Холестерол нь таны цусан дахь өөхөнд агуулагддаг. LDL холестерины хэмжээ өндөр байх нь таны эрүүл мэндэд аюултай тул артерийн судас бөглөрөхөд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь таны зүрхний шигдээс болох эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно. Олон хүмүүс хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар холестеролыг амжилттай бууруулж чаддаг. Хэрэв та энэ тал дээр шаргуу ажиллавал статин гэх мэт эм хэрэглэх шаардлагагүй болно.
Алхам
2 -р арга 1: Хоол тэжээлээр дамжуулан холестеролыг хянах
Алхам 1. Холестерины хэмжээг бууруулна уу
Майо клиникээс хүмүүс өдөрт 300 миллиграмм буюу түүнээс бага холестерол идэхийг зөвлөж байна. Зүрхний өвчтэй хүмүүсийн хувьд санал болгож буй хэмжээ нь бүр бага буюу өдөрт 200 миллиграмм байдаг. Та холестерины хэмжээг дараах байдлаар бууруулж болно.
- Өндөг идэхийн оронд өндөг орлуулагч хэрэглэх. Шар нь холестерол ихтэй байдаг.
- Бүтэн сүүний оронд тослоггүй сүү уух.
- Загас, шувуу гэх мэт туранхай мах идэх.
- Органик махнаас татгалзах.
- Багцын хоолны дэглэм нь LDL холестерины түвшинг бага ба дунд зэргийн өндөртэй насанд хүрэгчдэд LDL холестеролыг ойролцоогоор 11% бууруулдаг гэсэн нотолгоо байдаг.
Алхам 2. Ханасан болон транс өөх тосны хэрэглээг багасгах
Эдгээр өөх тос нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Илүү сайн сонголт бол ханасан өөх тос идэх явдал юм. Та үүнийг дараах байдлаар хийж болно.
- Чидун жимсний тос, газрын самрын тос, рапс тос зэрэг нэг төрлийн ханасан өөх тосоор хоол хийх.
- Цөцгийн тос, хатуу богиносох, хиам, хатуу бяслаг, сүүн шоколад, гахайн өөх, цөцгий, наргил мод, далдуу модны тос зэрэг ханасан өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Шувуу, загас гэх мэт туранхай мах идэх. Хэрэв та тарган мах идвэл өөх тосыг хайчилж ав.
- Худалдаанд бэлтгэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодлыг унших. Транс тосгүй гэж тэмдэглэгдсэн олон хоол хүнс нь транс тос агуулдаг. Хэрэв найрлагад хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос орсон бол уг бүтээгдэхүүн нь транс тос агуулдаг. Транс тос агуулсан нийтлэг бүтээгдэхүүн бол маргарин, дэлгүүрээс худалдаж авсан жигнэмэг, бялуу, жигнэмэг юм.
Алхам 3. Идэж буй махаа үнэл
Та махныхаа өөх тосыг тайрч, шувуу, загас гэх мэт туранхай махыг сонгосноор холестеролыг бууруулах боломжтой. Зарим төрлийн загас нь шувууны мах идэхээс хамаагүй дээр байдаг.
- Сагамхай, туна загас, халибут нь шувууныхаас бага өөх тос, холестерол агуулдаг. Үхрийн мах, гахайн мах, тахианы оронд загасыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа орлуулж үзээрэй.
- Салмон, загасны мах, загасны маханд омега-3 тосны хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг.
Алхам 4. Идэх жимс, хүнсний ногооны хэмжээг нэмэгдүүлэх
Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, витаминаар баялаг бөгөөд өөх тос, холестерин багатай байдаг. Өдөрт 4-5 ширхэг жимс, 4-5 ширхэг хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй. Нэг порц нь ойролцоогоор хагас аяга жижиглэсэн ногоо юм. Чи чадна:
- Оройн цагаар нэг ширхэг жимсийг амттангаар орлуулаарай. Мөхөөлдөс, бялуунаас өөр эрүүл сонголт бол алим, банана, жимсний салат юм. Жимсний салатанд элсэн чихэр нэмж болохгүй, учир нь энэ нь илчлэгийг нэмэгдүүлдэг.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногоог аваад өдрийн турш зууш идээрэй. Лууван, чинжүү, алим, банана зэргийг хаашаа ч хамаагүй авч явахад хялбар байдаг.
- Хоолоо салатаар эхлүүлээрэй. Хоолны эхэнд салат идсэнээр та илүү их идэх магадлалтай байдаг, учир нь энэ үед та хамгийн их өлсдөг. Жимс, хүнсний ногооны янз бүрийн хослолыг оруулснаар та салатыг сонирхолтой байлгаж чадна.
- Хүнсний ногоог үндсэн хоолны нэг хэсэг болгон үйлчил. Сквош эсвэл чанасан ногоог гоймон эсвэл будаагаар орлуулаарай.
Алхам 5. Илүү их эслэг идээрэй
Эслэг нь холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, үр тариа шиг эслэг ихтэй хоол хүнс нь хэт их идэхгүйн тулд таныг дүүргэхэд тусална. Шар буурцаг, ургамлын стерол, уусдаг утас, самар, хатаасан шош, вандуй, буурцагт ургамал гэх мэт өдөр тутмын хоол хүнсэндээ ургамлын гаралтай хоол хүнсийг нэмж оруулахыг зорьдог Портфолио хоолны дэглэм нь LDL холестеролыг бууруулдагтай холбоотой. Бусад амттай эслэгийн сонголтууд нь:
- Цагаан биш бор будаа
- Бүх улаан буудайн гоймон
- Бүхэл бүтэн үр тарианы талх
- Oatmeal
- Хивэг
Алхам 6. Элсэн чихрийн хэрэглээгээ хянах
Элсэн чихэр болон бусад энгийн нүүрс ус нь триглицерид ихтэй болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Триглицерид бол таны цусанд агуулагдах нэмэлт өөх тос юм. Элсэн чихэр багатай хоол хүнс идэх нь тэднийг хэт өндөр болохоос сэргийлэх болно.
- Чихэр, бялуу, нарийн боов гэх мэт чихэрлэг зүйлийг хоолны дэглэмээс хасаарай.
- Цагаан гурил нь бас энгийн нүүрс ус юм. Боловсруулсан цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүний хэмжээг багасгах. Үүнд цагаан талх, дэлгүүрээс худалдаж авсан олон жигнэмэг, бялуу, маффин орно.
Алхам 7. Нэмэлт тэжээлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Байгалийн олон нэмэлтүүд холестеролыг бууруулдаг болохыг шинжлэх ухаанаар нотлоогүй байна. Нэмж дурдахад зарим нь бусад эмүүд, түүний дотор жоргүй олгодог эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг тул нэмэлт тэжээлийг эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Нэмэлт тэжээлийг хатуу зохицуулаагүй тул тун ба найрлага нь хоорондоо зөрчилдөж магадгүй юм. Хэрэв та жирэмсэн, хөхүүл эсвэл хүүхдээ эмчлүүлж байгаа бол ямар нэгэн нэмэлт тэжээлийг эмчтэйгээ ярилцах нь маш чухал юм. Үүнийг хэлэхэд зарим хүмүүс дараахь эерэг нөлөөг мэдээлсэн байна.
- Шар сүүний уураг
- Артишок
- Арвай
- Бета-ситостерол
- Шаргал псилиум
- Сармис
- Овъёос хивэг
- Ситостанол
Алхам 8. Улаан мөөгөнцрийг ловастатинаар бүү уу
Ловастатин бол Мевакор эмийн идэвхтэй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь нэмэлт болгон авч байгаа үед, Энэ нь тун нийцэж байгаа эсэхийг шалгах зохицуулалттай биш юм. Энэ нь та өөрөө мэдэлгүй аюултай хэмжээгээр авч магадгүй гэсэн үг юм.
Улаан мөөгөнцрийн ямар нэгэн нэмэлт тэжээлийн найрлагыг шалгана уу. Хэрэв энэ нь ловастатин агуулсан бол түүнийг бүү ав
Алхам 9. Ниацины талаар асууна уу
Ниацин бол муу холестерины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг, сайн холестеролыг нэмэгдүүлж, триглицеридийг бууруулдаг В3 витамин юм. Ниациныг ажиллуулахын тулд өндөр тунгаар уух ёстой тул элэгний гэмтэл, ходоод гэдэсний өвчин, глюкоз үл тэвчих зэрэг эрсдэлтэй тул та эмчийн зааварчилгаатайгаар авах хэрэгтэй.
- Ниацин хэрэглэх үед та улайх боломжтой (арьсны доор дулаан, загатнах, улайх, нулимс цийлэгнэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг). Гэсэн хэдий ч ниациныг үргэлжлүүлэн хэрэглэснээр улайх нь намжих ёстой.
- Архи, халуун ундаа хэрэглэснээр улайх нь улам дордох болно.
2 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа тохируулах
Алхам 1. Тамхинаас гарах
Тамхинаас гарах нь холестерины хэмжээг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулдаг. Хэрэв танд тамхинаас гарах тусламж хэрэгтэй байгаа бол маш олон эх үүсвэр бий. Чи чадна:
- Эмчтэйгээ ярилц. Таны эмч танд ямар эмчилгээ хамгийн тохиромжтой болохыг хэлж өгөх болно.
- Дэмжлэгийн бүлэгт биечлэн эсвэл онлайнаар нэгдээрэй. Таны эмч танай бүс нутгийн нөөцийг санал болгож болно. Та мөн орон нутгийнхаа эрүүл мэндийн хэлтэстэй холбоо барьж, онлайнаар нөөц хайх боломжтой.
- Утасны утаснаас дэмжлэг авах.
- Донтолтын талаар зөвлөгөө авах эмчтэй уулзана уу. Таны эмч тамхинаас гарах хүмүүст туслах чиглэлээр мэргэшсэн хүнийг зөвлөж магадгүй юм.
- Орон сууцны эмчилгээнд хамрагдах.
- Никотин орлуулах эмчилгээг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Архины хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Согтууруулах ундаа нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй тул хэт их уух нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Аль болох эрүүл байхын тулд согтууруулах ундааны хэрэглээг хамгийн ихдээ хязгаарлаарай.
- Эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэг удаа ууна
- Эрэгтэйчүүдэд өдөрт нэгээс хоёр удаа уудаг
Алхам 3. Дасгал хийх
Дасгал хийх шинэ дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийж байвал дунд зэргийн ч гэсэн дасгал хийснээр ихээхэн ашиг тус хүртэх болно. Бие галбиртай болсныхоо дараа та өдөр бүр 30-60 минутын дасгал хийх ёстой. Олон хүмүүс дуртай байдаг:
- Унадаг дугуй
- Усанд сэлэх
- Гүйлт
- Сагсан бөмбөг, волейбол, теннис гэх мэт олон нийтийн спортын багт элсэх
Алхам 4. Жингээ хасах
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол биеийн жингийнхээ 5 -аас бага хувийг алдах нь холестерины түвшинг хянахад тусална. Энэ нь ялангуяа ашигтай байх магадлалтай:
- Биеийн жингийн индекс 29 -өөс дээш настай хүмүүс
- Бүсэлхийн тойрог 40 ба түүнээс дээш инч хэмжээтэй эрчүүд
- Бүсэлхийн тойрог 35 ба түүнээс дээш инч хэмжээтэй эмэгтэйчүүд
