Гэдэсний салстыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Гэдэсний салстыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам (зурагтай)
Гэдэсний салстыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам (зурагтай)

Видео: Гэдэсний салстыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам (зурагтай)

Видео: Гэдэсний салстыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам (зурагтай)
Видео: Би хоолны дэглэм барьж, дасгал хийлгүй турж чадсан 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Таны гэдэс салст бүрхэвчтэй бөгөөд халдвар, үрэвсэлээс хамгаалдаг. Салст бүрхүүлийн дутагдал нь гэдэсний үрэвсэл, ходоодны хямрал, суулгалт, колит гэх мэт архаг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Мэдээжийн хэрэг, та GI -ийн ерөнхий байдлыг сайжруулахын тулд гэдэсний салиагаа дэмжихийг хүсч байна. Хамгийн сайн арга бол эслэгийг санал болгож буй тунгаар авах явдал бөгөөд үүнийг эрүүл хооллолтыг дагаж, нэмэлт тэжээл хэрэглэх замаар хийж болно. Үүнээс гадна GI -ийн ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих амьдралын хэв маягийн зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Алхам

2-р арга 1: Өндөр эслэг агуулсан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх

Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 1 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 1 -р алхам

Алхам 1. Өдөр бүр 25-38 гр эслэг хэрэглээрэй

Шилэн эс нь гэдэсний салстыг хадгалахад тусалдаг гол тэжээл юм. Салст бүрхэвчээ эрүүл байлгахын тулд өдөр бүр санал болгож буй хамгийн бага хэмжээний эслэгийг хэрэглээрэй. Энэ түвшин нь эмэгтэйчүүдэд 25 гр, эрэгтэйчүүдэд 38 гр байна. Дор хаяж энэ хэмжээг хоолны дэглэм эсвэл нэмэлт тэжээлээс авахыг хичээ.

  • Хэрэв танд дутагдвал илүү их эслэг хэрэглэх хамгийн тохиромжтой төлөвлөгөө боловсруулах талаар эмчтэйгээ зөвлөлд.
  • Та мөн мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамт өндөр эслэг агуулсан хоолны дэглэмийг боловсруулж болно.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 2 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 2 -р алхам

Алхам 2. Байгалийн эслэгээр шинэхэн жимс, ногоо, самар идээрэй

Боловсруулсан эсвэл бэлтгэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний оронд хамгийн их хэмжээний эслэгийг сонгохын тулд шинэ сортын жимс, хүнсний ногоог сонгоорой. Бүйлс, пистачио, газрын самар зэрэг самар нь маш их хэмжээний байгалийн эслэг агуулдаг. Шилэн эсийн хэрэглээг зохицуулахын тулд эдгээр хоолноос дор хаяж нэг удаа хоол хүнсэндээ оруулаарай.

  • Шилэн ногооны хамгийн сайн эх үүсвэр бол байцаа, бууцай, шош, вандуй зэрэг навчит ногоо юм.
  • Жимс, лийр, алим, боловсорсон гадил жимс нь эслэг ихтэй жимс юм. Алим, лийрийн арьсыг хамгийн өндөр тунгаар авахын тулд арьсаа байлга.
  • Хөлдөөсөн ногоо нь өдөр тутмын эслэгийн түвшинд хүрэх сайн сонголт юм.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 3 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 3 -р алхам

Алхам 3. Нэмэлт эслэг авахын тулд үр тарианы бүтээгдэхүүн рүү шилжээрэй

Цагаан эсвэл баяжуулсан талх, гоймон нь үр тарианы сорт шиг их хэмжээний эслэг агуулдаггүй. Хэрэв та ихэвчлэн цагаан талхны бүтээгдэхүүн иддэг бол шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд үр тарианы сонголт руу шилжээрэй.

  • Ерөнхийдөө цагаан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн тэдгээрийг цайруулж, баяжуулсан гэсэн үг бөгөөд энэ нь байгалийн шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг устгадаг.
  • Та мөн хоол хийхдээ илүү үр тариа нэмж болно. Квиноа, арвай, овъёос, хүрэн будаа зэрэг нь эслэг ихтэй байдаг.
  • Үр тарианы гоймон руу шилжих. Үр тарианы спагетти нь 6 гр орчим эслэг агуулдаг.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 4 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 4 -р алхам

Алхам 4. Эслэгээр баяжуулсан үр тариа, талхыг хэрэглээрэй

Зарим бүтээгдэхүүнд эслэг нэмж оруулсан байдаг. Ихэнхдээ эдгээр нь үр тариа, талх, овъёосны гурил гэх мэт үр тарианы бүтээгдэхүүн юм. Нэмэлт эрч хүч авахын тулд "эслэгээр баяжуулсан" гэж жагсаасан хоол хүнс хайж үзээрэй.

  • Эдгээр бүтээгдэхүүний хоол тэжээлийн баримтыг шалгахаа мартуузай. Тэдгээрийг эслэгээр баяжуулсан гэж нэрлэж болох боловч бусад байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс хамаагүй бага эслэг агуулсан байдаг.
  • Баяжуулсан бүтээгдэхүүнээр үйлчлэх зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та хэт их уувал тэд ходоодны хямрал, хий үүсгэж болно.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 5 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 5 -р алхам

Алхам 5. Хэрэв таны хоолны дэглэм хангалтгүй бол эслэг агуулсан нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй

Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрэглэж болох олон нэмэлтүүд байдаг. Ихэвчлэн тэд нунтаг хэлбэрээр ирдэг. Та нунтагыг ундаа болгон хольж, бүгдийг нь нэг дор залгина. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ашигладаг аливаа бүтээгдэхүүний зааварчилгааг дагана уу.

  • Эдгээр бүтээгдэхүүний тунгийн зааврыг дагана уу. Хэт их уух нь хий, ходоодны хямралыг өдөөж болно.
  • Шилэн нэмэлт нь ихэвчлэн ямар ч эмтэй харьцдаггүй, гэхдээ үүнийг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 6 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 6 -р алхам

Алхам 6. Хэрэв таны биеийн байдал сайжрахгүй бол бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай

Хэрэв та хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулсан боловч хүссэн үр дүнгээ хараагүй хэвээр байгаа бол та хоолны дэглэмээ буруу удирдаж байж магадгүй юм. Өндөр эслэг агуулсан хоолны дэглэмийг боловсруулж, дагаж мөрдөх талаар мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай. Эдгээр мэргэжилтнүүд хоол тэжээлийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Зөв зохистой үнэмлэх, боловсролтой хоолны дэглэмийн эмчид очиж үзээрэй. Мэргэшсэн мэргэжилтэн олохын тулд https://www.eatright.org/find-an-expert дээрх Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн зөвлөмж хуудсанд зочилно уу

2 -ийн 2 -р арга: Гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих

Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 7 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 7 -р алхам

Алхам 1. Гэдэсний бактериудыг эрүүл байлгахын тулд пробиотик хоол хүнс, нэмэлт тэжээл идээрэй

Таны гэдсэнд байгаа сайн бактери нь хортой бактериудыг хянаж, эрүүл салст бүрхэвчийг элэгдүүлэхээс сэргийлдэг. Пробиотикоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх, эсвэл пробиотик бэлдмэл хэрэглэх замаар эрүүл бактерийн тоог нэмэгдүүлэх.

  • Пробиотикоор баялаг хоол хүнс нь Грекийн тараг, кимчи, даршилсан байцаа, мисо, темпе юм.
  • Таны хэрэглэж буй нэмэлтүүд нь амьд бактерийн өсгөвөр агуулсан эсэхийг шалгаарай. Эдгээр нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүний тунгийн зааврыг дагаж мөрдөөрэй.
  • Та мөн гэдсэнд байгаа эрүүл бактериудыг тэжээдэг пребиотик хоол идэж болно. Үүнд спаржа, бүхэл бүтэн улаан буудай, артишок, бууцай, таана, сонгино, сармис орно.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх алхам 8
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх алхам 8

Алхам 2. Нянгийн хортой үржихээс сэргийлэхийн тулд ханасан өөх тос ихтэй хүнснээс татгалзаарай

Пробиотикууд нь хоол боловсруулах системийн сайн бактерийг нэмэгдүүлэхэд тусалдагтай адил ханасан өөх тос нь хортой бактерийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Гэдэсний бактериудыг тэнцвэртэй, эрүүл байлгахын тулд ханасан өөх тос ихтэй хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай.

  • Улаан мах, боловсруулсан хүнс, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, хатаасан мах, шувууны арьс зэрэг нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг.
  • Та эдгээр хоолыг бүрэн хасах шаардлагагүй. Эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүйн тулд хоол хүнсээ өдөрт 13 граммаар хязгаарлаарай.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 9 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 9 -р алхам

Алхам 3. Ходоод гэдэсний замын эрүүл байхын тулд тогтмол дасгал хий

Тогтмол дасгал хийх нь хог хаягдлыг хоол боловсруулах системээр дамжуулж, биеийн жингээ хэвийн байлгаж, хоол боловсруулах системийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Энэ бүхэн нь таны GI трактатын хэвийн ажиллагааг хангаж өгдөг. Салстын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд гэдсэндээ шаардлагатай тэжээлийг авчрахын тулд долоо хоногт 5 удаа дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ.

  • Гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, кикбоксоор хичээллэх зэрэг аэробикийн дасгалууд нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд хамгийн тустай.
  • Эдгээр давуу талыг ашиглахын тулд та маш их дасгал хийх шаардлагагүй. Өдөр бүр алхах нь сайн дасгал хийх чадвартай байдаг.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 10 -р алхам
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх 10 -р алхам

Алхам 4. Стресс, түгшүүрээ зохицуулаарай

Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд таны биеийн эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Стресс, түгшүүр нь таны GI -ийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, ходоод, суулгалт, гэдэс дүүрэх, үрэвсэл үүсгэдэг. Хэрэв танд стресс, түгшүүр өндөр байгаа бол хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд эдгээр мэдрэмжийг бууруулах арга хэмжээ аваарай.

  • Гүн амьсгалах, бясалгал, йог гэх мэт тайвшруулах арга техникүүд таныг тайвшруулахад туслах болно. Өдөр тутмын стрессээ бууруулахын тулд өглөө, оройд чимээгүй цагаа эдгээр үйл ажиллагааны аль нэгэнд зориулахыг хичээгээрэй.
  • Хэрэв та стресс, түгшүүрээ удирдахад бэрхшээлтэй байгаа бол сэтгэлзүйн эрүүл мэндийг сайжруулах олон арга техникийг сурч мэдэхийн тулд эмчтэй ярилцаарай.
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх алхам 11
Гэдэсний салстыг нэмэгдүүлэх алхам 11

Алхам 5. Тамхи татдаг бол тамхинаас гарах

Бусад сөрөг нөлөөнөөс гадна тамхи татах нь ходоод гэдэсний замын ажилд олон асуудал, түүний дотор салстын дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Тамхинаас аль болох хурдан татгалзаж, GI болон ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулна.

  • Тамхинаас гарахын тулд эрүүл мэндэд тустай бусад олон давуу талууд байдаг. Та зүрхний өвчин, хорт хавдар, эмфизем болон тамхи татахтай холбоотой бусад өвчний эрсдлийг бууруулах болно.
  • Хэрэв та тамхи татдаггүй бол бүү эхлээрэй. Эрүүл мэндээс зайлсхийхийг хүсч буй олон сөрөг үр дагавар бий.

Зөвлөмж

Зөвлөмж болгож буй: