Хэрэв та холестерол ихтэй эсвэл холестеролыг илүү сайн зохицуулах сонирхолтой байгаа бол холестерины түвшинг бууруулахад туслах хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа, эрүүл бус өөх тос (ханасан эсвэл транс тос гэх мэт) агуулсан хоолны дэглэм нь холестерол, триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд зарим холестерол шаардлагатай байдаг ч өндөр түвшин нь зүрхний өвчин, цус харвалт үүсгэдэг. Та хоол, зуушаа төлөвлөж байхдаа холестерины түвшинг бууруулахад тустай хоол хүнс сонгоорой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Холестеролыг бууруулахад туслах хоол хүнс оруулах
Алхам 1. Овъёос эсвэл овъёос дээр суурилсан хөнгөн зууш сонгоорой
Овъёос эсвэл овъёос нь холестеролыг бууруулахад тустай болохыг та телевизийн сурталчилгаанаас мэдэж болно. Энэхүү өндөр эслэг тариа нь холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хөнгөн зуушанд оруулахад тохиромжтой хоол болдог.
- Овъёос нь уусдаг эслэг гэж нэрлэгддэг нэг төрлийн эслэг агуулдаг. Энэ төрлийн эслэг (шош, алим, prunes, арвай гэх мэт хоол хүнсэнд байдаг) нь гэдсэнд агуулагдах холестеролыг шингээж, шингээхээс сэргийлж, таны биед LDL буюу "муу" холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг.
- Oatmeal нь үр тарианы хүнсний бүлэгт багтдаг тул та үр тарианы зохих хэмжээг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Нэг порц тутамд 1/2 аяга чанасан овъёос эсвэл ойролцоогоор 1 унц овъёосыг хэмжинэ.
- Овъёосыг дуртай зуушандаа оруулаарай. Оролдоод үзээрэй: үдээс хойш овъёосны жижиг аягатай байх, овъёосоор хийсэн гар хийцийн гранола баар, овъёосоор хийсэн гар хийцийн гранола хийх (дуртай тараг дээрээ цацах) эсвэл өндөр овъёосны гурил ашиглан нарийн ширхэгтэй жигнэмэг эсвэл маффин хийх.
- Овъёос, овъёос гурил нь таны гурилан бүтээгдэхүүнд нэмэлт тэжээл өгөх болно. Дараагийн гурилан бүтээгдэхүүн болох овъёосны гурилыг хольж үзээрэй!
Алхам 2. Эрүүл омега 3 өөх тосыг оруулаарай
Холестерины түвшинг сайжруулахтай холбоотой өөр нэг бүлэг хоол бол эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс юм. Омега 3 гэж нэрлэгддэг эдгээр өөх тос нь холестерины түвшинг сайжруулж, удирдахад тусалдаг. Эдгээрийг маалингын үр, чиа үр, самар зэрэг эрүүл хоол хүнснээс их хэмжээгээр олж болно.
- Судалгаагаар эдгээр зүрхний эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүс ихэвчлэн HDL ("сайн" холестерол), нийт холестерол, триглицеридийн түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Омега 3 өөх тос нь хулд, туна загас, макрел, самар эсвэл авокадо гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь бүгд хамгийн сайн зууштай хоол биш юм. Үүний оронд хулд эсвэл туна загас, жижигхэн самар (овъёос гранола хольсон байж магадгүй) эсвэл авокадо гэх мэт хоолыг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Жимсний зууш
Зуушны өөр нэг гайхалтай сонголт бол жүрж, алим, жимс гэх мэт жимс юм. Энэхүү хүнсний бүлэг нь маш их хэмжээний эслэг (ялангуяа уусдаг эслэг), витамин агуулдаг бөгөөд илчлэг багатай тул холестеролыг бууруулах зуушны хамгийн сайн сонголт болдог.
- Зарим жимс нь уусдаг эслэг болох пектиний агууламж өндөртэй байдаг. Овъёосны нэгэн адил уусдаг эслэг нь шингээлтийг хязгаарласнаар цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг.
- Бүх хоол хүнсний нэгэн адил жимсийг хэсэгчлэн хянах шаардлагатай. Ойролцоогоор 1/2 аяга жижиглэсэн жимсийг хэмжиж үзээрэй, эсвэл 1 жижиг жимстэй болно. Өдөр тутмын хэрэглээгээ өдөрт 1/2 1/2 аяга хүртэл хязгаарлаарай. Хатаасан жимсийг хэмжихдээ 1/2 аяга хатаасан жимсийг 1 аяга шинэхэн жимстэй адил гэж үзнэ.
- Уусдаг эслэг хамгийн их агуулагддаг жимс нь: алим, усан үзэм, лийр, цитрус жимс, тоор, чангаанз, гүзээлзгэнэ.
- Эдгээр жимсийг хөнгөн зуушандаа оруулахын тулд энгийнээр идэж, салат болгон хувааж, шилэн овъёосны аяганд нэмж эсвэл тараг дээр нэмээрэй.
Алхам 4. Нэг аяга ногоон эсвэл хар цай ууна
Антиоксидантуудын хэмжээ их байгаа тул олон төрлийн цай илүү алдартай эрүүл хоол хүнс болжээ. Ялангуяа хар, ногоон цай нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг.
- Ногоон, хар цай нь теафлавин гэж нэрлэгддэг хорт хавдрын эсрэг антиоксидант агуулдаг. Энэхүү нэгдэл нь цусан дахь липидийн түвшинг сайжруулах үүрэгтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- USDA -аас хийсэн нэг судалгаагаар хар цай 3 долоо хоногийн дотор цусан дахь холестерол гэх мэт липидийн түвшинг 10% -иар бууруулж чаджээ.
- Ногоон цай нь холестеролыг бага хэмжээгээр бууруулахад тусалдаг. Энэ нь таны холестеролыг өндөр эрсдэлтэй тооноос бага эрсдэлд оруулахгүй, гэхдээ ногоон цай уух нь холестерол ихтэй хоол хүнснээс татгалзах нь холестеролыг бууруулахад тусална.
- Үдээс хойш зууш идэхийн тулд халуун эсвэл хүйтэн хар цай исгэж идээрэй. Элсэн чихэр, зөгийн бал эсвэл агавын сироп хэр их нэмэхийг хязгаарлахыг хичээ. Хэрэв та элсэн чихэр хэрэглэдэг бол нэг аяганд нэг халбага хүртэл байлгаарай.
Алхам 5. Хар шоколад идээрэй
Хар шоколадыг авах сайн шалтгаан хэрэгтэй байна уу? Бага хэмжээний хар шоколад нь холестеролыг бууруулж, артерийн хананы дотор наалдахаас сэргийлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Хар шоколад нь холестерины түвшинг зохицуулахад туслах хэд хэдэн нэгдлүүдийг агуулдаг. Энэхүү амтат амттан нь холестерины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг прокианидин, эпикатехин, олеины хүчил (өөхний нэг төрөл) гэж нэрлэгддэг антиоксидант агуулдаг.
- Антиоксидантууд нь LDL ("муу" холестерол) -ийн исэлдэлтээс таны артерийн хананы дотор талд наалдахаас сэргийлдэг болохыг харуулсан. Олейны хүчил нь хэдийгээр өөх тос боловч холестерины нийт түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Хамгийн багадаа 70% какао агуулсан хатуу шоколадыг сонгоорой. Энд бүх ашигтай бодисууд байдаг.
- Жижиг 1-2 унц хар шоколад нь төгс зууш болно. Гэсэн хэдий ч баарыг бүхэлд нь эсвэл хэд хэдэн хэсгийг буулгахгүй байхыг анхаарна уу.
3 -р хэсгийн 2: Холестеролыг нэмэгдүүлдэг хөнгөн зуушнаас зайлсхийх
Алхам 1. Амтат амттанг алгасаарай
Шинэ судалгаагаар барууны хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг нь холестеринд илүү их нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Элсэн чихэр, ялангуяа элсэн чихэр нь холестерол агуулсан хоолноос (өндөг гэх мэт) илүү хортой болохыг тогтоожээ.
- Элсэн чихэр бол барууны хоолны дэглэмийн нийтлэг хэсэг юм. Харамсалтай нь эдгээр сахар нь сөрөг үр дагавартай болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Элсэн чихэр нь HDL буюу "сайн" холестеролыг бууруулж, нийт холестерин ба триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Элсэн чихэр, ялангуяа нэмэгдсэн сахарыг хязгаарлахын тулд та хоолны дэглэмд орж, чихэрлэг амттанг алгасаарай.
- Жигнэмэг, бялуу, маффин, нарийн боов, зайрмаг, чихэр гэх мэт бүх зүйлийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Эдгээр зүйлсийг зөвхөн хааяа, маш бага хэмжээгээр аваарай.
Алхам 2. Ханасан эсвэл транс тос агуулсан зуушнаас татгалзах
Омега 3 өөх тосноос ялгаатай нь таны биед хортой, холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг зарим төрлийн өөх тос байдаг. Холестерины түвшинг зохицуулахын тулд ханасан болон транс өөхний аль алиныг нь хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
- Ханасан болон транс өөх тос хоёулаа холестерол, триглицеридын хэмжээ ихсэх, зүрхний өвчин, чихрийн шижин нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Хэдийгээр зарим шинэ судалгаагаар ханасан өөх тос нь урьд өмнө бодож байснаас тийм ч хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг харуулсан ч та тэдгээрийг бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.
- Ханасан өөх тосыг үхрийн мах, хурга, гахайн мах, цөцгийн тос, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнээс олж болно.
- Транс өөхийг шарсан хоол, түргэн хоол, нарийн боов, жигнэмэг, бялуу, жигнэмэг, маргарин, хөлдөөсөн пицца гэх мэт хоол хүнснээс олж болно.
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн цагаан гурилнаас зайлсхий
Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр шиг цагаан гурил шиг цэвэршүүлсэн гурил нь таны эрүүл мэнд, холестерины түвшинд адил хортой. Цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийсэн хөнгөн зуушыг бүү сонгоорой.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс усаар хийсэн хоол хүнс нь ханасан өөх тосноос илүү холестерины түвшинд хортой болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь улаан буудай шиг гурилыг маш боловсронгуй болгосны үр дүн юм. Бүх ашигтай тэжээлийг хассан. Харамсалтай нь барууны хоолны дэглэмд багтсан олон хоол хүнс нь цагаан гурил шиг цэвэршүүлсэн нүүрс усаар дүүрэн байдаг.
- Холестеринд нөлөөлөхгүйн тулд цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас гаргаж авсан хөнгөн хоолноос татгалзаарай.
- Цагаан талх, цагаан гурилаар хийсэн жигнэмэг, хөнгөн зууш, боов, маффин, нарийн боов, чихэрлэг үр тариа гэх мэт зүйлсээс зайлсхий.
Алхам 4. Амтат ундааг алгасах
Холестеролыг ихэсгэдэг хоол хүнснээс гадна эрүүл мэндэд хортой ундаа байдаг. Хүнсний нэгэн адил чихэрлэг ундаа нь холестерол ихтэй холбоотой байдаг.
- Чихэрлэг, чихэрлэг ундааг алгасах: коктейль, хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, жимсний ундаа, спортын ундаа, энергийн ундаа, амтат цай, нимбэгний ундаа, чихэрлэг кофены ундаа.
- Үүний оронд чихэргүй, ундаа, ус, оргилуун ус, амтлаг ус, элсэн чихэргүй кофе, цай зэргийг уугаарай.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 64 унц буюу 8 аяга тунгалаг шингэн уухыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч танд өдөр бүр 13 шил хүртэл хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Гэсэн хэдий ч эдгээр зөвлөмжүүд нь хэт их шингэн хэрэглэснээс үүдэлтэй эрүүл мэндийн архаг нөхцөл байдлыг харгалзан үздэггүй гэдгийг санаарай.
3 -р хэсгийн 3: Холестеролыг бууруулахад туслах хөнгөн зууш бэлтгэх
Алхам 1. Гуакамол ба үр тарианы эрдэнэ шишийн чипс дээр нунтаглана
Бага зэрэг эрүүл өөх тосыг гар хийцийн гуакамолоор идэж үдээс хойш зуушлаарай. Энэ бол танд болон таны холестерины хэмжээг эрүүл байлгах амттай зууш юм.
- Авокадог том саванд хийнэ. Сэрээ, халбага эсвэл төмс хутгагчийн ар талыг ашиглаарай. Та үүнийг жигд жигд болгохыг хүсч байна, гэхдээ хэд хэдэн бөөгнөрөл зүгээр байна.
- Ойролцоогоор 1/4 аяга жижиглэсэн улаан лооль, 1/4 аяга хэрчсэн сонгино, 1 хумс сармис, 1 халбага жижиглэсэн килантро нэмнэ. Шинэхэн шохойн шүүсийг 2 хоолны халбага дусааж, давс, перецээр амтлаарай.
- Гуакамол хольцынхоо талыг үдээс хойш зууш болгон авчир. Үүнийг битүүмжилсэн битүүмжилсэн саванд хийнэ. Нэмэлт эслэг авахын тулд үр тарианы тортилла чипсээр үйлчил.
Алхам 2. Зүрхнийхээ эрүүл мөрийг өөрийн гараар хий
Хэрэв та зуушнаасаа жаахан чихэрлэг, давстай байхыг хүсч байвал өөрийн гараар хийсэн хольц хийх талаар бодож үзээрэй. Энэхүү амттай зуушнаас та зүрхний эрүүл өөх тосыг авах болно.
- Дуртай хоёр, гурван самараа сонгож эхэл. Хушга, бүйлс, пекан, кешью, газрын самар зэрэг нь янз бүрийн түвшинд зүрхний эрүүл өөх тос агуулдаг.
- Самрын төрөл тус бүрээс 1 аяга хэмжинэ. Та нийтдээ 3 аяга самар авахыг хүсч байна.
- Мөн дуртай 2 аяга хатаасан жимсээ хэмжиж үзээрэй. Элсэн чихэр багатай байлгахын тулд элсэн чихэргүй хатаасан жимс хайж үзээрэй. Та хатаасан интоор, нэрс, цангис эсвэл гүзээлзгэнэ хийж болно.
- Хоолныхоо хольцыг битүүмжилж, битүүмжилсэн саванд эсвэл уутанд хийж идэх хүртэл уншаарай. Зуушаар үйлчлэхийн тулд ойролцоогоор 1/3 аягыг хэмжинэ.
Алхам 3. Хөлдөөсөн шоколадтай гадил жимсний попсоор хөргөнө
Хэрэв та үдээс хойш чихэрлэг амттан авахыг хүсвэл хар шоколадтай гадил жимсний амт оруулаарай. Энэ бол үдээс хойш хамгийн тохиромжтой зууш юм.
- Эдгээр зуушнуудаа урьдчилан бэлдээрэй, ингэснээр та хөнгөн зууш идэх хүсэлтэй болсон үедээ нэгийг нь гаргаж авах боломжтой болно.
- Хэдэн гадил жимсийг хоёр хувааж эхэл. Гадил жимсний дундуур попсикулийн савыг болгоомжтой түлхээрэй.
- Жижиг саванд ойролцоогоор 1 аяга хагас чихэрлэг эсвэл хар шоколадны чипсийг хайлуулна. Та богино долгионы зууханд хайлуулж болно. 30 секунд орчим халааж, дараа нь хутгана. Шоколадыг хайлах хүртэл давтана.
- Гадил жимсний хальсаа сайтар бүрэх хүртэл шоколад руу дүрнэ. Жигд хуудсан дээр тавиад хатуу болтол нь хөлдөө. Хөлдөөсөн гадил жимсний хальсыг хоол хийх хүртэл хөлдөөгчинд битүүмжилсэн саванд хадгална.
Алхам 4. Өндөр овъёос агуулсан жигнэмэгийг ташуурдуулаарай
Хэрэв та чихэрлэг, өтгөн зүйл шимэхийг хүсч байвал жимс, овъёосны жигнэмэг хий. Овъёос тэнд уусдаг эслэгээр хангаж байгааг та хэзээ ч мэдэхгүй.
- Холигчны цилиндрт 2 аяга дуртай жимсээ хувааж, 1/4 аяга бүйлс, 1 аяга дуртай тараг, 1/2 аяга овъёос нэмнэ.
- Холигчийг асаагаад смүүтигээ өтгөн, гөлгөр болтол нь боловсруулаарай. Боловсруулах явцад бүх зүйлийг нэгтгэхийн тулд хутгагчийн хажуу талыг нэг эсвэл хоёр удаа хусах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Амт хийж, амтлагч болон тууштай байдлыг нь тохируулаарай. Энэхүү жор нь 2 ширхэгээр үйлчилнэ.
Алхам 5. Туна загас, цагаан шошны салатанд зууш хийх
Хэрэв та үдээс хойш илүү амттай хоол идэхийг хүсч байвал туна загас, цагаан шошны салат хийх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь үдээс хойш үр тарианы жигнэмэгээр үйлчилэхэд тохиромжтой.
- 5 унц туна загасыг юүлж эхэл. Туна загасыг дунд саванд хийж, сэрээгээр зөөлөн хальслаарай.
- Мөн ойролцоогоор 1/2 лааз ус зайлуулж, зайлсан цагаан шош нэмнэ. Энэ нь туна загасанд нэмсэн нэг аяга шош байх болно.
- 1-2 хоолны халбага оливын тос, 1-2 хоолны халбага цагаан дарсны цуу, 1 хумс сармис, 1 хоолны халбага татсан лаврын болон давс, чинжүүгээ амтална.
- Зөөлөн хутгаад амтлагчаа амтлаарай - шаардлагатай бол тохируулна уу. Ганцаараа үйлчил эсвэл бүхэл бүтэн үр тарианы жигнэмэгээр үйлчил.
Зөвлөмж
- Холестеролыг бууруулахын тулд зууш бүү эхлээрэй. Шаардлагагүй зууш, эрүүл зүйл дээр ч гэсэн жин нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь липидийн түвшинг хянахад хэцүү болгодог.
- Эрүүл бус хөнгөн зуушыг холестерины түвшинг бууруулахад туслах хоол хүнсээр аажмаар сольж эхэл.
- Зүрхний эрүүл хоол хүнс идэхээс гадна биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр холестерины хэмжээг бууруулдаг.
