Архаг өвчтэй байхдаа бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун амьдарч сурах нь үнэхээр хүнд санагдаж магадгүй юм. Архаг өвчин гэдэг нь эрүүл мэндийн байдал, өвчин эмгэг, өвчин эмгэг нь удаан үргэлжилдэг, эсвэл хөгжих цаг нь болдог өвчин юм. Жишээ нь хөнгөнөөс хүнд хэлбэрийн буюу амь насанд аюултай өвчнүүдээс бүрдэх бөгөөд үүнд харшил, астма, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдар, Альцгеймер зэрэг өвчин орно. Архаг өвчнийг эмчлэх боломжтой боловч эмчлэхгүй. Энэ бол оношлогдсон мөчөөс эхлэн эхэлдэг олон хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулж сурах аялал юм. Хэрэв та өөрийн нөхцөл байдлаас шалтгаалан сэтгэлийн хямралд орж магадгүй гэж санаа зовж байгаа бол сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд өвчнөө даван туулахын тулд идэвхтэй арга хэмжээ авах нь чухал юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Уян хатан байдлыг бий болгох
Алхам 1. Хүлээн зөвшөөрөлтийг бий болгох
Цаг хугацаа шаардагдах хэдий ч өвчнөө хүлээн зөвшөөрөхийн төлөө ажилла. Татгалзах нь сэтгэл санааны хямралд хүргэж болзошгүй даван туулах арга юм. Үүнээс болж таны нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөхийг хичээх нь чухал юм. Энэ нь хэдхэн хоногийн турш гуниглаж уйлах боломжийг танд олгож магадгүй юм. Эсвэл та жаахан ганцаараа байх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хүлээн зөвшөөрөх хамгийн чухал хэсэг бол сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх явдал бөгөөд үүнийг дараагийн алхамд хэлэлцэх болно. Та өөрт тохиолдож буй үйл явдлыг хүлээн зөвшөөрсний дараа та урагшилж, өөртөө эерэг хандлагыг бий болгож, сэтгэлийн хямралд орохоос зайлсхийх төдийгүй өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, оюун санаа, бие бялдрын сайн сайхан байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
- Өөрийгөө болон бусдыг буруутгахаас зайлсхий. Архаг өвчтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог бодол бол энэ өвчин нь тэдний буруу эсвэл өөр хүний буруу юм. Гэсэн хэдий ч энэ сэтгэлгээнээс хол байх ёстой, учир нь энэ нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Ruminating гэдэг нь таны сөрөг сэтгэл хөдлөлийг тархиа дахин дахин давтах боломжийг олгодог гэсэн үг юм. Түүгээр ч барахгүй өөрийгөө болон бусдыг буруутгаж, юу болох байсан бол гэж бодож үзэх нь юу болсныг өөрчлөхгүй бөгөөд таны өвчнийг эмчлэхгүй.
- Хүлээн зөвшөөрөлтийн нэг хэсэг нь энэ нөхцөл байдал одоо таны амьдралын нэг хэсэг бөгөөд үүнийг өөрчлөх боломжгүй гэдгийг ойлгох явдал юм. Үүний оронд та энэ шинэ нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд амьдралаа өөрчлөх болно.
- Зарим өдөр таны нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх нь бусдаас илүү хэцүү болж магадгүй гэдгийг мэдэж аваарай. Энэ бол хэвийн зүйл. Санаж байх ёстой зүйл бол эдгээр өдрүүд өнгөрч, маргааш нь таны нөхцөл байдалтай нүүр тулах хүчийг олж авах болно.
Алхам 2. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Сэтгэлийн хямралыг мэдрэх, хүлээн зөвшөөрөх, зохицуулахгүй байх үед ихэвчлэн илэрдэг. Архаг өвчинтэй тулгарах үед гуниглах, уурлах, төөрөлдөх нь зүгээр гэдгийг санах нь чухал юм. Эдгээр нь архаг өвчинтэй хамт дагалддаг гол сэтгэл хөдлөлүүд юм. Сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй эдгээр сэтгэл хөдлөлийг үл тоомсорлохын тулд эдгээр мэдрэмжийг даван туулах арга зам, гарцыг олох нь чухал юм. Чухамдаа архаг өвчин нь сэтгэл санаагаа сатааруулахгүйгээр амжилттай хүлээн авч, удирдаж сурахад түлхэц болдог.
- Мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх гэдэг нь тэдэнд анхаарал тавьж, баталгаажуулж, чөлөөлөхөд цаг гаргана гэсэн үг юм. "Эдгэрэх нь мэдрэмж юм" гэсэн эртний үг байдаг.
