Хөлийн физик эмчилгээний дасгал хийх 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Хөлийн физик эмчилгээний дасгал хийх 3 арга
Хөлийн физик эмчилгээний дасгал хийх 3 арга

Видео: Хөлийн физик эмчилгээний дасгал хийх 3 арга

Видео: Хөлийн физик эмчилгээний дасгал хийх 3 арга
Видео: Хөлийн судас бүдүүрэх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх дасгал 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Хүний хөл нь 26 яс, 100 орчим булчин, шөрмөс, шөрмөсөөс тогтдог. Энэ нь бас хамгийн их жинтэй биеийн хэсэг тул амьдралынхаа зарим үед хөл өвдөх эсвэл хөлний өвчин оношлогдох нь элбэг тохиолддог. Хөлний хүнд хэлбэрийн асуудалд бунион, пронанс, унасан нуман хаалга, гуяны цох, plantar fasciitis, булчин чангарах зэрэг багтана. Булчинг сунгаж, хурцадмал байдлыг багасгахын тулд хөл дасгал хийх замаар эдгээр олон асуудлыг шийдэх боломжтой.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Хөл бэхжүүлэх дасгал хийх

Хөл, хөлийнхөө хумсыг арчлах 17 -р алхам
Хөл, хөлийнхөө хумсыг арчлах 17 -р алхам

Алхам 1. Зөвлөгөө авах

Хэрэв та хөл, шагайнд өвдөж байгаа бол эмч, хүүхдийн эмчээс зөвлөгөө авах шаардлагатай. Хэрэв өвдөлт нь амрах, мөс, өндрөөр ч арилахгүй байвал та хугарсан байж магадгүй. Хэрэв хавдар, хөхөрсөн, өнгө алдсан бол энэ нь бүр ч илүү магадлалтай. Энэ боломжийг батлах эсвэл үгүйсгэхийн тулд та эмнэлгийн тусламж авах, рентген зураг авах шаардлагатай болно.

Хэрэв танд хугарал эсвэл дээр дурдсан гэмтэл гэх мэт гэмтэл байгаа бол физик эмчилгээний дасгал хийх боломжтой эсэхийг эмчээсээ асуугаарай

Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 11 -р алхам
Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 11 -р алхам

Алхам 2. Хөлийн хуруугаа өргөж үзээрэй

Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө эрхий хурууг шалан дээрээс бага зэрэг дээш өргөөд нөгөө дөрвөн хөлөө доош нь тавь. Үүнийг дасгал хий, та эцэст нь хөлийн хуруунуудаас эхлээд хөлийн хурууны төгсгөл хүртэл таван хуруугаа нэг удаа дээш өргөх боломжтой болно. Дараа нь хуруу бүрийг нэг нэгээр нь буулгаж, тав дахь хуруунаас эхлээд эрхий хурууныхаа төгсгөл хүртэл дасгал хий. 15 -ийн хоёр багц хий.

  • Хэрэв танд энэ нь эхэндээ хэцүү санагдаж байвал хөлийнхөө эрхий хуруугаа дээш нь дээш өргөхөд л хангалттай. Хөлийнхөө хуруунуудаар аажмаар хөдөлж, тавыг нь хийх боломжтой газар хүртэл ажилла.
  • Энэ дасгал нь хуруугаа дээш, доош хөдөлгөдөг булчингийн бүлгүүдийн нэг болох сунгагчдыг бэхжүүлэх зорилготой юм. Хүчтэй сунгагч ба уян хатан байдал нь алхах, тэнцвэржүүлэхэд ихээхэн тусалж, улмаар ослоос болж хөл гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно гэж Summit Medical Group мэдээлэв.
Шинийн булчингаа дасгал хий 6 -р алхам 1 1 1
Шинийн булчингаа дасгал хий 6 -р алхам 1 1 1

Алхам 3. Хөлийн хурууны curls хийх

Баруун хөлийнхөө доор газар алчуур тавь. Материалыг хуруугаараа барихын тулд хуруугаа сунган буцааж татаж аваарай. Даавууг газраас нэгээс хоёр инч дээш өргөөд таван секундын турш барь. Үүнийг газарт буулгах. Таван удаа давтана. Дараа нь зүүн талд давтана.

  • Бариул бүрийн хооронд булчингаа сулруулна уу.
  • Бариулыг нэг дор 10 секундын турш барих хүртэл ажилла.
  • Хөлийн хуруу нь гол төлөв хурууны уян хатан байдлыг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 15 -р алхам
Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 15 -р алхам

Алхам 4. Гантиг авах

Газар дээр 20 гантиг, жижиг аяга тавь. Буйдан дээр эсвэл сандал дээр суугаад буцаж ирэхдээ тайвшир. Нэг хөлөөрөө нэг гантиг авч, саванд хийнэ. Дараа нь гантигуудыг хоослоод нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Энэ дасгал нь хөлний дотоод болон гадаад булчинг бэхжүүлэх болно. Энэ нь plantar fasciitis -д тустай төдийгүй ширэгт хуруу гэх мэт гэмтлийн хувьд хэт их суналтын улмаас хөлийн эрхий хурууг гэмтээх нэр томъёо юм.

Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 16 -р алхам
Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 16 -р алхам

Алхам 5. Цагаан толгойн үсгийг бичнэ үү

Буйдан дээр суугаад нуруун дээрээ тайвшир. Нэг хөлөө сунгаж, нэг хөлөө газраас хэдхэн сантиметр дээш өргөх хэрэгтэй. Цагаан толгойн үсийг эрхий хуруугаараа "харандаа" болгон хай. Дараа нь хөлөө сольж, эсрэг талын том хуруугаараа ижил зүйлийг хий. Энэ дасгал нь хөлний сунгалт, уян хатан булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

  • Энэ нь хөлний бусад өвчнөөс гадна plantar fasciitis болон ширэгт хуруунд тусалж чадна. Энэ нь ялангуяа шагай нөхөн сэргээхэд үр дүнтэй байдаг.
  • Хөдөлгөөнөө бага байлга. Зүгээр л шагай, хөл, хуруугаа ашиглаарай.
Эсэргүүцлийн туузыг ашиглана уу 15 -р алхам
Эсэргүүцлийн туузыг ашиглана уу 15 -р алхам

Алхам 6. Хөлийн хурууны сунгалтыг хий

Баруун хөлийнхөө таван хурууны дундуур резинэн боолт хий. Энэ нь дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр бага зэрэг өгөх болно. Бүх хөлийнхөө хурууг хооронд нь сунгана. Энэ нь хамтлагийг аль болох сунгахад хүргэнэ. Сунгалтыг таван секундын турш барьж, дараа нь хуруугаа тайвшруулна. Энэ сунгалтыг хөл тус бүрт таван удаа хий.

  • Ойролцоогоор таван секундын турш амрахаа мартуузай.
  • Энэ нь хөлний гадаад ба дотоод булчинг бэхжүүлж, ургамлын фасцит болон ширэгт хурууны эмчилгээнд хэрэглэдэг.
Хөлийн хурууны хумсны өвдөлтийг намдаана уу 8 -р алхам
Хөлийн хурууны хумсны өвдөлтийг намдаана уу 8 -р алхам

Алхам 7. Хөлийн эрхий хуруугаа татахыг хичээгээрэй

Баруун хөлийн эрхий хуруу, зүүн хөлийн эрхий хурууны хоорондох резинэн туузыг гогцоо болгоно. Хөлөө хамт тавь. Шагайгаа хамт байлгахыг оролдож байхдаа хөлийнхөө хурууг салга. Резинэн туузыг аль болох сунгаж, дараа нь тайвшруулаарай. Сунгах хооронд таван секундын турш тайвширч, таван удаа давтана.

Энэ дасгал нь хөлний гадаад ба дотоод булчинг бэхжүүлдэг

Шагайгаа бэхжүүлэх 25 -р алхам
Шагайгаа бэхжүүлэх 25 -р алхам

Алхам 8. Шагайнд тэсвэртэй урвуу хий

Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу. Эмчилгээний туузны нэг үзүүрийг хүнд ширээний хөл гэх мэт хөдөлгөөнгүй объектод бэхлээрэй. Ширээ чиний хажууд, хөл дор чинь байх ёстой. Туузны нөгөө үзүүрийг хөлнийхөө бөмбөгийг тойруулан тойруул. Ширээний хөл хажуу тийш байх болно. Хамтлагийн гогцоо нь хөлнийхөө бөмбөгийг ороож, хажууд чинь ширээ рүү сунгана. Туузыг эсэргүүцэх зорилгоор ашиглан шагайгаа ширээнээс холдуулж, туузнаас нь татаж сунгана.

  • 15 -ийн хоёр багц хий.
  • Энэ дасгал нь шагайн хоёр талын моль болон шилбэний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь шөрмөс сунахаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэхэд туслах болно.
Шагайгаа бэхжүүлэх 26 -р алхам
Шагайгаа бэхжүүлэх 26 -р алхам

Алхам 9. Шагайнд тэсвэртэй eversion хийх

Энэ дасгал нь урвуутай маш төстэй юм. Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу. Туузан урвуу байрлалтай ижил байрлалд байвал эсэргүүцлийн туузны гогцоог доош нь хөдөлгөж, бөмбөгний оронд хөлний нумын эсрэг байрлуулна. Эмчилгээний туузны эсрэг хөлөө дээш, дээш хөдөлгөнө.

  • 15 -ийн хоёр багц хий.
  • Энэ дасгал нь шагайн хоёр талын перональ болон tibialis булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь шөрмөсийг эмчлэх эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 13 -р алхам
Өвдсөн хөлийг тайвшруулах 13 -р алхам

Алхам 10. Тугал өсгөх ажлыг хий

Хана, лангуу эсвэл бусад тогтвортой зүйлийн өмнө шууд зогс. Гараа урд талын хананд зөөлөн тавь. Тугал өргөх дасгал хийхдээ өөрийгөө хөлийнхөө хуруун дээр дээшлүүлээрэй. Хөлийн хуруугаа дээш өргөх энэ байрлалаас хөлөө дахин газарт буулгаж, хананд гараа тэнцүүлэн байлгаарай. 10 удаа давтаж, аажмаар газар унах хэрэгтэй.

Нэмэлт сорилт авахын тулд өөрийгөө нэг хөлөөрөө дээшлүүлж, хөл тус бүрээр 10 давталт хийж үзээрэй

3 -ийн 2 -р арга: Хөл, шагай сунгалтын дасгал хийх

Шагайгаа бэхжүүлэх 30 -р алхам
Шагайгаа бэхжүүлэх 30 -р алхам

Алхам 1. Шагайны хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй

Хөлөө урагш сунган хэвтүүлээрэй. Хөлөө хөдөлгөхгүйгээр хөлийг нь бие рүүгээ чиглүүлээрэй. 10 секундын турш барь. Дараа нь хуруугаа биеэсээ доош чиглүүл. Дахиад 10 секундын турш барь. Дараа нь хуруугаа эсрэг хөл рүү чиглүүлээд 10 секундын турш барь. Дараа нь хуруугаа эсрэг хөлөөсөө чиглүүлээд дахиад 10 секундын турш барь. Эцэст нь шагайг цагийн зүүний дагуу 10, цагийн зүүний эсрэг 10 удаа хөдөлгөнө.

  • Энэхүү дасгалыг шагайн хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор сэргээн засах төв болох Summit Medical Group боловсруулсан болно.
  • Саммитын мэдээлснээр шагайн булчин, ялангуяа шилбэний булчингийн уян хатан байдал, хүч чадал нэмэгдэх нь шөрмөс татах гэх мэт гэмтлийг эрс багасгахад тусалдаг.
  • Энэ цувралыг үлдсэн сунгалтын дасгалын халаалт болгон ашиглаарай.
Нуруугаа орлуулсны дараа гэртээ эмчилгээгээ үргэлжлүүлээрэй 2 -р алхам
Нуруугаа орлуулсны дараа гэртээ эмчилгээгээ үргэлжлүүлээрэй 2 -р алхам

Алхам 2. Plantar flexion хийх

Энэ суналт нь дулааралтай төстэй боловч илүү зорилтот суналт юм. Буйдангийн эсрэг суугаад хөлөө урд нь тавь, ингэснээр хөл чинь перпендикуляр болно. Хөлөө газар хавтгай байлгаж байгаад хөлөө хүссэн хэмжээндээ хойш нь чиглүүл. Хөлөө сунгахыг хичээгээрэй, ингэснээр хуруу, өсгий нь шулуун шугамаар хөдөлдөг. Таван секундын турш барь. Тайвширч, дараа нь хөлийнхөө хурууг биеэс нь холдуулаарай.

  • Хоёр хөлөө нэгэн зэрэг хөдөлгөж 15 удаа давтана. Та мөн энэ дасгалыг хэвтэж байхдаа хийж болно.
  • Илүү гүн сунгахын тулд уян харимхай хамтлаг ашиглаж болно.
  • Хөлийн хурууг биеэс холдуулах нь тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Шагайгаа бэхжүүлэх 4 -р алхам
Шагайгаа бэхжүүлэх 4 -р алхам

Алхам 3. Дорсифлекс хийж үзээрэй

Сандал дээр суугаад баруун хөлөө нугална. Хөлийнхөө доор том алчуур тавь. Алчуурны үзүүрийг татаж, өөр рүүгээ татна. Ая тухтай байхдаа хөлийнхөө хурууг аль болох өөр рүүгээ сунгаарай. Сунгалтыг 10 секундын турш барьж, хөл тус бүрээр 3 удаа давтана.

  • Энэ нь хөлний булчинг сунгадаг. Уян хатан шилбэ нь тугал шиг plantar fasciitis -ээс бүрэн эдгэрэхэд чухал үүрэгтэй.
  • Та үүнийг шалан дээрх эсэргүүцлийн туузаар хийж болно. Хамтлагийг ширээний хөлөөр зүүгээрэй. Ширээнээс холдож, хөлөө боолтонд оруулаарай. Хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, туузны эсрэг татна.
  • Энэ нь хөлний уян хатан булчинг сунгах зориулалттай бөгөөд энэ нь хөлийг хөлтэй харьцуулахад хөдөлгөхөд тусалдаг.
Хагарсан шагайгаа эмчлэх 25 -р алхам
Хагарсан шагайгаа эмчлэх 25 -р алхам

Алхам 4. Ахиллес сунгалтыг хий

Шатан дээр зогс. Зөвхөн хөлийнхөө бөмбөгөөр шатан дээр зогсох хүртэл хөдөл. Тэнцвэртэй байхын тулд хоёр талдаа хашлага эсвэл хананд барь. Хөлийнхөө булчинг чангалж байгааг мэдрэх хүртэл өсгийгөө доорх алхам руу аажмаар доошлуул. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь, дараа нь тайвшир. Гурван давталт хий.

Энэ дасгал нь тугалын булчинг сунгахад тусалдаг. Америкийн ортопед хөл, шагайн нийгэмлэгийн мэдээлснээр тугалын булчингийн суналт нь plantar fasciitis -ийн эмчилгээний салшгүй хэсэг юм. Учир нь тугалын булчинг хэт чангалснаар өсгийг зөв нугалж, сунгахад хүндрэл учруулдаг. Энэ нь хүнд хэцүү байдлаас гарахын тулд шаардлагатай юм

Шагай шөрмөсийг эмчлэх 7 -р алхам
Шагай шөрмөсийг эмчлэх 7 -р алхам

Алхам 5. Босоо тугалын сунгалтыг хий

Тэнцвэртэй байхын тулд гараа ханан дээр тавиад хана руу харан зогс. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Нөгөө хөлөө арагш сунган өсгийгөө шалан дээр тавь. Дараа нь тугалынхаа суналтыг мэдрэх хүртэл хана руу аажмаар бөхий. 15-30 секундын турш бариад гурван давталт хий.

Энэ дасгал нь тугалын гол булчингийн нэг болох улны ясыг сунгадаг

Ахиллес тендинитийг тодорхойлох 4 -р алхам
Ахиллес тендинитийг тодорхойлох 4 -р алхам

Алхам 6. Хөлийн хурууны уян хатан хэсгийг сунгана

Хананы эсрэг зогсож, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа ханан дээр тавь. Хөлөө арагш сунган, хөлөө чиглүүлж, хөлийнхөө дээд хэсгийг газарт тавь. Тайвширч, шагайндаа сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь, хэрэв хөлийн хуруунууд татвалзаж байвал хэсэг хугацаанд амрахаа боль. Хөл тус бүрт гурван давталт хий.

Нэг минутын турш байр сууриа барих хүртэл өөрийгөө дайчил

Алхам 7. Хөлдөөсөн усны сав ашиглан хөлийнхөө нумаар хөлийнхөө хуруунаас өсгий хүртэл нааш цааш нь өнхрүүлээрэй

Жишээлбэл, та гулсмал зүү, лааз эсвэл теннисний бөмбөг ашиглаж болно, гэхдээ хүйтэн зүйл хэрэглэх нь үрэвслийг бууруулахад тусална. Та үүнийг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Энэхүү динамик суналт нь хөл дээрээ урт удаан хугацаанд зогсох эсвэл хөшүүн, хавдраас ангижрахад тустай.

Энэ дасгал нь plantar fasia болон ахиллес шөрмөс, тугалын булчин зэрэг бусад эдийг бэхжүүлнэ

3 -ийн 3 -р арга: Хөлөө массаж хийх

Шагай хавдсан өвчнийг эмчлэх 14 -р алхам
Шагай хавдсан өвчнийг эмчлэх 14 -р алхам

Алхам 1. Массажны ач холбогдлыг мэдэж аваарай

Спортын гэмтлийн эмнэлэг гэх мэт эмч, клиникүүд хөл массаж хийхийг дэмждэг. Тэд тайвширдаг, гэхдээ массаж нь хөлний цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг. Тэд мөн булчингийн суналт, шөрмөс зэрэг гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Өвдсөн хөлийг намдаана уу 14 -р алхам
Өвдсөн хөлийг намдаана уу 14 -р алхам

Алхам 2. Бөмбөгийг өнхрүүлээрэй

Сандал дээр суугаад теннис, лакросс эсвэл гольфын бөмбөгийг баруун хөлийнхөө доор тавь (теннисний бөмбөг таны хөлд хамгийн тохь тухтай байх магадлалтай). Бөмбөгийг хөлөөрөө өнхрүүлж, хөлнийхөө дагуу бөмбөгийг өсгий рүү хөдөлгөнө. Хөдөлгөөнийг хоёр минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Та массажийг хөлийнхөө турш мэдрэх ёстой.

Массажны үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд бөмбөгийг дээш, доош, тойрог хэлбэрээр хөдөлгөж үзээрэй. Зүүн хөл дээрээ 2 минутын турш давтана

Хөл, хөлийнхөө хумсыг арчлах 9 -р алхам
Хөл, хөлийнхөө хумсыг арчлах 9 -р алхам

Алхам 3. Өөртөө plantar фасиа массаж хий

Сандал дээр сууж байхдаа баруун хөлөө зүүн гуяныхаа дээр тавь. Эрхий хуруугаа ашиглан дугуйлангаа нуман хаалга руу зөөлөн хий. Гараа хөлөөрөө дээш, доош гүйлгэж, бүх хөлөөрөө булчингаа суллана. Гараа хөлөөрөө атгасан мэт хуруугаа хурууныхаа хооронд тавь. Энэ байрлалыг хөлийнхөө хуруугаараа 30 секундын турш байлга. Илүүдэл хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хуруу бүрийг массаж хий.

Зөвлөмж

  • Энэхүү төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн өмнө эхлээд тодорхой зорилгод нийцсэн ямар дасгалууд тохирохыг мэдэхийн тулд эхлээд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлд.
  • Дасгал хийсний улмаас үүссэн өвдөлтийг үл тоомсорлож болохгүй. Агааржуулалтын явцад гэмтэл, дахин гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх талаар нэмэлт заавар авахын тулд үүнийг эмч, физик эмчилгээний эмч рүү нэн даруй мэдэгдээрэй.
  • Хэрэв хөл чинь үнэхээр өвдөж байгаа мэт санагдвал бүлээн ус, Эпсом давсны хослолоор дэвтээнэ. 10-20 минут эсвэл ус хөрөх хүртэл дэвтээнэ.
  • Өвдөлт нь ердийнхөөсөө шинэ буюу илүү хүчтэй, таваас дээш буюу стандарт нэгээс 10 хүртэлх хэмжээтэй, алхах, хөл дээрээ жингээ барихад хүндрэлтэй, өөр эсвэл илүү хүчтэй санагдаж байвал та эмч, физик эмчилгээний эмчдээ мэдэгдэх ёстой. урьд өмнө мэдэрч байснаас улайх, хавдах, өнгө алдах зэрэг дагалддаг.

Зөвлөмж болгож буй: