Хэрэв та холестерол ихтэй бол эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчилж болно. Зөвхөн "муу холестерол" (LDL) -ээ бууруулаад зогсохгүй "сайн холестерол" (HDL) -ээ сайжруулахад туслах тодорхой төрлийн хоол хүнс байдаг. Эдгээр ашигтай хоол хүнсний ихэнхийг хоолны дэглэмд оруулах гайхалтай арга бол смүүти юм. Та байгалийн гаралтай чихэрлэг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо болон бусад орц найрлагыг хольж холестеролыг бууруулах шим тэжээлийг төгс хольж болно. Холестерины түвшинг дээшлүүлэхийн тулд тэжээллэг коктейлийг хоол хүнсэндээ нэмж эхлээрэй.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Холестеролыг бууруулдаг смүүти найрлага сонгох
Алхам 1. Хүнсний ногоог нэг хэсэг болгон боож өгнө
Гөлгөр, холестерины хувьд хамгийн тохиромжтой нэг хүнсний бүлэг бол хүнсний ногоо юм. Тэд өндөр эслэг, олон төрлийн антиоксидант агуулдаг.
- Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс, ялангуяа уусдаг эслэг нь нийт болон LDL холестерины түвшинг бууруулдагтай холбоотой. Уусдаг эслэг нь цусан дахь холестерины шингээлтийг бууруулахад тусалдаг.
- Гөлгөртөө хүнсний ногооны нэг порцонд багтахыг хичээгээрэй. Энэ нь 1 аяга эсвэл ойролцоогоор 2 аяга навчит ногоон байх болно.
- Холестеролыг бууруулахад туслах хамгийн сайн хүнсний ногооны жагсаалтад: хар ногоон (бууцай, байцаа, швейцарь), хулуу, өргөст хэмх орно.
- Хэдийгээр та хүнсний ногоог жигнэмэгээр сайн иднэ гэж бодохгүй байгаа ч жимстэй хольсон бол амтыг нь далдалдаг.
Алхам 2. Антиоксидантоор баялаг жимс нэмнэ
Жимс бол смүүтигийн нийтлэг найрлага юм. Тэдний байгалийн амтлаг чанар, тэжээллэг чанар, илчлэг багатай байдал нь смүүтинийг эрүүл байлгаж, холестеролыг сайн байлгадаг.
- Жимс нь илчлэг багатайгаас гадна эслэгээр баялаг бөгөөд холестеролыг бууруулахад тусалдаг олон антиоксидант юм. Жимсний хальс идэх нь уусдаг эслэг болох пектиныг их хэмжээгээр хэрэглэдэг.
- Та смүүтиндээ ямар төрлийн жимс нэмж байгаагаас үл хамааран, хэсгийнхээ хэмжээг тогтмол хянаж байгаарай. 1 жижиг хэсэг эсвэл 1/2 аяга жижиглэсэн жимс нэмнэ.
- Жимсний сайн сонголтонд нэрс, алим, усан үзэм, гүзээлзгэнэ, авокадо, цитрус зэрэг орно.
Алхам 3. Өндөр шилэн овъёос нэмнэ
Овъёосыг хоолны дэглэмд оруулах нь холестеролыг бууруулах, удирдах сайн мэддэг арга юм. Зөвхөн овъёосны гурил идэхээс гадна та жигнэмэг дээр овъёос нэмж болно.
- Овъёос яагаад холестеролыг маш сайн бууруулдаг вэ гэхээр уусдаг эслэг ихтэй байдаг. Энэ төрлийн эслэг (мөн шош, арвай, чавгад байдаг) нь таны LDL (эсвэл муу холестерол) -ыг бууруулдаг.
- Овъёосыг бүхэл бүтэн үр тариа гэж үздэг тул үүнийг хэсэгчлэн хуваах хэрэгтэй. Овъёос идэх эсвэл смүүтинд нэмж оруулахдаа ойролцоогоор 1/2 аяга хуурай овъёос буюу нийт 2 унцыг хэмжинэ.
- Супермаркет дээр овъёосны олон төрөл байдаг - цувисан овъёос, гангаар хийсэн овъёос эсвэл түргэн овъёос. Хэдийгээр нэг үр тарианаас гаралтай боловч тэдгээрийг өөр аргаар боловсруулдаг. Сүүзний хувьд хамгийн сайн сонголт бол үр тарианы овъёос юм.
Алхам 4. Эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг оруулах
Эрүүл өөх тос (зүрхний эрүүл өөх гэж нэрлэдэг) нь таны зүрх сэтгэлд сайн нөлөөтэй бөгөөд холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Гөлгөрүүдийн холестеролыг бууруулах нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр хүнсний заримыг нэмээрэй.
- Зарим хоол хүнс нь ханаагүй өөх гэж нэрлэгддэг эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг. Ийм төрлийн өөх тос (омега-3 гэх мэт) нь муу холестеролыг бууруулж, сайн холестеролыг нэмэгдүүлдэг.
- Энэхүү эрүүл өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь самар, бүйлс, авокадо, маалингын үр, чиа үр, Маалинган үр юм.
- Самар, үрийг өндөр хурдтай хутгагчаар боловсруулахад гөлгөр, өтгөн болно. Өндөр хурдтай хутгагч байхгүй бол газрын самар, бүйлс, наранцэцгийн тос зэрэг өтгөн самрын тосыг хэрэглээрэй. Авокадо нь ямар ч амтгүй орхидог бөгөөд смүүтид баялаг өтгөн байдлыг нэмдэг.
- Самар, үрийн хувьд нэг порц тутамд 1/4 аягыг хэмжинэ. Авокадо нь жимсний бүлэгт багтдаг тул нэг порцонд 1/2 аяга авокадо барь.
Алхам 5. Слүүтигээ жүржийн шүүстэй холино
Аливаа смүүтигийн нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол холих шингэн юм. Энэ нь smoothies -ийг уухад хялбар бүтэцтэй болгоход тусалдаг. Баяжуулсан жүржийн шүүстэй хольсноор таны смүүти ууж, холестеролыг бууруулдаг тэжээллэг бодис нэмнэ.
- Зарим үйлдвэрлэгчид одоо ургамлын стерол эсвэл станолоор баяжуулсан жүржийн шүүс хийж байна. Эдгээр шим тэжээл нь ургамалд байдаг бөгөөд таны биед холестерины шингээлтийг зогсооход тусалдаг.
- Ургамлын стерол нэмсэн жүржийн шүүс нь таны LDL (муу холестерол) -ийг 5-15%-иас бууруулахад тусалдаг.
- Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та 8 унц баяжуулсан жүржийн шүүс уух эсвэл хэрэглэх хэрэгтэй. Гөлгөр бэлтгэхдээ ус эсвэл сүүний оронд ойролцоогоор 8 унц жүржийн шүүс нэмж холих шингэн болгон нэмнэ.
- OJ -ээс гадна бусад тэжээллэг холигч шингэнүүд байдаг. Туршаад үзээрэй: бүйлсний сүү, шар буурцгийн сүү, ус, наргилын ус эсвэл өөх тос багатай сүү.
Алхам 6. Шар сүүний уургийн нунтаг нэмнэ
Гөлгөртөө нэмэлт уураг өгч, холестеролыг бууруулах хүчин чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ундаагаа шар сүүний уургийн нунтагтай холино.
- Шар сүүний уураг нь сүүний хоёр уургийн нэг юм (нөгөө уураг нь казеин). Та хүнсний дэлгүүр, эмийн сан, эрүүл хүнсний дэлгүүрээс 100% шар сүүний уургийн нунтаг олж болно.
- Судалгаанаас үзэхэд шар сүүний уураг хоол хүнсэндээ оруулах нь LDL холестерол болон нийт холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг.
- Та шар сүүний уургийн нунтагыг смүүтинд хялбархан нэмж болно. Нэг смүүтид нэг порц эсвэл нэг халбага нунтаг холино. Зөв порц авахын тулд заавар, шошгыг уншина уу.
3 -р хэсгийн 2: Холестеролыг бууруулдаг смүүти хийх
Алхам 1. Нэрсний авокадо смүүтиг холино
Эрүүл өөх тосоор дүүргэсэн нэрсний амттай смүүтигээр дүүргэ. Дээрээс нь холестеролыг бууруулдаг энэхүү смүүти нь авокадогоос илүү өтгөн болно.
- Дараах найрлагыг холино: 1 аяга хөлдөөсөн нэрс, 1/2 авокадо, 1 аяга кокосын ус, 1 шохойн шүүс, 1 порц ванилийн шар сүүний уургийн нунтаг, 4 мөсөн шоо.
- Найрлага нь бүрэн гөлгөр болтол холино. Смүүтигээ амтлаарай. Хэрэв танд бага зэрэг нэмэлт амттан хэрэгтэй бол стевиа эсвэл зөгийн бал нэмж болно.
- Нэмж дурдахад, хэрэв та энэхүү коктейлийн тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бууцай, байцаа гэх мэт цөөн хэдэн хар ногоон нэмж болно. Энэхүү жороор 1 порц хийх боломжтой.
Алхам 2. Чиа жимсний смүүтигээ холино
Гөлгөрт сайн ажилладаг бас нэг найрлага бол chia үр юм. Эдгээр бяцхан үрүүд хоорондоо сайн нийлж, эслэг, эрүүл өөх тосыг нэмэгдүүлдэг.
- Дараах найрлагыг холино: 1/2 аяга нэрс эсвэл acai жимс, 2 аяга чихэргүй бүйлсний сүү, 2 хоолны халбага чиа үр.
- Найрлага нь бүрэн гөлгөр болтол холино. Смүүтигээ амтлаарай. Хэрэв та бага зэрэг чихэрлэг зүйл хэрэгтэй гэж бодож байвал амтанд нь стевиа эсвэл зөгийн бал нэмээрэй. Нэн даруй үйлчил. Энэхүү жороор 1 порц хийх боломжтой.
Алхам 3. Сонгодог ногоон смүүти хий
Ногоон смүүти бол сонгодог эрүүл хоол, зууш юм. Энэхүү смүүтигийн найрлага нь эслэг, антиоксидантаар баялаг тул холестеролыг илүү сайн түвшинд хүргэх болно.
- Дараах найрлагыг холино: хальсалсан 1/2 өргөст хэмх, 2 аяга швейцарь, 2 селөдерей иш, 1 дунд тоор, 1 дунд хальсалсан жүрж, 4/4 авокадо, 4-6 унц ус.
- Эдгээр найрлагыг бүрэн гөлгөр болтол нь холино. Хэрэв та илүү амттай болгохыг хүсвэл зөгийн балаа амтлаад нэмээрэй. Энэхүү жороор 2 порц хийдэг.
Алхам 4. Жимсний овъёосны жигнэмэгийг холино
Овъёос бол холестеролыг бууруулдаг гайхалтай бүтээгдэхүүн юм. Гэсэн хэдий ч тэд зөвхөн овъёосны гуриланд зориулагдаагүй болно. Энэхүү смүүтид хольж, өтгөн бүтэцтэй, нэг тонн уусдаг эслэг нэмнэ.
- Дараах найрлагыг холино: 1/4 аяга овъёос, 1/4 аяга ус, 1/2 аяга сүү, 1/3 аяга грек тараг, 1/2 халбага шанцай, 1 ширхэг алим, 1 халбага ваниль, 1 огноо, амрах нимбэгний шүүс, хэдэн мөсөн шоо.
- Эдгээр найрлагыг бүрэн гөлгөр, өтгөн болтол нь холино. Гөлгөрөө амталж, чихэрлэг байдлыг нь тохируулаарай. Хэрэв та илүү амттай болгохыг хүсвэл агч сироп нэмнэ үү. Энэхүү жороор 1 порц хийх боломжтой.
3 -р хэсгийн 3: Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа холестеролыг бууруулах
Алхам 1. Махны туранхай хэсгийг сонгоорой
Холестеролыг бууруулдаг найрлагатай смүүти нэмэх нь зүрхний эрүүл мэндийг зохицуулах маш сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч өдрийн цагаар туранхай мах, бусад уураг сонгох хэрэгтэй.
- Зарим төрлийн мах, уургийн эх үүсвэр нь өөх тосны агууламж өндөр байдаг. Эдгээр хоол хүнсний ихэнх нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг нь холестерины эсрэг үйлчилгээтэй.
- Боломжтой бол уураг эх үүсвэр болгон загас, шош, сэвэг зарам сонгоорой. Ургамлын гаралтай уураг нь эслэг агуулсан, холестеролгүй, ханасан өөх тос агуулдаггүй.
- Өөх тос, мах, боловсруулсан махнаас хол байгаарай: хиам, гахайн утсан мах, больно, өөх тосны үхрийн мах, хот дог, делли, салами.
- Хэрэв та эдгээр хоолыг авахаар шийдсэн бол үүнийг үе үе хийж, зохих хэмжээг нь дагаж мөрдөөрэй. Нэг хоолонд 3-4 хоолны хэмжээг хэмжинэ.
Алхам 2. Цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас хол бай
Өөх тос, боловсруулсан махнаас илүү боловсруулсан нүүрс ус (элсэн чихэр гэх мэт) холестеролыг сүйтгэж болзошгүй юм. Холестерины түвшинг зохицуулахын тулд та эдгээр хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Боловсруулсан нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь холестерол, триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Боловсруулсан нүүрс ус нь: цагаан талх, цагаан будаа, пицца, өглөөний чихэрлэг үр тариа, нарийн боов, элсэн чихэр ихтэй хоол (чихэрлэг ундаа, зайрмаг, бялуу эсвэл чихэр) орно.
- Хэрэв та эдгээр хоолыг авахаар шийдсэн бол багцын санал болгосон хэмжээг дагаж мөрдөөрэй. Жишээлбэл, нэг порцонд 1/2 аяга зайрмаг хэмжиж үзээрэй.
Алхам 3. Шаардлагатай хэмжээний эслэг идээрэй
Холестеролыг ихэсгэдэг хоол хүнснээс зайлсхийхээс гадна холестеролыг бууруулахад тустай хоол хүнс байдаг. Холестеролыг бууруулахын тулд хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс нь холестерины түвшинг шууд бууруулдаг. Өндөр эслэг агуулсан хоолны дэглэмийг бий болгоход туслах хоол хүнс оруулах нь холестеролыг бууруулах гайхалтай арга юм.
- Хамгийн их эслэг агуулсан хүнсний бүлгүүдэд: жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа орно.
- Шилэн эслэгийн зорилгоо биелүүлэхэд туслахын тулд өдөр бүр эдгээр олон төрлийн хоолыг оруулаарай. Эмэгтэйчүүд өдөрт 25 гр, эрэгтэйчүүд өдөрт 38 грамм идэх ёстой.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаас гадна амьдралын хэв маягийг өөрчилж болно. Жишээлбэл, тогтмол дасгал хийх нь холестеролыг бууруулах гайхалтай арга юм.
- Судалгаагаар биеийн тамирын дасгал нь HDL (сайн холестерол) -ыг нэмэгдүүлж, хортой триглицеридын түвшинг бууруулах замаар холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь таны LDL түвшинг бууруулдаггүй.
- Дасгалын шинэ дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
- Долоо хоногийн турш аэробик болон эсэргүүцлийн сургалтыг хамруулахыг зөвлөж байна.
- Долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик эсвэл кардионы дасгал хийхийг хичээ. Оролдоод үзээрэй: алхах, гүйх, зууван ашиглах, усанд сэлэх, бүжиглэх эсвэл дугуй унах.
- Мөн 1-2 хоногийн хүч чадлын сургалтыг оруулаарай. 20 минутын турш дасгал хийсний дараа булчингийн бүх булчингийн бүлгийг цохих хэрэгтэй. Жин өргөх, йогоор хичээллэх эсвэл пилатес хийхийг хичээ.
Алхам 5. Согтууруулах ундааг хязгаарлаж, тамхинаас гарах
Дасгал хийхээс гадна одоо ууж буй архи, согтууруулах ундааны хэмжээг өөрчлөх, тамхинаас гарах талаар бодох хэрэгтэй. Эдгээр хоёр зан байдал нь холестерины түвшинд нөлөөлдөг.
- Тамхи татах нь бие махбодид янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг. Энэ нь таны судасыг хатууруулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
- Тамхинаас гарах нь HDL холестролыг (сайн холестерол) нэмэгдүүлж, цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Хүйтэн цацагт хяруулаас гарах эсвэл тамхинаас гарах хөтөлбөрт хамрагдах. Таны эмч тамхинаас гарахын тулд никотин нөхөх гэх мэт эмчилгээний шийдлүүдийн талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Тамхи татахтай адил их хэмжээний согтууруулах ундаа нь холестерол, липидийн түвшинд нөлөөлдөг. Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1 ба түүнээс бага, эрэгтэйчүүдэд 2 ба түүнээс бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Гөлгөр нь холестеролыг бууруулахад туслах тодорхой тэжээллэг бодис авах гайхалтай арга байж болох юм.
- Ашиглаж буй найрлагадаа болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Их хэмжээний элсэн чихэр холестеринд муугаар нөлөөлж болзошгүй.
- Хэдийгээр смүүти нь холестеролыг бууруулахад тусалдаг боловч зүрх судасны тогтолцоог дэмжихийн тулд хоолны дэглэмийг өөрчилж болно.
