Кальци, Д аминдэм болон бусад тэжээллэг бодисууд нь хүүхдийн ясны зөв өсөлт, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хэрэв таны хүүхэд эдгээр чухал тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй бол ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Бага наснаасаа эхлэн кальцийг ашиглан ясыг бэхжүүлж, ясны нягтрал, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Насанд хүрсний дараа та яснаасаа кальци аажмаар алдаж, ясны алдагдалд ордог. Хэрэв таны хүүхэд сүү, сүүн бүтээгдэхүүний харшилтай бол түүнийг хангалттай хэмжээний кальци хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахад хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч нарийн төлөвлөлт хийснээр та хүүхдээ кальцийг хангалттай хэмжээгээр сүүн бус эх үүсвэрээр хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сүүн бус кальцийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулах
Алхам 1. Кальци агуулсан баялаг ундаа, хоол хүнсээр үйлчил
Сүү, бяслаг, тараг нь их хэмжээний кальци агуулдаг боловч кальци агуулсан бусад хоол хүнс байдаг. Сүүнд харшилтай хүүхдүүд хангалттай хэмжээний кальци агуулсан баяжуулсан ундаа, хоол хүнс хэрэглэж болно.
- Кальци нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Хүнсний үйлдвэрлэгчид энэ эрдэс бодисыг олон төрлийн хоол хүнс, түүний дотор олон төрлийн ундаанд нэмж өгч байна.
- Кальци агуулсан баяжуулсан хоолонд жүржийн шүүс, шар буурцгийн сүү, хуурай үр тариа, бүйлсний сүү, талх, овъёосны гурил, дүфү орно. Жүржийн шүүс, сүүн бус сүүнд нэг порцид 200-400 мг кальци агуулагдах боломжтой.
- Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах кальцийн биологийн хүртээмж (таны биед кальцийг хэр сайн шингээдэг) ихээхэн ялгаатай байдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, жүржийн шүүс дэх кальци сайн шингэдэг. Шар буурцгийн сүүнд агуулагдах кальци ёроолдоо тогтдог тул үйлчлэхээсээ өмнө шар буурцагны сүүгээ сэгсрэхийг зөвлөж байна.
Алхам 2. Хүүхэддээ өглөөний цайгаар баяжуулсан үр тариа идэхийг зөвшөөр
Хүүхдийнхээ кальцийн хэрэглээг бүтэн өдрийн турш тараахыг хичээх нь дээр. Хоол бүрт бага зэрэг кальци хэрэглэснээр өдөрт 1000-1.300 мг -аар хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хүүхдийнхээ өдрийг кальциар баялаг өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй.
- Үр тариа, үнээний сүүний ердийн өглөөний оронд өглөөний цайгаа ердийн баяжуулсан хоолоор солино. Эдгээрээс цөөн хэдийг нь хослуулан хэрэглэвэл хүүхэд тань өглөө эрт зохих тунгаар кальци авах боломжтой болно.
- Хэрэв таны хүүхэд үр тариа, сүүнд дуртай бол кальциар баяжуулсан үр тариа хайгаарай. Хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, үр тарианы нэг порц дахь кальцийн хувийг олоорой. Энэ нь хүүхдийн кальцийн хэрэгцээний хамгийн багадаа 10-15% байх ёстой. Үр тариа нь нэг порцид 200-1000 мг кальци агуулдаг.
- Баяжуулсан шар буурцаг эсвэл бүйлсний сүүгээр хүүхдийнхээ үр тариагаар үйлчил. Кальцийн тунг бүрэн хэмжээгээр авахын тулд эдгээр сүүн бус сүүг сайтар сэгсэрч байгаарай.
Алхам 3. Хар ногоон болон cruciferous ногоогоор үйлчил
Хүүхдийнхээ нас, амт сонирхол зэргээс шалтгаалан түүнд хар ногоон болон кальци агуулсан бусад ногоогоор үйлчилж болно. Ялангуяа эдгээр хоол хүнс нь кальци ихээр агуулдаг бөгөөд таны хүүхдэд өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахад тусалдаг.
- Кальцид хамгийн их агуулагддаг ногоон ба шанцайны ургамал нь: хүзүүвч, байцаа, гич зэрэг ногоонууд юм. Бусад ногоонд брокколи, брокколи рабе, бок чой орно. Хүнсний ногоо хэт их кальци агуулдаггүй боловч нэг порцид 50-350 мг кальци агуулагддаг.
- Хэдийгээр кальци ихтэй бусад хүнсний ногоо байдаг (манжин, үндэс, бууцай гэх мэт) боловч эдгээр хүнсний ногооны кальцийг сайн шингээдэггүй.
- Хүүхдээ харанхуй ногоон өнгөтэй болгоход нь туслахын тулд оройн хоолонд салад өг. Та мөн оройн хоолонд брокколи эсвэл бок чой хийж өгөх боломжтой. Хэрэв таны хүүхэд үдийн хоол хийж өгвөл брокколийг талхаар хооллохыг зөвлөж байна.
Алхам 4. Цагаан хоолтон болж дүпү эсвэл темпегаар үйлчил
Цагаан хоолтон кальцийн эх үүсвэрийг шар буурцагны хоол, дүпү, темпе (исгэсэн шар буурцаг) -аас олж болно. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь махан хоолыг орлох эсвэл кальци нэмэгдэхийн тулд өөр уургийн эх үүсвэртэй хамт үйлчилж болно.
- Дүпү нь нэг порцид 200-400 мг кальци агуулж болно. Темпе нь нэг порц тутамд ойролцоогоор 180-200 мг кальци агуулдаг. Хэрэв бусад кальци агуулсан хоол хүнс (брокколи, бок чой гэх мэт) -тэй хослуулбал таны хүүхэд кальци ихтэй хоол идэх болно.
- Эдгээр цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрүүдийг туршаад үзээрэй. Дүпү болон темпе хоёуланг нь хуурч, жигнэж, шарсан эсвэл бүр аяганд хийж болно. Тэд зөөлөн амттай бөгөөд ихэвчлэн хүүхдүүдэд таалагддаг.
Алхам 5. Лаазалсан загасыг хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд оруулаарай
Хэрэв таны хүүхэд хааяа туна загасны салаттай хачиртай талх идэх дуртай бол энэ нь түүний кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх сайн арга байж болох юм. Лаазалсан загас, зарим шинэ эсвэл хөлдөөсөн загас хоёулаа зохих хэмжээний кальци агуулдаг.
- Лаазалсан туна загас эсвэл хулд загас нэг порцид 35-250 мг кальци агуулж болно. Үүнээс гадна сагамхай, Herring, форель зэрэг нь нэг порцод 20 мг орчим кальци агуулдаг.
- Хүүхдийнхээ өдрийн хоолонд туна загас, хулд загасны салаттай хачиртай талх, боодол хийж өгөхийг хичээгээрэй (баяжуулсан талханд хар ногооноор үйлчилвэл кальцийн агууламж нэмэгдэх болно) эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа оройн хоол идээрэй.
Алхам 6. Бүйлс самартай хамт яв
Хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд кальци нэмэх гайхалтай арга бол бүйлс юм. Эдгээр самар нь хэт их кальци агуулдаггүй боловч кальцийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн зууш эсвэл хоолонд нэмж болно.
- 1 унц тутамд бүйлс 70-80 мг кальци агуулдаг. Самрын бусад сортууд нь кальци агуулдаг боловч маш бага байдаг.
