"Хайрын бариул" гэдэг нь ходоод, нурууны ташуу хэсэг (эсвэл хэвлийн хажуу тал) орчим өөх хуримтлагдах нийтлэг нэр юм. Эдгээр өөх тосны хуримтлал нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн багатай амьдралын хэв маягаас шалтгаалан олон жилийн турш хөгждөг. Харамсалтай нь хайрын бариулаас салах тусгай дасгал байдаггүй. Хайр дурлалын бариулыг арилгахын тулд биеийн өөх тосыг хоолны дэглэм, стресс бууруулах, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах шаардлагатай болно. Эдгээр хэсэгт өөрчлөлт оруулах нь хайр дурлалын бариулаас салахад тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Биеийн жин, илүүдэл өөх тос, ялангуяа хайр дурлалын бариулаас салахын тулд та нийт калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй болно.
- Та биеийнхээ тодорхой нэг хэсгээс өөхний жингээ хасаж чадахгүй, гэхдээ жингээ хасах нь биеийн өөхний түвшинг бууруулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны хайрын бариул жижигрэх болно.
- Өдөрт 500 орчим калори илчлэгийг хас. Энэ нь ихэвчлэн долоо хоног бүр 1-2 фунт алдахад хүргэдэг.
- Бүтэн өдрийн турш калори тоолж эхэл (хоолны өдрийн тэмдэглэл эсвэл MyFitnessPal гэх мэт програмыг туршиж үзээрэй). Энэ дугаарыг эхлэх цэг болгон ашигла. Дараа нь энэ тооноос 500 -г хасаад жингээ хасах дундаж илчлэг авах болно.
Алхам 2. Боловсруулсан болон шарсан хоолыг хязгаарлах
Боловсруулсан болон шарсан хоол хоёулаа илчлэг ихтэй байдаг. Хэрэв та ийм төрлийн хоолыг тогтмол идвэл жингээ хасах, хайр дурлалын бариулаас салахад хэцүү байх болно.
- Боловсруулсан хоол, шарсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь элсэн чихэр, хортой өөх тос, маш олон нэмэлт бодис эсвэл хадгалалтын бодис агуулдаг.
- Хязгаарлах хоолонд: чихэрлэг ундаа, шарсан хоол, түргэн хоол, чипс, жигнэмэг, зайрмаг, чихэр, боловсруулсан мах, хөлдөөсөн ТВ оройн хоол, лаазалсан хоол, жигнэмэг, бялуу, өглөөний боов орно.
- Боломжтой бол элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулсан олон хоол хүнс идэж болохгүй. Олон судалгаагаар элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн ходоодны эргэн тойронд хадгалагддаг бөгөөд хайр дурлалын бариулын байдлыг улам дордуулдаг.
Алхам 3. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг цардуулгүй хүнсний ногоогоор солино
Олон судалгаагаар нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэдэг эрчүүдийн ходоодны эргэн тойронд өөх тос их хэмжээгээр хуримтлагддаг болохыг тогтоожээ. Үүнийг багасгах, хайр дурлалын бариулыг багасгахын тулд нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг багасгах хэрэгтэй.
- Нүүрс ус олон төрлийн хоолонд байдаг. Нүүрс ус агуулсан баялаг хоол хүнсний жишээнд бялуу, жигнэмэг, бялуу зэрэг цөл, сэндвич хийхэд ашигладаг талх гэх мэт бусад үр тариа орно. Бусад хоол хүнс нь бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнд сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, цардуултай ногоо, жимс жимсгэнэ нүүрс ус агуулдаг.
- Эрэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж таваас есөн ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэх шаардлагатай байдаг. 1 аяга ногоо, 2 аяга салат эсвэл 1/2 аяга жимс тус бүрийн зохих хэсгийг хэмжинэ.
- Хоол болгон дээр тавагныхаа талыг цардуулгүй хүнсний ногоо болгохыг хичээгээрэй.
- Жимс жимсгэнэ гэх мэт элсэн чихэр багатай жимс жимсгэнэ. Түүнчлэн, цардуулгүй хүнсний ногоо хэрэглэж, лууван, вандуй, төмс, эрдэнэ шиш гэх мэт зүйлийн хэрэглээг хязгаарлаарай. Эдгээр цардуултай хүнсний ногоо нүүрс ус ихээр агуулдаг.
- Үр тарианы хэрэглээг багасгах нь хамгийн их нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Хэрэв та тэдгээрийг идэхээр шийдсэн бол 100% бүхэл үр тариа идээрэй, учир нь эдгээр нь эслэг, уураг ихээр агуулдаг.
Алхам 4. Өөх махыг туранхай махаар солино
Уураг хэрэглэх нь илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа эрчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг боловч энэ нь зөвхөн ямар ч уураг хийх болно гэсэн үг биш юм. Илүү туранхай уураг нь хайр дурлалын бариулыг багасгахад тусалдаг.
- Хиам, гахайн мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, 80/20 үхрийн мах зэрэг өөх тосны махны найрлагад ханасан өөх тос ихээр агуулагддаг. Өндөр ханасан өөх тос нь эрэгтэйчүүдэд ходоодны өөх тос ихэссэнтэй холбоотой байдаг. Эдгээр хүнсний хэрэглээг багасгаж, уураг багатай хоол хүнс рүү шилжээрэй.
- Тахианы мах, загас, цацагт хяруул, туранхай улаан махыг сонгоорой. Нэмж дурдахад хулд, туна загас, самар, самрын тос зэрэг уураг ихтэй тул "эрүүл өөх" гэж үздэг тул гэдэс өөх, хайруулын бариулыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 5. Усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэдийгээр ус таны хайр дурлалын бариулыг заавал бууруулдаггүй ч энэ нь эрчүүдэд биеийн жингээ алдаж, хайр дурлалын бариулыг багасгахад тусалдаг.
- Усны хэрэглээнд зориулсан ердийн зөвлөмжүүд нь эрэгтэйчүүдэд өдөрт 8-13 унц (2-3 литр) хэмжээтэй байдаг. Таны үйл ажиллагааны түвшинд үндэслэн танд илүү их зүйл хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Үүнээс гадна хангалттай хэмжээний шингэн уух нь өдрийн турш хоолны дуршил буурахад тусалдаг. Үүнээс гадна, хэрэв та хоолны өмнө нэг аяга уувал энэ нь таны идэж буй хэмжээг бууруулж, илчлэгийнхээ хязгаарыг дагаж мөрдөх болно.
Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Хамгийн их нүүрс ус агуулсан хоол хүнс юу вэ?
Цардуултай хүнсний ногоо
Хаах! Төмс, вандуй гэх мэт цардуултай хүнсний ногоо нь цардуул агуулдаг. Энэ нь бусад хүнсний ногоог бодвол нүүрс ус ихтэй боловч бусад төрлийн хоол хүнснээс нүүрс ус багатай хэвээр байна. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Цардуулгүй хүнсний ногоо
Үгүй ээ! Бууцай, өргөст хэмх гэх мэт цардуулгүй хүнсний ногоо нь аливаа хүнсний бүтээгдэхүүнээс хамгийн бага нүүрсустөрөгчийн нягтшилтай байдаг. Хэрэв та нүүрс усыг багасгахыг хүсч байвал энэ нь тэдэнд маш сайн сонголт болно. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Үр тариа
Яг зөв! Бусад нүүрс ус агуулсан хоол хүнстэй харьцуулахад үр тариа нь нүүрс усны агууламж өндөртэй байдаг. Хэрэв та үр тариа идэх шаардлагатай бол эслэг, уураг, нүүрс ус агуулсан бүхэл үр тариаг сонгоорой. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Жимс
Бараг л! Жимс нь элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд элсэн чихэр нь нүүрс ус юм. Жимс бол нүүрсустөрөгчийн нягтрал ихтэй хоол хүнс биш боловч жимс жимсгэнэ гэх мэт элсэн чихэр багатай жимс нь бага зэрэг нүүрс ус агуулдаг. Илүү сайн сонголт байна!
Буурцагт ургамал
Тийм ч дөхсөнгүй! Буурцагт ургамал нь нүүрс усгүй хүнс биш нь гарцаагүй. Гэхдээ тэдгээр нь бусад төрлийн хоол хүнстэй харьцуулахад нүүрс ус багатай тул туранхай уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал орно
Алхам 1. Аэробикийн дасгалын дасгалыг эхлүүлээрэй
Кардио нь эрэгтэйчүүдэд биеийн өөх тос, ялангуяа ходоодны эргэн тойронд өөх тосыг багасгахад чухал үүрэгтэй. Хайрын бариулаас салахад туслах аэробикийн дасгалыг тогтмол хий.
- Эрэгтэйчүүд долоо хоногт 4-5 өдөр 30-40 минутын дунд зэргийн эрчимтэй зүрхний дасгал хийх ёстой.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж үзээрэй: гүйх/гүйх, зууван машин ашиглах, усанд сэлэх, аэробикийн хичээл хийх, дугуй унах.
Алхам 2. Интервалын дасгал хий
Судалгаанаас үзэхэд хүнд хүчирхийлэл, дунд болон хөнгөн ачаалал хоорондоо солигдох нь тогтмол хурдыг хадгалахаас илүү их илчлэг, өөхийг шатаадаг.
- Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд кардио түлэгдэлт эсвэл ачаалах баазын ангид нэгдээрэй. Эдгээр ангиуд нь янз бүрийн тоног төхөөрөмжийг ашиглан интервалын сургалт явуулдаг. Энэ нь булчинг хөгжүүлэх, биеийн өөх тосыг бууруулах зорилготой юм.
- Урсгал йогоор хичээллээрэй. Эдгээр ангиуд нь маш хэцүү байрлалыг амрах хугацаатай хослуулдаг.
- Гүйлтийн бүлэгт нэгдээрэй. Гүйлт, гүйлт хийдэг бүлгийг хайж олоорой. Та өөрөө өөртөө хоёр минут гүйж, хурдан алхах эсвэл хоёр минутын турш гүйх боломжтой. Таван минут тутамд 30 секундын гүйлт хий.
Алхам 3. Амьдралын хэв маягийн идэвхийг нэмэгдүүлэх
Амьдралын хэв маягийн дасгалууд нь эрчүүдэд илүү бүтэцтэй, төлөвлөсөн дасгал хийсний адил эрүүл мэнд, жин хасах давуу талыг санал болгодог гэдгийг олон судалгаа харуулдаг. Хайр дурлалын бариулаас салахын тулд амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлээрэй.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаанд гэрийн ажил хийх, өдрийн цагаар алхах, зогсож, шатаар гарах гэх мэт зүйлс багтана.
- Ердийн өдрийнхөө талаар бодож, хэрхэн илүү идэвхтэй болох талаар хэдэн санаа бодлоо хуваалцаарай. Ердийн өдрийн турш илүү их алхам хийх эсвэл илүү их хөдөлж байгаарай.
- Та мөн педометр худалдаж авах эсвэл утсан дээрээ педометрийн апп ашиглах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Энэ нь таныг хэр идэвхитэй байгааг олж харж, илүү их алхам хийхийг уриалж чадна.
Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Тогтмол хурдаар дасгал хийхээс завсарлагааны сургалтын давуу тал юу вэ?
Илүү сонирхолтой юм.
Байх албагүй! Хэрэв та эрчимтэй болон дунд зэргийн үйл ажиллагааны хооронд шилжих нь сонирхолтой санагдаж байвал гайхалтай. Гэхдээ та үүнийг хийхгүй байсан ч интервалаар хичээллэх нь үнэхээр ашиг тустай хэвээр байх болно. Илүү сайн сонголт байна!
Энэ нь илүү их калори шатаадаг.
Сайхан байна! Итгэх үү, үгүй юу, эрчимтэй, дунд зэргийн дасгал хооронд шилжих нь тогтмол хурдтай дасгал хийхээс илүү их калори шатаадаг. Тиймээс интервал сургалт нь дасгалын цагийг өнгөрөөх өндөр үр дүнтэй арга юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Энэ нь илүү хэцүү байдаг.
Яг тийм биш! Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь үргэлж хэцүү байдаг, гэхдээ энэ нь өндөр эрчимтэй тогтмол дасгалууд болон интервалын сургалтын хувьд үнэн юм. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд өөрийгөө үргэлж өндөр эрчимтэй горимд оруулах ёстой. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р хэсэг: Үндсэн бэхжүүлэх дасгалуудыг нэгтгэх
Алхам 1. Хэвлийн (ab) crunches хийх
Crunches бол хэвлийн сонгодог дасгал бөгөөд бэлхүүсийг турж, нарийсгахад тусалдаг. Энэхүү тусгай дасгал нь ходоодны булчингийн урд хэсэгт ажиллах болно. Гол дасгалууд нь таны биеийн өөх тосыг бууруулдаггүй бөгөөд таны хайр дурлалын хувьд хоолны дэглэм, кардио ашиглан биеийнхээ нийт өөх тосыг бууруулах хэрэгтэй. Хөлрөх гэх мэт хүч чадлын дасгалууд нь таны үндсэн булчинг хөгжүүлэх болно, гэхдээ булчин дээр өөхний давхарга байсаар байвал хэн ч харах боломжгүй болно.
- Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Нэг гараа хүзүүнийхээ ар талд нөгөө гар дээрээ тавь. Тохойгоо өргөн байлга.
- Ходоодны гүн булчингууд татагдахыг мэдрэх хүртэл мөрөө газраас хэдхэн сантиметр дээш өргө. Дахиад 1 инч дээш өргөөд, та дээд нуруугаа газраас дээш өргөж аваарай.
- Нурууны дээд хэсгийг аажмаар шалан дээр доошлуул. Энэхүү хямралыг 10-100 гэсэн гурван багцаар давтан хий. Дэвшилтэт хувилбарт бэлэн болсноо мэдэрмэгц хөлөө дээш өргөөд дээш өргөөд, ширээн дээр бөхийлгө.
Алхам 2. Унадаг дугуйнууд хийх
Хагарлын энэ хувилбар нь ходоод, хонго руугаа ажиллах болно.
- Хагарлын анхны байрлал руу буцах. Хөлөө ширээн дээр байрлуулахын тулд дээш өргө. Таны өвдөг нугалж, эрүү чинь газартай зэрэгцсэн байна.
- Мөрөө шалны дэвсгэрээс гарах хүртэл цээжээ дээшлүүл. Баруун хөл рүүгээ эргүүлээрэй. Зүүн хөлөө нэгэн зэрэг сунгаж, шулуун, шалан дээр зэрэгцүүл.
- Баруун хөлөө гаргаж, зүүн хөлөө зүүн тийш нь аваачиж өгөөрэй. Та гараа дотогшоо өвдөг дээрээ хүрч чадахгүй болно. Тохойгоо өргөн байлга, ингэснээр хүчин чармайлт нь хүзүүндээ биш харин хэвлийдээ үлдэх болно. 10 -аас 20 хүртэлх хоёроос гурван багц хий.
Алхам 3. Урвуу crunches хийх
Ердийн хямралын нэгэн адил энэ дасгал нь хэвлийн урд хэсэг, ялангуяа хэвлийн доод булчинг ажиллуулдаг.
- Хөлөө дээш нь дээш өргөөд, агаарт дээш өрг. Өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Хэвлийн гүн булчингаа дотогшоо чангална.
- Хөлөө тохой руугаа чиглүүл. Аажмаар шулуун байрлал руу буцна уу. Энэ нь хэвлийн доод булчингуудыг ажиллуулах болно. 10 -аас хоёроос гурван багц хий.
Алхам 4. Банз хийх
Энэ бол таны булчингийн бүх булчинг ажиллуулдаг гайхалтай дасгал юм.
- Гар, өвдөгөө эргүүлээрэй. Гарынхаа дэвсгэр дээр тохойгоо 90 градусын өнцгөөр байрлуул. Нөгөө гараараа нэг нударгаа барь.
- Нэг хөлөө шууд ард нь тавь. Үүнийг хийж байхдаа гэдсээ татаж, чангал. Хоёрдахь хөлөө гаргаж, бие чинь төгс шулуун банз үүсгэхийн тулд тохируулаарай. Тогтвортой амьсгалахдаа 30 секундээс хоёр минут хүртэл барь.
- Үүнтэй ижил дасгалыг тохойныхоо оронд гар дээрээ (түлхэх байрлалд) хий. Албан тушаалд орохдоо гар чинь мөрнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та энэ дасгалыг эхэндээ хийхэд хэцүү байвал гал тогооны өрөөний лангууны эсрэг 45 градусын өнцгөөр хий.
Алхам 5. Хажуугийн банз хийх
Уламжлалт банзтай адил энэ нь таны ташуу байдлыг тусгайлан гүйцэтгэдэг чухал дасгал юм.
- Орныхоо баруун талд хэвтэж байгаарай. Тохойгоо мөрнийхөө доор шууд тавь. Биеэ хажуу тийш нь шулуун болгохын тулд хөлөө гараа сунга.
- Биеийн жинг баруун хөл, баруун мөрөн дээрээ тавиад ташаагаа дээшлүүл. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал зүүн хөлөө нугалж, хөлөө баруун өвдөгнийхөө өмнө газар тавиад жингээ сайн шингээгээрэй.
- Зүүн гараа агаарт шууд өргөөд шалан дээр перпендикуляр хий. Энэ байрлалыг 15-60 секундын турш барь. Тал бүр дээр дор хаяж хоёр удаа давтана.
Алхам 6. Усанд сэлэгчид хийх
Энэ нь таны нуруу, ташуу хэсгийг дасгал хийх болно.
- Ходоодоо хэвтүүлээд гараа мөрний өргөн рүү урагш сунгана. Хөлийнхөө оройг шалны доор өргөн дэвсгэр дээр тавь.
- Ходоодны булчингаа чангална. Баруун гар, зүүн хөлөө нэгэн зэрэг өргө. Тэднийг гурван секундын турш агаарт байлга.
- Баруун гар, зүүн хөлөө доошлуулж, зүүн гар, баруун хөлөө дээшлүүл. Тал бүр дээр гурваас зургаан тоолохын тулд тал бүр дээр 10 удаа давтана.
- Нэмэлт дасгал хийхийн тулд удаан хөдөлгөөн хийсний дараа гар, хөлөө хоёр талдаа 20 удаа ээлжлэн солино.
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Бүх булчингаа нэгэн зэрэг ажиллуулахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Crunches
Тийм ч дөхсөнгүй! Хөлрөх нь хэвлийн булчингаа ажиллуулах гайхалтай, энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч тэд чиний ташуу шиг бусад үндсэн булчингуудыг үнэхээр ажиллуулдаггүй. Илүү сайн сонголт байна!
Усанд сэлэгчид
Хаах! Усанд сэлэгчид ташуу булчингаа, мөн нурууныхаа булчинг дасгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч тэд таны хэвлийн булчингийн төлөө юу ч хийдэггүй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Банз
Тийм ээ! Банз нь таны бүх үндсэн булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг тул таны репертуарт хийх гайхалтай дасгал юм. Бусад дасгалууд нь ихэвчлэн нэг буюу хоёр бүлэг булчингийн булчинг ажиллуулдаг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Хайрын бариулаас салах дасгал, хоолны дэглэм
Эрчүүдэд зориулсан хайр дурлалын бариулаас салах дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Үндсэн хүч чадлыг бий болгох арга замууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Хайр дурлалын бариулаас салах хоолны дэглэмийн өөрчлөлт
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Стрессийг бууруулж, сайн унтаж амрах нь бэлхүүс дэх өөх тосны хэмжээг бууруулдаг. Зарим шинжээчид эдгээр сайн дадал зуршлаар дамжуулан кортизолын дааврын түвшинг бууруулах нь хайр дурлалын бариулыг цаг хугацааны явцад бууруулдаг гэж боддог.
- Кардио дасгал хийхдээ биеийн тамирын гутал өмс. Ab дасгалыг дэмжих дэвсгэр дээр гуталгүйгээр хийж болно.
