрэв та кетогийн хамгийн алдартай сум нэвтэрдэггүй кофег (цөцгийн тос, шанцай, давстай хольсон энгийн кофе) уухыг хүсч байвал цөцгийн тосны оронд 2 хоолны халбага (6.0 халбага) кокосын тос хэрэглээрэй.
Алхам 5. Өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээг хязгаарлахын тулд овъёосыг бага багаар идээрэй
Овъёос нь холестеролыг бууруулахад хамгийн тохиромжтой уусдаг эслэг агуулсан байдаг. Тэд кето-ээлтэй гэж тооцогддоггүй ч гэсэн хэрэв та урьдчилан төлөвлөж, нүүрс усаа зөв хуваарилж чадвал кетозд үлдэхийн тулд овъёосыг бага багаар идэж болно.
.5 аяга (4.0 фл унц) цувисан хуурай овъёос нь 13 нүүрс ус, 2 грамм эслэг агуулдаг
Алхам 6. Бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө зэрэг антиоксидантоор баялаг жимс идээрэй
Эдгээр төрлийн жимс нь LDL холестеролыг бууруулдаг болохыг харуулсан бөгөөд эдгээр нь бүгд кето ээлтэй!
- Бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ зэрэг 3.5 унци (99 гр) нь 5 орчим цэвэр нүүрс ус агуулдаг.
- Нэрс жимс нь холестеролыг бууруулахад үр дүнтэй боловч 3.5 грамм унцанд 12 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг тул хөнгөн зуушлаарай!
Алхам 7. Усанд уусдаг эслэгийн нэмэлтийг өдөр бүр ууна
Шилэн нэмэлтүүд (Metamucil гэх мэт) нь цаг хугацааны явцад LDL холестеролыг бууруулдаг болохыг харуулсан (гэхдээ HDL холестеринд нөлөөлдөггүй). Нэмэлт тэжээлээр авах эслэг нь нүүрс ус ихтэй бүхэл бүтэн үр тариа, шошны дутагдлыг нөхөх болно.
- Шилэн нэмэлтийг өдөрт 3 хүртэл удаа ууна. Мөн багц дээрх зааврыг уншихаа мартуузай.
- Шилэн нэмэлт нь зарим эмтэй (антидепрессант, инсулин, цусны өтгөрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх эм гэх мэт) харилцан үйлчлэлцдэг тул эмчтэйгээ урьдчилан ярилцахаа мартуузай.
Алхам 8. Тулси цайг өдрийн турш эсвэл өдөрт 5 хүртэл удаа ууна
Тулси цай (эсвэл ариун лаврын) нь холестерины түвшинг хэвийн болгоход тусалдаг хүчтэй ургамал юм. Нэг уут тулси дээр буцалж буй ус асгаж, 3-5 минут байлгана (урт байх тусмаа сайн).
Тулси нь цусны даралтыг тогтворжуулж, сэтгэлийн хямралыг тайвшруулдаг
3 -р арга 2: Холестеролыг бууруулах дасгал
Алхам 1. Долоо хоногт таван удаа дор хаяж 30 минут аэробик дасгал хий
Дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал нь холестерины түвшинг бууруулах хамгийн үр дүнтэй дасгал болох нь батлагдсан. Удаан гүйлт, 30 минут ба түүнээс дээш дээш өгсүүр алхах гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв танд одоогоор дасгалын дэглэм байхгүй бол 30 минут хүртэл амрах хүртэл өдөрт 2 удаа 10 минутын хурдан алхалт эсвэл гүйлт хийж эхлээрэй.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
Алхам 2. Долоо хоногт 3 удаа дунд зэргийн эсэргүүцлийн сургалтыг хамруулаарай
Дунд зэргийн эсэргүүцлийн сургалт нь тодорхой хугацааны туршид өндөр эрчимтэй эсэргүүцэх дасгал хийхээс холестериныг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг. Тиймээс халуурах үед хүнд жинг өргөхийн оронд дунд зэргийн хөнгөн жинг өргөж, илүү олон удаа хий.
Хэрэв та нас эсвэл бие махбодийн хязгаарлалтын улмаас бие махбодийн хөдөлгөөн хязгаарлагдмал бол булчингийн хамгийн том бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай (гялтан, шөрмөс, дөрвөлжин булчин, хэвлий/цээж, цээжний булчин, нурууны булчин гэх мэт)
Алхам 3. Иогийг өдөр тутмынхаа амьдралд нэмээрэй
Иог нь цусны даралт, холестеролыг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг эсэргүүцлийн сургалтын нэг хэлбэр гэж үздэг. Иог бие даан эсвэл бусад дасгал хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн хийдэг хүмүүст зүрх судасны өвчин тусах магадлал бага байдаг.