- Жишээлбэл, та архаг өвчин туссандаа уурлаж, тусламж хэрэгтэй байгаад уурлаж, эмч нарын томилолт, эм тарианы төгсгөлгүй мэт санагдах ёстой. Бодит байдал, таны амьдралыг өөрчилсөн бодит сорилттой тулгардаг, уурлах нь зүгээр гэдгийг тэмдэглээд уураа бататгаарай. Дараа нь та өвчнийхөө үнэнийг өөрчилж чадахгүй, харин түүнтэй хэрхэн харьцахаа өөрчилж болно гэдгийг тэмдэглээд уураа тайл. Уураа баталгаажуулж, тайлах нь танд хувь заяаныхаа төлөөлөгч, өөртөө болон амьдралдаа юу хийж чадах хүчийг өгдөг.
Алхам 3. Та өөрийгөө "өвчтэй" хүн гэхээсээ илүү ухамсартай байгаарай
Сэтгэлийн хямралтай тэмцэх нь өөрийгөө хэрхэн харж байгаагаас эхэлдэг. Та өөрийгөө яг л "өвчтэй" хүн юм шиг санагдаж магадгүй, одоо таны өвчин таныг тодорхойлж байна. Та мөн арчаагүй, сэтгэлээр унасан, уур уцаартай, эцэст нь архаг өвчтэй амьдрах бодит байдалд хамаг бие тань залгисан мэт санагдаж магадгүй юм.
Уян хатан болж, сэтгэлийн хямралаас ангижрах эхний алхам бол өөрийгөө зөв хүн гэж үзэж сурах явдал юм
Алхам 4. Өөрийнхөө үнэ цэнийг өөртөө сануул
"ЧИ ГЭЖ БАЙГАА." Энэ нь танд өдөр бүр давтаж хэлэх шаардлагатай зүйл байж магадгүй юм. Нийгэм, бусад хүмүүс, өөрөөсөө өвчтэй амьдрах талаар ямар ч сөрөг мессеж хүлээн авахаас үл хамааран танд хамаагүй. Та оршин байна, та энд байна, энэ бол таны амьдрал. Зарим талаар архаг өвчин нь өөрийгөө, өөрийгөө хэн бэ, дэлхийд авчирдаг зүйлээ (архаг өвчтэй байхдаа ч) үнэлэх онцгой боломжийг олгодог.
- Өөрийнхөө үнэлдэг бүх чанар, онцгой ур чадвар, бахархах зүйл, жижиг, том гэх мэт ололт амжилтуудын жагсаалтыг гаргаж үзээрэй. Хэрэв та уйтгар гунигт автсан мэт санагдаж эхэлбэл өөртөө сануулахын тулд үүнийг гаргаж авахын тулд энэ жагсаалтыг гартаа байлгаарай.
- Энэ жагсаалтын хичнээн хувь нь өвчтэй байсан ч, өвчтэй байсан ч үнэн хэвээр байгааг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та томоохон шагнал хүртсэн эсвэл онцгой хүлээн зөвшөөрөгдсөн тухай бичсэн бол таны өвчин үүнийг өөрчилж чадахгүй. Стивен Хокинг, Хелен Келлер, Бетховен гэх мэт оношлогдсоныхоо дараа ч гэсэн гайхалтай зүйл хийсэн архаг өвчин, эмгэгтэй хүмүүсийн талаар судалгаа хийхийг хүсч болно.
Алхам 5. Хэл яриандаа илүү анхаараарай
Хэл бол бидний дотроо өөрийгөө хэрхэн мэдэрч, харж байгаагийн бэлгэдэл юм. Үг нь уян хатан чанарыг хадгалахад ихээхэн тус болно. Өөрийгөө өвчтэй, эвдэрсэн, өвчтэй, ашиггүй, арчаагүй гэж хэлэхийн оронд үгийн сонголт, хэлэнд энгийн өөрчлөлт хийх нь маш том өөрчлөлтийг авчрах болно. Өвчин эмгэг, өвчин эмгэг, өвчин эмгэгийн талаархи бүх сөрөг утгыг өөрийн гэсэн онцлог шинж чанараараа бууруулж чадахгүй байгаа ийм сөрөг өөрийнхөө яриаг эерэг байдлаар дахин дүгнэ. Жишээ нь: "Өвчин туссан нь намайг хүн гэж тодорхойлдоггүй, би зүгээр л өвчтэй, эвдэрсэн биш"; "Би сул дорой биш, би дайчин хүн"; "Би үхээгүй, өнөөдөр амьд байна"; "Би хэрэггүй хүн биш, надад үнэ цэнэ, үнэ цэнэ бий."
- Янз бүрийн үг ашиглах, сөрөг хэлийг эерэг яриагаар солих нь стресс, уйтгар гуниг, түгшүүрийг үр дүнтэй даван туулж чадах уян хатан чанарыг бий болгоход тусална.
- Өөрийнхөө тухай болон өвчнийхөө талаар хэрхэн ярьж байгаагаа дахин бодохын тулд өдөр бүр дасгал хий. Жишээлбэл, хэн нэгэн танаас сэтгэл санаа ямар байгааг асуухад таны эхний хариулт нь "өө, аймшигтай" байж магадгүй юм. Хэдийгээр энэ мэдэгдэлд үнэний цөм байгаа ч гэсэн өөрийнхөө тухай эерэг зүйлийг хүлээн зөвшөөрч, "Өнөөдөр үнэхээр хэцүү байсан, гэвч би үүнийг даван туулж байгаа бөгөөд гарч ирсэндээ баяртай байна" гэх мэтээр өөрчилж үзээрэй. Өнөөдөр орондоо байна."
Алхам 6. Талархлаа илэрхийл
Уян хатан чанарыг бий болгох хамгийн хүчирхэг талуудын нэг бол талархалтай амьдрах явдал юм. Өвчнийг чинь эмчлэх боломжгүй мэт санагдаж байсан хамгийн харанхуй өдрүүдэд ч гэсэн амьдралынхаа өдөр тутамд талархах ёстой бяцхан мөчүүд эсвэл зүйлийг олж аваарай. Энэ нь хэцүү байж болох ч талархлыг олох нь архаг өвчтэй байсан ч гэсэн амьдралынхаа бүрэн бүтэн байдал, тэвчихийн эерэг талуудыг ойлгоход тусална.
- Жишээлбэл, та өнөөдөр үнэхээр амттай аяга шөл идсэн үү? Таалагдсан зүйлээ идэж, хэсэгхэн зуур таашаал авч чадсандаа талархаж байгаарай. Өнөөдөр таны өвдөлтийг даван туулахад туйлын хэцүү байсан уу? Үүнийг даван туулах хүч чадал, өдрийн турш "зогсож" чадсан гэж талархалтай байгаарай. Найз нь гэнэт дуудсан уу, зочилсон уу? Нөхөрлөлд талархаж байгаарай. Талархлын тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй, үүнд талархаж буй бүх зүйлээ бичиж болно. Харааны сануулагч нь таны амьдралд тохиолддог ихэнх жижиг эсвэл энгийн мэт санагддаг агуу зүйлсийг харуулахад тусалдаг боловч үнэн хэрэгтээ таны амьдралыг үнэхээр гайхалтай болгодог!
- Архаг өвчинтэй харьцахдаа энэ нь өчүүхэн зүйлийн төлөө амьдрах, талархах сэтгэлгээ таны уян хатан байдлыг бэхжүүлж, сэтгэлийн хямрал болох сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно гэдгийг дутуу үнэлж болохгүй.
4-ийн 2-р хэсэг: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Өдрүүдээ зохион байгуул
Өдөр бүр төлөвлөгөө гаргах нь оюун санаагаа сөрөг бодлоос холдуулж, ирээдүй болон дараагийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Таны өдрүүд таны цаг завыг авч буй эерэг зүйлээр дүүрэн байвал таны нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулж, сэтгэлээр унах цаг бага байх болно. Таны хэрэгжүүлж болох төлөвлөлтийн техникт дараахь зүйлс орно.
- Хоол идэх, унтах цагийн хуваарь гаргах. Сэтгэлийн эрүүл мэнд нь бие махбодийн эрүүл мэндээс хамаардаг бөгөөд үүнийг архаг өвчинтэй тэмцэхэд хадгалахад хэцүү байдаг. Тогтмол идээрэй (өдөрт дор хаяж гурван удаа), шөнийн цагаар дор хаяж долоон цаг унтах нь тархиа төвлөрүүлж, бүтээлч байж, асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг. Нойр дутуу байх нь тархины үйл ажиллагааг өөрчилж, сэтгэл гутрал, амиа хорлохтой холбоотой болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хооллох, унтах хуваарийг дагаж мөрдөх нь таны биеийн үндсэн хэрэгцээг хангахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Өдөр бүр хийх жижиг ажлуудыг сонгож, амархан даван туулж, амжилтанд хүрсэн гэдгээ мэдрэхэд тусална. Энэ нь ширээний шүүгээ цэвэрлэх, хуучин найз руугаа залгах эсвэл даатгалын төлөвлөгөөгөө шинэчлэх гэх мэт зүйл байж болно. Зорилгоо биелүүлэх мэдрэмжийг өгөхийн зэрэгцээ бие махбодийн хэрэгцээгээ хангахын тулд том ажлууд, байшингийн цэвэрлэгээ зэргийг жижиг ажлуудад хуваана.
- Төлөвлөгдөөгүй цаг хугацааны том завсарлагаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хоромхон зуур, сөрөг бодол, яриа болж хувирах болно.
- Номын хэдэн хуудас унших, талх нарийн боов хийх эсвэл хөнгөн дасгал хийх гэх мэт дуртай зүйлдээ үргэлж цаг төлөвлө. Сул зогсолтыг хуваарьт оруулах нь амьдралын энгийн таашаалыг сануулж, сэтгэл санаа, сэтгэл ханамжийг сэргээхэд тусална.
Алхам 2. Дасгал хийх
Таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэнд олон талаараа холбоотой байдаг. Хийх юмгүй, жагсаалтгүй сууж байхдаа сэтгэлээр унах магадлал өндөр байдаг. Үүний эсрэгээр дасгал бол сэтгэлийн хямралтай тэмцэх маш чухал арга юм. Идэвхтэй байх үед таны бие аз жаргалыг мэдэрч, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг "аз жаргалын гормон" буюу эндорфин, допаминыг ялгаруулдаг.
- Дасгал хийх дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж, өвчнийхөө эргэн тойронд дасгалын дэглэмийг хэрхэн яаж бий болгох талаар ярилцаарай. Жишээлбэл, зарим архаг өвчин нь таныг марафон гүйлтэд оролцуулахгүй байж магадгүй ч энэ нь та дасгал сургуулилтаа бүрэн орхих ёстой гэсэн үг биш юм.
- Үүний оронд архаг өвчнийхөө онцлогт тохирсон дасгал хийх аргыг хайж олоорой. Жишээлбэл, хэрэв та тэргэнцэр дээр сууж байгаа бол жингээ өргөх эсвэл биеийн дээд хэсэгт тусгайлан зориулагдсан аэробикийн дасгал хийхийг оролдож болно. Зарим йогийн студиуд "тэргэнцэртэй йог" хичээлийг санал болгодог. Хэрэв та үе мөчний асуудалтай бол усанд сэлэх нь сайн сонголт байж магадгүй юм.
- Бараг бүх хүмүүст өдөр тутмынхаа дасгал хөдөлгөөн хийх боломж маш их байдаг. Та орондоо хэвтэж байсан ч гэсэн таваас арван минут маш зөөлөн сунгалт хийснээр таны эдгэрэлт, сэтгэцийн эрүүл мэнд, сэтгэлийн байдал сайжирна.
Алхам 3. Хийх дуртай зүйлээ хий
Архаг өвчинтэй байсан ч дуртай зүйлээ үргэлжлүүлэн хийх нь чухал юм. Таныг баярлуулах үйл ажиллагаа, төслүүдийг хийснээр хэвийн байдлаа хадгалах нь сэтгэлийн хямралын эсрэг хамгаалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг; Үнэндээ хэрэв та архаг өвчтэй байхдаа дуртай зүйлээ хийвэл өөрийнхөө хэвийн байдлыг дахин тодорхойлж чадна, ингэснээр та ердийн амьдралын хуучин жишиг үзүүлэлтийг үргэлж хэмжихээ больсон. Та зураг авах эсвэл загвар онгоц бүтээх дуртай эсэхээс үл хамааран таныг аз жаргалтай болгож, таашаал авчрах зүйлийг хийх цаг гаргаарай. Та үргэлж үзэхийг хүсч байсан шинэ үйлдлүүдийг туршиж үзэх боломжтой. Та тайвшруулж болох боловч маш хөгжилтэй үйл ажиллагаануудын дунд дараахь зүйлийг багтааж болно.
- Уран зураг
- Цэвэр агаар авах
- Цэцэрлэгжүүлэлт
- Хоол хийх
- Өөрийн дуртай хоолоо идэх
- Халуун усанд орох
- Уншиж байна
- Хөгжим сонсох
- Хөгжмийн зэмсэг тоглох эсвэл дуулах.
Алхам 4. Бусдад туслахын тулд цаг гарга
Өөрийнхөө нөхцөл байдлыг үнэлж, аз жаргалтай байх хамгийн сайн аргуудын нэг бол бусдад туслах явдал юм. Бусдын амьдралыг сайжруулснаар та өөрийнхөө баяр баясгаланг дахин олж авах болно. Судалгаагаар сайн дурын ажил эрхэлдэг хүмүүс өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, өөрийгөө үнэлэх хандлагатай байдаг. Аз жаргалтай байхын тулд өөр хүнд туслах нь парадокс мэт санагдаж болох ч сайн дурын ажил хийх эсвэл бусдад туслах нийгмийн харилцааны мэдрэмж нь бидний талаар илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлдэг болохыг шинжлэх ухаан харуулдаг.
Дэлхий дээр бусдад туслах маш олон боломж бий. Ахмад настны асрамжийн газар эсвэл орон гэргүй хүмүүст зориулсан сайн дурын ажилтан. Хүмүүнлэг амьтны байранд цаг зав, үйлчилгээгээ зориулаарай. Том ах эсвэл том эгч байх. Орон нутгийн зохион байгуулалттайгаар орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнг цэвэрлэ. Үүний шалтгаан гэдэгт итгэдэг ашгийн бус байгууллагад хандив өгөх эсвэл туслаарай
Алхам 5. Тэмдэглэл хөтөл
Сэтгүүл хөтлөх нь танд өөрийгөө илэрхийлэх, сэтгэл хөдлөлөө удирдах эрүүл гарцыг санал болгодог. Энэ бол сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах, стрессийг бууруулах, сэтгэл гутрал гэх мэт сөрөг сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах стратеги юм. Сэтгүүл хөтлөх нь айдас, санаа зовнилоо илүү сайн ухамсарлаж, сэтгэгдлээ илэрхийлэхгүй байгаа орон зайнд юу мэдэрч байгаагаа илэрхийлэх боломжийг олгодог. Сэтгэл хөдлөлөө гаргах нь өөрийгөө арчлах түлхүүр юм.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр аваад цаг хэмжигч тохируулж, өдрийн тэмдэглэл хөтлөөд үзээрэй. Илүү тохь тухтай байх тусам та удаан хугацаагаар тэмдэглэл хөтлөх болно. Та "бичих ёстой" зүйлээ өөрөө бичихийг бүү зөвшөөр. оронд нь таны толгойд орж ирж буй зүйлсийг бичээрэй. Үүнийг "чөлөөт бичлэг" гэж нэрлэдэг.
- Тэмдэглэл хөтлөх "зөв арга" байхгүй бөгөөд үүнийг бусадтай хуваалцах шаардлагагүй гэдгийг анхаарна уу, гэхдээ энэ бол бас сонголт юм.
Алхам 6. Эдгээх орон зай бий болгох
Сэтгэлээр унасан, стресст орсон, сэтгэлээр унасан үедээ амрах, амрахын тулд өөрийн гэртээ очиж, дулаахан, урьж, тайвшруулах орон зай бий болгохыг хичээгээрэй. Энэ орон зайг хийх нь орныхоо даавууг солих, дэрэн дээрээ лаванда, гардения гэх мэт тайвшруулах эфирийн тос цацахтай адил хялбар болно.
Зөөлөн, алтан гэрэл (илүү хатуу гэрэл гэхээсээ илүү чийдэн гэх мэт), лаа нь таныг тайвшруулж, орон зайд эдгээх уур амьсгалыг бий болгоход тусалдаг
Алхам 7. Анхаарал хандуулах дадлага хийх
Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалууд нь хүмүүст өөрсдийн туршлагын талаар хэрхэн бодож, сэтгэж байгаагаа тохируулахад туслах зорилгоор одоогийн мөчид анхаарлаа хандуулах арга юм. Анхаарал хандуулах нь хүмүүст стресс, түгшүүрийг удирдах, багасгахад тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн бясалгал, залбирал, амьсгал, йог гэх мэт арга техникийг ашигладаг.
- Бясалгал нь бие бялдрын тусгай ур чадвар, хүчин чармайлт шаарддаггүй тул та үүнийг хүссэн үедээ, хаана ч хамаагүй хийж чаддаг тул ялангуяа ашигтай байдаг. Өдөрт ердөө 20 минут ч гэсэн таны стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэгдэхүйц бууруулж чадна.
- Чимээгүй газар тохь тухтай суудал олж аваарай (илүү сайн эдгээх орон зай!), Гараа тохь тухтай байрлуулж, нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Бие махбоддоо тайван байж, тайвширахад анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгал, жижиг өвдөлт тус бүрийг анзаараарай. Сэтгэл санаагаа аливаа сөрөг эсвэл стресстэй бодлоос цэвэрлэхийн төлөө ажиллах; энэ бол хамгийн хэцүү хэсэг байж магадгүй юм. Хамгийн гол нь амьсгалах. Хэрэв та оюун ухаанаа төөрч байгааг олж харвал амьсгал, амьсгалаа тоолоход анхаарлаа хандуулаарай. Унтахаасаа өмнө эсвэл сэрснийхээ дараа шууд бясалгал хийж үзээрэй.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дэмжлэг хайх
Алхам 1. Өөрийгөө сургах
Өөрийн нөхцөл байдлын талаар аль болох ихийг мэдэж аваарай. Өвчин эмгэгээ үр дүнтэй даван туулж, сэтгэлийн хямралаас ангижрах нэг хэсэг нь өвчний талаархи өөрийн айдсыг даван туулж, түүнийг орхих явдал юм. Мэдлэг бол таныг илүү хүчирхэг болгож, нөхцөл байдлыг хянаж чаддаг зүйл юм. Хүмүүс ихэвчлэн ойлгохгүй байгаа зүйлээсээ айдаг тул таны нөхцөл байдлын талаар илүү ихийг мэдэх нь тайвширч, хяналтаа илүү сайн мэдэрч, эерэг бодлоо нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Мэдлэг бол хүч чадал бөгөөд өөрийгөө хүчирхэгжүүлсэн мэт мэдрэх нь сөрөг бодол, мэдрэмжийг даван туулахад тусална гэдгийг санаарай.
- Боломжтой бол өөрийн нөхцөл байдал, туулах гэж буй эмчилгээний төлөвлөгөөнийхөө талаар эмч, мэс засалчтайгаа ярилцаарай. Уулзахаасаа өмнө асуух асуултуудын жагсаалтыг бэлтгэж, үүнийг мэдэхийг хүсч буй бүх зүйл (өвчний мөн чанар, хэрхэн яаж хөгжиж буй, шинж тэмдэг, эмчилгээ, гаж нөлөө гэх мэт) байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өвчнийхөө талаар онлайн судалгаа хийхээс зайлсхий. Интернет дээр айдас түгшүүрийг задлахаас илүүтэйгээр улам бүр нэмэгдүүлэх олон зөрчилдөөнтэй мэдээлэл байдаг. Гэсэн хэдий ч, танд тулгарч буй бэрхшээлүүдийн талаар илүү их мэдлэгтэй болсны дараа интернет нь даван туулах стратеги хайж, улс орон, дэлхий даяар ижил өвчнөөр шаналж буй бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох сайхан газар болж чадна.
Алхам 2. Гэр бүл, найз нөхөддөө тайтгарлыг олоорой
Таныг аз жаргалтай болгодог бусад хүмүүсийн дэргэд байх нь таны нөхцөл байдлыг хэрхэн даван туулахад эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн ганцаардмал байдлаас үүдэлтэй байдаг тул хайртай хүмүүстээ цаг заваа зориулах нь чухал юм. Тэдний дэмжлэг таны хувьд маш чухал гэдгийг тэдэнд хэлээрэй.
- Эхэндээ ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ өвчнийхөө талаар хэлэх, өвчний явц ахих тусам тэдэнтэй ярилцахад хэцүү байж магадгүй юм. Та тэдэнд хэлснээр тэднийг стресстүүлж байна, эсвэл тэд таныг шүүнэ гэж бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь ердийн мэдрэмж бөгөөд үнэн хэрэгтээ архаг өвчнийхөө талаар хүмүүст хэлэхэд бэлэн байх нь тэдэнд хэлэхээс хамаагүй хэцүү байдаг.
- Таны хамгийн ойр дотны хүмүүс, өдөр тутмын амьдралдаа байгаа хүмүүсийг хэлэх нь чухал гэдгийг санаарай. Эхэндээ та зүгээр харагдаж, сайхан санагдаж байсан ч энэ нь үргэлж тийм биш байж магадгүй тул тэдний дэмжлэг эсвэл тусламж хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, хэрэв танд эмнэлгийн яаралтай тусламж шаардлагатай бол гэртээ таталт өгөх гэх мэт тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол танай гэр бүл хэрхэн хариу өгөхөө мэддэг байх ёстой.
- Найзуудаасаа юу хийж чадахаа тодорхой хэлэхийг хүс. Тодорхой, зохион байгуулалттай тодорхой дэмжлэгийн системтэй байх нь стресс, тусгаарлалт, арчаагүй байдлын мэдрэмжийг бууруулж, сэтгэлийн хямралд ороход тань туслах болно.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Өөртэйгөө ижил зүйлийг даван туулж буй хүмүүсээс бүрдсэн дэмжих бүлэгт нэгдэх талаар бодож үзээрэй. Үүнтэй ижил бэрхшээлтэй тулгарч буй хүмүүстэй ярилцах эсвэл эдгээр бэрхшээлийг даван туулах нь таны тулааныг даван туулахад туслах болно. Дэмжих бүлгүүд нь ганцаардал, ганцаардлын мэдрэмжийг хөнгөвчлөх, хэтийн төлөвийг өгөх, архаг өвчнөөр аялах аялалдаа бодит цагийн зөвлөгөө өгөх, ижил төстэй асуудалтай тулгардаг бусад хүмүүсийн дэмжлэгийг үзүүлэхэд тусалдаг.
- Тухайн бүс нутагт байгаа тусламжийн бүлгүүдийн талаар эмчээсээ асуугаарай. Олон эмнэлэг, орон нутгийн байгууллагууд дэмжих бүлгүүдийг ажиллуулдаг.
- Хэрэв та хөдөлгөөнт биш бол онлайнаар болон олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр дамжуулан олж болох онлайн дэмжлэгийн бүлгүүд байдаг.
Алхам 4. Гэрийн тэжээвэр амьтан авах
Амьтад бол хайр энэрлийн хамгийн сайн эх сурвалжуудын нэг юм. Чухамдаа архаг өвчинтэй тулгарах үед үслэг найз нь хамгийн сайн дэмжлэг болдог. Анхаарал тавьж, хайрлуулахын тулд өөрийн гэсэн гэрийн тэжээвэр амьтан авах талаар бодож үзээрэй. Амьтны хязгааргүй хайраар гэртээ ирэх шиг сайхан зүйл байхгүй.
Гэрийн тэжээвэр амьтад нь байгалийн стрессийг бууруулдаг. Өөр оршихуйгаас хайр энэрлийг хүлээн авах нь таны серотонины түвшинг нэмэгдүүлж (аз жаргалтай болгодог), кортизолын түвшинг бууруулдаг (энэ нь таныг стресст оруулдаг)
Алхам 5. Эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Эмчилгээ хайх нь маш их тустай байж болох юм. Архаг өвчин бол амьдралын ноцтой өөрчлөлт бөгөөд хэрэв та сэтгэл хөдлөлдөө дарагдаж, сэтгэл санаагаа хянаж чадахгүй, өөртөө болон эрүүл ахуйдаа санаа тавих хүсэлгүй бол тусламж хүсэх нь зоригтой юм. Архаг өвчтэй байхдаа найдваргүй байдал, уйтгар гуниг, уур хилэн, цөхрөл зэрэг нь ихэвчлэн тохиолддог боловч хэрэв энэ нь таны өдөр тутмын ажилд сөргөөр нөлөөлж эхэлвэл та мэргэжлийн хүнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Та архаг өвчтэй хүмүүст туслах чиглэлээр мэргэшсэн эмчилгээний эмчийг зөвлөж чадах эсэхийг эмчээсээ асууж болно. Сэтгэлзүйн эмч, сэтгэцийн эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөх байхаас үл хамааран эмчилгээний багт мэргэжлийн хүмүүсийг нэмж өгөх нь таны аюулгүй байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Эмчилгээний олон сонголтууд байдаг, үүнд:
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) - Энэ бол таны бодол санаа, үйлдэл хоёрын хоорондох холбоос дээр суурилсан эмчилгээний нэг төрөл юм. CBT нь амьдралын талаар илүү эерэг үзэл бодлыг бий болгох, энэхүү шинэ сэтгэлгээг тусгахын тулд зан төлөвөө өөрчлөхөд тань туслах зорилготой юм.
- Эерэг сэтгэлзүйн эмчилгээ - Энэ хандлага нь нэрнээсээ харахад амьдралын эерэг талуудад чиглэгддэг. Энэ нь асуудлыг шууд арилгахыг оролддоггүй, харин амьдралын туршлагынхаа өргөн утгаар утга учрыг олоход тусалдаг. Үндсэндээ энэ нь зөвхөн сөрөг мэт санагдах бүх зүйлийн эерэг талыг буюу "мөнгөн бүрхүүл" -ийг хайдаг.
- Эрүүл мэндийн дасгалжуулалт - Эрүүл мэндийн дасгалжуулагч, ялангуяа дасгалжуулагч нь өөрөө архаг өвчтэй хүн бол архаг өвчнөөр хэрхэн сайн амьдрах талаар прагматик, сэтгэл хөдлөлийн боловсрол олгох боломжтой. Эрүүл мэндийн дасгалжуулалт нь идэвхтэй, ойлголтыг өөрчилдөг эх сурвалж байж болох бөгөөд энэ нь архаг өвчтэй амьдралын бүхий л салбарт туслах бөгөөд ингэснээр өөрийгөө үнэлэх, үнэ цэнэ, уян хатан чанарыг дээшлүүлэхэд хүргэдэг.
4 -р хэсгийн 4: Сэтгэлийн хямралыг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Бүх архаг өвчин өөр өөр хэлбэрээр тохиолддог гэдгийг ойлгоорой
Архаг өвчин гэдэг нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, мэдрэлийн өвчин гэх мэт эмнэлгийн ноцтой оролцоог шаарддаг хүмүүсийн амьдралын хэв маяг, эмчилгээний аргууд, тухайлбал улирлын чанартай харшлын эмчилгээг үр дүнтэй зохицуулах нөхцөлийг багтаасан өргөн хүрээний ангилал юм. Хэрэв та архаг өвчнөө эмчлэх боломжтой бол энэ нь хүндэвтэр өвчин бол илүү хялбар (хялбар биш ч гэсэн), та өөрийгөө хүчирхэгжүүлж, амьдралаа илүү сайн хянах болно, ингэснээр цуурайтах эсвэл сэтгэлээр унах магадлал багатай байх болно.
Гэсэн хэдий ч таны өвчнийг техникийн хувьд эмчлэх боломжтой боловч амь насанд нь аюул учруулахгүй байсан ч гэсэн та сэтгэлээр унасан хэвээр байж магадгүй юм. Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд юу мэдэрч байгаагаа баталгаажуулах нь чухал юм. Бага зэргийн, хөнгөн, хүнд хэлбэрийн, амь насанд аюултай архаг өвчтэй гэж оношлогдсон үедээ мэдрэх "зөв арга" байхгүй
Алхам 2. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг юу болохыг мэдэж аваарай
Хэрэв та архаг өвчний улмаас сэтгэл гутралд орж болзошгүй гэж санаа зовж байгаа бол хайх ёстой шинж тэмдэг, шинж тэмдгийг мэдэх нь зүйтэй. Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нөлөөлж эхэлбэл та эмчтэйгээ зөвлөлдөж, хэлэлцүүлэг өрнүүлэх хэрэгтэй. Нойргүйдэл, хоолны дуршил буурах, идэвхгүй болох гэх мэт сэтгэлийн хямралын зарим шинж тэмдэг нь таны өвчний үр дүн байж болохыг анхаарна уу. Таны өвчинтэй холбоотой сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг тайлах нэг арга бол сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгүүдийн хамт бие махбодийн шинж тэмдгүүдтэй хамт байгаа эсэхийг тодорхойлох явдал юм. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь:
- Хэт их уйтгар гуниг эсвэл сэтгэлийн байдал муу байна
- Нойргүйдэл
- Хоолны дуршил муу
- Гэм буруугийн мэдрэмж
- Амиа хорлох бодол
- Өөртөө итгэх итгэл багатай
- Таашаал эсвэл баяр баясгалангийн дутагдал эсвэл мэдрэмж
- Найдваргүй байдал
- Мэдээллийг хурдан боловсруулах чадваргүй болох.
Алхам 3. Сэтгэл гутралд орох эрсдэлт хүчин зүйлсийг мэдэж байх
Зарим хүчин зүйл, нөхцөл байдал нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнд:
- Санхүүгийн хэт их хязгаарлалт
- Нийгмийн дэмжлэг, тусгаарлалт дутагдаж байна
- Пессимизм ба сэтгэцийн өвчний түүх
- Өөр хүн эсвэл хүмүүсээс хэт хамааралтай байх
- Бие даасан байдал дутмаг
- Эрүүл мэнд, үйл ажиллагааны байнгын болон тасралтгүй доройтол
- Архаг өвчинтэй холбоотой байнгын өвдөлт
Алхам 4. Тусламж авах
Хэрэв та өмнөх алхамуудад жагсаасан шинж тэмдгүүдийн заримыг эсвэл бүхэлд нь мэдэрч байгаа бол танд хэрэгтэй тусламжийг авах мэргэжлийн эмч, эмчтэй ярилцах хэрэгтэй.
- Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгийг мэдэрч чадахгүй байгаа ч сэтгэлээр унах вий гэж айж байгаа бол даван туулах үр дүнтэй стратеги боловсруулахын тулд тантай хамт ажилладаг мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй.
- Хэзээ нэгэн цагт өөртөө хор хөнөөл учруулах тухай бодол төрж, сэтгэлээр унаснаас болж хооллох, өөрийгөө арчлахад хүндрэлтэй тулгарч, амиа хорлох бодол төрж, сэтгэлээр унасан гэж санаа зовж байвал мэргэжлийн хүмүүсээс яаралтай тусламж хүсээрэй. Аюулгүй байдал үргэлж хамгийн түрүүнд тавигддаг.
