Жин алдах явцыг түргэсгэх 4 арга

Агуулгын хүснэгт:

Жин алдах явцыг түргэсгэх 4 арга
Жин алдах явцыг түргэсгэх 4 арга

Видео: Жин алдах явцыг түргэсгэх 4 арга

Видео: Жин алдах явцыг түргэсгэх 4 арга
Видео: Жингээ хасах 4 хялбар алхам 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Жин алдах нь цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг боловч та зорилгодоо хүрч чадна! Хэрэв та илүү хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал эрүүл сонголт хийснээр жингээ хасах явцыг түргэсгэх боломжтой. Дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийг өөрчилснөөр та илүү жингээ хасаж, жингээ хасах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч, шинэ хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө, хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол, эсвэл эрүүл мэндийн байдлаа удирдаж байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлд.

Алхам

4 -ийн 1 -р арга: Жин алдах явцыг хурдасгахын тулд дасгал хийх

Жин алдах явцыг түргэсгэх 1 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 1 -р алхам

Алхам 1. Илүү их калори шатаахын тулд кардио болон хүчний дасгалыг хослуул

Олон төрлийн дасгалын хослол нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахад тусална. Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалууд нь танд янз бүрийн төрөл, хэмжээгээр шатаасан калори өгөх болно. Жингээ хасахын тулд өөхийг шатааж, булчингаа барих хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

  • Аэробик дасгалыг үндсэндээ зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаахад ашигладаг. Аэробикийн дасгалын төрөлд: гүйх, алхах, усанд сэлэх, дугуй унах.
  • Хүчний дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг, учир нь булчингууд агших үед тэд амарч байснаас хамаагүй илүү их энерги зарцуулдаг. Нэмж дурдахад хүч чадлын дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Булчингийн масс хэдий чинээ их байх тусам амрах үедээ ч илүү их калори шатааж чадна.
  • Хүчний дасгалын төрлүүд нь: хүндийн өргөлт, йог эсвэл пилатес.
Жин алдах явцыг түргэсгэх 2 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 2 -р алхам

Алхам 2. Бодисын солилцоог түр зуур нэмэгдүүлэхийн тулд интервалын сургалтыг оруулаарай

Өндөр болон дунд зэргийн эрчимтэй түвшний интервалын сургалт нь бодисын солилцооны хурдыг эрс нэмэгдүүлдэг.

  • Аэробик дасгал хийх нь дасгалын явцад илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хамгийн өндөр үр дүнтэй ажиллахад хүргэдэг - дасгал дууссаны дараа ч (24 цагийн дараа).
  • Интервалын сургалтанд богино, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын богино, маш өндөр эрчимтэй дасгал орно. Зүрх судасны дасгалын тогтвортой байдалтай харьцуулахад үүнийг богино хугацаанд хийдэг.
Жин алдах явцыг түргэсгэх 3 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 3 -р алхам

Алхам 3. Илчлэгээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хий

Өдрийн турш илүү их калори шатаах бас нэг хялбар арга бол өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа нэмэгдүүлэх явдал юм. Эдгээр нь таны ердийн өдөр хийдэг зүйлүүд юм - машин руугаа буцаж явах, хашааны ажил хийх гэх мэт.

  • Өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн идэвхийг нэмэгдүүлэх нь өдөр бүр шатааж буй нийт илчлэгээ нэмэгдүүлэх энгийн бөгөөд хурдан арга юм. Өдрийн турш бодож, илүү их хөдөлж эсвэл илүү алхам хийх боломжтой газруудыг хайж олоорой.
  • Өдрийн турш хийж буй үйл ажиллагаа нь төлөвлөсөн дасгалын адил чухал байж болох бөгөөд энэ нь илчлэгийн нийт зардлыг нэмэгдүүлдэг.
  • Оролдохыг хичээгээрэй: алс хол зогсоол хийх, аюулгүй, боломжтой үед очих газар руугаа алхах, нохойгоо сайн дураараа алхах эсвэл шатаар илүү олон удаа явах.
Жин алдах явцыг түргэсгэх 4 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 4 -р алхам

Алхам 4. Өөрийгөө сорихын тулд өөр дасгалуудыг тогтмол хий

Таны бие цаг тутамд фитнессийнхээ горимд дасан зохицдог. Энэ нь таны дасгалууд цаг хугацааны явцад үр дүн багатай болгодог. Дасгалын шинэ дэглэмүүд нь янз бүрийн булчингуудыг сорьсоор байгаа бөгөөд жингээ хасах явцад бодисын солилцооны түвшин өндөр хэвээр байна.

