Яс бол зөвхөн биологийн хичээл эсвэл Halloween -ийн гоёл чимэглэлийн үеэр хардаг хуурай, хатуу хэсгүүд биш юм. Эдгээр нь өдөр тутмын амьдралын байгалийн элэгдэлээс болж байнга засч, сэргээж байдаг амьд эдээр хийгдсэн байдаг. Нас ахих тусам таны яс сэргээгдэхээс хурдан муудаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь нягтрал багатай, хугарахад хялбар болгодог. Аз болоход таны ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, эрүүл байлгахын тулд хийж чадах зүйл байгаа бөгөөд ингэснээр тэд таныг үргэлжлүүлэн дэмжиж чадна.
Алхам
2-р арга 1: Ясны эрүүл хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Ясыг бэхжүүлэхийн тулд их хэмжээний кальци авч байгаа эсэхээ шалгаарай
Кальци бол таны биед агуулагддаг эрдэс бодис бөгөөд үүний 99% нь яс, шүдэнд байдаг. Кальцийг хангалттай хэмжээгээр авах нь эрүүл ясыг ургуулж, ясны нягтралыг хадгалахад тусална. Ясны нягтралыг хадгалахын тулд их хэмжээний кальци агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Кальцийн өдөр тутмын хэрэглээ нь таны нас, хүйсээс хамаарч өөр өөр байдаг.
- Насанд хүрсэн 70 -аас доош насны эрэгтэйчүүд, 50 -аас доош насны эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1000 мг кальци авах ёстой. 70 -аас дээш насны эрчүүд, 50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1, 200мг уух ёстой. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1, 300 мг кальци хэрэглэж байх ёстой.
- Сүү, бяслаг, тараг зэрэг олон сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн маш баялаг эх үүсвэр юм.
- Хэрэв та шар буурцгийн сүү, бүйлсний сүү эсвэл бусад сүүн бүтээгдэхүүн орлуулах бүтээгдэхүүнийг сонгосон бол кальциар баяжуулсан сүүг хайж үзээрэй.
- Кальцигаар баялаг хүнсний ногооны эх үүсвэрт манжин, хүзүүвч, бокой, хар нүдтэй вандуй, байцаа, цэцэгт байцаа орно.
- Сардин ба хулд загас нь тархины эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай кальци, омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад тэдгээр нь кальцийг шингээхэд тусалдаг Д аминдэм агуулдаг.
- Кальци болон бусад тэжээллэг бодисоор баяжуулсан, элсэн чихэр багатай үр тарианы өглөөний үр тариа сонгох хэрэгтэй. Олон хүмүүс эдгээр үр тариаг өдөр бүр сүүгээр иддэг тул кальцийн сайн, тогтвортой эх үүсвэр болдог.
- Кальци нь хүнсний нэмэлт тэжээлд бас байдаг. Хоёр үндсэн хэлбэр нь кальцийн карбонат ба кальцийн цитрат юм. Гэхдээ кальцийн бэлдмэлийг эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр бүү хэрэглээрэй, учир нь хэт их кальци нь бөөрний чулуу үүсэх зэрэг таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 2. Д аминдэмээр баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ нэмж, кальцийг биед шингээхэд тусална
Д аминдэм нь биеийн кальцийг шингээх чадварыг сайжруулдаг. Энэ нь мөн ясны нөхөн сэргээх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. 70 -аас доош насны хүмүүс өдөрт дор хаяж 600 IU Д аминдэм авах ёстой; 70 -аас дээш насны хүмүүс өдөрт дор хаяж 800 IU авах ёстой. Кальцийн шингээлтийг сайжруулахын тулд хоол хүнсэндээ Д аминдэм агуулсан хоол хүнс нэмж оруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хүчтэй, эрүүл ясыг бий болгож чадна.
- Илд загас, хулд загас, туна загас, загасны мах зэрэг тослог загас нь байгалийн Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
- Үхрийн махны элэг, бяслаг, зарим мөөг, өндөгний шар нь бага хэмжээний Д аминдэм агуулдаг.
- Сүүг ихэвчлэн А, Д витаминаар баяжуулсан байдаг. Олон ундаа, үр тариа нь Д витаминаар баяжуулсан байдаг.
- Нарны гэрэлд цагийг өнгөрөөх нь Д аминдэмийг авах бас нэг гайхалтай арга юм. Хэт ягаан туяа нь таны биед Д аминдэмийн нийлэгжилтийг өдөөдөг боловч бараан арьстай хүмүүс Д амин дэмийг бага хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Гадуур цагийг өнгөрөөх бүрдээ хамгийн багадаа 15-аас багагүй өргөн спектртэй SPF хүчин зүйл бүхий нарнаас хамгаалах тосыг хэрэглээрэй.
