Таны мөрөнд зангилаа байгаа бол та оффисын компьютер дээрээ хоносон өдрийг өнгөрөөсөн гэж буруутгаж магадгүй юм. Гэхдээ бүх нэхэмжлэхээ заасан хугацаанд дуусгах нь таны сууж буй байдал шиг буруутай байж магадгүй юм. Мөрний хурцадмал байдал нь ихэвчлэн бие махбодийн болон сэтгэл санааны шалтгаантай байдаг тул бие махбодийн болон сэтгэл санааны эмчилгээг шаарддаг. Массаж, сунгалтын дасгал, стрессийн менежментийн техникийг хослуулах нь мөрний хурцадмал байдлыг намдаах хамгийн сайн аргыг санал болгодог.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Өөрөө массаж хийх эсвэл мэргэжлийн эмчилгээ хийх
Алхам 1. Гараа мөрнийхөө булчин руу шахаж, гулсуулна уу
Сууж байхдаа зүүн гараа зүүн мөрөн дээрээ, баруун гараа баруун тийш, хүзүүнийхээ доод хэсэгт аягана. Амьсгалаа аваад толгойгоо доошлуул. Алгаа хуруугаараа зөөлөн дарахад мөрний булчин хооронд нь хавчуулагдах болно. Нурууныхаа хоёр талд хүзүүгээрээ гараа гулсуулж байхдаа булчин бүрийг зөөлөн атгаж байгаарай.
- Энэ бол ширээний ард сууж байхдаа хийх гайхалтай массаж юм. Үүнийг дуртай үедээ давт.
- Түнш ч гэсэн таны ард зогсоод энэхүү хурдан массаж хийлгэх боломжтой.
- Та мөн биеийнхээ эсрэг талд гараа нэг мөрөөр массаж хийж болно.
Алхам 2. Мөр болон хүзүүндээ хурууны үзүүрээр иллэг хийнэ
Нүдээ аниад гүнзгий, удаан амьсгалж эхэл. Дараа нь хурууныхаа үзүүрээр жижиг дугуйлангаар массаж хийж, мөрний ир дээрээс дээш, хоёр талаас хүзүүнийхээ орой хүртэл хий. Хүчтэй дараарай, гэхдээ өөртөө ноцтой өвдөлт үүсгэхгүй.
Компьютерын дэлгэцээс түр завсарлага аваад цаг тутамд эсвэл өөртөө хэрэгтэй массаж хийлгээрэй. Та энэ массажийг хүссэн үедээ, хүссэнээрээ хийж болно
Алхам 3. Ажиллаж байхдаа мөр, хүзүүгээ хурдан сунгаарай
Ширээнээсээ буцаж эсвэл босоорой. Толгойн ар тал руу хуруугаа хий. Толгойгоо урагш нь унжуулж, унжиж буй гарныхаа жинг толгой, хүзүүндээ зөөлөн доош нь тат. Та мөр, нуруу, хүзүүний булчин бага зэрэг сунаж байгааг мэдрэх болно.
- Гараа бүү доошлуул - ихэнх ажлыг хүндийн хүчээр хий.
- Сунгалтыг 10-15 секундын турш барьж, нэг хуралдаан дээр 3-5 удаа давтаж, өдрийн турш шаардлагатай хэмжээгээр олон удаа хий.
Алхам 4. Мөрний зангилааг теннисний бөмбөгөөр массажлаарай
Нуруугаа хананд наалдах эсвэл шалан дээр хэвтэх. Дараа нь теннисний бөмбөг эсвэл ракетболын бөмбөгийг хана, шал, мөрний хооронд, нурууныхаа хажуу тийш хавч. Бөмбөгийг нуруун дээр нь хатуу газар хүрэх хүртэл аажмаар өнхрүүлээрэй.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, магадгүй бөмбөгийг мөрний зангилаа болгохын тулд дээш, доош, хажуу тийш нь гялалзуулж болно. Бага зэрэг тайвшрах үед бөмбөгийг шаардлагатай бол нурууныхаа нөгөө тал руу шилжүүлээрэй.
- Бөмбөгийг нуруугаараа шууд бүү өнхрүүлээрэй.
- Та зангилаа эвгүй болоход хүссэн үедээ энэ маневрыг давтаж болно.
Алхам 5. Найз эсвэл хамтрагчаа мөрнийхөө дээд, дотоод буланд ажиллуул
Ходоодоо хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сул тавь. Гурвалжин мор ирнийхээ дээд нурууг мөрнөөсөө нуруутайгаа таарах хүртэл дагаж мөрдөхийг нөгөө хүнээс хүс. Энэ нурууны яг доод хэсэгт, нурууныхаа хажууд тэд маш их хурцадмал байдлыг бий болгодог "чихэрлэг цэг" олж чаддаг байх ёстой бөгөөд массаж хийхэд маш их тайвшруулдаг.
- Тэд толбыг олж мэдмэгц үүнийг дугуй хөдөлгөөнөөр сайтар үрэхийг хүс.
- Мөрний ирний доор байрлах инфраспинатус булчингийн утаснууд энэ цэг дээр холбогддог бөгөөд энэ нь та мөрний бүх хэсэгт тайвшрал мэдрэх болно гэсэн үг юм.
- Та энэ массажийг хүссэн үедээ давтах хүсэлт гаргаж болно, гэхдээ буцааж өгөхөд бэлэн байгаарай!
Алхам 6. Илүү их тусламж авахын тулд мэргэжлийн массажист дээр очиж үзээрэй
Мөрөө сайтар массаж хийх нь хэцүү байдаг бөгөөд хүсэл эрмэлзэлтэй хүн ч гэсэн мөрний массаж хийх чадваргүй байж магадгүй юм. Туршлагатай, туршлагатай массажист нь хүзүүнээсээ нуруу хүртэлх булчинг ажиллуулж, мөрний хурцадмал байдлыг арилгаж чаддаг.
Туршлагатай, мэргэжлийн сертификаттай массажны эмч нарыг AMTA (АНУ-д) гэх мэт хүлээн зөвшөөрөгдсөн байгууллагуудаар хайж, найз нөхөд эсвэл эмчээсээ лавлагаа авч, ямар нэгэн массаж хийлгэгчтэй урьдчилан ярилцаж, тэдэнтэй ая тухтай байгаа эсэхээ шалгаарай
Алхам 7. Мөрний өвчинд илүү ноцтой хүндрэл учруулахын тулд эмч, эмчтэйгээ хамтарч ажиллаарай
Хэрэв таны мөрний хурцадмал байдал арилахгүй, хүчтэй өвдөлт, толгой, хүзүү, мөрний хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй бол мэргэшсэн эмчээс тусламж хүсээрэй. Таны эмч NSAID, өвдөлт намдаах эм, кортикостероид агуулсан физик эмчилгээ, хими эмчилгээ,/эсвэл өвдөлт намдаах дэглэмийг зөвлөж болно.
Хиропрактик эмчилгээний аргууд (ба зардал) нь маш өөр байж болох тул хатуу лавлагаа хайж, сонгож авахаасаа өмнө хиропракторын туршлага, эмчилгээний арга, тооцооны журмын талаар асуугаарай
3 -ийн 2 -р арга: Мөр рүүгээ шилжих стрессийг удирдах
1-р алхам. Бясалгал хийх стресс, түгшүүрийг бууруулах.
Бясалгал нь янз бүрийн хэлбэртэй байж болно: гүнзгий амьсгалын дасгал, анхаарал төвлөрүүлэх дасгал, дүрслэх техник, удирдамжийн бясалгал гэх мэт. Мэргэжилтнээс шууд заавар авахын тулд бясалгалын талаархи гайхалтай нийтлэлүүдийг үзэх, онлайнаар зааварчилгааны видеог үзэх эсвэл ангид хамрагдахын тулд wikiHow -оос хайж үзээрэй.