- Хүүхдийнхээ өдрийн хоолны хайрцгийг авчрах эсвэл үдээс хойш зууш болгон идэхийн тулд бүйлс, хатаасан жимсийг өөрийн гараар хийж болно. Та мөн жижиглэсэн бүйлс хийж, бага зэрэг хямралд оруулж, кальци нэмнэ.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Ясны эрүүл мэндийг сахихын тулд бусад тэжээллэг бодисыг оруулах
Алхам 1. Д аминдэмийн эх үүсвэрийг оруулна уу
Кальци нь ясны эрүүл мэндэд ихээхэн анхаарал хандуулдаг боловч бусад чухал амин дэм, эрдэс бодисууд байдаг. Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
- Хүүхдүүд кальци, Д аминдэмийн аль алинд нь шаардлагатай байдаг. Эдгээр шим тэжээлүүд нь хүүхдүүдийг бага байхад нь бат бөх, өтгөн ясыг бий болгоход тусалдаг. Зөвхөн хангалттай хэмжээний кальци нь ясны эрүүл мэндэд хангалтгүй юм.
- Хүүхдүүдэд өдөрт 400-800 IU орчим Д аминдэм шаардлагатай байдаг. Хэдийгээр энэ тун нь тун бага боловч гадаа байнга тоглодог хүүхдүүд хүртэл дутагдлын шинж тэмдэг илэрдэг.
- Д аминдэмийн хүнсний эх үүсвэрт өндөгний шар, өөх тос (хулд, туна загас гэх мэт), баяжуулсан хүнс (жүржийн шүүс, шар буурцгийн сүү, үр тариа гэх мэт) орно. Та мөн наранд сууж байхдаа Д аминдэмийг байгалийн жамаар авах боломжтой.
- Харамсалтай нь, Д аминдэмийн эх үүсвэр тийм ч олон байдаггүй. Хэрэв та хүүхдээ нарнаас хамгаалах тос түрхэж байгаа бол нарны гэрэлд өртөхөд түүний арьс Д аминдэмийг гаргахыг зөвшөөрдөггүй. Хүүхдээ хангалттай хэмжээгээр авахын тулд бага хэмжээний Д аминдэмийн бэлдмэл өгөх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Таны эмч Д аминдэмийг байгалийн гаралтай болгохын тулд долоо хоногт гурван удаа нарнаас хамгаалах тосгүйгээр 10 орчим минут наранд шарахыг зөвлөж болно.
Алхам 2. Магнийн тогтмол эх үүсвэрийг оруулах
Магни нь насанд хүрэгчдэд зориулсан ясны засвар үйлчилгээтэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар магнийн хангалттай хэрэглээ нь хүүхдийн ясны өсөлтөд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна.
- Хүүхдүүдийн магнийн хэрэглээ нь нас ахих тусам яс хэр их хөгжиж байгаатай шууд холбоотой болохыг саяхны судалгаа харуулжээ. Бага хэрэглээ нь ясны нягтрал багатай холбоотой байв.
- Өдөр тутмын дундаж зөвлөмж дараах байдалтай байна: Төрснөөс 6 сар хүртэл: 30 мг; 7-12 сар: 75 мг; 1-3 жил: 80 мг; 4-8 жил: 130 мг; 9 - 13 нас: 240 мг; хөвгүүд 14-18: 410 мг; охид 14-18: 360 мг.
- Ерөнхийдөө тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол тэжээл нь хангалттай хэмжээний магни өгөх болно. Магни агуулсан тусгай хоолонд: самар, бууцай, баяжуулсан үр тариа, шар буурцгийн сүү, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, хар шош, баяжуулсан талх, авокадо, төмс орно.
Алхам 3. Фосфор ихтэй хоол хүнс сонгох
Хүүхдийн ясны өсөлт, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай өөр нэг эрдэс бодис бол фосфор юм. Хэдийгээр тэжээллэг хоол хүнс нь хангалттай хэмжээний фосфороор хангагдах ёстой боловч хүүхдээ хоолны дэглэмээр хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүүхдүүд тэнцвэртэй эсвэл олон янзын хоолны дэглэм барьдаггүй бол фосфор хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэггүй байж магадгүй юм. Фосфор багатай байх нь өсөлт муутай, яс, шүд муу хөгжсөнтэй холбоотой болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- 10 -аас доош насны хүүхдэд өдөрт 500 мг фосфор шаардлагатай байдаг. 10 -аас дээш насны хүүхдэд өдөрт 1300 мг фосфор шаардлагатай байдаг.