  • Та мөн нэг дасгалын үеэр янз бүрийн төрлийн дасгал хийж болно. Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр 20 минут зарцуулж, дараа нь 45 минутын усан аэробикийн хичээлээр явж болно.
  • Та өдөр бүр өөр өөр дасгал хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч хэдэн долоо хоногийн дотор өдөр тутмынхаа дэглэмийг холих нь чухал юм.
  • Дасгалыг ээлжлэн солих нь жингээ хасаад зогсохгүй дасгалынхаа тусламжтайгаар уйтгарлахаас сэргийлж чадна. Хэрэв та дасгал сургуулилтаас залхаж байвал дасгалаа орхих магадлал өндөр болно.

4 -ийн 2 -р арга: Хурдан турах зорилгоор хооллох

Жин алдах явцыг түргэсгэх 5 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 5 -р алхам

Алхам 1. Хоолны дуршлаа зохицуулж, булчингаа хөгжүүлэхийн тулд илүү их уураг идээрэй

Илүүдэл уураг агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг. Судалгаагаар ийм төрлийн хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм нь жингээ хасах үйл явцыг байгалийн аргаар хурдасгахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал биеийн өөх тос (булчин биш) байвал зохих уураг идэж булчингаа хадгалах хэрэгтэй.

  • Хоол бүр дэх өөх тос багатай уураг нь нүүрс ус, өөх тостой харьцуулахад илүү удаан шингэдэг тул илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь өдрийн турш бага калори зарцуулж болзошгүй юм. Өөх тос багатай уургийн сайн эх үүсвэр бол сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, өндөг, буурцагт ургамал, туранхай үхрийн мах, дүпү юм.
  • Уураг нь мөн термогенезийг нэмэгдүүлэх үйлчилгээтэй (хоол боловсруулдаг хоол хүнсийг шатаах калорийн хэмжээ). Илүү их уураг агуулсан хоол хүнс нь илүү их илчлэгийг байгалийн жамаар шатаахад хүргэдэг.
Мэдээжийн хэрэг жингээ хасах явцыг хурдасгах 6 -р алхам
Мэдээжийн хэрэг жингээ хасах явцыг хурдасгах 6 -р алхам

Алхам 2. Тавагныхаа талыг шинэ бүтээгдэхүүнээр дүүргэ

Жимс, хүнсний ногоо, эслэг, усны агууламж өндөртэй тул хамгийн бага илчлэг хэрэглэснээр та илүү урт удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Эдгээр хоол хүнс нь тэнцвэртэй, эрүүл хоол тэжээлд шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг юм.

  • Долоо хоног бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог оруулаарай. Төрөл бүрийн хоолны дэглэмтэй байх нь хоол хүнснээс зохих хэмжээний шим тэжээлийг авахад тусалдаг.
  • Өдөр бүр хоёроос гурван порц жимс (ойролцоогоор 1/2 аяга эсвэл 1 жижиг хэсэг нь нэг порцтой тэнцэнэ), өдөрт 4-6 ширхэг хүнсний ногоо (1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоон нэг порцтой тэнцэнэ) авахыг хичээ.
Жин алдах явцыг түргэсгэх 7 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 7 -р алхам

Алхам 3. Та хэр их үр тариа идэхээ хязгаарлаарай

Талх, будаа, гоймон зэрэг хоол хүнс нүүрс ус ихээр агуулдаг. Тэд эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болох ч судалгаагаар нийт хэрэглээг багасгах нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