Стресс танд хүндээр тусч, мөрөө чангалахад заримдаа энгийн амьсгалын дасгал хийх нь ихээхэн өөрчлөлтийг авчирдаг. Нүдээ аниад хамраараа 5 удаа тоолж аажмаар амьсгал аваарай. Амьсгалаа 1 эсвэл 2 гэж бариад 5 удаа тоолж амаараа гаргана
Алхам 2. Аэробик дасгал хийснээр стрессээ тайл
Хурдан алхах эсвэл дугуй унах (гадаа эсвэл суурин) явах нь стресстэй тэмцэх эндорфин ялгаруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон давуу талыг өгдөг. Эрүүл мэндийн ерөнхий ашиг тустай байхын тулд та дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна - энэ үед та илүү их амьсгалж, хөлсөө урсгаж, харин яриагаа үргэлжлүүлж болно - долоо хоногт 5 өдөр, 30 минут. Гэхдээ хурдан алхах нь стресс, мөрний хурцадмал байдлыг мэдрэх үедээ гайхалтай санаа юм.
- Хэрэв таны мөр чангарсан бол энэ зүйлийн холбогдох хэсэгт тайлбарласан шиг сунгалт хийхээс өмнө урьдчилан шалгаарай. Хэрэв та усанд сэлэх, эллипс машин гэх мэт гараа ашиглаж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Дасгал хийх шинэ дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа мор, хүзүү нь хурцадмал байдалтай байвал.
Алхам 3. Нэн тэргүүнд тавь, "үгүй" гэж хэлээд таваг чинь хэт дүүрсэн үед түүнийг тавь
"Ажлын хорхойтнууд", "супер ээжүүд" (эсвэл "супер аавууд") хэт их зүйл хийхийг хичээдэг тул хэт их стресс, хурцадмал мөрөнд өртдөг. Даалгавруудаа жагсааж, эрэмбэлэх замаар эрэмбэлж сурах, ямар нэгэн зүйл хийх боломжгүй үедээ "үгүй" гэж хэлээд, бодит бус хүлээлтээсээ сал.
Алхам 4. Найз нөхөд, хайртай хүмүүсээсээ тусламж хүс
Таныг халамжилж буй хүмүүс танд туслахыг хүсч байгаа тул шаардлагатай үед гараа гуйхдаа бардамнах хэрэггүй. Та бусдад хэт их ачаалал өгч, стресст орсон үед нь тусалсан бөгөөд яг тэр усан онгоцонд байхдаа хүлээн авалтын төгсгөлд байхад ямар ч буруу зүйл байхгүй. Эгчээсээ хүүхдүүдээ авч өгөхийг хүс, хөршийнхөө хүүхдийг энэ зун зүлгэн дээрээ асрах мөнгө өгөх эсвэл хамт ажиллагч танд энэ том тайланг өгөхөд тусална уу.
Алхам 5. Эмчилгээ, тусламжийн бүлгийн сонголтыг судлаарай
Зарим стрессийг бясалгах, дасгал хийх эсвэл "үгүй" гэж хаях боломжгүй. Илүү их тусламж хэрэгтэй байгаа гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, үүнийг авахад буруу зүйл байхгүй. Зөвшөөрөгдсөн эмчилгээний эмчтэй уулзах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай - танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь стрессийг удирдах үр дүнтэй арга байж болох юм. Эсвэл танай бүсийн стресс менежментийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгээс эсвэл онлайнаар лавлагаа авах боломжтой.
Эмч сонгохоосоо өмнө ирээдүйн эмч нартай ярилцаарай. Мөрний хурцадмал байдлын шалтгаан, тэдний энэ чиглэлээр хийсэн туршлага, эмчилгээний аргуудын талаар тэдний үзэл бодлыг асуугаарай
Алхам 6. Стрессийн менежментийг сунгалт, дасгал, массажтай хослуул
Мөрний хурцадмал байдлаас ангижрах хамгийн сайн арга бол бүх талаас нэгэн зэрэг довтлох явдал юм. Стрессийг өдөөж буй стресстэй тэмцэхийн зэрэгцээ мөрний чангаралтын физик шалтгаан, шинж тэмдгийг багасгахын тулд ажилла.