- Д аминдэмийг хоолны нэмэлт бүтээгдэхүүн болгон авах боломжтой боловч ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Магни хангалттай идсэнээр яс өөрийгөө засахад тусална уу
Магни нь таны биеийн бүх хэсэгт чухал эрдэс бодис бөгөөд ясны шинэ хэлбэр үүсэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Магнигаар баялаг хоол хүнс идэх нь танд хангалттай байгаа эсэхийг баталгаажуулж, ярын ясыг нягт, бат бөх байлгахад тусална. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 400-420 мг, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 310-320 мг уух ёстой. Хүнсний магнийн баялаг эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Бүйлс, кешью, газрын самар, самрын тос
- Бууцай гэх мэт ногоон навчит ногоо
- Үр тариа, буурцагт ургамал, ялангуяа хар шош, шар буурцаг
- Авокадо, арьстай төмс, банана
Тэмдэглэл:
Магни нь шингээх зорилгоор кальцитай өрсөлддөг. Хэрэв та кальцийн түвшин багатай бол магни нь кальцийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоол хүнсэндээ кальцийг хангалттай хэмжээгээр авч чадвал эдгээр нөлөөний талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
Алхам 4. В витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр ясны хугарал, хугарал буурна
В12 витамины дутагдал нь шинэ яс үүсгэх үүрэгтэй остеобластуудын тоог бууруулдаг. В12 витамин дутагдалтай хүмүүс ясны хугарал, ясны алдагдалд өртөх магадлал өндөр байдаг. Аз болоход та В витамин агуулсан хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулснаар ясаа бат бөх, эрүүл байлгаж чадна. В12 витамины сайн эх үүсвэр нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Элэг, бөөр зэрэг эрхтэний мах
- Үхрийн мах болон махны мах зэрэг бусад улаан мах
- Хясаа, ялангуяа хясаа, хясаа
- Загас, баяжуулсан үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн
- В12 -ийг капсул эсвэл хэлний шингэн хэлбэрээр хоол тэжээлийн нэмэлт болгон авч болох бөгөөд энэ нь цагаан хоолтон, веганчуудад хангалттай хэмжээгээр авахад хялбар болгодог.
Алхам 5. Өдөрт 75-90 мг С витамин ууна
Витамин С нь проколлагенийг өдөөдөг бөгөөд коллагены нийлэгжилтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг яс бүтээхэд тусалдаг. Хоол хүнсэндээ С витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь ясны эрдэс бодисын нягтралыг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа хэрэв та цэвэршилтийн дараах эмэгтэй бол. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 90 мг С витамин, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 75 мг витамин уух ёстой. Витамин С -ийн сайн эх үүсвэр нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Цитрус жимс, шүүс, улаан, ногоон чинжүү, улаан лооль, киви, гүзээлзгэнэ, гуанз, Брюссель нахиалдаг
- Байцаа, цэцэгт байцаа, төмс, бууцай, вандуй
- Баяжуулсан үр тариа болон бусад бүтээгдэхүүн
- Ихэнх хүмүүс хоол хүнсээр дамжуулан хангалттай хэмжээний витамин С авдаг. Гэсэн хэдий ч танд илүү их витамин С хэрэгтэй бол нэмэлтийг эм хэлбэрээр эсвэл усанд нэмж болох нунтаг хэлбэрээр авч болно.
Алхам 6. Өдөрт 90-120 мкг К аминдэмийг ууна
Витамин К нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, хугарах эрсдлийг бууруулдаг. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 120 мкг, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 90 мкг авах ёстой. Витамин К нь олон төрлийн хоол хүнснээс олддог боловч сайн эх үүсвэр нь:
- Бууцай, байцаа, цэцэгт байцаа, хүзүүвч, манжин зэрэг ногоон навчит ногоо
- Ургамлын тос, ялангуяа шар буурцгийн тос, самар
- Жимс, усан үзэм, инжир зэрэг жимс
- Исгэсэн хоол, бяслаг
Алхам 7. Е витамины нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс зайлсхий
Е витамин нь антиоксидант бөгөөд эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч та Е витамины нэмэлтийг хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Эдгээр нь ихэвчлэн нэг тунг 100IU -аас их хэмжээгээр өгдөг бөгөөд энэ нь өдөрт санал болгож буй 15мг/22.4IU -аас хамаагүй их юм. Е витаминыг хэт их хэрэглэх нь ясны массыг бууруулж, шинэ яс үүсэхийг бууруулдаг.
- Хоол тэжээлийн эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний Е витамин авах нь таны ясанд аюул учруулах магадлал багатай бөгөөд эрүүл мэндэд олон ашиг тустай болно.
- Е витамины сайн эх үүсвэр бол үр, самар, ургамлын тос, бууцай, брокколи, киви, манго, улаан лооль, бууцай юм.
Алхам 8. Кофеин, согтууруулах ундааны хэмжээг хязгаарлаарай
Кофейн ба архи нь таны бие хэрхэн шинэ яс үүсэхэд нөлөөлж, хоёулаа таны нойрны чанарыг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь ясны масс, нягтралыг зохицуулахад чухал үүрэгтэй. Ясны эрүүл мэндийг сайжруулах, нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэт их кофеин эсвэл архи уухаас зайлсхий.
