Цэвэршилтийн үе эхлэхэд таны бие бүх төрлийн өөрчлөлтийг хийж эхэлдэг. Үүний нэг нь таны бодисын солилцоо удааширч, жингээ барихад хялбар болгодог (мөн жингээ хасахад хэцүү). Аз болоход цэвэршилтийн өмнөх жингээ хадгалахын тулд хийж болох зүйлүүд байдаг бөгөөд үүнд цэвэршилт ойртох тусам хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшинг тохируулах боломжтой байдаг. Нэмж дурдахад остеоартрит, гипотиреодизм гэх мэт дунд насны жин нэмэгдэхтэй холбоотой аливаа эрүүл мэндийн байдлыг эмчлэхийн тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Цэвэршилтийн үеэр эрүүл хоолны дэглэмийг өөрчлөх талаар ажиллаарай
Цэвэршилтийн үеэр илүүдэл жингээс сэргийлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол цэвэршилт эхлэхээс өмнө амьдралын хэв маягаа өөрчлөх явдал юм. Бүх эмэгтэйчүүд нэгэн зэрэг перименопаузд ордоггүй ч энэ нь ихэвчлэн 40 наснаасаа эхэлдэг. Хэрэв та перименопаузд орсон гэж сэжиглэж байгаа бол эмчид хандаж үзлэг хийж, жингээ хэрхэн барих талаар зөвлөгөө аваарай.
- Перинопаузын нийтлэг шинж тэмдгүүд нь тогтмол бус сарын тэмдэг, халуун анивчих, сэтгэлийн өөрчлөлт, унтах хүндрэл, бэлгийн дуршил, үйл ажиллагааны өөрчлөлт зэрэг орно.
- Та мөн муу холестерол (LDL) -ийн түвшинг нэмэгдүүлж магадгүй юм.
Алхам 2. Илүүдэл жингээс сэргийлэхийн тулд калорийн хэмжээг бууруулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Ихэнх эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн үеэр өдөрт ойролцоогоор 200 калори илчлэгээ хасдаг. Гэхдээ калори хасч эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ уулзаж, хоолны дэглэмдээ ямар өөрчлөлт оруулах ёстой талаар ярилцаарай. Таны одоогийн биеийн жин, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран тэд танд өөр өөр зөвлөмж өгч магадгүй юм.
Хэрэв таны эмч хоолны дэглэмээс илчлэгийг хасахыг зөвлөж байвал калори хэрхэн тоолж сурах нь танд тустай байж магадгүй тул та өдөр бүр хэр их идэж байгаагаа мэдэж болно
Алхам 3. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Таны идэж буй калорийн хэмжээг хязгаарлахаас гадна калорийг эрүүл эх сурвалжаас авах нь чухал юм. Эрүүл жингээ хадгалж, шаардлагатай хоол тэжээлийг авахын тулд хоолны дэглэмд дараахь зүйлийг багтаасан эсэхийг шалгаарай.
- Жимс, хүнсний ногоо
- Бүтэн үр
- Загас, цагаан махтай шувуу, буурцагт ургамал, шар буурцаг зэрэг уургийн эрүүл эх үүсвэр
- Загас, самар, үр, ургамлын тос зэрэг эрүүл өөх тос
- Кальцийн сайн эх үүсвэр болох сүү, тараг
Зөвлөгөө:
Хэрэв танд юу идэх талаар нэмэлт заавар хэрэгтэй бол эмчид хандаж бүртгүүлсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаарай. Эдгээр нь таны хэрэгцээнд нийцсэн хамгийн сайн хоолны дэглэмийг боловсруулахад туслах болно.
Алхам 4. Хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээ хязгаарлаарай
Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тосноос хэт их калори авах нь жингээ барих эсвэл жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг. Нэмж дурдахад ихэнх хоггүй хоол хүнс нь эрүүл байхын тулд шаардлагатай тэжээллэг бодис агуулдаггүй. Цэвэршилт эхэлмэгц эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Сод, чихэрлэг цай, жимсний шүүс гэх мэт чихэр, чихэрлэг ундаа
- Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн гурилаар хийсэн нарийн боов
- Тослог түргэн хоол
- Давс, өөх тос ихтэй боловсруулсан хоол хүнс, тухайлбал лаазалсан мах, хот дог, телевизийн оройн хоол
Алхам 5. Архи согтууруулах ундааг зөвхөн дунд зэрэг ууна
Архи согтууруулах ундаа нь илчлэг ихтэй тул хэт их уух нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад хүндрэл учруулдаг. Хэрэв та архи уудаг бол өдөрт 1 -ээс ихгүй согтууруулах ундаа хэрэглээрэй.
- Архидан согтуурах, архидан согтуурахтай тэмцэх үндэсний хүрээлэнгээс 1 ундааг нэг шил 5 мл унц (150 мл) дарс, 12 шингэн унци (350 мл) ердийн шар айраг эсвэл 1.5 шингэн унци (44 мл) нэрмэл спирт гэж тодорхойлдог.
- Дунд зэргийн хэмжээгээр уух нь цэвэршилтийн дараа эрүүл мэндэд тустай болохыг нотлох баримтууд байдаг бөгөөд үүнд зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам 6. Ус үлдэхээс сэргийлэхийн тулд чийгтэй байгаарай
Их хэмжээний ус уух нь хог хаягдлыг биеэс гадагшлуулах, үе мөчийг эрүүл, сайн тослох зэргээр эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, гэдэс дүүрэх, ус хадгалах чадварыг бууруулдаг. Цангасан үедээ уухыг хичээгээрэй, эсвэл өдөрт 240 мл-ийн 8-12 литрийн багтаамжтай ус уухыг хичээгээрэй.
Та мөн усаар баялаг жимс, хүнсний ногоо (өргөст хэмх, тарвас, селөдерей гэх мэт), натри багатай шөл, ногоон цай гэх мэт бусад эрүүл эх үүсвэрээс шингэн авч болно
Алхам 7. Чанартай унтах замаар бодисын солилцоогоо идэвхжүүлээрэй
Судалгаагаар муу унтах нь цэвэршилтийн үеэр болон дараа жин нэмэхэд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Хэт бага унтах нь бодисын солилцоогоо алдагдуулж, улмаар энерги дутагдах нь өлсгөлөн, хэт их зууш идэх шалтгаан болдогтай холбоотой байж болох юм. Унтах зөв дадал зуршилтай болсноор эрүүл хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөө сайжруулаарай.
- Унтах хангалттай эрт унтдаг тул шөнийн цагаар 7-9 цаг унтдаг.
- Унтахаас дор хаяж хагас цагийн өмнө утас, таблет, зурагт гэх мэт бүх тод дэлгэцийг унтраа.
- Дулаан шүршүүрт орох, ном унших эсвэл бясалгал хийх гэх мэт унтахынхаа өмнө тайвшруулах дэглэмийг бий болгох.
- Үдээс хойш, оройн цагаар кофе болон бусад кофейн агуулсан ундаанаас татгалзах.
- Орой орой хүнд хоол, эрүүл бус зууш идэхгүй байх.
3 -ийн 2 -р арга: Илүү их дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ
Цэвэршилтийн үеэр биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах бас нэг чухал элемент бол хангалттай биеийн хөдөлгөөнтэй байх явдал юм. Жингээ барихын тулд долоо хоногт 5 өдөр 30 минут, жингээ хасахын тулд ихэнхдээ 60 минут орчим дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг хичээ. Дунд зэргийн аэробикийн дасгалын зарим жишээг дурдвал:
- Хурдан алхах
- Хөнгөн унадаг дугуй (жишээлбэл, цагт 10-12 миль (16-19 км) орчим)
- Бадминтон, теннис зэрэг ракетны спорт хосоороо явагддаг
- Зүлэг арчих, тоос соруулах, өвс хадах гэх мэт байшин, цэцэрлэгийн ажил
Зөвлөгөө:
Хэрэв танд 30 минутын дасгалыг нэг дор хийх цаг, тэсвэр тэвчээр байхгүй бол өдрийн турш тараах 10 минутын 3 хэсэг болгон хувааж үзээрэй.
Алхам 2. Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт хоёр удаа хий
Хүч чадлын сургалт нь булчингаа барихад тусалж, илчлэгийг үр дүнтэй шатаахад хялбар болгоно. Аэробикийн дасгалыг тогтмол хийхээс гадна хүч чадлын дасгалыг ердийн дасгалдаа оруулахыг хичээ.
- Биеийн жингээ ашиглан дасгал хийх, тухайлбал, суух, банз, түлхэлт хийхээс эхэл.
- Та мөн гар жин, эсэргүүцлийн тууз гэх мэт тоног төхөөрөмж ашигладаг дасгалуудыг оруулж болно.
Алхам 3. Ямар дасгал хийх нь танд аюулгүй болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай
Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй, ялангуяа танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол. Эмчтэйгээ цаг товлож, үзлэг хийлгэж, фитнессийн зорилгоо ярилцаарай. Эдгээр нь биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд ямар дасгал хийх нь илүү тохиромжтой болохыг, мөн хэр их биеийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатайг тодорхойлоход тусална.
Хэрэв та үе мөчний үрэвсэл эсвэл яс, үе мөчний өвчинд нэрвэгдэх өөр өвчинтэй бол эмч дугуй унах, усанд сэлэх, зууван машин ашиглах гэх мэт үе мөчний ээлтэй дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна
3-ийн 3-р арга: Наснаас хамааралтай эрүүл мэндийн байдлыг зохицуулах
Алхам 1. Эмчийн зөвлөсний дагуу эмчийн үзлэгт тогтмол хамрагдаарай
Нас ахих тусам таны эрүүл мэндийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгахын тулд олон төрлийн тогтмол үзлэг, шинжилгээ хийлгэхийг эмч танд зөвлөж магадгүй юм. Эрүүл мэндийнхээ ерөнхий байдлыг хянах нь танд болон таны эмч нарт эрүүл жингийн менежментийн төлөвлөгөөг гаргахад хялбар болгоно. Эмчтэй хэр олон удаа уулзах нь таны эрүүл мэндийн хэрэгцээнээс хамаардаг боловч цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүд дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Жил бүрийн маммограмм хийлгэх (эсвэл наснаасаа хамааран жил бүр)
- 65 нас хүртлээ 5 жил тутамд аарцагны эрхтнүүдийн үзлэг, папын шинжилгээг үргэлжлүүлээрэй
- Ясны алдагдлын шинж тэмдгийг илрүүлэхийн тулд жил бүр эсвэл байнга санал болгож байх ёстой
- Чихрийн шижин, зүрхний өвчний шинж тэмдэг илрэхийн тулд жил бүр эсвэл шаардлагатай бол цус, шээсний шинжилгээ хийлгэх
- Цусны даралт ихсэх, холестерол ихтэй эсэхийг жил бүр эсвэл байнга зөвлөдөг
Алхам 2. Хэрэв та тайлбарлаагүй жин нэмсэн бол бамбай булчирхайн түвшинг шалгаж үзээрэй
Нас ахих тусам гипотиреодизм болон бамбай булчирхайн бусад өвчний эрсдэл нэмэгддэг. Хэрэв та сайн хооллож, их дасгал хийж байгаа ч жин нэмэх, ядрах, холестерол ихсэх зэрэг шинж тэмдгийг мэдэрч байгаа бол бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа муу байгаа талаар эмчтэйгээ уулзаарай.
Гипотиреодизмийг бамбай булчирхайн дааврын синтетик эмчилгээгээр удирдаж болно. Хэрэв та бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа хангалтгүй байгаа бол бамбай булчирхайн даавар орлуулах эмчилгээг эхлүүлсний дараа биеийн жингээ зохицуулах нь илүү хялбар болж магадгүй юм
Алхам 3. Яс, үенийхээ эрүүл мэндийг хэрхэн дэмжих талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Цэвэршилтийн үеэр бие махбодид тохиолддог дааврын өөрчлөлт нь ясны нягтралыг бууруулж, ясны сийрэгжилтийн эрсдэлд оруулдаг. Нэмж дурдахад олон эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн үеэр үе мөчний үрэвсэл үүсгэдэг. Эдгээр нөхцөл байдал нь бие махбодийн хувьд идэвхтэй байж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Яс, үе мөчөө эрүүл байлгах арга хэмжээ авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Кальци, Д аминдэмээр баялаг хоол хүнс идэх
- Үендээ хэт их элэгдэл, нулимс оруулахгүйгээр ясны массыг бий болгохын тулд бага нөлөөтэй дасгал хийх
- Омега 3 тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулах
- Глюкозамин гэх мэт яс, мөгөөрсний эрүүл мэндийг дэмжих нэмэлт тэжээл авах
Алхам 4. Хэрэв таны цэвэршилтийн шинж тэмдэг хүнд байвал эстроген дааврын эмчилгээний талаар ярилцаарай
Цэвэршилтийн үеэр таны биеэс эстроген дааврын хэмжээ буурдаг. Гормоны энэхүү өөрчлөлт нь жин нэмэх, хэвлий болон эргэн тойронд өөх хуримтлагдах зэрэг янз бүрийн таагүй шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг. Хэрэв та дотоод эрхтний жин нэмэгдэх болон цэвэршилтийн бусад шинж тэмдгүүдийн талаар санаа зовж байгаа бол таны биеэс үйлдвэрлэхээ больсон эстроген дааврын зарим хэсгийг орлуулах дааврын эмчилгээ хийлгэх талаар эмчээсээ асуугаарай.
