Ирээдүйн ээжийн хувьд та бие махбодийн хувьд маш хүчтэй өөрчлөлт хийхээр төлөвлөж, бэлдэж, амсаж байна. Хар салхинд автах, хоол тэжээлийн тухай мартах нь амархан! Танд болон таны нялх хүүхдэд өдөр бүр хэрэгтэй байдаг тодорхой тэжээллэг бодис, витаминууд байдаг боловч та ямар хоол хүнс сонгох вэ? Хэр их хэрэгтэй вэ? Бид туслахаар энд байна. Хоол хүнсэндээ оруулах ёстой хамгийн чухал хүнсний бүтээгдэхүүний талаар мэдэхийг хүсвэл доорх манай хэрэгтэй жагсаалтыг үзээрэй.
Алхам
12 -р арга 1: Өдөр бүр 5 ширхэг хүнсний ногоо идээрэй
Алхам 1. Янз бүрийн ногоо өөр өөр тэжээллэг чанартай байдаг тул олон төрлийн хоол идээрэй
Хүнсний ногоо нь маш тэжээллэг бөгөөд эрүүл жирэмслэлтэнд маш чухал үүрэгтэй. Шинэхэн хүнсний ногоо нь хамгийн их тэжээллэг чанартай байдаг боловч хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан ногоо (давс нэмээгүй) маш сайн байдаг. 1 стандарт хоол хүнсний ногоо = ½ аяга (75 гр). Та сонголтуудад үнэхээр алдаа гаргаж чадахгүй, гэхдээ сайн сонголтууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Брокколи
- Лууван
- Эрдэнэ шиш
- Улаан лооль
- Вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг зэрэг буурцагт ургамал
- Бууцай, манжин ногоон, байцаа, швейцарь зэрэг навчит ногоонууд
12-ийн 2-р арга: Өдөрт 3-4 порц туранхай мах авахыг хичээ
Алхам 1. Өөхгүй мах нь уураг, В витамин, төмөр зэрэг шим тэжээлээр баялаг
Эдгээр тэжээллэг бодисууд нь таны хөгжиж буй хүүхдэд чухал ач холбогдолтой юм. Шувууны мах, үхрийн мах, гахайн мах, ямааны махыг маш сайн бууруулах нь маш сайн сонголт тул дуртай зүйлээ сонгоорой. Санаж байх хэдэн зүйл:
- 1 порц = 65-80г (махнаас хамаарч).
- Махыг бүхэлд нь чанана. Ховор, дутуу болгосон махнаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь E. coli, Salmonella, Toxoplasma gondii зэрэг аюултай бактери агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг маш их өвчтэй болгодог.
- Халуун нохой, махны махыг уураар жигнэх хүртэл халааж/халааж (74 ° C орчим)-багцад урьдчилан бэлтгэсэн гэж бичсэн байсан ч гэсэн. Эдгээр мах нь Listeria хэмээх хортой бактери агуулсан байж болзошгүй бөгөөд энэ нь танд болон таны урагт аюул учруулж болзошгүй юм. Махыг зөв халаах нь нянг устгадаг.
- Хэрэв та веган эсвэл цагаан хоолтон бол махны бус эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Та өдөрт 60 орчим грамм уураг идэх хэрэгтэй.
- Түүхий махтай харьцдаг хайчлах самбар, аяга таваг, сав суулгыг халуун, савантай усаар сайтар угаана.
12 -ийн 3 -р арга: Өдөр бүр 8 ширхэг үр тариа идээрэй
Алхам 1. Бүхэл үр тариа нь нүүрс ус, эслэг, чухал тэжээлээр хангадаг
Үр тарианы гурилаар хийсэн талх, үр тариа, гоймон бол таны хамгийн сайн сонголт юм. Хүрэн будаа, үр тарианы эрдэнэ шиш, баяжуулсан үр тариа, улаан буудайн тортилла нь бас маш сайн байдаг. Өдөрт 8 ширхэг үр тариа идэхийг хичээ. Үйлчлэх хэмжээ өөр өөр байдаг боловч энд нийтлэг байдаг.
- Улаан буудайн талх 1 зүсэм (40 гр)
- ½ аяга (75-120 гр) чанасан будаа, гоймон, гоймон, арвай, Сагаган эсвэл квиноа
- ½ аяга (120 гр) чанасан овъёосны гурил
- 2/3 аяга (30 гр) улаан буудайн үр тарианы ширхэг
12 -р арга 4: Өдөрт 2 ½ -3 порц сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй
Алхам 1. Сүү, тараг, бяслаг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм
Кальци бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн чухал тэжээлүүдийн нэг юм. Өөх тос багатай, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь хамгийн тохиромжтой, учир нь бүтэн сүү нь маш их ханасан өөх тос агуулдаг (жирэмсэн эмэгтэйчүүд үүнийг хязгаарлах эсвэл хэрэглэхгүй байх ёстой). Бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг үе үе идэх нь зүгээр юм. зохицуулалт бол түлхүүр юм! Шар буурцгийн сүү гэх мэт өөр хувилбарууд нь хэрэв та веган/цагаан хоолтон эсвэл лактоз үл тэвчих юм бол маш сайн орлуулагч болно. Үйлчлэх хэмжээ өөр өөр байдаг боловч энд нийтлэг байдаг.
- 1 порц сүү = 1 аяга (240 мл)
- 1 порц тараг = 1 аяга (245 гр)
- 1 порц хэрчсэн бяслаг = 1/3 аяга (75 гр)
- Бри, Камемберт, рикотта зэрэг зөөлөн бяслагийг ариутгаагүй сүүгээр хийдэг тул Campylobacter, E. coli, Listeria, Salmonella зэрэг хортой бактериудыг хэрэглэх эрсдэлтэй. Эдгээр бяслагийг халуун, бүрэн чанаж болгосон тохиолдолд идэхэд аюулгүй байдаг.
12 -ийн 5 -р арга: Өндөгөөр уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Алхам 1. Та өдөрт дор хаяж 60 грамм уураг идэх хэрэгтэй
Өндөг нь уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм (нэг өндөг тутамд 6-8 грамм). Хоол хүнсээр дамжих өвчин, бактериас сэргийлэхийн тулд өндөгийг сайтар, бүрэн чанаж болгох нь чухал юм. Өндөг идэхдээ өөр хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- 1 порц = 2 том өндөг.
- Пастержуулсан өндөгийг үргэлж худалдаж аваарай. Пастеризацгүй өндөг нь E.coli, Salmonella, Listeria зэрэг хортой бактери агуулсан байж болзошгүй бөгөөд энэ нь таныг болон таны төрөөгүй хүүхдийг маш их өвчлүүлж болзошгүй юм.
- Өндөг, жигнэмэгийн зуурмаг, гар хийцийн майо, мусс, бялуу зэрэг түүхий болон бага зэрэг чанасан өндөг агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Пастержуулсан өндөг агуулсан арилжааны майо, боолт, сүмс нь аюулгүй байдаг.
12-ийн 6-р арга: Өдөр бүр 2-4 ширхэг жимс идэхийг хичээ
Алхам 1. Ихэнх шинэхэн жимс нь эслэгээр баялаг бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай тэжээлээр дүүрэн байдаг
Жимс нь их хэмжээний витамин С, фолийн хүчил агуулдаг (хоёулаа ургийн хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг). Өтгөн хаталт нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тулгардаг нийтлэг асуудал тул шинэхэн жимсэнд агуулагдах эслэгийн агууламж өндөр байгаа нь аливаа зүйлийг хөдөлгөхөд тусалдаг. 1 порц жимс нь дараахь хэмжээтэй тэнцүү байна.
- 1 дунд алим, гадил, жүрж эсвэл лийр
- 2 жижиг чангаанз, киви, эсвэл чавга
- 1 аяга жижиглэсэн эсвэл лаазалсан жимс (элсэн чихэр нэмээгүй)
12-ийн 7-р арга: Долоо хоногт 2-3 удаа далайн хоол хийж идээрэй
Алхам 1. Загас нь өндөр чанартай уураг, олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг
Загас уураг ихтэйгээс гадна зүрх, тархины хөгжилд чухал ач холбогдолтой омега-3 өөх тос ихээр агуулдаг. Хамгийн алдартай далайн хоол (лаазалсан хөнгөн туна, тилапиа, хулд загас, сам хорхой, муур загас) мөнгөн усны түвшин багатай тул хэрэглэхэд аюулгүй.
- Долоо хоногт 226-340 гр-аас ихгүй далайн хоол идэж болохгүй.
- Далайн хоолыг 63 ° C дотоод температурт хүрэх хүртэл чанана. Суши, сашими, түүхий хясаа, түүхий хясаанаас зайлсхий. Түүхий болон дутуу боловсруулсан далайн хоол нь өвчтэй болгож, нялх хүүхдэд тань хор хөнөөл учруулж болзошгүй шимэгч хорхой, бактери, түүний дотор листериаг агуулж болно.
- Хавтан загас, акул, сэлэм загас, загасны мах зэрэг мөнгөн ус ихтэй загаснаас зайлсхий.
- Мөнгөн ус нь төрөлхийн гажиг үүсгэдэг хортой металл юм.
12 -р арга 8: Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Та өдөр тутмын илчлэгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ тийм ч их биш
"2 хүн идэх" гэсэн хэллэг маш их тархдаг, гэхдээ энэ нь 2 том хүн гэсэн үг биш юм! Өсөн нэмэгдэж буй ураг эрүүл, хүчтэй өсөхийн тулд их хэмжээний илчлэг шаарддаггүй. Үнэндээ эхний гурван сард та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно. Хоёр дахь гурван сард ердийн өдөр тутмын хэрэглээндээ 340 калори нэмж оруулаарай. Гурав дахь гурван сард ердийн хэрэглээгээ 500 калориор нэмэгдүүлээрэй.
- Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээ нь 2000 калори байдаг боловч нас, бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөн гэх мэтээс хамаарч өөр өөр байдаг.
- Илүү нарийвчлалтай тоог авахын тулд онлайн калори тооцоолуур ашиглана уу (ихэнх нь үнэ төлбөргүй, үнэн зөв байдаг).
- Хэрэгцээгээ тодорхойлсны дараа өдөр бүр дор хаяж ийм их калори идэх нь чухал юм. Жирэмсэн үед хязгаарлагдмал хоол хүнс хэрэглэх нь аюулгүй биш юм.
Арга 9 -ийн 12: Гол тэжээллэг бодисын өдөр тутмын хэрэгцээг хангах
Алхам 1. Кальци, фолийн хүчил, Д аминдэм, төмөр нь чухал тэжээллэг бодис юм
Жирэмсэн үед хоол тэжээлийн талаар олон төөрөгдөл, зөрчилтэй мэдээлэл байдаг. Эдгээр тэжээллэг бодисын талаар баттай баримт олж авахын тулд бид шинжлэх ухааны найдвартай эх сурвалжуудтай зөвлөлдсөн. Энд танд хэрэгтэй зүйл байна:
-
Кальци:
19 ба түүнээс дээш насныханд өдөрт 1000 мг. Өсвөр насныхны хувьд: өдөрт 1,300 мг. Сайн эх сурвалж бол сүү, бяслаг, тараг, брокколи, байцаа юм.
-
Фолийн хүчил:
Эхний 12 долоо хоногт өдөрт 400 мкг, дараа нь төрөх хүртэл өдөрт 600 мкг. Сайн эх сурвалж бол цитрус жимс, навчит ногоо, шош, үр тариа юм.
-
Д аминдэм:
Өдөр бүр 600 IU (олон улсын нэгж). Сайн эх сурвалж бол өөх тос (хулд загас гэх мэт), баяжуулсан сүү юм.
-
Төмөр:
Өдөрт 27 мг. Сайн эх сурвалжид туранхай мах, навчит ногоо, шош, самар, үзэм орно.
12 -ийн 10 -р арга: Витамин, нэмэлт тэжээлийн талаар эмчээсээ асуугаарай
Алхам 1. Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь таны хэрэгцээг хангах ёстой боловч төрөхийн өмнөх витамин нь тусалж чадна
Та магадгүй яг одоо маш их жонглёрдож байгаа бөгөөд өдөр бүр төгс тэнцвэртэй хооллох нь амар биш юм! Хэрэв та хоол тэжээлийн хэрэгцээг хоол хүнсээр хангаж чадахгүй байгаа бол жирэмсний бус эхийн витамин нь дутагдлаа нөхөхөд тусална. Жирэмсэн байхдаа өөр ямар нэгэн тусгай витамин эсвэл нэмэлт тэжээл авах шаардлагагүй (хэрэв эмч зөвлөөгүй бол).
- Төрөхийн өмнөх витаминыг хэрэглэхээс өмнө эмчээс ногоон гэрэл аваарай.
- Төрөхийн өмнөх чанартай витаминууд нь фолийн хүчил (600 мкг), төмөр (27 мг), кальци (1 000 мг) байх ёстой.
- Ургамлын болон ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлээс зайлсхий. Тэднийг дэмжих шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй бөгөөд тэдгээр нь хүнд, хортой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Та кальцийн нэмэлт тэжээл авах ёстой гэж сонссон байж магадгүй. Судалгаагаар жирэмсэн үед таны биеийн кальцийг шингээх чадвар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.
12 -ийн 11 -р арга: Зарим хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Алхам 1. Зарим хоол хүнс тийм ч тохиромжтой биш боловч бага хэмжээгээр аюулгүй байдаг
Жирэмсэн биш байсан ч эдгээр зүйлсийн ихэнх нь танд тохиромжгүй байдаг, гэхдээ та жирэмсэн байхдаа анхаарлаа хандуулахыг үнэхээр хүсч байна. Эдгээрийн аль нэгэнд нь "аюулгүй хэмжээ" гэж байдаггүй, гэхдээ та эмчтэйгээ зөвлөлдөж, хувийн удирдамж авах боломжтой. Ерөнхийдөө хязгаарлахыг хичээ.
- Кофейн агуулсан бүх зүйл (хоол хүнс, ундаа орно)
- Ханасан өөх тос
- Цэвэршүүлсэн цагаан элсэн чихэр, чихэрлэг хоол
- Давс, натри ихтэй хоол хүнс нэмсэн
- Хадгалах бодис ихтэй савласан хоол хүнс
12 -ийн 12 -р арга: Цөөн хэдэн хоол хүнснээс бүрэн татгалзаарай
Алхам 1. Зарим хоол хүнс нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд илүү эрсдэлтэй байдаг
Эдгээр хоол хүнс нь янз бүрийн шалтгааны улмаас эрсдэлтэй байдаг: бактери, вирус, болзошгүй ургийн гажиг, зулбах магадлалтай гэх мэт. Эндээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс/ундааны ерөнхий жагсаалт энд байна.
- Согтууруулах ундаа
- Пастержуулаагүй сүүн бүтээгдэхүүн
- Мөнгөн ус ихтэй загас (хавтан загас, акул, сэлэм загас, макрел)
- Дели салат (туна салат, тахианы салат, хиамны салат)
- Бри, рикотта гэх мэт зөөлөн бяслаг (бүрэн чанаж, халуун хэлбэрээр үйлчилдэггүй бол)
- Хөргөсөн мах нь дүүд шиг тархдаг
- Түүхий болон дутуу болгосон мах, далайн хоол
- Түүхий өндөг
Зөвлөмж
- Жирэмсэн үед хүсэх нь хэвийн үзэгдэл гэдгийг санаарай. Хааяа үрэлгэн байх нь зүгээр боловч зайрмаг, чихэр гэх мэт зүйлсийн хувьд зохицуулалт чухал байдаг.
- Өдөр бүр их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
