Хэрэв та архаг өвдөлтөөр өвдөж, бэртлээ эдгээж байгаа бол эм хэрэглэхгүйгээр шинж тэмдгээ арилгахыг хүсч магадгүй юм. Гэхдээ бясалгал гэх мэт дасгал нь таны шинж тэмдгийг сайжруулж чадах уу? Хачирхалтай нь, тийм байж болно. Судалгаагаар өдөр тутмын бясалгал нь өвдөлт, стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэх үр дүнтэй эмчилгээ болдог. Яг нарийн механизм нь сайн ойлгогдоогүй байгаа ч бясалгал нь өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй гэдэг нь үнэн хэвээр байна. Бясалгалын хэд хэдэн төрлүүд байдаг боловч хэрэв та байнга өвддөг бол эдгээр нь бүгд тустай байж болох юм. Өдөрт 10-20 минут дасгал хийснээр энэ нь танд тайвшрал авчрах эсэхийг харах болно. Үгүй бол өвдөлтөө эмчлэх талаар эмчтэйгээ ярилцахаас бүү эргэлзээрэй.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Оюун санаанд суурилсан стрессийг бууруулах
Оюун санаанд суурилсан стрессийг бууруулах (MSRB) нь бясалгалын түгээмэл төрөл бөгөөд бясалгалын талаар бодохдоо ихэнх хүмүүсийн төсөөлдөг зүйл байж магадгүй юм. Энэ нь нам гүм газар сууж, амьсгал, бодол санаагаа төвлөрүүлэхэд оршино. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал түүнийг хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөр. MSRB -ийн өдөр тутмын дасгалууд нь үе мөчний үрэвсэл гэх мэт архаг өвдөлтийг эмчлэхэд амжилтанд хүрч, стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг нэгэн зэрэг арилгахад тусалдаг. Энэ нь тодорхой уялдаа холбоотой байдаг тул хэдэн долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаанд өдөр бүр дасгал хийхэд бэлэн байгаарай.
Алхам 1. Чимээгүй газар суу эсвэл хэвт
Боломжтой бол анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр гэртээ байр олохыг хичээ. Тав тухтай байрлалд суух эсвэл хэвтэх.
Алхам 2. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Дэлхийг хааж, зөвхөн эдгээр мэдрэмжүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хэрэв та хойшоо хэвтэж байгаа бол гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгал бүр орж, гарахыг мэдрээрэй. Энэ нь амьсгалаа төсөөлж, оюун ухаанаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Өвдөлтөө мэдэрч байвал хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та зовж шаналж байгаа бол бясалгал хийж байхдаа үүнийг мэдрэх байх. Хэдэн секундын турш анхаарлаа төвлөрүүл, тэгээд үүнийг мэдрэх нь зүгээр гэдгийг биендээ хэл. Дараа нь амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4. Амьсгал, мэдрэхүй, бодол санаагаа эерэг талаас нь анхаарч үзээрэй
Сөрөг бодол нь таны өвдөлтийг улам хүндрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа алдагдуулдаг тул сэтгэлгээгээ эерэг байлгаарай. Аажмаар та тархигаа сөрөг бодлоо өвчинтэйгээ холбож өгөхөө болиход сургах болно.
Бясалгалын явцад гарч буй сөрөг бодол нь хэвийн үзэгдэл боловч таны стрессийг улам дордуулдаг. Тиймээс тэднийг эерэг бодлоор солих нь маш чухал юм
Алхам 5. Өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тарнийг танилцуул
Зарим хүмүүс бясалгал хийхдээ "чөлөөтэй" эсвэл "тайвшир" гэх мэт тарни хэрэглэх дуртай байдаг. Хэрэв та анхаарлаа сарниулах гэж байгаа бол ийм тарни хэрэглэж, амьсгал авах бүрдээ зөөлөн давтаж үзээрэй.
Алхам 6. 10 минут орчим бясалгалаа үргэлжлүүлээрэй
Ийм богино хэмжээний өдөр тутмын хуралдаан нь стресс, өвдөлтөөс ангижрахад үнэхээр тусалдаг. Цаг хэмжигчийг тохируулж үзээрэй, эсвэл хэзээ байсан эсвэл 10 минут орчим байгааг тааж үзээрэй.
Илүү туршлагатай болоход та илүү удаан анхаарлаа төвлөрүүлж, бясалгалаа 20 минут хүртэл хийх боломжтой болно
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн шинжилгээний бясалгал
Биеийн скан хийх нь илүү их оролцдог бясалгалын төрөл бөгөөд таны өвдөлтийг намдааж өгдөг. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын оронд та бүх биеэрээ аажмаар гүйлгэж, мэдэрч буй өвдөлтөө хүлээн зөвшөөрөх болно. Дасгалын гол зорилго бол өөрийнхөө биеийн талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлж, хурцадмал байдлаас ангижрахыг заах явдал юм. Энэ нь маш их цаг хугацаа, анхаарал шаарддаг тул эхлэгчдэд тийм ч тохиромжтой биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та MSRB дадлага хийж байсан бөгөөд бясалгалын өөр хэлбэрийг туршиж үзэхийг хүсч байвал энэ нь танд төгс төгөлдөр байж магадгүй юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалд 30-45 минут зарцуулахад бэлэн байгаарай.
Алхам 1. Арагшаа сунган хэвтэх
Хэвтэх нь энэ дасгалын хамгийн тохиромжтой эхлэх байрлал тул та биеийнхээ бүх хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван газар байр сууриа эзэл.
Та мөн сууж буй байрлалыг ашиглаж болно, гэхдээ биеийн сканнердах бясалгалын гол зорилго бол бие махбодийн бие даасан хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм
Алхам 2. Нүдээ аниад амьсгалаа анхаарч үзээрэй
Энэ нь таны биед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Амьсгалах болгондоо таны биед нэвтэрч, гарахдаа анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Эхлээд хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Та тав тухтай байрлалд байхдаа биеийнхээ доод хэсгээс эхэл. Хөл тус бүрт мэдэрч буй бүх мэдрэмжийг сайн эсвэл муу гэж бодоорой.
Алхам 4. Бүх биеэ аажмаар дээшлүүл
Хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа шагай, шилбэ, өвдөг гэх мэт зүйл рүү шилжээрэй. Толгойноос хөл хүртэл бүх биеэрээ мэдрэгдэж буй мэдрэмжүүдийнхээ талаар бод.
Алхам 5. Мэдэрч буй аливаа өвдөлтийг хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөр
Өвдөлт үүсгэж буй биеийн хэсгүүдэд хүрэх үед үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Мэдрэмжийг хүлээн авч, өвдөлтийг мэдрэх нь зүгээр гэдгийг биедээ хэлээрэй.
Энэ дасгал нь өвдөлтөөс ангижрах албагүй боловч үүнтэй холбоотой сөрөг сэтгэл хөдлөлийг орлуулахад тусалдаг
Алхам 6. Оюун санаа тань муудвал бие рүүгээ анхаарлаа хандуулаарай
Бүхий л биеэрээ ажиллахад хэсэг хугацаа шаардагддаг тул та хэдэн цэг дээр анхаарлаа алдах нь зүйн хэрэг. Уурлахгүй, шүүлтгүй бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж, сүүлд нь байсан биеийнхээ хэсгийг буцааж авахыг өөртөө сануулаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Явж байхдаа бясалгал хийх
Бүх бясалгалыг анхаарал сарниулах зүйлээс хол байх чимээгүй өрөөнд хийх шаардлагагүй. Та өдөр тутмын ажлаа хийхдээ идэвхтэй бясалгал хийж болно. Хэрэв та өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа өвдөлт мэдэрч байвал гэртээ бясалгал хийдэг шигээ нэг алхам ухарч, амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь таны биеийг өвдөлтөөс сатааруулж, сэтгэл хөдлөлийг хүлээн авахад сургах болно. Ажил дээрээ, ажилдаа явж байхдаа, зугаалж байхдаа эсвэл гэрийн даалгавраа хийж байхдаа энэхүү хурдан дасгалыг хийж үзээрэй.
Алхам 1. Өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа амьсгал, биеийнхээ талаар бод
Хэрэв та ямар нэгэн даалгавар гүйцэтгэх явцад өвдөлт мэдэрч байвал амьсгалаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны оюун санааг зовлонгоос сатааруулж, өвдөлтийг үүсгэж болзошгүй аливаа стрессийг тайлах сайн арга юм.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд хийж байгаа бүх зүйлээ зогсоох шаардлагагүй. Алсын харааг амьсгал дээрээ өөрчлөхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Эргэн тойрондоо сонсогдож буй дуу чимээг сонсоорой
Хүрээлэн буй орчиндоо анхаарал хандуулах нь таны оюун санааг нэмэгдүүлж, төвлөрлийг хөнгөвчилдөг. Алс хол байгаа шувуу эсвэл салхины чимээг сонсоорой.
Алхам 3. Сэвшээ салхи, нарны туяа таны арьсанд хэрхэн мэдрэгдэж байгааг анзаараарай
Байгаль орчинд анхаарлаа хандуулсны дараа анхаарлаа бие рүүгээ эргүүлээрэй. Нарны илч, нүүрэн дээрх сэрүүн сэвшээ салхи гэх мэт танд ямар мэдрэмж төрж байгааг бодоод үзээрэй.
Алхам 4. Таны мэдэрч буй өвдөлтийг хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөр
Өөрийгөө тодорхойлсны дараа ямар зовиуртай байгаагаа бодож үзээрэй. Энэ нь байгалийн бөгөөд зүгээр гэдгийг бие махбоддоо хэлээрэй. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд сэтгэл хөдлөлөөсөө сал.
Алхам 5. Өдрийн турш өвдөлт мэдрэгдэж байвал энэ дасгалыг давт
Идэвхтэй бясалгал хийхэд хэдхэн минут л шаардагдах тул үүнийг хүссэн үедээ хий.
Эмнэлгийн хүлээн авалт
Судалгаанаас үзэхэд тогтмол бясалгал нь өвдөлтийг эмчлэх боломжтой бөгөөд олон хүмүүс ийм хөтөлбөрийг дагахаас ангижрах болно. Тайвшрах нь шууд биш бөгөөд та өдөр бүр тархиа төвлөрүүлэхэд цаг заваа зориулах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл хэдэн долоо хоногийн дотор сайжирч байгааг анзаарах болно. Үүнд ямар ч хор хөнөөл байхгүй тул бясалгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулахыг хичээгээрэй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та ямар нэгэн сайжруулалт олж харахгүй байгаа бөгөөд өвдөлт нь таны өдөр тутмын амьдралд саад болж байгаа бол эмчид хандаарай. Тэд таны өвдөлтийг намдаах эмчилгээний хөтөлбөр боловсруулж чадна.
