Олон хүмүүс холестеролыг бууруулахыг хичээдэг. Холестеролыг сайжруулахын тулд та "муу" холестерол (LDL) болон триглицеридийг бууруулахын зэрэгцээ "сайн" холестеролоо (HDL) нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Холестерол нь таны биеийн бүх эсийн мембран дотор байдаг тул уян хатан байлгадаг тул энэ тэнцвэр чухал ач холбогдолтой юм. Холестерол нь даавар, Д аминдэм, цөсний давс үйлдвэрлэх, өөх тосыг шингээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Триглицерид бол өөх тосны нэг хэлбэр бөгөөд хоол хүнснээс авдаг бөгөөд бие махбодь энерги хуримтлуулахад ашигладаг. Бие махбодид агуулагдах холестеролыг хянахад хэцүү байж болох ч хоол хүнснээс авах холестерол, триглицеридийг хянах боломжтой. Холестерины бэлдмэлийг солих эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Жин хасах
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ хасах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн тантай хамт турах хувийн төлөвлөгөө гаргах боломжтой. Бага хэмжээний турах нь HDL -ийн түвшинг дээшлүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Илүү нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулах
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү их эслэгийг санал болгодог бөгөөд энэ нь HDL -ийг нэмэгдүүлж, LDL болон триглицеридийг бууруулдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны биеийг боловсруулахад илүү удаан хугацаа шаардагддаг тул та илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн байх болно. Энэ нь жингээ хасахад тань туслах болно. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус оруулахын тулд дараахь зүйлийг сонгоно уу.
- Шош
- Буурцагт ургамал
- Жимс (хальс орно): чавга, тоор, нектарин, алим
- Хүнсний ногоо: артишок, брокколи, брюссель нахиалдаг
- Овъёос
- Арвай
- Шар будаа
- Квиноа
- Сагаган
- Хөх тариа
- Бүх улаан буудайн талх, гоймон
- бор будаа
Алхам 3. Уургийн сонголтыг сайн хий
Шувууны мах гэх мэт туранхай махыг сонгоорой. LDL холестерины хэмжээг ихэсгэдэг өөх тос, холестерол агуулсан арьсыг идэхээс зайлсхий. Та мөн хулд, сагамхай, харцага, туна загас зэрэг зэрлэг загасыг идэж болно. Эдгээр нь HDL-ийг сайжруулдаг омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Шош нь эслэг ихтэй, өөх тос багатай уургийн сайн эх үүсвэр гэдгийг мартаж болохгүй. Өдөрт нэгээс хоёр порц шош идэхийг хичээгээрэй.
- Улаан махнаас татгалзаарай, учир нь энэ нь холестерины өндөр агууламжтай тул LDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Улаан мах идэж байхдаа өвсөөр тэжээгддэг (эрдэнэ шишээр тэжээгдээгүй) улаан махыг сонгоорой.
- Өндөг нь бас уургийн сайн эх үүсвэр боловч шар нь холестерин ихтэй байдаг. Өндөгний цагааныг сонгох эсвэл бүх өндөгийг өдөрт нэг эсвэл хоёр ширхэгээр хязгаарлаарай.
Алхам 4. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Энэ нь таны эслэгийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй хоол хүнсэндээ илүү их витамин, эрдэс бодис оруулах болно. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо авахыг зорь. Ногоон навчит хүнсний ногоо нь холестерины хэмжээг сайжруулахад тусалдаг стерол, стенолын агууламж өндөр байдаг гэдгийг санаарай. Үүнд:
- Навчит ногоон ногоо (гич, хүзүүвч, манжин, манжин ногоон, бууцай, байцаа)
- Окра
- Хаш
- Алим
- Усан үзэм
- Цитрус жимс
- Жимс
Алхам 5. Уусдаг эслэгийн эх үүсвэрийг оруулна уу
Уусдаг эслэг агуулсан хоол хүнс нь LDL -ийг бууруулдаг. Уусдаг эслэг нь усанд уусч, хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг гель үүсгэдэг. Эрдэмтэд энэ төрлийн эслэгийг хоол боловсруулах замын холестерины хэсгүүдтэй холбож, шингээхээс сэргийлж LDL -ийг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг. Уусдаг эслэгийн зарим хүнсний эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Овъёос
- Вандуй
- Шош
- Цитрус жимс
- Лууван
- Арвай
Алхам 6. Хоол хүнсэндээ транс өөх тос оруулахгүй байх
Транс өөх тос нь хиймэл аргаар гаргаж авсан өөх тос бөгөөд LDL холестерол, триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Судалгаагаар транс өөх тосыг зүрх судасны өвчин, цус харвалт, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Эдгээр сөрөг нөлөөнөөс өөрийгөө хамгаалахын тулд транс тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Бялуу, жигнэмэг, жигнэмэг гэх мэт савласан болон боловсруулсан гурилан бүтээгдэхүүн
- Маргарин
- Nondairy кофе тос
- Шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан тахиа зэрэг шарсан хоол
- Хөргөсөн жигнэмэгийн зуурмаг, пиццаны зуурмаг эсвэл жигнэмэгийн зуурмаг
- Тортилла чипс, төмсний чипс гэх мэт хөнгөн зууш
- Үдийн хоол, халуун нохой, өөх тостой хоол
Алхам 7. Дунд зэргийн ханасан ханаагүй өөх тос оруулах
Таны хоолны дэглэмээс бүх өөх тосыг хасах нь сэтгэл татам байж магадгүй ч Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг "сайн" өөх тосыг хадгалахыг зөвлөж байна. Эдгээр ханаагүй өөх тос нь муу холестерол, триглицеридийг бууруулдаг. Тэд мөн эсийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг тэжээллэг бодис агуулдаг. Ханаагүй өөх тос авахын тулд дараахь зүйлийг идээрэй.
- Оливын тос
- Канола тос
- Газрын самрын тос
- Цэцгийн тос
- гүнжидийн тос
- Авокадо
- Газрын самрын тос
Алхам 8. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хийх нь HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг тул хэрэв тогтмол дасгал хийх нь таны амьдралын хэв маягт ороогүй бол дасгалын дэглэмийг эхлүүлээрэй. Жишээлбэл, долоо хоногт таван өдөр, өдөрт 30 минут алхаж эхэл. Хөтөлбөрөө дагаж мөрдөх магадлал өндөр байхын тулд танд таалагдах үйл ажиллагааг сонгохоо мартуузай. Зарим сайн сонголтууд орно:
- Алхах эсвэл гүйх
- Унадаг дугуй
- Усанд сэлэх
- Бүжиглэх
- Эллипс алхагч ашиглан
- Тулааны урлагаар хичээллэдэг
- Мөсөн гулгуур эсвэл тэшүүрээр гулгах
- Гүйлтийн цанаар гулгах
Алхам 9. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь HDL -ийн түвшинг дээшлүүлэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй тул тамхи татдаг бол тамхинаас гарахын тулд чадах бүхнээ хий. Тамхинаас гарахдаа HDL -ийн түвшинг 10% хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Танай бүс нутагт тамхинаас гарах хөтөлбөрүүдийн талаар олж мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Тамхинаас гарах нь HDL -ийн түвшинг сайжруулдаг, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд LDL -ийн түвшинг бууруулдаггүй
Алхам 10. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Хэрэв та уудаг бол өдөрт нэг удаа (хэрэв та эмэгтэй бол) эсвэл өдөрт хоёр удаа (хэрэв та эрэгтэй бол) уух хэрэгтэй. Хэт их уух нь цусны даралт ихсэх, цус харвах, зарим хорт хавдар, таргалалт, осол, амиа хорлох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэт их согтууруулах ундаа хэрэглэх нь триглицеридын хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Дунд зэргийн хэмжээний согтууруулах ундаа уух нь HDL -ийн түвшин өндөр байгаатай холбоотой боловч та HDL -ийн түвшинг дээшлүүлэхийн тулд архи ууж болохгүй эсвэл илүү их архи ууж болохгүй
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эм уух
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Цусны шинжилгээгээр таны түвшин өндөр байгаа тохиолдолд таны эмч холестерол, триглицеридийг бууруулахыг зөвлөж магадгүй юм. Таны эмч амьдралын хэв маягийн өөрчлөлттэй холестеролыг бууруулах хэд хэдэн эмийг хослуулахыг зөвлөж болно.
Хэрэв та 20 -иос дээш настай, зүрх судасны өвчин оношлогдоогүй бол холестерины хэмжээг 4-6 жил тутамд нэг удаа шалгаж үзээрэй. Хэрэв танд зүрх судасны өвчин оношлогдсон бол түүнийг ойр ойрхон шалгаж байх шаардлагатай
Алхам 2. Статин авах
Таны эмч LDL холестерол ба триглицеридийг үр дүнтэй бууруулдаг фермент (HMG-CoA редуктазын дарангуйлагч) статиныг зааж өгч болно. Гэхдээ статинууд нь CoQ10 зэрэг бусад чухал бодис үүсэхэд нөлөөлдөг. Статин авахдаа CoQ10 нэмэлт (өдөрт дор хаяж 30 мг) хэрэглэх талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Статиний гаж нөлөө нь толгой өвдөх, дотор муухайрах, булчин сулрах, булчин өвдөх, чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Статинууд нь жороор олгодог эм, ургамалтай харилцан үйлчилж болно. Эмчилж буй бүх эм, ургамлын талаар эмчдээ хэлээрэй.
Алхам 3. Цөсний хүчил ялгаруулагчийг авна
Эдгээр нь өөх тосны шингээлтийг бууруулж, элэг дэх холестерины үүсэлтийг бууруулдаг. Цөсний хүчил ялгаруулагч нь LDL-ийг бууруулахад хамгийн үр дүнтэй боловч HDL-холестерол эсвэл триглицеридид төдийлөн нөлөөлдөггүй. Энэ шалтгааны улмаас эмч бусад эмийг нэгэн зэрэг хэрэглэхийг зааж өгч болно. Хэрэв та цөсний хүүдий, фенилкетонури, бамбай булчирхайн эм ууж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Цөсний хүчил ялгаруулагч бодис хэрэглэх ёсгүй, учир нь энэ нь таны эмэнд саад учруулж болзошгүй юм.
Цөсний хүчил ялгаруулагчийн гаж нөлөө нь өтгөн хатах, хий, дотор муухайрах, ходоодны хямралд ордог
Алхам 4. Холестеролыг бууруулахын тулд PCSK9 дарангуйлагчдыг авна
Эдгээр дарангуйлагчид нь шинэ бүлгийн эмийг бүрдүүлдэг эсрэгбие юм. Тэд элэгний LDL холестерол үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ажилладаг. Энэ бол харьцангуй шинэ эм тул түүний аюулгүй байдал, үр нөлөөг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.
Гаж нөлөө нь ховор тохиолддог боловч томуу төст шинж тэмдэг, шээсний замын халдвар, булчин өвдөх, спазм, суулгалт зэрэг орно
Алхам 5. Бие махбодыг холестерол шингээхээс сэргийлнэ
Хэрэв та статин ууж байгаа бол эмч холестерины шингээлтийг дарангуйлагч эмийг зааж өгч болно. Тэдгээрийг нэгтгэснээр LDL холестеролыг бууруулж, триглицеридын түвшинг тодорхой хэмжээгээр бууруулж чадна. Холестерины шингээлтийн дарангуйлагчид үүнийг таны биед бусад шим тэжээлийг шингээх үйл явцыг алдагдуулахгүйгээр аюулгүйгээр хийдэг.
Гаж нөлөө нь суулгалт, хэвлийгээр өвдөх, нуруу, үе мөчний өвдөлт юм
Алхам 6. Фибратыг авна
Хэрэв статин нь холестерол, триглицеридийг үр дүнтэй бууруулдаггүй бол эмч фибрат (гемфиброзил, фенофибрат гэх мэт) -ийг зааж өгч болно. Фибрат нь триглицеридийг бууруулж, HDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та элэг, бөөрний өвчтэй бол фибрат ууж болохгүй.
Гаж нөлөө нь ходоод, дотор муухайрах, гүйлгэх, толгой өвдөх, булчин өвдөх зэрэг орно
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Ургамал, нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Өдөр бүр ниациныг өндөр тунгаар хэрэглээрэй
Та триглицеридийг бууруулж, LDL-ийг бууруулж, HDL-ийг нэмэгдүүлэхийн тулд жороор олгодог ниацин нэмэлт (ниацинамид) худалдан авч болно. Өдөрт 1200 -аас 1500 мг -аас хэтрэхгүй нэмэлт тэжээл авах эсвэл эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх. Хэрэв та элэгний өвчин, пепсины шархлаа, цус алдалттай бол энэ В витаминыг ууж болохгүй.
- Гаж нөлөө нь халуу оргих, дотор муухайрах, бөөлжих, элэгний асуудал, тулай, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх зэрэг орно.
- Ниациныг жороор олгодог бөгөөд энэ нь илүү үр дүнтэй байдаг. Ниациний нэмэлт жор авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Ургамлын стерол авах
Хэрэв та ургамлын стерол (бета-ситостерол ба гамма оризанол) нэмж өгөх эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Эдгээр нь LDL -ийг бууруулахын зэрэгцээ таны HDL -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эмчийн зөвшөөрлөөр 1 грамм бета-ситостеролыг өдөрт 3 удаа ууна. Эсвэл өдөрт нэг удаа 300 мг гамма оризанол ууна. Үйлдвэрлэгчийн ашиглах зааврыг дагаж мөрдөхөө мартуузай.
Хэрэв та хоолны дэглэмээс ургамлын стерол авахыг хүсч байвал самар, ургамлын тос, стеролоор баяжуулсан хоол идээрэй (зарим жүржийн шүүс, тараг гэх мэт)
Алхам 3. Омега-3 нэмэлтийг оруулна уу
HDL-ийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ LDL болон триглицеридийг бууруулахын тулд нэмэлт тэжээл (хэрэв та долоо хоногт хэд хэдэн удаа омега-3 загас иддэггүй бол) уух хэрэгтэй. EPA ба DHA хосолсон 3000 мг капсулыг (эдгээр хоёр тосны хүчлийн нийт миллиграмм капсул тутамд 3000 мг -аас хэтрэхгүй байх ёстой) ууна.
Омега-3 тосны хүчлийг хоолны дэглэмээс авахын тулд хулд загас, макрел, сардин, туна загас, форель, маалингын үр, маалингын тос, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, хушга, хар навчит ногоон ногоо зэргийг оруулаарай
Алхам 4. Сармисын нэмэлтийг туршиж үзээрэй
Сармис нь HDL холестролыг нэмэгдүүлэхээс илүү LDL холестролыг бууруулахад илүү тустай байж болох ч холестерины хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь холестерины хэмжээг сайжруулахад тусалдаг эсэхийг мэдэхийн тулд сармисны нэмэлтийг оруулаарай. Өдөр бүр 900 мг сармис нунтаг ууна. Сармис нь цус шингэлэх гэх мэт зарим эмтэй харилцан үйлчлэлцдэг тул та эхлээд эмчид хандаарай.
Сармисын нэмэлтүүд нь триглицеридын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан
Алхам 5. Psyllium бэлдмэл хэрэглэх талаар бодоорой
Psyllium -ийг бөөнд нь лакс үүсгэгч бодис болгон ашиглаж байгааг та мэддэг байх. Гэсэн хэдий ч, өдөр тутмын psyllium husk нэмэлт (нунтаг, капсул эсвэл жигнэмэг хэлбэрээр) хэрэглэх нь таны биед LDL холестерол, триглицеридийг илүү ихээр ялгаруулахад тусална. Psyllium нунтаг өдөрт 2 цайны халбага уугаад үйлдвэрлэгчийн зааврыг дагана уу.
Psyllium фибр бол уусдаг эслэг бөгөөд таны өдөр тутмын хэрэгцээ 25-35 грамм байх болно. 2 цайны халбага psyllium нь 4 грамм орчим эслэг агуулдаг
Зөвлөмж
- Таны HDL түвшин 60 мг/дл ба түүнээс дээш байх ёстой бөгөөд таны цусан дахь триглицеридын түвшин 200 мг/дл -ээс бага байх ёстой.
- Өдөрт 8 унцитай найман аяга ус уухыг хичээгээрэй. Энэ нь таны биед хог хаягдлыг арилгахад тусална. Төрөл бүрийн хувьд нимбэг, гаа эсвэл өргөст хэмх зүсмэлүүдийг нэмнэ. Усаа биедээ авч явж, өдрийн турш уухаа мартуузай.
- Хоолны дэглэмээс цагаан гурил ашиглан чихэр, хоол хүнсийг багасгах эсвэл хасах. Хийжүүлсэн чихэр, чихэр, жигнэмэг, нарийн боов, амттан зэрэг бүх боловсруулсан элсэн чихэрээс зайлсхий