  • Үр тарианы нэг порц нь 1 унц буюу 1/2 аяга юм. Нийт хэрэглээгээ өдөрт нэгээс хоёр порцын хооронд байлга.
  • Үр тарианд суурилсан хоол хүнс хэрэглэхээр шийдсэн бол эслэг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг 100% үр тариаг сонгохыг хичээ.
  • Таны бие хэвийн ажиллаж, ажиллахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Жимс, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт бусад хоол хүнснээс нүүрс усаа авахаар төлөвлө. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг боловч уураг, витамин, эрдэс бодис гэх мэт олон төрлийн шим тэжээлийг агуулдаг.
Жин алдах явцыг хурдасгах нь 8 -р алхам
Жин алдах явцыг хурдасгах нь 8 -р алхам

Алхам 4. Хоолныхоо ихэнх хэсгийг зөвхөн уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо болгоорой

Эдгээр хоол хүнсний бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулах нь жингээ хурдан алдахад тусална.

  • Энэхүү хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь таны бие махбод дахь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, хоол хүнс шингээх явцад хэдэн калори шатаахад тустай.
  • Хоол, зуушны жишээнд: жимс, самартай грек тараг; түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ, шарсан тахиа бүхий бууцайтай салат; дүпү, ногооны шарсан мах; хүнсний ногоо бүхий үхрийн мах, буурцагны чинжүү; эсвэл хоёр луувантай бяслаг, хиам.
Жин алдах явцыг түргэсгэх 9 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 9 -р алхам

Алхам 5. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх амлалт өгөх хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн, бүтээгдэхүүнээс зайлсхий

Жин хасах олон бүтээгдэхүүн богино хугацаанд хурдан турах эсвэл их хэмжээгээр турахыг дэмждэг. Ерөнхийдөө энэ бол хууран мэхлэлт бөгөөд эдгээр бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцоо, жингээ хасах хурдыг нэмэгдүүлэхгүй.

  • Жин алдах амлалт өгөх "хэтэрхий сайн" мэт санагдах нэмэлт бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
  • "Долоо хоногт арван кг жин хасах" гэх мэт нэхэмжлэл эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагагүй гэж мэдэгдэх нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаггүй.

4 -ийн 3 -р арга: Жин хасах

Байгалийн жингээ хасах явцыг хурдасгах 10 -р алхам
Байгалийн жингээ хасах явцыг хурдасгах 10 -р алхам

Алхам 1. Биеийн жингээ хянаж байгаарай

Жингээ хасах гэж байгаа үед тогтмол жинлэх хуваарь гаргах нь жингээ хэвийн байлгаж, жингээ удаан хугацаанд хадгалахад тусална.

  • Долоо хоногт хоёр удаа нэг удаа жинлээрэй. Энэ нь таны жин цаг хугацааны явцад хэрхэн хэлбэлзэж байгаа талаар үнэн зөв хандлага гаргахад тусална.
  • Өдрийн нэгэн цагт, ижил хувцастай (эсвэл хувцасгүй) жинлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь жингийн хэвийн хэлбэлзлийг хянахад тусална.
Жин алдах явцыг түргэсгэх 12 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 12 -р алхам

Алхам 2. Шөнө долоон есөн цаг унт

Зөвлөмж болгож буй цагийг сайн унтаж, сайн унтах нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Зарим судалгаагаар хангалтгүй унтах нь бодисын солилцооны үйл ажиллагааг алдагдуулж, жин нэмэх эсвэл жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг болохыг тогтоожээ.

  • Та ихэвчлэн хэзээ сэрж, шөнө унтах хамгийн тохиромжтой цагийг шийдэж, долоон есөн цаг зарцуулдаг.
  • Түүнчлэн, тайван унтахын тулд бүх гэрэл, дуу чимээ гаргадаг төхөөрөмж, цахилгаан хэрэгслийг унтраа. Энэ нь илүү хурдан унтаж, илүү тайван унтахад тусална.
Жин алдах явцыг түргэсгэх 13 -р алхам
Жин алдах явцыг түргэсгэх 13 -р алхам

Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах

Судалгаанаас үзэхэд дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд жингээ хасах, жингээ удаан хугацаанд барихад тусалдаг. Жингээ хасах гэж байгаа бол туслах бүлгийг хайж олох нь зүйтэй.

  • Эхлэх хялбар бүлэг бол гэр бүл, найз нөхөд эсвэл хамтран ажиллагсад юм. Хэрэв та тав тухтай байгаа бол жингээ хасах зорилгынхоо талаар тэдэнтэй ярилцаарай.
  • Та мөн жингээ хасах гэж байгаа бусад хүмүүстэй онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд, форумуудыг олж болно. Энэ нь зөвхөн дэмжлэг үзүүлэх төдийгүй жингээ хасахад туслах жор эсвэл амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийн талаархи санаа юм.

4 -ийн 4 -р арга: Хэзээ эмнэлгийн тусламж авах вэ

Мэдээжийн хэрэг жингээ хасах ажлыг хурдасгах 11 -р алхам
Мэдээжийн хэрэг жингээ хасах ажлыг хурдасгах 11 -р алхам

Алхам 1. Хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай

Эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийх нь чухал боловч эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр ямар нэгэн томоохон өөрчлөлт хийхгүй байх нь чухал юм. Тэд таны хэрэгцээнд нийцсэн эрүүл сонголт хийх болно. Та хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр жингээ хасахыг хүсч байгаагаа хэлээрэй.

Та мөн эмчээс хоолны дэглэм судлаач руу шилжүүлэх талаар асууж болно. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь дуртай хоол хүнсээ багтаасан эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө боловсруулахад тусална

Алхам 2. Хэрэв та жингээ хасахгүй, жин нэмэхгүй байгаа бол эмчид хандаарай

Ховор тохиолдолд та жингээ хасахаас сэргийлж эсвэл жин нэмэхэд хүргэдэг эрүүл мэндийн эмгэгтэй байж болно. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдож байна гэж санаа зовж байгаа бол эмчид хандаж санаа зовж буй асуудлаа ярилцаарай. Жин алдах хүчин чармайлтынхаа талаар болон өөр бусад шинж тэмдгүүдийнхээ талаар тэдэнд хэлээрэй.

Хэдэн долоо хоногийн турш идсэн бүх зүйлээ хянаж, эмчид үзүүлэх боломжтой. Нэмж дурдахад өдөр бүр хийдэг дасгалуудаа бичээд эмчдээ хэлж өгөөрэй

Алхам 3. Хэрэв та эрүүл мэндийн байдлаа удирдаж байгаа бол эмчтэйгээ нягт хамтран ажиллаарай

Хэрэв та чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн байдлаас ангижрахын тулд жингээ хасаж байгаа бол явцыг хянахын тулд эмчид тогтмол очиж үзээрэй. Тэд таныг амжилтанд хүрэхийн тулд танд хэрэгтэй тусламж авч байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна.

Хэрэв таны эмч танд эм бичиж өгсөн бол эмч зогсох нь зөв гэж хэлэх хүртэл эмээ уугаарай

Алхам 4. Хэрэв та сонирхож байгаа бол турах эм, мэс заслын талаар асуугаарай

Заримдаа бие дааж жингээ хасах нь хэцүү байдаг. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдож байгаа бөгөөд тусламж хүсч байгаа бол эмчтэйгээ туршиж үзэж болох эмчилгээнийхээ талаар ярилцаарай. Зорилгодоо хүрэхийн тулд та эм уух эсвэл турах мэс засал хийлгэх боломжтой.

Таны эмч жингээ хасах эмчилгээ танд тохирох эсэхийг шийдэхэд тусална

Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно

Анхааруулга

  • Жингээ хасах ямар нэгэн хөтөлбөр хийхээс өмнө, ялангуяа өндөр эрчимтэй дасгал хийх эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэм барихаас өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, хөтөлбөр нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
  • Жин алдах кинонууд болон кинонуудад жагсаасан зарим аргууд нь бодитой биш гэдгийг анхаараарай. Жишээлбэл, хоол идэхгүй байх нь хурдан жингээ хасахад тус болохгүй. Энэ нь таныг хурдан эрүүл бус болгох болно.

Зөвлөмж болгож буй: