Хэрэв та мэдрэмтгий ходоодтой бол зарим хоол хүнсэнд агуулагддаг элсэн чихэр, нүүрс усны нэр томъёо болох исгэх боломжтой олигосахарид, дисахарид, моносахарид, полиол зэрэг FODMAP -аас зайлсхийх хэрэгтэй. Бага FODMAP хоол хүнс сонгох нь заримдаа цочромхой гэдэсний хам шинжийг намдаах, хий, гэдэс дүүрэх, гэдэс базлах зэрэг шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг. Цагаан хоолтон хүний хувьд таны хоолны дэглэм аль хэдийн хязгаарлагдмал байдаг. Бага FODMAP хоол хүнс сонгох, эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдтэй хамтран ажиллах нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, ходоодны зарим асуудлыг сайжруулахад тусална.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Тэнцвэртэй, бага FODMAP хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Аль хоолонд FODMAP агуулагддаг, аль нь агуулагддаггүйг уншаарай
Бага FODMAP хоолны дэглэм барихаасаа өмнө ямар төрлийн хоол хүнс FODMAP агуулсан байж болох, аль нь зөв хооллолтын сонголт болох талаар танилцаарай.
- FODMAPs нь сахар, үүнд фруктоз, лактоз, чихрийн спирт (сорбитол, маннитол, ксилит, малтитол) орно. Эдгээр нь зарим төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жүүс, зөгийн бал, боловсруулсан хүнс, чихэрлэг зүйл, ханиалгах дусал, ханиалгах гэх мэт зарим төрлийн эмэнд тохиолддог.
- Хэрэв та цагаан хоолтон бол FODMAP -ийг хоолны дэглэмээс хасахыг хүсч байвал шаардлагатай тэжээллэг бодисыг авч байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Фруктоз багатай жимс сонгох
Олон жимс, цитрус, амтат гуа, зарим халуун орны жимс нь фруктоз багатай тул FODMAP -ийн хоол хүнс багатай байдаг. Жимснийхээ хэмжээг нэг хоолны ½ аягаар хязгаарлахыг хичээгээрэй, тэр ч байтугай бага FODMAP жимс. Шинэхэн жимс сонгохдоо дараахь зүйлийг сонгоорой.
- Банана, киви, хан боргоцой, папайяа
- Нэрс, цангис, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ
- Cantaloupe болон honeydew гуа
- Клементин, тангело, бэрсүүт жүрж, нимбэг, шохой, жүрж
- Усан үзэм ба rhubarb
Алхам 3. Хоол хүнсээ FODMAP багатай хүнсний ногоогоор баяжуулаарай
Хэдийгээр хүнсний ногоо нь FODMAP багатай хоолны дэглэмд тохиромжгүй байдаг ч та маш олон амттай, тэжээллэг ногоо идэж болно. Тэнцвэртэй хооллохын тулд аль хүнсний ногоог тогтмол сольж байгаарай, ихэнх хоолондоо эдгээрийг оруулаарай.
- Царгас ба шанцайны ургамал
- Хулсан найлзуурууд, бок чой, далайн ургамал
- Лууван, бууцай, улаан лооль
- Улаан лооль, таана, хулуу
- Улаан лооль, төмс
- Өргөст хэмх, шар хулуу, цуккини, хаш
- Ногоон шош
- Улаан, улбар шар амтат чинжүү
- Даршилсан ногоо, улаан лууван
Алхам 4. Цавуулаггүй бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
Цавуулаг нь FODMAP биш боловч ихэвчлэн өндөр FODMAP хоол хүнсэнд байдаг. Цавуулаг бол улаан буудайнд байгалийн гаралтай уураг бөгөөд үүнээс гадна FODMAP -ийн агууламж өндөр байдаг. Цавуулаггүй сонголтыг олон хүнсний дэлгүүр, ресторанд өргөнөөр ашиглах боломжтой байдаг тул улаан буудайнд өртөхгүй байхын тулд боломжтой бол цавуулаггүй бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Та мөн цагаан эсвэл хүрэн будаа, эрдэнэ шишийн чипс, эрдэнэ шишийн тортилла, шар будаа, квиноа, эрдэнэ шишийн гурил, полента сонгож болно.
FODMAP-ийн өндөр үр тариа, арвай, кускус, сэвэг зарам, инулин, хөх тариа зэрэг үр тарианы бүтээгдэхүүнээс хол бай
Алхам 5. Самар, тосноос өөх тосоо аваарай
Та мах иддэггүй тул "сайн өөх" -өө хаа нэгтээ авах хэрэгтэй. Махыг оливын тос, самар, үр гэх мэт FODMAP багатай хувилбараар солино. Майонез нь өөх тос ихтэй боловч өөр нэг тохиромжтой сонголт юм.
Үл хамаарах зүйл бол өндөр FODMAP самар болох пистачио ба кешью юм
Алхам 6. Хоолондоо тохирох чихэрлэгчийг сонгоорой
Splenda, Aspartame, мөн бага хэмжээгээр элсэн чихэр, агчны сироп нь хоол хүнсээ амттай болгох FODMAP багатай сонголт юм. Зөгийн бал, мелас, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп зэрэг өндөр FODMAP чихэрлэг амтлагчийг сонгоорой. Худалдан авсан бүтээгдэхүүнийхээ орцуудын жагсаалтыг шалгаарай-олон бүтээгдэхүүнд фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп байдаг.
- Спленда ба аспартам нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй хиймэл чихэр юм. Боломжтой бол хоол хүнсээ байгалийн гаралтай орцоор чихэрлэг болгох эсвэл чихэрлэг зүйлээс огт татгалзаарай.
- Найрлагуудын жагсаалтыг шалгаж, ксилит эсвэл сорбитол гэх мэт "ол" -оор төгссөн чихэрлэгчээс зайлсхий. Изомальтаас хол бай.
Алхам 7. Хоолоо шинэхэн ургамлаар амтлаарай
Амттай ургамлаар хоолондоо нэмэлт тэжээллэг бодис нэмж оруулаарай. Basil, coriander/cilantro, гаа, маржорам, орегано, яншуй, ганга, давс, чинжүү, паприка, цагаан гаа, cumin, розмарин гэх мэт FODMAP багатай сонголтуудыг сонгоорой.
Жишээлбэл, улаан лооль, бууцай, песто соустай цавуулаггүй гоймон хийж үзээрэй
3-ийн 2-р арга: Хоол тэжээл дэх өндөр FODMAP хоол хүнсийг хязгаарлах
Алхам 1. Өндөр FODMAP жимснээс зайлсхий
Зарим жимс нь таны гэдсийг цочроох маш их фруктоз агуулдаг. Доор жагсаасан өндөр FODMAP жимснээс зайлсхий. Мөн маш их фруктоз агуулсан хатаасан жимс, жимсний шүүсээс хол байгаарай. Үүнээс зайлсхийх:
- Гүйлс, чавга, prunes, инжир
- Тоор ба нектарин
- Бөөрөлзгөнө ба интоор
- Лийр
- Тарвас
- Алим
- Авокадо
Алхам 2. Олиго ногоогоос хол бай
Хүнсний ногоо нь цагаан хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Шаардлагатай шим тэжээлийг авахын тулд бүх өнгөт хүнсний ногоог ачаарай. Гэсэн хэдий ч өндөр FODMAP хоол хүнс болох дараах хүнсний ногоогоос хол байгаарай.
- Манжин
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- Байцаа
- Fennel
- Сармис
- Сонгино
- Чикори үндэс
- Аспарагус
- Шош
- Ногоон вандуй (мөн ялзмаг, фалафел гэх мэт холбогдох бүтээгдэхүүнүүд)
- Цэцэгт байцаа
- Эрдэнэ шиш
- Мөөг
- Чихэрлэг төмс
- Артишок
Алхам 3. Лактозгүй болох
Харамсалтай нь лактоз бол FODMAP бөгөөд ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн нь лактоз агуулдаг. Үхэр, хонь, ямааны сүү, зөөлөн бяслагыг хоолны дэглэмээс хасаарай. Цөцгий, зайрмаг, тарагнаас хол бай. Эдгээр сүүн бүтээгдэхүүнийг лактозгүй сүү, цагаан будааны сүү, кокосын сүү, бүйлсний сүү, лактозгүй тарагаар солино. Сайн мэдээ бол цөцгийн тос болон зарим хатуу бяслаг нь бага FODMAP тул Швейцарь, фета, чеддар, пармезан бяслагыг бага хэмжээгээр идээрэй.
- Лактозгүй хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний кальци авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Жүрж, бууцай, хэрц, талх, жүүс зэрэг кальциар баяжуулсан бүтээгдэхүүн нь цагаан хоолтнуудын хамгийн сайн сонголт юм.
- Өндөг, лактозгүй тараг идсэнээр Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр аваарай. Мөн наранд гараарай - таны арьс нарны гэрэлд өртөхөд таны бие Д аминдэмийг бий болгодог.
Алхам 4. Хүнсний ногооны бургерийг өөрөө хий
Харамсалтай нь дэлгүүрээс худалдаж авсан хүнсний ногооны бургер нь улаан буудай, шош эсвэл бусад өндөр FODMAP хоол хүнс агуулдаг. Хөлдөөсөн ногооны бургер, рестораны ногооны бургерээс зайлсхий. FODMAP багатай хүнсний ногоо эсвэл будаагаар гэртээ өөрийн гараар хүнсний ногооны бургер хий.
Таалагдсан жороо туршиж үзээрэй. Хальсалсан цуккини, бүйлс, хаш, өвслөг шар будаа, лууван, розмаринтай төмс гэх мэт сонголтуудыг туршаад үзээрэй
3 -р аргын 3: Хоолны дэглэмээ зохицуулах
Алхам 1. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Хэрэв та хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулах гэж байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та ходоодны өвчнийг зохицуулах гэж байгаа бол өрхийн эмч эсвэл гастроэнтерологич танд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийг бий болгоход тусална. Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн ямар нэгэн өвчин байгаа бол эмчид хэлээрэй.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ажиллах
Бага FODMAP хоолны дэглэмийг бий болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй нягт хамтран ажиллах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та ходоодонд хүндээр туссан, веган, палео гэх мэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэмтэй эсвэл эрүүл мэндийн ямар нэгэн өвчтэй бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Танай бүс нутагт хоол тэжээлийн мэргэжилтэн сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь таны хэрэгцээнд нийцсэн, бүрэн дүүрэн, эрүүл, зөв хооллоход тань туслах болно.
Алхам 3. Хүнсийг нэг нэгээр нь нутагшуулах
Та FODMAP -ийн бүх хоол хүнснээс зайлсхийх шаардлагагүй байж магадгүй, учир нь та бүгдэд мэдрэмтгий байдаггүй. Та хоолны дэглэмээ FODMAP багатай хоол хүнсээр бууруулсны дараа хоол хүнсийг нэг нэгээр нь оруулж ирээрэй. Та ямар мэдрэмж төрж байгаад, хэрэв гэдэс дүүрэх, хий, гэдэс өвдөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв тийм бол хоолыг дахин хайчилж ав. Үгүй бол үүнийг хоол хүнсэндээ оруулах боломжтой.
- 2 хоногийн турш нэг хоол нэмнэ. Өөр хоол хүнс оруулахаасаа өмнө хэдэн өдөр хүлээнэ үү. Жишээлбэл, тарагыг хоёр өдөр дараалан идэж үзээд ямар нэгэн шинж тэмдэг илрэх эсэхийг үзээрэй.
- Нэг удаад нэгээс илүү хоол хүнс оруулахыг бүү оролдоорой, жишээ нь хэрэв та тараг идэж байгаа бол улаан буудайн талхыг нэгэн зэрэг нутагшуулахыг бүү оролдоорой. Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл аль хоол хүнс нь асуудал үүсгэж байгааг хэлэх боломжгүй болно.
Алхам 4. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхдөө таны ходоод ямар байгааг мэдэрч байгаарай. Хоол хүнснээс ямар хоол хүнс нэмж, хасч байгаагаа, хэрэв танд ямар нэгэн шинж тэмдэг илэрвэл, ямар шинж тэмдэг илэрч буйг (гэдэс дүүрэх, хий, өвдөх гэх мэт), эсвэл таны шинж тэмдгүүд сайжирч байгааг тэмдэглэ. Энэ нь таны хийсэн өөрчлөлтийг хянаж, танд ямар ашиг тустай болохыг олж мэдэхэд тусална.
Та мөн энэ зорилгоор ашиглах апп татаж авах боломжтой
Зөвлөмж
- Тогтмол иддэг хоол хүнсээ янз бүрээр сольж, тэнцвэртэй хооллоорой. Жишээлбэл, нэг өдөр бага FODMAP хоол идэж, дараагийн өдөр нь бага FODMAP хоол идээрэй.
- FODMAP-ийн өндөр найрлага нь таны идэж буй хоол хүнсэнд байх болно гэж та үргэлж хүлээж чадахгүй байж магадгүй юм. Ашиглаж буй бүтээгдэхүүнийхээ найрлагын жагсаалтыг шалгаж заншаарай.
