DASH хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, цусны даралт ихсэх өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд туслах эрүүл хооллолтын арга юм. DASH хоолны дэглэмийн гол зорилго бол натрийн өдөр тутмын хэрэглээг багасгах явдал юм. Энэхүү хоолны дэглэмд олон төрлийн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, загас, шувууны мах гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэрийг оруулах хэрэгтэй. DASH хоолны дэглэм дээр та элсэн чихэр, боловсруулсан хүнсний хэмжээг хязгаарлах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: DASH Diet нь танд тохирох эсэхийг шийдэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Хооллох хэв маягаа өөрчлөх нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байж болно. Гэхдээ эхлээд эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Энэ нь эрүүл мэндийн урьдчилсан нөхцөлтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. DASH хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ уулзаж ярилцах хэрэгтэй.
Алхам 2. Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг анхаарч үзээрэй
DASH нь цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэмийг илэрхийлдэг. Хэрэв та цусны даралт ихсэх, цусны даралт ихсэх өвчтэй бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь таны нөхцөл байдлыг эмчлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм. DASH хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь цусны даралтыг бууруулахад тусална.
DASH хоолны дэглэмийг сайтар дагаж мөрдвөл цусны даралтыг 14 хүртэл бууруулах боломжтой
Алхам 3. Хүн бүр DASH хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй
DASH хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд та АГ -тэй байх албагүй. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж нь DASH хоолны дэглэм нь бүх хүмүүсийн эрүүл сонголт байж болохыг харуулж байна. Энэ нь таны бүх гэр бүл тантай нэгдэж чадна гэсэн үг юм!
Ихэнх америкчууд хэт их натри авдаг тул бага натрийн хоолны дэглэм баримтлах нь ихэнх хүмүүсийн эрүүл сонголт байж болох юм. Натрийн хэрэглээгээ 2, 400 мг хүртэл бууруулсан ч цусны даралтыг сайжруулж, эрүүл зүрхийг дэмжиж чадна
4 -ийн 2 -р арга: Хүнсний гол бүлгүүдийг хэрэглэх
Алхам 1. Өдөр бүр 7-8 ширхэг үр тариа идээрэй
DASH хоолны дэглэмд та үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүнийг хоёуланг нь хэрэглэх болно. Та өдөр бүр хүрэн будаа, улаан буудайн талх гэх мэт 3 ширхэг порц үр тариа идэх болно. Бүх үр тариа нь эрчим хүч, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хэрэв та хоёр зүсэм талхтай хачиртай талх идвэл та үүнийг өдрийн найман порцоос 2 -оор тооцох болно. Хэрэв танд 1.5 аяга үр тариа байгаа бол энэ нь таны 8 порцын 3 -т тооцогдоно. Таны үйлчлэх хэмжээнээс хамааран үр тариа хурдан нэмж болно!
- Улаан буудайн талх, гурил, эсвэл овъёосны гурилыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Өдөр бүр 4-5 ширхэг жимс идээрэй
Жимсний хэрэглээ нь DASH хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Жимс нь эрүүл мэнд, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг. Эдгээр нь магни, кали, эслэгийн чухал эх үүсвэр юм.
- Үйлчлэх жишээнд дунд зэргийн хэмжээтэй 1 жимс, ¼ аяга хатаасан жимс, эсвэл ½ аяга шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимсийг 1 порцоор оруулна.
- Гүйлс, хан боргоцой, амтат гуа, гүзээлзгэнэ, бэрсүүт жүрж зэрэг нь сайн сонголт юм.
Алхам 3. Өдөр бүр 4-5 ширхэг хүнсний ногоо идээрэй
Хүнсний ногоо нь DASH хоолны дэглэмийн гол хэсэг юм. Тэд эслэг, витамин, эрдэс бодисоор хангадаг бөгөөд эдгээр нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Хүнсний ногоо нь кали, магни, эслэгээр баялаг.
- Хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 1 аяга түүхий ногоо, ½ аяга чанасан ногоо эсвэл 6 унц байж болно. ногооны шүүс.
- Шим тэжээлээр баялаг сонголт хийхийн тулд навчит ногоон, амтат төмс, хулуу, брокколи эсвэл лууваныг туршаад үзээрэй.
Алхам 4. Өөх тос багатай, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг 2-3 ширхэгээр өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулаарай
DASH хоолны дэглэмд та зөвхөн өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх болно. Эдгээр хоол хүнс нь кальци, уураг зэрэг хоолны чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.
- Цагаан идээний нэг хэсэг нь 1 аяга сүү, 1 аяга тараг эсвэл ойролцоогоор 1.5 унц бяслаг юм.
- Цагаан идээний сайн сонголт бол өөх тосгүй эсвэл 1% сүү, өөх тосгүй тараг, тослоггүй моцарелла бяслаг юм.
Алхам 5. Өдөр бүр 6 ба түүнээс цөөн порц туранхай мах, загас, шувууны мах идээрэй
Уураг нь DASH хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Та тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт гахайн мах, загас, шувууны мах гэх мэт олон тооны туранхай уургийн эх үүсвэрээс сонгож болно. Цагаан хоолтнууд амьтнаас авсан уургийн оронд дүпү эсвэл темпе гэх мэт уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэж болно.
Үйлчлэх хэмжээ нь 1 унц чанасан мах, шувуу, загас юм. Энэ нь хэрэв та 4 унц тахианы хөх идвэл өдөрт 6 махны 4 порцыг идсэн гэсэн үг юм
Алхам 6. Долоо хоног бүр 4-5 ширхэг самар, үр, буурцагт ургамал идээрэй
DASH хоолны дэглэмд та долоо хоног бүр олон төрлийн буурцагт ургамал, үр, самар идэх болно. Эдгээр удирдамж нь өдөр тутмынхаас ялгаатай нь долоо хоног бүр байдаг гэдгийг санаарай. Самар, үр, буурцагт ургамал нь энерги, уураг, эслэгээр баялаг байдаг. Тэд мөн таны хоолны дэглэмд магни, кали агуулдаг.
- Нэг порц нь 1/3 аяга самар, 2 хоолны халбага самрын тос, 2 хоолны халбага үр эсвэл ½ аяга чанасан буурцагт ургамал юм.
- Сайн сонголт бол газрын самар, самар, наранцэцгийн үр, сэвэг зарам, шош зэрэг орно.
Алхам 7. Өөх тосыг өдөрт 2-3 удаа хэрэглээрэй
DASH хоолны дэглэм нь өдөр бүр иддэг өөх тосны хэмжээг 2-3 порцоор хязгаарлахыг шаарддаг. Чидун жимсний тос гэх мэт эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг эрэлхийлж, устөрөгчжүүлсэн өөх, тос зэрэг эрүүл бус өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй.
Үйлчлэх жишээнд 1 хоолны халбага оливын тос, 1 халбага өөх тос багатай майонез, эсвэл 2 хоолны халбага хөнгөн салатны орц орно
4 -ийн 3 -р арга: Асуудалтай хоол хүнсийг хязгаарлах
Алхам 1. Натрийн хэрэглээг багасгах
DASH хоолны дэглэм нь натри багатай хооллох төлөвлөгөө юм. Энэхүү хоолны дэглэмд та натрийн агууламж багатай хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэж, өндөр боловсруулсан хоол гэх мэт натри агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах болно. DASH хоолны дэглэмд та натрийн хэрэглээг өдөрт 2, 300 мг эсвэл өдөрт 1, 500 мг хүртэл хязгаарлах ёстой.
- 51 -ээс дээш настай.
- Цусны даралт ихсэх эсвэл цусны даралт ихсэх өвчтэй байх.
- Чихрийн шижинтэй.
- Бөөрний архаг өвчтэй.
- Африк гаралтай Америк.
Алхам 2. Долоо хоног бүр 5 ба түүнээс цөөн тооны чихэр идээрэй
DASH хоолны дэглэмийн хувьд та чихэр, чихрийн хэрэглээг тогтмол хянах хэрэгтэй болно. Энэ нь долоо хоногт өөх тос багатай 5 ширхэг чихэр идэх нь зүйтэй гэсэн үг юм.
- Жишээлбэл, 1 халбага агч сироп, 1 халбага вазелин эсвэл чанамал эсвэл 1 аяга нимбэгний ундаа орно.
- Желли шош, өөх тос багатай хөлдөөсөн тараг гэх мэт дуртай үедээ өөх тос багатай амттанг сонгоорой.
- Хуурай үр тарианаас амтлагч хүртэл элсэн чихэр нэмэхэд анхаараарай. Ямар нэгэн зүйл идэхээс өмнө чихрийн агууламж юу болохыг олж мэдэхийн тулд шошгыг үргэлж шалгаж үзээрэй.
- Элсэн чихэрийг хиймэл чихэрлэгчээр сольж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн кофе эсвэл цайнд элсэн чихэр хэрэглэдэг бол үүнийг стевиа эсвэл Сплендагаар солино. Та хоолны дэглэм гэх мэт элсэн чихэргүй хувилбаруудыг сонгож болно.
- Та идэж буй чихрийн натрийн хэмжээг сайтар шалгаж үзээрэй. Эдгээр хэмжээг натрийн өдөр тутмын хэрэглээнд нэмж оруулаарай.
Алхам 3. Ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
DASH хоолны дэглэм нь өөх тос, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт их хэмжээний ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнсийг хязгаарлахыг шаарддаг. Та мөн ханасан өөх тос ихтэй далдуу мод, кокосын тос, далдуу модны цөцгийн тос зэрэг халуун орны тосноос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Мах, бяслаг, цөцгийн тос болон бусад амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг багасгах.
- Хаана ч хамаагүй эрүүл сонголтыг орлуулж үзээрэй. Жишээлбэл, та туранхай мах, өөх тос багатай бяслаг, тэр ч байтугай хөнгөн цөцгийн тосыг сонгож болно.
- Эдгээр бүх хүнсний натрийн агууламжийг сайтар шалгаж үзээрэй. Эдгээр хэмжээг өдөр тутмын натрийн тооллогод оруулах ёстой.
Алхам 4. “Давстай 6
Натри ихтэй гэдгээрээ алдартай 6 хоол хүнс байдаг бөгөөд DASH хоолны дэглэмийг баримтлахдаа эдгээр хоол хүнсийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Эдгээр хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Хүйтэн зүслэг, эдгэрсэн мах. Делийн болон боловсруулсан маханд натрийн агууламж маш өндөр байдаг бөгөөд нэг порцид 1 050 мг натри байдаг. Шошгыг уншаад натрийн агууламж багатай сонголтуудыг хайж олоорой.
- Пицца. Пицца нь соус, бяслаг, тэр ч байтугай зуурсан гурилаас шалтгаалан натрийн өндөр агууламжтай байдаг. Зарим хольц нь пепперони, чидун гэх мэт нэмэлт натри нэмж болно. Нэг зүсмэл нь 760 мг хүртэл натри агуулдаг. Натри багатай соусаар гэртээ өөрийн гараар пицца хийж үзээрэй.
- Шөл. Нэг лаазтай шөл нь таны өдөр тутмын натрийн хэрэгцээний тал хувийг агуулж болно! Шөлний лааз дээрх шошгыг уншаад натрийн агууламж багатай сонголтуудыг хайж олоорой. Та мөн хуваасан вандуйны шөл гэх мэт хуучин дуртай зүйлийнхээ натри багатай хувилбарыг хийж үзээрэй.
- Талх, боов. Хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авсан талхныхаа багцыг үргэлж шалгаж байгаарай. Тэд нэг ширхэг тутамд 230 миллиграмм натри агуулж болно!
- Тахианы мах. Тахианы мах, тахианы мах, бусад түргэн хоолны тахианы мах зэрэг боловсруулсан тахиа нь их хэмжээний натри агуулдаг. Шинэхэн тахианы хөхтэй зуурч, давсалсан соустай гурилан эсвэл даршилсан тахианы мах идэхээс зайлсхий.
- Буррито ба тако. Буррито, тако махны дүүргэлт хийхэд ихэвчлэн ашигладаг амтлагчийг натригаар дүүргэдэг. Эдгээр амтлагч хольцыг хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл натрийн хэмжээг бууруулсан хувилбарыг сонгох хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Давсгүй амтлагч
Алхам 1. Хоолондоо амт оруулахын тулд ургамал, халуун ногоо хэрэглээрэй
Шинэхэн, хатаасан ургамал, амтлагч нь натри нэмэлгүйгээр хоолонд амт нэмдэг. Ургамал, халуун ногооны сонголтыг үргэлж бэлэн байлгаж, амт оруулахын тулд жор руу нэмж оруулаарай.
- Орегано, лаврын, ганга, розмарин, сармис зэрэг ургамлууд нь Итали хоолонд маш сайн нэмэлт болдог.
- Мексик болон баруун өмнөд хоолны хувьд cumin, paprika, chili powder, marjoram зэргийг туршаад үзээрэй.
- Энэтхэг хоолыг амтлахын тулд карри нунтаг, гарам масала, гичний үрийг ашиглаарай.
- Та мөн хүнсний дэлгүүрүүдийн амтлагч хэсгээс натри агуулаагүй амтлагчийн холимог хайж болно.
Алхам 2. Давс оруулахын оронд нимбэг эсвэл шохойн шүүсийг хоол хүнсэнд шахаж ав
Хоолоо тавган дээр тавьсныхаа дараа шууд давс хийж болохгүй. Эдгээр цитрус жимс нь хоолонд натри нэмэлгүйгээр амтыг нэмж өгдөг. Та мөн цитрусын шүүсээр хийж, амтыг нь нэмж болно.
Алхам 3. Жор дээр халуун чинжүү нэмнэ
Хэрэв та халуун ногоотой хоолонд дуртай бол аяга тавгаа амтлаад давс нэмэлгүйгээр амт нэмж болно. Жижиглэсэн jalapeno, Анахайм чинжүү эсвэл habanero чинжүүг өөрийн жор дээр нэмж үзээрэй.
Алхам 4. Хоолыг цуугаар амтлаарай
Хоол хийхдээ ашиглаж болох олон төрлийн цуу байдаг бөгөөд энэ нь натри нэмэлгүйгээр нэмэлт амт нэмж өгдөг. Хоол хийхдээ туршиж үзэх зарим цуунд дараахь зүйлс орно.
- Цагаан.
- Улаан дарс.
- Бальзам.
- Цагаан будаа.
- Цитрус, интоор, өвс, сармис зэрэг цуутай амтыг амтлаарай.
Алхам 5. Амттай тосоор хоол хийх
Мөн хоол хийхдээ бага хэмжээний амттай тосыг натри нэмэлгүйгээр нэмж болно. Та туршиж үзэж болох зарим тосыг дурдвал:
- Гүнжидийн тос.
- Нэмэлт онгон чидуны тос.
- Кокосын тос.
- Газрын самрын тос.
- Сармис, трюфель эсвэл ургамлаар шингэсэн тос.
