Хамтарсан хагарал, хагарал нь сэтгэл түгшээсэн мэт санагдаж болох ч хэрэв та өвдөхгүй, хавдахгүй бол санаа зовох хэрэггүй болно. Хэрэв та үе мөчний үрчлээсийг багасгахыг хүсч байвал гол зүйл бол идэвхтэй байх явдал юм. Хөдөлгөөн нь үе мөчний тосолгооны шингэнийг тараахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хагарлыг бууруулж, үе мөчний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Сунгах, тогтмол дасгал хийх, өдөр тутмын бүх үйл ажиллагааныхаа туршид эрүүл биеийн механикаар хичээллэх. Хэрэв та өвдөлт, хавдар мэдэрч байвал, эсвэл өндөр ан цавын оронд намхан дуу сонсогдвол сунгалт, дасгал хийхийг оролдохын оронд эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд сунгалт хийх
Алхам 1. Нуруу нугасны эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд хүзүүгээ зөөлөн сунгана
Хэрэв та хүзүүндээ байнга хагардаг бол урагшаа хараад толгойгоо зүүн тийш чиглүүлж, чихээ мөрөндөө ойртуулаарай. Сунгалтыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа давт.
- Толгойгоо хоёр тал руугаа хазайлгасны дараа урагшаа харж, дараа нь толгойгоо зүүн тийш аль болох тохь тухтай эргүүлээрэй. Үүнийг 30 секундын турш барь, дараа нь аажмаар баруун тийш эргүүлээд сунгалтаа тэр талаас нь давт.
- Хүзүүнийхээ суналтыг дуусгахын тулд урагшаа урагшаа хараад эрүүнийхээ цээж рүү чиглүүлээд хүзүүнийхээ ар талд суналт мэдрэгдэх хүртэл доошлуулна. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Алхам 2. Y, T, W сунгалтыг хийж мөрөө тайлна
Хөлөө ташааны өргөн, өвдөгөө бага зэрэг нугалж босоо байрлалд босоорой. Y сунгалтыг хийхийн тулд гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, бие чинь Y үсэг шиг харагдаж байна. Гар, хуруугаа аль болох сунгаж, сунгалтаа 30 секундын турш бариад гараа хажуу тийш нь буцаана.
- Дараа нь гараа хажуу тийш нь өргөж T сунгалт хий, ингэснээр таны бие T үсэг шиг харагдаж байна. Гараа аль болох тохь тухтай сунгаж, сунгалтаа 30 секундын турш бариад гараа хажуу тийш нь буцаана.
- Гараа T байрлал руу буцааж хий, дараа нь тохойгоо алгаа толгой руугаа чиглүүлээрэй, ингэснээр гар нь W үсэгтэй адилхан байх ёстой. Сунгалтыг 30 секундын турш бариад гараа хажуу тийш нь доошлуул.
- Поз бүрийн хувьд 30 секундын 5 багцыг хийж үзээрэй.
Алхам 3. Хөл тус бүрт 5 босоо дөрвөлжин сунгалт хий
Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаад, дараа нь зүүн өвдөгөө хойш бөхийлгөж хөлөө хойд үзүүртээ ойртуулна. Зүүн хөлийнхөө хурууг зүүн гараараа барьж, гуяны урд талын булчин эсвэл суналт мэдрэгдэх хүртэл зөөлөн өргө. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана.
Тэнцвэрийг хадгалахад туслахын тулд хана эсвэл сандлын ар талыг барь. Хөл тус бүрт 30 секундын 5 дасгалыг хий
Алхам 4. Хип поппинг арилгахын тулд 4 -р хэлбэрийн сунгалтыг туршиж үзээрэй
Хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, өвдөгөө нугалаад нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун өвдөг дээрээ тавь, ингэснээр та цорын ганц нүүрээ баруун тийш харуулна. Гараа баруун гуяныхаа ард тэврээд, ташаа, өгзөгний суналт мэдрэгдэх хүртэл баруун хөлөө дээшлүүл.
- Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа байрлалаа давт.
- Нэг хөл тутамд 4 давталтын 3 багц хий.
Алхам 5. Өвдөлт, хавдар мэдрэгдвэл сунгалт хийх, дасгал хийхээс зайлсхий
Хэрэв та өвдөх, хавдах, эсвэл үйл ажиллагааны явцад намхан, өвдөлттэй поп сонссон бол эмчид хандаарай. Үений хагарал, хагарал нь ихэвчлэн хэвийн байдаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд зайлсхийх боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч үе мөчний өвдөлт, хавдар нь гэмтэл, үе мөчний үрэвсэл эсвэл эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай бусад асуудлыг илтгэж болно.
Өвдөлтгүй өндөр нүх нь ихэвчлэн үе мөчний хийн бөмбөлгийг ялгаруулдаг. Өвдөлт намдаах поп нь шөрмөс тасрах, үе мултрах, стресс хугарах зэрэг байж болно
3 -ийн 2 -р арга: Хамтарсан эрүүл мэндийн төлөө дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногийн 5 өдөр өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээ
Долоо хоногт нийт 150 минут дасгал хийхийг хичээ. Ялангуяа алхах, хөнгөн гүйлт, дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь үе мөчүүдэд онцгой ач тустай байдаг.
Шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа зүрх, яс, үе мөчний асуудалтай бол
Алхам 2. Дасгал, биеийн тамирын дасгалаа өөр өөр байдлаар хий
Тогтмол, олон янзын дасгал хийх нь үе мөчний ажилд сайнаар нөлөөлдөг боловч давтан хийх нь архаг гэмтэл учруулдаг. Өдөр бүр биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та ажил дээрээ давтан хөдөлгөөн хийх шаардлагатай бол 15-30 минут тутамд завсарлага аваарай.
Дасгалын дасгалыг өөрчлөхийн тулд даваа гаригт жингээ өргөж, мягмар гаригт гүйж, лхагва гаригт йог эсвэл сунгалт хийж, пүрэв гаригт дугуй унаж үзээрэй
Алхам 3. Хөлөө бэхжүүлэхийн тулд алхах, дугуй унах, усанд сэлэх
Хэрэв таны өвдөг, хонго, шагай байнга хагардаг бол эдгээр үений ачааллыг бууруулахын тулд хөлний булчингаа бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Явган алхах, гүйх, дугуй унах, тойрог сэлэх эсвэл биеийн тамирын зааланд эсэргүүцэл үзүүлэх машин ашиглах.
Хэрэв та үе мөчний асуудалтай байсан бол алхах, усанд сэлэх гэх мэт бага нөлөөтэй үйл ажиллагаануудыг баримтал. Хамтарсан ачааллыг багасгахын тулд хатуу гадаргуу, налуугийн оронд хавтгай, хавтгай зам дээр алхахыг хичээ
Алхам 4. Ажлын завсарлагааны үеэр өвдөгний 10 нугалалтыг хий
Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа урдаа сунган зогс. Өвдөгөө нугалж өгзгөө хойш нь сунган биеэ 10-13 см орчим доошлуулаарай. Өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөл тус бүр дээрээ хоёр дахь хуруугаараа өвдөгөө тэгшлүүлээд урагшаа хар.
- Өвдөгөө хурууныхаа хажуугаар сунгахаас зайлсхий. 1-2 секундын турш зогсоод анхны байрлал руугаа буцаж, нийт 10 удаа давтана.
- Өвдөг нугалах нь ажлын завсарлагааны үеэр эсвэл зугаалах цаг байхгүй үед хөдөлгөөн хийх гайхалтай арга юм.
Алхам 5. Иогоор бүртгүүлнэ үү эсвэл тай чи анги.
Хичээл хийх нь зохих маягтыг хадгалах болно, гэхдээ та онлайнаар сургалтын видео үзэх боломжтой. Йог, тайчи нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулах, уян хатан байдлыг сайжруулахаас гадна тэнцвэрийг сайжруулж, уналтаас урьдчилан сэргийлдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл биеийн механикийг дадлагажуулах
Алхам 1. Нуруугаа түшүүлж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн босоо суу
Суух үедээ хөлөө хөндлөн гулдлах, эсвэл бөхийхөөс зайлсхий. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, ташаандаа зэрэгцүүлэхийг хичээ. Шулуун суу, гэхдээ S үсгийн муруйтай төстэй нурууныхаа байгалийн муруйг хадгал.
- Бүсэлхий нурууны дэр ашиглан нурууныхаа муруйг дэмжиж үзээрэй.
- Суудлын ирмэг ба өвдөгний арын хооронд бага зай үлдээ.
- Өдрийн турш та ширээн дээр байхдаа, машин жолоодож, алхаж байхдаа сайн байрлалтай байгаарай.
Алхам 2. Нэг дор 30 минутаас илүү суухаас зайлсхий
Хэрэв та оффис дээр ажилладаг эсвэл удаан суух шаардлагатай бол дор хаяж хагас цаг тутамд босож, сунгахыг хичээгээрэй. Нэг байрлалд удаан хугацаагаар байх нь үе мөч чинь түгжигдэж, цуурах шалтгаан болдог.
Босож, хөдөлж байхдаа хүзүү, мөр, өвдөг нугалж үзээрэй. Боломжтой бол оффисоо тойрон алхах эсвэл хонгилоор дээш, доошоо алхаарай
Алхам 3. Цээжээ өргөж, өвдөг, хонго, хөлөө зэрэгцүүлэн алхаарай
Алхаж байхдаа босоо байрлалтай байж, утсаа доош нь харахгүй байх. Шагайгаа өнхрүүлэх, өвдөгөө дотогшоо унагахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Алхаж байхдаа хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлж, нугалах үедээ өвдөгөө хуруугаараа зэрэгцүүлээрэй.
- Буруу алхах байрлал нь урт хугацааны хамтарсан асуудалд хүргэдэг. Хэрэв өвдөг, шагай, ташаа зэрэгцэн унасан бол шөрмөс нь яс нухаж байгаад хагарч, цухуйхыг сонсож магадгүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ үрэлт нь үе мөчний эвдрэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 4. Нуруугаараа биш харин хөлөөрөө объектыг өргө
Бүсэлхийгээсээ бөхийж, нуруугаараа юм өргөж болохгүй. Харин үүний оронд урагшаа харж, биеэ шулуун байлгаж, өвдөгөө нугалж, доошоо газар унахдаа хойд үзүүрээ гадагшлуул. Аль болох биетээ биедээ ойртуулж, хөлөө тогтмол шулуунаар дээшлүүл.
- Объект авахын тулд доошоо буухдаа хөлөө өргөн байрлалд байлга. Өргөхдөө хөлөө чангалах биш харин шулуун болгоорой.
- Цөмийн тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд өргөхдөө хэвлийн булчингаа тат.
Алхам 5. Ходоодныхоо оронд хажуу эсвэл нуруун дээрээ унт
Хэрэв та ихэвчлэн үе мөч өвдөж, үрчийдэг бол нойрны байрлалаа өөрчлөх нь тус болно. Ходоодоо унтах нь нурууны уялдаа холбоог тэгшитгэж, нурууны өвчин үүсгэдэг. Үүний оронд хажуу эсвэл нуруун дээрээ унтаж, дэр ашиглан хөлөө дэрлээрэй.
Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол өвдөгнийхөө хооронд дэр тавь. Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байгаа бол өвдөгнийхөө ард дэр тавь
Зөвлөмж
- Эрүүл жингээ хадгалах нь хөлний үений ачааллыг бууруулдаг. Шаардлагатай бол үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд жингээ хасахыг хичээгээрэй.
- Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь үе мөчний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Сүүн бүтээгдэхүүн, хулд, форель, самар, шар буурцаг гэх мэт омега-3 тосны хүчил гэх мэт кальци, Д аминдэмийн эх үүсвэрийг оруулаарай.
- Глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, гиалуроны хүчил, коллаген гидролизат гэх мэт үе мөч, мөгөөрсийг хамгаалж чадах нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