- Харьцангуй өндөр фосфор агуулсан хоолонд: уургийн хоол хүнс (шувууны аж ахуй, үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт), самар, сүүн бүтээгдэхүүн, шош, сэвэг зарам, үр тариа орно.
Алхам 4. Таны хүүхэд А аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай
А аминдэм нь зөвхөн таны алсын хараанд чухал биш юм. Энэхүү амин дэм нь хүүхдийн ясны өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- А аминдэм нь эсийг зөв хуваах, хуулбарлах үүрэгтэй. Хүүхдүүдийн ясны эд эс ургаж, хөгжиж, хөгжихийн хэрээр хүүхдийн араг яс хурдан хуваагдаж, үрждэг.
- Хүүхдэд өдөрт 400-600 мг А аминдэм шаардлагатай байдаг. 10 -аас доош насны хүүхдүүдэд бага хэмжээ шаардагддаг бөгөөд нас ахих тусам өдөр бүр бага зэрэг их хэмжээгээр авах шаардлагатай болдог.
- А аминдэм нь амтат төмс, лууван, хулуу, бууцай, гуанз, улаан чинжүү, загас, элэг, манго, чангаанз, брокколи, баяжуулсан үр тариа зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
Алхам 5. Витамин С -ийн эх үүсвэрийг оруулна уу
Витамин С бол амархан олддог витамин бөгөөд олон жимс, хүнсний ногоонд байдаг. Бусад шим тэжээлээс гадна витамин С нь хүүхдийн ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
- Хэдийгээр та ясыг бүрэн кальциар хийсэн гэж боддог ч ясны гол уураг бол коллаген юм. Витамин С нь коллаген үйлдвэрлэх, хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
- Хүүхдэд санал болгож буй хоногийн тунг дараах байдлаар үзүүлэв: Төрөхөөс 6 сар хүртэл: 40 мг; 7-12 сар: 50 мг; 1-3 жил: 15 мг; 4-8 жил: 25 мг; 9 - 13 нас: 45 мг; 14-18 насны хөвгүүд: 75 мг; 14-18 насны охид: 65 мг.
- Ялангуяа витамин С ихээр агуулсан хоолонд цитрус жимс (жүрж, бэрсүүт жүрж, түүний шүүс гэх мэт), киви, улаан, ногоон амтат чинжүү, жимс, улаан лооль, амтат гуа орно.
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Хүүхдүүдийн зохистой хооллолт, амьдралын хэв маягийг онцлон тэмдэглэх
Алхам 1. Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэмийг дэмжих
Хүүхдүүдэд хүчтэй, эрүүл ясыг хөгжүүлэхэд шаардлагатай олон тэжээллэг бодис байдаг. Сүүний харшилтай байсан ч эдгээр бүх шим тэжээлийг авах хамгийн сайн арга бол тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэм юм.
- Хүүхдэд зориулсан тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь тэд өдөр бүр бүх төрлийн хоол хүнс (сүүн бүтээгдэхүүнээс бусад) иддэг гэсэн үг юм. Нэмж дурдахад та сүүн бүтээгдэхүүний бүлгийн кальци агуулсан хоолыг орлох хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Хүүхдүүд өдөр бүр уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианы бүлгээс хоол хүнс идэх ёстой.
- Хүүхдүүд олон төрлийн хоол идэх нь бас чухал юм. Тэдэнд янз бүрийн төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уургийн эх үүсвэрийг санал болгосноор тэд шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авах болно.
Алхам 2. Зөвхөн ус болон сүүн бус сүүг онцол
Олон хүүхдүүд сүүний харшилтай эсэхээс үл хамааран өдөр бүр хангалттай хэмжээний кальци авахын төлөө тэмцдэг. Хүүхдүүд өдөр бүр хангалттай кальци авахын тулд зарим хоолны сонголтыг хязгаарлах нь чухал гэдгийг олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд онцолж байна.
- Эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүүхдийн кальцийн хэмжээ ерөнхийдөө буурч байгааг анзаарч байна. Үүний шалтгаан нь хүүхдийн ууж буй ундаа, энергийн ундаа, спортын ундааны хэмжээ нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Энэ нь хүүхдийн хоолны дэглэм дэх кальциар баялаг ундааг орлож байгаа юм.
- Хүүхдээ 100% жүржийн шүүс, шар буурцгийн сүү эсвэл бүйлсний сүү гэх мэт ус, кальциар баяжуулсан ундаа хэрэглэхийг дэмжээрэй. Өдөр бүр дор хаяж 40-60 унц ус, нэг эсвэл хоёр баяжуулсан ундаа уухыг хичээ.
- Хүүхдээ сод, цай, жимсний ундаа, спортын ундаа, энергийн ундаа, кофе гэх мэт олон төрлийн ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлахыг хүс.
Алхам 3. Бага натрийн хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай
Натри багатай хоолны дэглэм барих нь зөвхөн цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст зориулагдаагүй болно. Натри, кальци нь бие махбодид өвөрмөц харьцаатай байдаг тул хүүхдүүдэд дунд болон бага хэмжээний натрийн хоолны дэглэмийг сахих нь чухал юм.
- Кальци ба натри нь бие махбодид нэг замаар дамждаг. Хүүхдүүд хоолны дэглэмээс натрийн хэмжээг ихэсгэсэн тохиолдолд шээсээр илүү их кальци ялгаруулдаг. Энэ нь кальцийг биед шингээх чадварыг бууруулдаг.
- Хүүхдийн натрийн гол эх үүсвэр нь боловсруулсан хоол, түргэн хоол болон бусад рестораны хоол юм. Чипс, жигнэмэг, хөнгөн зууш, түргэн хоол, шарсан хоол, пицца гэх мэт хоол хүнсийг хязгаарлахад нь хүүхдэдээ тусал.
- Хүүхдээ бага боловсруулсан, илүү олон төрлийн хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, жигнэмэгийн оронд зуушны оронд байгалийн гаралтай самрын тос бүхий алим идээрэй.
Алхам 4. Хүүхдээ тогтмол дасгал хийхийг урамшуул
Хэдийгээр кальци, Д аминдэм (болон бусад шим тэжээл) агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь хүүхдийн ясны эрүүл өсөлтөд чухал үүрэгтэй боловч идэвхийг идэвхжүүлэх нь чухал юм. Хүч чадлын дасгал, кардио нь хүүхдийн ясны эрүүл өсөлтөд чухал үүрэгтэй.
- Тогтмол биеийн хөдөлгөөн нь хүүхдийн ясны өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь урт хугацааны туршид сайн зан төлөвийг бий болгоход тусалдаг. Биеийн тамирын дасгал, ялангуяа жин, биеийн хүчний дасгалууд нь насанд хүрсэн хүний хувьд ясны массыг хадгалахад тусалдаг.
- Хүүхдүүд өдөрт дор хаяж нэг цаг идэвхтэй байх ёстой. Эдгээр 60 минутын хугацаанд тэд аэробикийн олон дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гадна тоглоом тоглох, спортоор хичээллэх, дугуй унах эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт зугаалах нь энэ цагийг тооцдог.
- Алхах, гүйх, бүжиглэх гэх мэт дасгалуудыг жин нэмэх дасгал гэж үздэг. Нас ахих тусам ясыг нь барихын тулд хүүхдээ өдөр бүр оролцохыг уриал.
Зөвлөмж
- Сүүний харшилтай хүүхдүүд ч гэсэн хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний кальци авч чаддаг.
- Хэрэв таны хүүхэд кальциар баялаг хоол хүнс авахад бэрхшээлтэй байгаа бол хүүхдийн эмчтэйгээ кальцийн нэмэлт оруулах талаар ярилцаарай.