3 -ийн 3 -р арга: Сунгалтын дасгал, йог хийх
Алхам 1. Хана, хаалганы хүрээ ашиглан мөрөө сунгаарай
Ханатай нүүр тулж, гараа шулуун сунгаж, алгаа эсрэгээр нь тэгшлээрэй. Хэдэн алхам ухрахдаа гараа хананд наалдаж, бэлхүүсээрээ нугалж, шал руу харж байгаарай. Мөрөө сул байлгаж, хана руу бүү түлх. Энэ сунгалтыг 30 секундын турш барь.
- Дараа нь хаалганы нугасыг хажуугийнхаа түгжээний хажуу тийш харуулан хаалганы нүх рүү зөв өнцгөөр зогс. Нөгөө өрөөнд харсан хаалганы хүрээг авахын тулд биеэрээ болон нээлттэй хаалгаар гараа сунгаарай. Мөр, нуруугаараа зөөлөн суналт мэдрэгдэх хүртэл хаалганы хүрээнээс холд. 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө гараараа давт.
- Эдгээр сунгалтыг өдөрт 1-2 удаа, өдөр бүр хийдэг.
Алхам 2. Мөрний сунгалтыг уян харимхай туузаар хий
Суналтын туузыг арын ард барьж, гараа шулуун, мөрний өргөн, алгаа хойш харуул. Мөрөө доош, доошоо унжуулж, гараа бага зэрэг сунган, хоёр гараараа чангалах туузыг татаж аваарай. 30 секундын турш барь.
- Дараа нь суналтын туузыг толгой дээрээ барьж, гараа шулуун, мөрний өргөнөөр барь. Гуягаа зүүн тийш нь хөдөлгөж байхдаа чангалах туузыг баруун тийш (зүүн гараа авчир) татах. Энэ сунгалтыг 5-10 секундын турш барь, дараа нь туузыг зүүн тийш нь ижил аргаар татна.
- Та уян хатан туузны оронд даавуун оосор, бат бөх олс эсвэл өнхрүүлсэн алчуур ашиглаж болно.
- Дахин хэлэхэд та эдгээр сунгалтыг шаардлагатай бол өдөрт 1-2 удаа хийж болно.
Алхам 3. Мөр болон хүзүүний өнхрүүлгээр мөрөн дээр төвлөрсөн йогийн дасгал хийж эхлээрэй
Шулуун зогсож эсвэл суу. Мөрөө дээш нь, доошоо, доошоо нэг шингэн хөдөлгөөнөөр эхлүүлээрэй. Үүнийг 5-10 удаа хий, дараа нь дээш, урагш, доош 5-10 удаа эргүүл. Нүдээ аниад аажмаар, зорилготойгоор амьсгалаа аваарай.
- Дараа нь сууж байхдаа эсвэл шулуун зогсож байхдаа мөрөө бага зэрэг эргүүлээрэй. Толгойгоо баруун тийш хазайлгаж, эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул. Зүүн тийш эргэж, толгойгоо өргөж, төвийг сахисан байрлал руу буцахдаа эрүүгээ цээжин дээрээ байлга. Үүнтэй ижил маневрыг эсрэг чиглэлд (зүүнээс баруун тийш) хийж, хүзүүний өнхрөх бүрийг 5 удаа давтана.
- Боломжтой бол долоо хоногт 3-4 удаа йогоор хичээллэж үзээрэй, гэхдээ долоо хоногт нэг удаа ч гэсэн тус болно.
Алхам 4. Мөрний хурцадмал байдлыг арилгадаг йогийн дасгал хий
Ямар ч йог хийх нь таны зангидсан мөрөнд тустай байх болно, гэхдээ зарим позууд илүү тодорхой ашиг тусыг өгч чадна. Тодорхой позуудын талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг уншиж, онлайнаар зааварчилгааны видеог үзээрэй, илүү сайн нь мэргэшсэн багштай йогийн хичээлд бүртгүүлнэ үү. Жишээ нь үзээрэй:
- Зүү байрлуулах
- Муур, үнээ хоёрын байрлал
- Гүүрний байрлал
- Урагшаа зогсож буй нугалаа
- Өргөтгөсөн хажуугийн өнцөг