- Өдөржингөө тайвшрахын тулд өглөө босохдоо хэдэн алхам хий.
- Хичээлд хамрагдах эсвэл онлайнаар йогийн видеог дагаж үзээрэй.
Алхам 4. Зүрх сэтгэлээ ажиллуулж, булчингаа хөгжүүлэх тойрог галт тэрэг
Хэсэг хугацааны дараа эсвэл биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байгаа тохиолдолд тойрог сургалт нь аэробик ба эсэргүүцлийн дасгалыг нэгтгэх хамгийн сайн арга юм. Өндөр эрчимтэй хэлхээний сургалт нь бага эрчимтэй тэсвэрлэх сургалтаас холестеролыг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг.
-
Жишээлбэл, дараах дасгалуудыг нэг удаад 30-60 секундын турш гүйцэтгээрэй (мөн бүх дарааллын хэд хэдэн тойргийг бөглөнө үү):
Үсрэх үүр
Түлхэх
Урвуу бутархай
Балет бөхийж байна
Bicep curls
Burpees
Трицепс буурдаг
Хэвлийн банз
- Дасгал хийх хооронд 20-30 секунд л амрах хэрэгтэй (биеийн тамирын түвшингээс хамаарч илүү урт амрах хэрэгтэй).
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. LDL холестеролыг бууруулахын тулд тамхинаас гарах хэрэгтэй
Энэхүү дадал зуршлаас ангижрах нь таны HDL (сайн) холестеролыг нэмэгдүүлж, LDL -ийн түвшинг бууруулах болно. Хэрэв та татгалзвал та илүү сайн мэдрэмж төрж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулна.
- Хоолны дэглэмээ өөрчилж, хоолны дуршил буурахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр аяндаа орхих хэрэгтэй.
- Бясалгал, йог гэх мэт оюун ухаан, бие махбодийг таних дадал зуршил нь бас тус болно.
- Тамхинаас бие махбодоо аажмаар салгахын тулд тамхи орлуулах бүтээгдэхүүнийг (бохь, наалт, шахмал, шүрших гэх мэт) туршиж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч эдгээрийн зарим нь эмэнд саад учруулж болзошгүй тул эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв найз нь тамхи татдаг, мөн тамхинаас гарахыг хүсч байвал энэ зуршлаасаа салж, бие биедээ хариуцлага тооцоорой.
Алхам 2. Долоо хоногийн хэдэн өдөр завсарлагатай мацаг барих
Энэхүү мацаг барих хэлбэр нь холестеролыг бууруулж, таны биеийг сэргээж, сүүлчийн хоолоо бүрэн шингээх боломжийг олгодог. Өөртөө 8 цаг хооллох цонх өгч, долоо хоногийн 1 -ээс 4 өдрийн хооронд хааяа мацаг бариарай.
- Жишээлбэл, зарим хүмүүс өглөөний 10.00-18.00 эсвэл 11.00-19.00 цагийн хооронд л хооллохыг зөвшөөрдөг. Завсарлагааны үеэр болон дараа нь ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа хандуулж, үүний дагуу цагийн цонх, давтамжийг тохируулаарай.
- Түр зуурын мацаг барихаасаа өмнө эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Гэртээ илүү их хоол хийх
Гэртээ хоол хийх нь таны хоолонд яг юу болж байгааг мэдэх цорын ганц арга зам юм. Долоо хоногт дор хаяж 3-5 удаа гэрийн хоол хийж байгаа хүмүүсийн биеийн өөх тосны хувь бага, холестерол ихсэх эрсдэл бага байдаг.
- Хоол идэхээр явахдаа кето амьдралын хэв маягт нийцсэн сайн сонголт хийж LDL холестерины хэмжээг нэмэхгүй. Жишээлбэл, шарсан махны оронд шарсан туранхай уураг сонгох хэрэгтэй.
- Түргэн хоолны газруудаас зайлсхий. Зарим түргэн хоолыг кето хийж болох ч олон хоолонд их хэмжээний натри, элсэн чихэр (нүүрс ус), транс өөх тос агуулагддаг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах, эрүүл бус хоолонд дургүй болохын тулд өдрийн турш 5-6 жижиг хоол идээрэй.
- Хэрэв өөрчлөлт хийсний дараа LDL холестерины хэмжээ өндөр хэвээр байгаа бол кето хоолны дэглэмээс хэсэг хугацаанд татгалзах эсвэл нүүрс усны хэрэглээг дунд зэрэг (өдөрт ойролцоогоор 50-100 грамм) нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Заримдаа LDL холестеролыг түр зуур нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг тул эрс өөрчлөлт хийхээсээ өмнө тогтмол үзлэг, цусны шинжилгээ хийлгэж байх хэрэгтэй.