Хэрэв та архи уухаар шийдсэн бол дунд зэрэг ууж, 24 цагийн дотор 3 -аас дээш удаа уухаас зайлсхий
2 -ийн 2 -р арга: Ухаалаг амьдралын хэв маягийн сонголт хийх
Алхам 1. Ясны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд өдөрт 30 минут аэробикийн дасгал хий
Аэробикийн тогтмол дасгал хийх нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулах болно. Ясыг эрүүл байлгаж, ясны алдагдалыг багасгахын тулд өдөр бүр дор хаяж хагас цаг дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт кардио дасгалуудыг ашиглан булчингаа хөгжүүлж, ясаа бэхжүүлээрэй.
- Хурдан алхах, явган аялал, теннис, тэр ч байтугай бүжиглэх гэх мэт дасгалуудыг тогтмол хийж болно.
Алхам 2. Хүндийн өргөлтийн дасгал хийснээр яс бэхжүүлэх
Аэробик болон хүндийн өргөлтийн дасгалууд нь ясны эрүүл мэндэд тустай боловч эсэргүүцлийн дасгал эсвэл жинг өргөх нь тухайн байршилд таны ясны масс, булчинг бэхжүүлж чаддаг. Жишээлбэл, та хөлөөрөө ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд squats ашиглаж болно. Ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа жин өргөх дасгал хий.
- Хүндийн өргөлт нь таны булчинг бэхжүүлж, ясыг бэхжүүлж, ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг.
- Жингийн дасгал, уян хатан дасгалын тууз, түлхэлт гэх мэт өөрийн биеийн жинг ашигладаг дасгалууд нь бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг.
- Иог, пилатес нь хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч ясны сийрэгжилттэй хүмүүс тодорхой байрлалд ажиллах ёсгүй, учир нь энэ нь ясны хугарал, хугарал үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та өөрийн эрсдэлт хүчин зүйлсийн талаар санаа зовж байгаа бол ямар дасгалууд танд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэхийн тулд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 3. Плиметрийн хөдөлгөөнийг ашиглан ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхэд тусална
Плометрометр бол маш их үсрэх дасгалууд бөгөөд цохилт нь таны биед илүү нягт, илүү хүчтэй ясыг бий болгоход тусалдаг. Та дасгалынхаа хуваарийг төлөвлөхдөө ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн плиметрийн дасгал нэмж оруулаарай.
- Олс алгасах нь калори шатааж, ясыг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.
- Та мөн үсрэх эсвэл трамплин ашиглахыг оролдож болно.
Анхааруулга:
Остеопорозтой хүмүүст үсрэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь унах эсвэл ясны хугарал үүсэхэд хүргэдэг. Энэ нь ташаа, хөлний өвчтэй эсвэл бусад эрүүл мэндийн эмгэгтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та үсэрч байгаа эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Ясыг бат бөх байлгахын тулд тамхинаас гар
Тамхи татах нь ясны сийрэгжилт зэрэг ясны өвчин тусах эрсдэл өндөртэй холбоотой. Тамхи татах нь ясны нягтралд нөлөөлдөг тул тамхинаас гарах нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв та тамхи татдаг бусад хүмүүсийн хажууд байгаа бол дам тамхидалтаар амьсгалахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах нь олон өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Та удаан тамхи татах тусам ясны нягтрал багатай, хугарах эрсдэл өндөр болно.
- Залуу нас болон насанд хүрсэн үед дам тамхидалтанд өртөх нь хожим ясны бага жинтэй болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Тамхи татах нь эмэгтэйчүүдэд эстроген дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь ясыг сулруулдаг.
Алхам 5. Хэрэв та ясны өвчин намдаахгүй байвал эмчид хандаарай
Хэрэв хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь ясны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөхгүй юм шиг байвал эмчид үзүүлэх цаг товлоорой. Тэд танд өвчний суурь өвчин байгаа эсэхийг шалгаж, ясны нягтралыг сайжруулахад туслах эмчилгээний аргыг санал болгож, эм бичиж өгөх боломжтой.
- Эстроген ба прогестин нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг. Хөгшрөлтийн явц нь таны биеэс үйлдвэрлэх эдгээр дааврын хэмжээг бууруулдаг. Эстроген агуулсан дааврын бэлдмэл нь остеопороз үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Остеопорозыг эмчлэх эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд туслах эмэнд ибандронат, алендронат, ризедронат натри, золедроний хүчил орно.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Байгалийн хувьд ясны сийрэгжилтийн өндөр эрсдэлтэй хүмүүс бол эмэгтэйчүүд, 65 -аас дээш насны хүмүүс багтдаг.
- Стероид гэх мэт зарим эмүүд нь остеопорозын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
