Хэвлийн доод өөхийг шатаахад хэцүү байдаг, учир нь та үүнийг биеийн бусад хэсгүүд шиг эмчилж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг шаргуу хөдөлмөр, хичээл зүтгэлийн ачаар та хоолны дэглэмээ өөрчилж, бүтэн биеийн дасгал хийж, амьдралын хэв маягаа энгийнээр өөрчилснөөр илүүдэл жингээсээ ангижрах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Илүүдэл өөхийг алдах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Жингээ хасах тухайд толбо арилгах арга байхгүй, эсвэл нэг удаад биеийн 1 хэсгээс л турах болно. Хэрэв та гэдэсний өөх тосыг алдахыг хүсч байвал илчлэгийн хэмжээг бууруулснаар нийт жингээ хасах хэрэгтэй болно.
- Өдөр бүр 500-750 калори илчлэгийг хоолны дэглэмээс хасаарай. Энэхүү илчлэгийн багахан бууралт нь долоо хоногт 1-1.5 кг жин хасахад тусална.
- Долоо хоногт үүнээс илүү жин хасахыг эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зөвлөдөггүй.
- Хүнсний сэтгүүл эсвэл онлайн хянагч ашиглан одоогийн байдлаар өдөрт хэдэн калори идэж байгаагаа олж мэдээрэй. Дундаж жингийн алдагдалд хүргэхийн тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг олж мэдэхийн тулд нийт дүнгээс 500 -аас 750 -ийг хасна уу.
Алхам 2. Ихэвчлэн уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах нь жингээ хурдан хасаад зогсохгүй ходоодны өөх тосны хэмжээг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Хоол бүрт 3 - 4 унц туранхай уураг дүүргэнэ (нэг тавцангийн хэмжээтэй).
- Ихэвчлэн цардуулгүй хүнсний ногоо (чинжүү, улаан лооль, өргөст хэмх, хаш, цэцэгт байцаа эсвэл шанцайны ургамал гэх мэт) сонгож, хоол бүрт 2 ширхэгээр хооллохыг хичээ. 1-2 аяга навчит ногоог идээрэй.
- Өдөр бүр 1-2 ширхэг жимс идээрэй. Жимс нь байгалийн элсэн чихэр агуулдаг тул тэдгээрийг зохих хэмжээгээр нь идэх хэрэгтэй - ихэнх жимсний 1/2 аяга эсвэл дунд зэргийн 1 ширхэг.
- Бага нүүрсустөрөгчийн хоолны жишээнд: түүхий ногоо бүхий холимог ногоон салат, 5 унц шарсан тахиа, тосонд суурилсан боолт, 1 аяга грек тараг, 1/2 аяга жимс, эсвэл жижиг салат, уурын брокколи бүхий шарсан яргай загас орно..
Алхам 3. Үр тариа хязгаарлах
Талх, будаа, гоймон зэрэг хоол хүнс нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байж болно; Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь бусад хоол хүнснээс хамаагүй их нүүрс ус агуулдаг. Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд эдгээрийг хязгаарлаарай.
- Хязгаарлах хоолонд талх, будаа, гоймон, жигнэмэг, чипс, тортилла, англи маффин гэх мэт орно.
- Хэсгийн хэмжээг 1 унц эсвэл 1/2 аягаар хязгаарлаарай. Үр тарианаас бүрэн зайлсхийх хэрэггүй. Хоол тэжээл ихтэй үр тариа сонгоорой.
- Үүнээс гадна 100% үр тарианы бүх хувилбарыг сонгохыг зорьж байна. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл хооллолтоос гадна эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг байдаг.
Алхам 4. Нэмсэн элсэн чихэр алгасах
Судалгаагаар элсэн чихэр (ялангуяа элсэн чихэр нэмсэн) нь ходоодны илүүдэл өөхний гол буруутан болдог. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
- Нэмсэн элсэн чихэр гэдэг нь үйлдвэрлэлийн явцад компаниуд бүтээгдэхүүнээ нэмдэг. Жишээлбэл, жигнэмэг эсвэл зайрмаг нь элсэн чихэр нэмсэн боловч та жигнэмэг, жүүс, гоймонгийн соус зэрэг элсэн чихэр ихээр агуулж болно.
- Байгалийн сахар нэмдэггүй бөгөөд байгалийн гаралтай хоол хүнсэнд агуулагддаг. Жишээлбэл, жимс нь элсэн чихэр агуулдаг боловч энэ нь байгалийн сахар юм. Байгалийн сахар агуулсан хоол хүнс нь илүү чухал тэжээллэг бодис агуулдаг тул илүү сайн сонголт болдог.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж хэвшээрэй, савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд нуугдсан сахараас болгоомжил. Нэмсэн элсэн чихрийн өөр өөр нэрийг олж мэдээд 1 бүтээгдэхүүнд олон төрлийн элсэн чихэр нэмж болно гэдгийг анхаарна уу.
- Хэрэв та чихэрлэг шүдтэй бол таны хүслийг хангахын тулд зөгийн бал, хар шоколад, хатаасан жимс, грек тараг зэрэг эрүүл сонголтыг сонгоорой.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Чийгтэй байх нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэгтэй бөгөөд их хэмжээний ус уух нь жингээ хурдан хаяхад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Энэ нь хэсэгчлэн ус нь таныг цатгалан байлгаж, бага иддэгтэй холбоотой юм.
- Өдөрт дор хаяж 8-13 аяга ус уухыг хичээ. Хоолны өмнө 1-2 аяга ууж, хоолны дуршлыг бууруулж, илүү хурдан цатгалан болгоно.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийснээр гэдэс өөхнөөс ангижрах
Алхам 1. Өглөө дасгал хий
Зарим судалгаагаар хэрэв та өглөө дасгал хийвэл эхний хоолоо идэхээс өмнө шатдаг илчлэгийн ихэнх нь өөх тосноос (хуримтлагдсан гликоген биш) гардаг.
- Өглөө дасгал хийхийн тулд та арай эрт босох шаардлагагүй болно. Сэрүүлгээ ердийнхөөсөө 30-60 минутын өмнө тавихыг хичээгээрэй.
- Өглөө дасгал хийсний бусад давуу талууд нь ажлын дараа биеийн тамирын танхимд цугларсан хүмүүс алга болох, дасгал сургуулилтаа орхих, үдээс хойш үнэгүй, илүү төвлөрсөн өдөр байх явдал юм.
Алхам 2. Аэробик дасгал хий
Зүрх судасны дасгалууд нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та жингээ хурдан алдах болно.
- Та долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх ёстой бөгөөд үүнийг долоо хоногт 5 өдөр 30 минут болгон хувааж болно. Хэрэв та дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг алдах гэж байгаа бол зарим шинжээчид өдөрт 60 минут зарцуулахыг зөвлөж байна.
- Дасгал нь гүйлт, хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, явган аялал, бүжиг гэх мэт байж болно
- Өөрт таалагдсан дасгалыг олохыг хичээ. Хэрэв таны дасгал хөгжилтэй байвал та түүнтэй хамт байх магадлал өндөр болно.
Алхам 3. Хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Хэдэн өдрийн эсэргүүцэл эсвэл хүч чадлын бэлтгэл хийх нь бас чухал юм. Энэ нь хоолны дэглэм барьж байхдаа булчингийн аяыг бууруулж, туранхай булчингийн массыг хадгалахад тусална.
- Долоо хоног бүр ойролцоогоор 2-3 хоногийн биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бүх бие болон булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах дасгалуудыг хийж байгаарай.
- Хэдийгээр та цэгийг эмчилж чадахгүй ч гэсэн өөрийн биеийн булчин (нуруу, хэвлийн булчинд) анхаарлаа хандуулах зарим дасгалын дасгалыг хийснээр тоник, туранхай ходоодны төрхийг дэмжих боломжтой. Банз, хугарах, эсвэл суух гэх мэт дасгалуудыг хий.
Алхам 4. Интервалын дасгал хий
Судалгаагаар өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HITT) хийдэг хүмүүс зүрх судасны дасгал тогтмол хийдэгтэй харьцуулахад ходоодныхоо эргэн тойронд илүү их өөх тос алддаг болохыг тогтоожээ.
- HIIT бол богино хугацаанд хийгддэг боловч таны биеийг илүү хүчтэй ажиллуулдаг дасгалын нэг төрөл юм. Та маш их эрчимтэй дасгалуудыг богино хугацаанд, илүү дунд зэргийн дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг.
- Долоо хоног бүр 1-2 хоногийн ЭМШУИС -ийг оруулаарай. Энэ нь таны зүрх судасны дасгал гэж тооцогддог бөгөөд долоо хоног бүр 75 минутын өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Стрессийг онилох
Стресс нь бие махбодид, ялангуяа дунд хэсэгт илүүдэл өөх хуримтлуулахад хүргэдэг кортизол хэмээх даавар нэмэгдэхэд хүргэдэг. Стресс нь өлсгөлөнгөөсөө илүү сэтгэлийн хөдлөлөөр хооллох эсвэл ая тухтай хооллох шалтгаан болдог.
- Стрессийг өдөөж буй хүмүүс, аливаа зүйлийг боломжтой бол амьдралаасаа хасах эсвэл багасгахыг хичээгээрэй.
- Та мөн цаг заваа илүү сайн зохицуулснаар өдөр тутам мэдэрч буй стресс, түгшүүрийнхээ хэмжээг багасгаж, хугацаандаа хүрэх гэж яарахгүй байх болно.
- Хэрэв та стресстэй тэмцэж байгаа бол өдөр бүр хэдэн минут сууж, нүдээ аньж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх бодол, санаа зовнилоосоо толгойгоо цэвэрлээрэй.
Алхам 2. Илүү их унт.
Нойр дутуу байх нь хоолны дуршил бууруулж, өөх тосонд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв та хангалттай унтаж амжаагүй бол ходоодны эргэн тойронд таргалах, жин нэмэх эрсдэлтэй.
- Насанд хүрэгчдэд шөнийн цагаар дор хаяж 7-9 цаг зарцуулахыг зөвлөж байна. Энэ хэмжээ нь таны эрүүл мэндийг сахихаас гадна сайн амарч байхад тань туслах болно.
- Бүх гэрлийг унтрааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтахаас 2 -оос доошгүй цагийн өмнө электрон төхөөрөмж (утас, таблет, компьютер гэх мэт) -ийг унтраа.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Дэвшилтийг хянах, урам зоригтой байх
Алхам 1. Хоолны дэглэм эсвэл дасгал хийх найзаа олоорой
Ялангуяа таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс эрүүл бус хоол иддэг бол жингээ хасах нь маш хэцүү байдаг.
- Дасгал хийж байхдаа бие биенээ урам зоригтой байлгах, зөвлөгөө, арга барилаа хуваалцах, бие биентэйгээ хамт байхын тулд хоолны дэглэм барих найзаа олоорой.
- Судалгаагаар хүмүүс сайн дэмжих бүлэгтэй болсноор жингээ хасаж, удаан байлгадаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 2. Хоолны дэглэмийн тэмдэглэл хөтөл
Судалж үзэхэд, идэж буй хоол хүнсээ бичиж тэмдэглэдэг хүмүүс үүнийг хийдэггүй хүмүүсээс илүү хурдан жингээ хасаж, жингээ хасдаг.
- Энэ нь зарим зүйлийг бичих нь шийдвэрийнхээ төлөө хариуцлага хүлээхэд хүргэдэгтэй холбоотой юм. Тэмдэглэл хөтлөхдөө аль болох үнэн зөв байх ёстой.
- Онлайн калори тооцоолуур/өдрийн тэмдэглэл ашиглах эсвэл гараар бичсэн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй. MyFitnessPal болон бусад вэбсайт гэх мэт програмууд нь идэж буй хоол хүнсээ хянаж, янз бүрийн хоолны илчлэгийн агуулгыг хайх боломжийг олгодог.
Алхам 3. Хэмжилт хийх
Хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө бүсэлхийн тойрог эсвэл биеийн жинг хэмжих замаар ахиц дэвшилээ хяна.
- Цаг хугацаа өнгөрөхөд ямар ахиц дэвшил гаргасныг мэдэхийн тулд өдөр бүр эсвэл долоо хоног тутам өөрийгөө жинлээрэй. Хөгжлийн явцыг хамгийн зөв тусгахын тулд өдрийн ижил цагт, ижил хувцас өмсөж өөрийгөө жинлэхийг хичээгээрэй.
- Өдөр бүр жинлэх нь жингээ хасах дэглэмтэй холбоотой аливаа асуудлыг хурдан тодорхойлоход тусална. Хэрэв жин нь дээшлэхийг харвал хэт их идэж байгаа эсэхээ мэдэхийн тулд өдрийн тэмдэглэлээ эргэж харах эсвэл зүрх судасны цохилтоо нэмэгдүүлэх боломжтой. их жинтэй.
- Ходоодны эргэн тойронд хичнээн их өөх тос алдаж байгааг мэдэхийн тулд бэлхүүс, хонгогаа үе үе хэмжиж үзээрэй.
Дасгал, хоолны дэглэм нь гэдэсний доод өөхийг алдахад тусалдаг
Доод гэдэсний өөхийг онилох дасгалууд
Хэвлийн доод өөхийг оновчтой болгохын тулд анхан шатны хэвшил
Доод гэдэсний өөхийг онилох завсрын хэвшил
Хэвлийн доод өөхнөөс салахын тулд идэх ёстой хоол хүнс
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Тэд жингээ хасах нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлэх боломжтой болно.
- Та толбыг эмчлэх боломжгүй гэдгийг санаарай. Зөвхөн хэвлийн доод хэсгээс жингээ хасах боломжгүй юм. Ходоодны өөх тосноос салахын тулд биеийн жингийн алдагдал, эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Жингээ хасах, өөх тосыг удаан хугацаанд хадгалахын тулд хоолны дэглэм барьж байхдаа бий болгосон амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та хуучин зуршлаа дахин эхлүүлбэл жингээ хасах болно.
