Нойргүйдэл, нойргүйдэл нь сэтгэлийн хямралын нийтлэг шинж тэмдэг бөгөөд сэтгэл гутралтай хүмүүсийн 75 орчим хувь нь нойргүйдлийн шинж тэмдэгтэй байдаг. Таны уралдааны сэтгэлгээ эсвэл сэтгэлээр унасан байдал нь шөнө болгон нойроо алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өдрийн турш аймшигтай мэдрэмж төрүүлж, сэтгэлийн хямралд оруулдаг. Хэрэв та сэтгэл гутрал, нойргүйдэлтэй тэмцэж байгаа бол илүү сайн унтахад туслах хэдэн арга бий.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл санааны байдалд туслах
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралыг эмчил
Сэтгэлийн хямралд орсон үедээ илүү сайн унтахад туслах хамгийн сайн арга бол сэтгэлийн хямралыг эмчлэх явдал юм. Хэрэв энэ нь таны нойргүйдлийн шалтгаан бол түүнийг эмчлэх нь таны нойрыг сайжруулна. Сэтгэлийн хямралын ихэнх эмчилгээ нь сэтгэлзүйн эмчилгээ, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт, заримдаа эмээс бүрддэг.
- Сэтгэлийн хямралын шалтгаан, хүнд байдлаас хамааран эмчилгээний төлөвлөгөө бүр өөр өөр байдаг. Эмчилгээнийхээ талаар эмчтэйгээ ярилц.
- Миансерин, миртазапин, нефазодон, тразодон зэрэг нойрсоход тусалдаг антидепрессантууд байдаг.
Алхам 2. Нойрны үндсэн эмгэгийг шалгахын тулд эмчид хандаарай
Хэрэв та нойргүйдэл тань сэтгэлийн хямралтай холбоотой эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол нойргүйдэл, нойргүйдэлд тань нөлөөлж болзошгүй бусад өвчнүүд байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчээсээ зарим шинжилгээ хийлгэхийг хүсээрэй. Хэрэв та унтахад туслахын тулд олон янзын оролдлого хийсэн боловч энэ нь үр дүнд хүрээгүй бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Түүнчлэн нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй сэтгэлийн хямралыг эмчилдэг зарим эмүүд байдаг. Хэдийгээр Celexa, Zoloft, Prozac зэрэг антидепрессантууд зарим хүмүүсийн хувьд асуудал биш байж болох ч эдгээр эмүүд нь зарим өвчтөнд нойргүйдэл үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь таны нойргүйдлийн шалтгаан байж магадгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Хэрэв та нойргүйдэлтэй гэж бодож байгаа бол нойргүйдлээ эмчлэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та сэтгэл гутралаа эмчилдэг ч нойргүйдэлтэй хэвээр байгаа бол нойргүйдэл нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал үүсгэдэг, ялангуяа та өмнө нь зовж байсан бол сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлтэй байдаг.
Алхам 3. Санаа зовох зүйлдээ анхаарлаа хандуулах цаг гарга
Шөнийн цагаар оюун ухаанаа цэвэрлэхэд туслахын тулд таныг бухимдуулж буй зүйлийнхээ талаар анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгохын тулд (хоёр цагаас илүүгүй) цаг гаргахыг хичээ. Энэ нь унтахаасаа өмнө санаа зовнилоо богино цонхонд хадгалахад тусална, ингэснээр та унтах гэж байгаад санаа зовохгүй байх болно.
Та унтахаасаа өмнө санаа зовж буй зүйлээ бичихийг оролдож болно
Алхам 4. Жижиг зүйлээс эхэл
Эхэндээ орой бүр найман есөн цаг унтахыг оролдох нь хэцүү байж магадгүй юм. Харин оронд нь жижиг алхамаар унтах гэж хичээж буй хүчин чармайлтаа бодоорой. Эхний шөнө дахиад нэг цаг унтахыг хичээгээрэй. Дараагийн шөнө нэмэлт цаг унтахыг хичээ. Үүнийг мэдэхээс өмнө та шөнөжингөө унтах болно.
Унтах хуваариа уртасгахад нэгээс илүү шөнө шаардагдах болно. Зорилгодоо хүрч чадаагүйгээс болж өөрийгөө улам сэтгэлээр унагахгүйн тулд үүнийг бага зэрэг хийх хэрэгтэй
Алхам 5. Амрах аргуудыг туршиж үзээрэй
Сэтгэл гутралд орсон үед унтаж амарч тайвширахад хэцүү байж магадгүй. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол унтахаасаа өмнө тайвшруулах аргыг туршиж үзээрэй. Үүнд гүнзгий амьсгалын техник, булчинг сулруулах техник эсвэл дүрслэх арга техник орно.
- Хэрэв таны бие болон оюун санаа хоёулаа хурцадмал байвал та бие бялдар, оюун санааны амралтыг хослуулан хийж болно.
- Таны нөхцөл байдалд хамгийн сайн тохирохыг олохын өмнө та хэд хэдэн төрлийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 6. Цаг руу харахаас зайлсхий
Унтах хэцүү байгаа бол цаг руу хэт харахаас зайлсхий. Энэ нь таныг унтаж амрахад зарцуулж буй цаг хугацаандаа хэт их анхаарал хандуулах болно. Харин оронд нь өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаанаа цаг заваа зориулахаас сэргийл.
- Хэрэв та хичнээн их хичээсэн ч цагаа харж байгаа бол цагийг халхлах эсвэл орноосоо харах боломжгүй газар аваачиж үзээрэй. Энэ нь танд цагийг харахад ихээхэн хүндрэл учруулж, цаг хугацаа өнгөрөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Та мөн цагийг шалгахын тулд утсаа харахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь цаг хугацаа өнгөрөхөд түгшүүр төрүүлээд зогсохгүй утаснаас ялгарч буй гэрэл нь таны биеийг идэвхжүүлж, унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 7. Амиа хорлох бодлыг анхаарч үзээрэй
Амиа хорлох эрсдэлт хүчин зүйлийн хоёр нь сэтгэл гутрал, нойргүйдэл юм. Сэтгэлийн хямрал, нойргүйдэлтэй хүмүүс сайн унтаж байгаа сэтгэл гутралтай өвчтөнүүдээс илүү амиа хорлох магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та ийм байдалд хүрч байгаа бол ямар нэгэн тусламж авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Та мөн 1 (800) 273-8255 утсаар амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас руу залгаж болно. Хэрэв та сонсголын бэрхшээлтэй бол 1-800-799-4TTY (4889) руу залгаж болно
4 -ийн 2 -р арга: Унтахад өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Унтах хуваарь гаргах
Таны биеийг ердийн хуваарийн дагуу унтахад дасгахын тулд унтах, босох тохиромжтой цагийг сонгохыг хичээгээрэй. Энэ нь долоо хоногийн өдөр бүр ажилладаг эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та тогтмол хуваарийн дагуу ажиллах боломжтой болно. Хэсэг хугацааны дараа таны бие шинэ хуваарийн дагуу хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
- Эхэндээ энэ нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа унтах эсвэл унтахад хэцүү байвал. Төлөвлөгөөгөө биелүүлэхийн тулд даван туулахыг хичээ. Илүү их ядрах тусам унтах магадлал өндөр болно.
- Энэ нь амралтын өдрүүдэд ч гэсэн үнэн юм. Хэдийгээр та амралтын өдрүүдэд орой босох хүсэлтэй байсан ч өдөр бүр сэрэх хугацаанаасаа нэгээс илүү цаг унтахгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Шөнийн дэглэмийг төлөвлөх
Илүү сайн унтахад тань туслахын тулд шөнө бүр хийдэг шөнийн дэглэмээ хийхийг хичээгээрэй. Унтах хуваарийнхаа нэгэн адил шөнийн цагаар хийх дэглэм нь тодорхой цагт унтах зуршилтай болоход тусалдаг. Шөнийн хэв маяг нь унтахаасаа өмнө санаа зовнилоо тайвшруулж, сэтгэлээ тайвшруулахад тусалдаг.
- Тайвшруулах үйл ажиллагааг шөнийн цагаар оруулахыг хичээ. Дулаан усанд орох, ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох, эсвэл кофеингүй цай эсвэл бүлээн сүү уух нь таны өдөр тутмын нэг хэсэг байж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та орой бүр усанд орох шаардлагагүй эсвэл сүү өгөхийг хүсэхгүй байвал та шөнийн дэглэмээ бага зэрэг хольж болно. Үүнтэй төстэй үйл ажиллагааг үргэлжлүүлэхийг хичээгээрэй, тиймээс таны бие энэ үйлдлийг унтахтай холбож эхэлдэг.
Алхам 3. Алжаалаа тайлах цаг гарга
Хэрэв та шөнө унтахад хэцүү байгаа бол өдрийн төгсгөлд амрахыг зөвшөөрөх хэрэгтэй. Энэ нь унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө байж болох ч унтахаасаа өмнө биеэ тайлахаасаа өмнө өөртөө хангалттай хугацаа өг. Хэрэв та сэтгэлийн хямралд орсон бол ихэнх хүмүүсээс илүү сэтгэл хөдлөлөө илүү ихээр даван туулдаг тул энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Таныг аз жаргалтай болгодог зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх, эсвэл санаа зовж, сэтгэлээр унагаж байгаа зүйлээ орхиход тохиромжтой цаг.
- Энэ нь таны шөнийн хэвшлээс огт өөр юм, учир нь энэ нь ихэвчлэн таныг орондоо ороход хүргэдэг. Таны амрах цаг бол зөвхөн аз жаргал, сайн сайхан байдлаас өөр ямар ч санаа бодолгүйгээр өөрийгөө зугаацуулж, амрахад анхаарлаа төвлөрүүлэх цаг юм.
- Энэ цаг нь толгойгоо зөв байрлуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг унтахад тусалдаг. Бясалгал хийх эсвэл дуртай ТВ нэвтрүүлгээ үзэх гэх мэт тайвшруулах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 4. Унтахын тулд ургамлыг хэрэглээрэй
Таныг унтахад туслах олон төрлийн ургамал байдаг. Chamomile, valerian root, нимбэгний бальзам, эсвэл passionflower зэрэг эдгээр ургамлуудыг цайнд хийж болох хатаасан ургамал, эфирийн тос, нэмэлт тэжээл болгон олж болно.
Эм уухаасаа өмнө эмчээсээ үргэлж асуугаарай. Хэрэв та сэтгэлийн хямралыг эмчлэх нэг эм бол энэ нь ялангуяа үнэн юм, учир нь олон ургамал эмтэй харилцан үйлчлэлцдэг
4 -ийн 3 -р арга: Унтах зөв орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Цагаан дуу чимээ ашиглах
Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол чимээгүй байдал эсвэл бусад орчны дуу чимээг арилгахын тулд ямар нэгэн чимээ шуугианыг хүрээлэн буй орчинд оруулахыг хичээ. Энэ нь таны тархины үйл ажиллагааг өөрчилж, таны санаа зовох зүйл эсвэл унтахын оронд анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйлийг өгөх болно.
- Дууны машинууд үүнд тохиромжтой. Тэднийг унтахад тань туслах далайн давалгаа, аянга цахилгаан гэх мэт олон төрлийн дууны дүр төрхтэй.
- Хэрэв та байнга сэрээдэг гадны дуу чимээ ихтэй хаа нэг газар амьдардаг бол энэ нь бас тустай байж болох юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та унтахын тулд чихний бөглөө авах хэрэгтэй.
Алхам 2. Гэрлийг бага байлгах
Унтах хамгийн таатай орчныг бүрдүүлэх гэж байгаа бол өрөөнийхөө гэрэлтүүлэг бага байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь унтахынхаа өмнө дэнлүү, гэрэл асаахаас зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Эдгээр гэрэл нь таныг унтахад тусалдаг мелатонин хэмээх гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Мөн унтахдаа бүх гэрлээ унтраах хэрэгтэй.
- Хэрэв та гадны гэрлийн эх үүсвэрээс болж унтлагын өрөөнийхөө гэрлийг хянах боломжгүй бол унтраах хөшиг, наалт эсвэл нүдний маск ашиглан гэрлээ хаах хэрэгтэй.
- Хэрэв та коридор эсвэл угаалгын өрөөнд хэрхэн яаж орохыг харуулахын тулд шөнийн гэрэл эсвэл түүнтэй төстэй гэрэлтэй байх шаардлагатай бол ердийн гэрлийн чийдэнгээс бага унтдаг.
- Өглөө босоод сэрүүн байхыг хичээх нь эсрэгээрээ байдаг. Гэрэл гэгээтэй байх тусам сэрэх мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Алхам 3. Температурыг зохицуулах
Сайн унтахын тулд та тав тухтай байх хэрэгтэй. Унтлагын өрөөний температурын зохицуулалт нь сайн унтах түлхүүр юм. Унтах үедээ хамгийн тухтай байдаг температурыг олоорой. Аль ч чиглэлд хэт халуун байх нь таны нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг тул тогтмол байлгахыг хичээгээрэй.
- Энэ нь хүйтэн улиралд дулаахан, зуны улиралд сэрүүн байж болно.
- Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бөгөөд температур нь янз бүрийн түвшинд таалагддаг бол та хоёулаа аз жаргалтай болгодог тав тухтай дунд температурыг хайж олохыг хичээгээрэй.
- Унтах хувцасаа зөв сонгох нь шөнийн цагаар зөв температурыг хадгалахад тусална. Хэрэв та даарах хандлагатай бол илүү их хувцас өмсөх эсвэл хэт халсан бол амьсгалж чаддаг даавуу өмсөхөө мартуузай.
Алхам 4. Ортой холбоотой үйл ажиллагаанд зориулж ороо хадгалаарай
Унтах асуудал гарвал та өдөржингөө орондоо хэвтэж, илүү их унтахыг хичээдэг. Унтахын оронд орондоо тайван бус байдал, бухимдалтай холбогдож эхлэх тул үүнийг хийхээс зайлсхий. Хэрэв орондоо орсноос хойш 15-30 минутын дотор унтаагүй бол орондоо ороод дахин унтах хүртэл өөр зүйл хий.
- Хэт их сэтгэл хөдөлгөм, сэтгэл хөдөлгөм зүйл хийхээс зайлсхийж, унтах нь бүр ч хэцүү болно.
- Нойргүй байдлаа ялагдлын шинж тэмдэг гэж бүү бодоорой. Ингэж бодох нь таны сэтгэлийн хямралыг улам дордуулна. Үүний оронд зүгээр л тайвширч, дахин унтах хүртэл уйтгартай зүйл хий.
Алхам 5. Зөвхөн орон дээрээ унт
Хэрэв та байнга ядарч сульддаг бол унтах дуртай газраа унтах хүсэл төрж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны биеийг хэвийн унтах хэв маягаар зохицуулахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Буйдан дээрээ эсвэл зочны өрөөндөө тухтай сандал дээр унтахаас зайлсхийхийг хичээ. Эдгээр газрууд нь унтахын тулд биш харин амрах, сэрээх үйл ажиллагаатай байх ёстой.
Хэрэв та нүдээ нээж чадахгүй байгаа юм шиг санагдаж байвал орондоо ор. Энэ нь таныг илүү сайн унтахад тусалж, унтлагын гадаргуу хангалтгүй эсвэл зочны өрөө гэх мэт нийтийн орон зайд бусдын үйл ажиллагааг тасалдуулах эрсдэлийг бууруулна
4 -ийн 4 -р арга: Нийтлэг унтах эмгэгээс зайлсхийх
Алхам 1. Буцах буюу унтахаа болих
Сэтгэлийн хямралтай байх нь танд сул дорой байдлын ерөнхий мэдрэмжийг өгч, өдрийн турш унтах хүсэл төрүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч боломжтой бол энэ зан үйлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Өдрийн турш санамсаргүй байдлаар унтах нь шөнийн цагаар таны нойрны хэв маягийг алдагдуулж, унтах хуваарийг бүхэлд нь алдагдуулдаг.
- Хэрэв та нойр авах ёстой юм шиг санагдаж байвал нэг цаг ч болоогүй богинохон унтах хэрэгтэй. Энэ нь ядаргаагаа тайлахад туслах боловч шөнийн унтах хэв маягаа алдагдуулах магадлал багатай юм.
- Сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй нойргүйдлээс болж өдрийн цагаар унтах нь нойрны цорын ганц хэлбэр байж магадгүй юм. Хэрэв таны нөхцөл байдал ийм байвал унтахаас аль болох татгалзахыг хичээгээрэй. Та хэсэг хугацаанд үнэхээр ядарсан байх болно, гэхдээ эцэст нь та унтах хуваариа өөрчилж, нойрныхоо ихэнх хэсгийг шөнийн цагаар хийх боломжтой байх ёстой.
Алхам 2. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Унтахын тулд сэтгэл санааг дарангуйлдаг согтууруулах ундаа хэрэглэх нь сэтгэл татам мэт санагдаж болох ч энэ нь таны нойрны мөчлөгт эсрэгээр нөлөөлдөг. Та уухад, ялангуяа их хэмжээгээр уухад шөнийн цагаар олон удаа нойрмоглох магадлал өндөр байдаг.
Хэрэв та үнэхээр уухыг хүсч байвал унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө өөрийгөө тасалж, санал болгож буй хоногийн хязгаарт байлгахыг хичээгээрэй. Зөвлөмж болгож буй хоногийн хязгаар нь эмэгтэйчүүдэд нэг удаа, эрэгтэйчүүдэд хоёр порц байх ёстой. Нэг порц нь 12 унци шар айраг, 5 шингэн унци дарс, эсвэл 1.5 унци нэрмэл архи юм
Алхам 3. Кофеины хэрэглээгээ ажиглаарай
Кофейн бол шөнийн цагаар нойр алдахад хүргэдэг гол өдөөгч бодис юм. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол шөнийн 2 цагийн орчимд кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээ болихыг хичээгээрэй. Энэ нь кофеинд унтахаасаа өмнө системээсээ гарах хугацааг өгөх болно.
- Хэдийгээр кофейны хэрэглээ, сэтгэл гутралтай холбоотой тодорхой холбоо байхгүй ч кофейн нь хүний сэтгэл санаанд нөлөөлдөг болохыг харуулсан. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд өдөр бүр хэрэглэдэг кофеины хэмжээг багасгахыг хичээх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Хэрэв та өдөрт их хэмжээний кофейнд дассан бол түүнийгээ хэт хурдан бүү таслаарай. Энэ нь кофеин хэрэглэснээс болж сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж болзошгүй юм. Харин үүний оронд кофейны хэрэглээгээ бага түвшинд хүртэл, эсвэл бүрмөсөн хасах хүртэл аажмаар багасгахыг хичээгээрэй.
- Кофеины нийтлэг эх үүсвэр бол сод, кофе, шоколад, зарим цай юм.
Алхам 4. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраа
Электроникийн гэрэл, тэдгээрийн оюун санааны өдөөлт нь унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг. Гэрэл нь таны бие дэх мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг бөгөөд ингэснээр унтах нь хэцүү болдог. Таны цахилгаан хэрэгсэлтэй хамт ирдэг сэтгэцийн өдөөлт нь таныг хэт их түлхүүр байлгаж чаддаг.
И-мэйл, олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл гэх мэт таны электрон төхөөрөмжүүдээс авах боломжтой зүйлс нь таны сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно. Унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө тэднээс зайлсхийх нь дээр
Алхам 5. Орой хэт их дасгал хийхээс зайлсхий
Өдөрт 30 минут дасгал хийх нь нойрыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, учир нь энэ нь энерги шатааж, ядрахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, хэтэрхий орой дасгал хийх нь таны бие хэт их утастай хэвээр байгаа тул таныг муу унтуулдаг.
