Холестерины тухайд танд HDL (сайн төрөл) ба LDL (муу төрөл) байдаг. Хэрэв та муу төрлийг бууруулах гэж байгаа бол та ганцаараа биш шүү дээ! Олон хүмүүс LDL холестерол ихтэй байдаг нь таны судасыг хааж, зүрхний шигдээс болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Аз болоход, үүнийг зохицуулахын тулд хийж болох зүйлүүд бий.
LDL холестеролыг бууруулах үр дүнтэй 11 аргыг энд оруулав.
Алхам
11-р арга 1: Өдөрт 5-10 грамм уусдаг эслэг авах
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Уусдаг эслэг нь LDL холестеролыг шингээж, биеэс зайлуулдаг
Ихэнх хүмүүс хангалттай уусдаг эслэг иддэггүй бөгөөд энэ нь LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Уусдаг эслэгийн сайн эх үүсвэр нь овъёосны гурил (2 грамм), квиноа (1 грамм), эдамам гоймон (3 грамм), шош (3 грамм), амтат төмс (2 грамм), чиа үр (7 грамм), жүрж (2 грамм) орно.), Брюссель нахиалдаг (2 грамм), бууцай (1 грамм).
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний цайнд овъёос эсвэл овъёосны үр тариа хийж, хэрчсэн гадил эсвэл гүзээлзгэнэ хийж эхэлбэл та 1.5-2.5 грамм уусдаг эслэгийг аль хэдийн авсан болно.
- Хэрэв та идэж буй хоол хүнсэндээ уусдаг эслэгийн эх үүсвэрийг нэмж оруулбал санал болгож буй хэмжээг авах боломжтой болно.
11 -ийн 2 -р арга: Амттай жимс, хүнсний ногоог дүүргэ
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Өдөр бүр 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Нэг порц нь хагас аяга (ойролцоогоор 62 грамм буюу 2 унци) юм. Жимс, хүнсний ногоонд ургамлын станол, стерол ихээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь уусдаг эслэг шиг LDL холестеролыг шингээж, биеэс гадагшлуулдаг.
- Сайн идэх жимс бол алим, банана, жүрж, лийр, чавга зэрэг маш сайн уусдаг эслэг юм.
- Сайн ногоо нь амтат төмс, брокколи, окра, цэцэгт байцаа, манжин, яншуй, улаан лооль, таана, лууван зэрэг орно.
11 -ийн 3 -р арга: Долоо хоногт хоёр удаа загас идээрэй
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Салмон, туна загас, загасны мах зэрэг загас нь омега-3-ийн сайн эх үүсвэр юм
Омега-3 нь LDL холестеролыг шууд бууруулдаггүй ч HDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг. HDL холестерол нь цусны урсгал дахь LDL холестеролыг шингээж, системээсээ гадагшлуулдаг.
Омега-3 нь зүрхийг цусны өтгөрөлт, үрэвсэлээс хамгаалж зүрхний шигдээсийн эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо бас бий
11 -ийн 4 -р арга: Ургамлын тосоор хоол хийх
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Цөцгийн тос, гахайн өөх, эсвэл богиносгогчийг ургамлын тосоор солино
Цөцгийн тос, гахайн өөх, богиносгогч нь LDL холестерины өндөр агууламжтай байдаг бол шингэн ургамлын тос нь үүнийг бууруулахад тусалдаг. Ургамлын тосны сайн сонголт бол чидун, наранцэцэг, гүргэмийн тос юм. Ихэнх жороор бол энэ нь маш энгийн орлуулалт юм. Хэрэв таны дуртай жор ургамлын тосонд тохирохгүй бол өөр хувилбар хайх.
Сайн дүрэм бол хөргөгчинд цөцгийн тос, богиносгох гэх мэт хэцүү байдаггүй наранцэцэг, чидун, рапс зэрэг тосыг хэрэглэх явдал юм
11 -ийн 5 -р арга: Стерол, станолоор баяжуулсан хоол хүнс нэмнэ
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Өдөрт ердөө 2 грамм стерол, станол хэрэглэснээр LDL холестролыг 10%бууруулах боломжтой
Стерол ба станол бол холестеролтой төстэй хэмжээ, хэлбэрийн ургамлын гаралтай химийн бодис бөгөөд LDL холестеролыг хадгалахад саад болдог. Та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд стерол, станол авдаг боловч яагаад үүнийг зогсоох ёстой юм бэ? Стерол, станолын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь чиг хандлагад нийцсэн бөгөөд хүнсний компаниуд үүнийг маргарин, гранола баарнаас эхлээд шоколад хүртэл нэмдэг. Хоол тэжээлийн шошго, ялангуяа хөнгөн зуушаа шалгаж, стерол, станол нэмсэн бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.
Мөн нэмэлт тэжээл болгон стерол, станол худалдаж авч болно. Хэдийгээр та тэдгээрийг хоол хүнсээр идвэл таны бие илүү их ашиг тустай байдаг ч нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь гэмтэхгүй
11 -ийн 6 -р арга: Шар буурцгийг сүүн бүтээгдэхүүнээр орлуулна
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Өдөрт 25 грамм шар буурцаг хэрэглэх нь LDL холестеролыг 5-6%бууруулдаг
Энэ нь харьцангуй даруухан нөлөөтэй тул хэрэв та шар буурцгийн амтанд дургүй бол санаа зовох хэрэггүй! Гэхдээ хэрэв та шар буурцгийн сүү, өглөөний кофе руугаа орвол холестериныг бага ч гэсэн бууруулах нэмэлт урамшуулал авах болно. Санаж байгаарай-бага зэрэг тус болно.
Гоймонгийн махыг кассерол болон бусад аяганд орлуулах нь LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Бүх соус болон бусад орц найрлагыг нь авсны дараа та ялгааг нь анзаарахгүй байж магадгүй юм
11 -ийн 7 дахь арга: Элсэн чихэр, боловсруулсан нүүрс усыг хасах
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Элсэн чихэр нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд таны элэг холестерол руу шилждэг
Цагаан гурил гэх мэт боловсруулсан нүүрс ус нь элсэн чихэртэй ижил нөлөө үзүүлдэг. Цагаан талхаа үр тарианы талхаар соль, тэгвэл танд ийм асуудал гарахгүй! Цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлахын тулд боов, чихэр зэргийг хааяа нэг амттан болгон хадгалаарай.
Хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал бүйлс, хар шоколадны хослол нь LDL холестеролыг бууруулдаг
11 -ийн 8 -р арга: Никотин, согтууруулах ундаа гэх мэт хор хөнөөлийг арилгах
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Тамхи татах, уух нь сайн холестеролыг бууруулдаг
HDL нь цусны урсгалаас LDL -ийг зайлуулахад тусалдаг тул та үүнийг өндөр байхыг хүсч байна. Согтууруулах ундааны дунд зэргийн хэрэглээ нь HDL холестерол ихэссэнтэй холбоотой байдаг нь үнэн боловч хэрвээ та ууж амжаагүй бол ууж эхлэх нь тийм ч сайн биш юм. Хууль ёсны дагуу огт уухгүй байх нь үргэлж уухаас эрүүл мэндэд тустай байдаг. Гэхдээ хэрэв та оройн хоолондоо хундага дарс уух дуртай бол үүнийг үргэлжлүүлэн хийх нь танд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.
Тамхи татах нь огт өөр түүх юм. Тамхинаас гарах нь таны HDL -ийн түвшинг ихээхэн нэмэгдүүлэх бөгөөд эдгээр өөрчлөлтүүд таныг сүүлчийн амьсгалаа авснаас хойш 20 минутын дотор эхэлдэг. Жилийн дараа та зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлээ хоёр дахин бууруулсан
11 -ийн 9 -р арга: Долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр 30 минутын турш дасгал хий
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Дунд зэргийн хөдөлгөөн нь HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг
HDL холестерол нь цусны урсгал дахь илүүдэл LDL холестеролыг авч, биеэс гадагшлуулдаг. Хурдан алхах, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт үйл ажиллагааг "дунд зэрэг" гэж үздэг-та хөлсөө урсгаж байж магадгүй, гэхдээ та яриагаа үргэлжлүүлж болно. Хэрэв та илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж байгаа бол ижил ашиг тусыг хүртэхийн тулд тийм их дасгал хийх шаардлагагүй болно-долоо хоногт 3 удаа ойролцоогоор 20 минут.
- Дасгал хийх нь биеийн тамирын заал руу явах гэсэн үг биш юм. Таалагддаг үйл ажиллагаагаа олж, найзтайгаа хамт хийлгээрэй. Ингэвэл энэ нь ажил шиг, хөгжилтэй мэт санагдах болно!
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Хэрэв та хүссэн зүйлээ хийх хангалттай эрүүл байгаа бол танд мэдэгдэх бөгөөд таныг эхлүүлэх үйл ажиллагааг санал болгож чадна.
- Өдөр тутмын амьдралынхаа туршид идэвхтэй байгаарай. Жишээлбэл, та цахилгаан шатны оронд шатаар явж болно. Та бодисын солилцоог хурдасгах болно, энэ нь таны эрүүл мэндийн олон эерэг өөрчлөлтийг эхлүүлнэ.
11 -ийн 10 -р арга: Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ хасаарай
0 7 Удахгүй
Алхам 1. 5-10 кг хүртэл алдах нь LDL холестеролыг бууруулдаг
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ хасах төлөвлөгөө боловсруулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Жин хасах нь амаргүй боловч холестеролыг бууруулж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулна.
Илүүдэл жин нь холестеролыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
11 -ийн 11 -р арга: Эмийн талаар эмчтэйгээ ярилц
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хангалттай сайн үр дүнд хүрээгүй бол эм нь тусалж магадгүй
Холестеролыг бууруулах эмийг ихэвчлэн богино хугацаанд авахаар төлөвлөсөн байдаг. Хэдэн долоо хоногийн дотор эдгээр эмүүд нь LDL холестеролыг эрс бууруулдаг. Ихэвчлэн холестерол ихсэхэд зориулагдсан эмүүд нь:
- Статинууд (ловастатин, правастатин, симвастатин, флувастатин, аторвастатин, розувастатин): LDL холестеролыг 25-55% бууруулж, триглицеридийг бууруулж, HDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг.
- Эзетимибе: LDL холестеролыг 18-25%бууруулдаг; статинтай хослуулж болно
- Цөсний хүчил давирхай: LDL холестерины хэмжээг 15-30% бууруулдаг
- Никотиний хүчил (ниацин): LDL холестеролыг 5-15% бууруулдаг
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Давсны хэрэглээг өдөрт 1 халбага (2,300 миллиграмм) хэмжээгээр хязгаарлаарай. Энэ нь таны LDL холестролыг шууд бууруулдаггүй боловч цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.
- LDL холестеролыг бууруулахад туслах хоол хүнс сонгох тухайд хоол тэжээлийн шошго нь таны найзууд юм! Худалдан авсан хоол хүнс, ялангуяа савласан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй.
