Палеолитын хоолны дэглэм гэж нэрлэгддэг палеолит хоолны дэглэм нь хүмүүсийг бүх төрлийн үр тариа, боловсруулсан хүнс, цагаан идээ, буурцагт ургамал, цэвэршүүлсэн тос, кофе, давс, согтууруулах ундааг хоолны дэглэмээс хасахыг зөвлөж байна. Таны амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмээс хамааран палео хоолны дэглэм нь жингээ хасах үр дүнтэй арга байж болох юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь нээлттэй хэлбэртэй байдаг бөгөөд үүнийг хангалттай дагахад хангалттай талархалтайгаар төлөвлөхөд та хэдэн долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэмийг хэрэглэсний дараа амьдралын хэв маягаа өөрчлөх боломжтой болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Тогтвортой хоолны төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд туслах өдөр тутмын илчлэгийн зорилгоо сонго
Одоогийн хэрэгцээнд нийцсэн боломжийн калорийн зорилгыг бий болго. Палео хоолны дэглэмд калорийн тодорхой шаардлага байдаггүй тул эрүүл калорийн зорилгоо урьдчилан сонгоход тусалдаг. Та ямар калорийн зорилгыг сонгох ёстойгоо мэдэхийн тулд өөрийгөө урьдчилан жинлээрэй.
Хэрэв та ямар төрлийн калорийн зорилго танд тохирохыг мэдэхгүй байгаа бол эмчид хандаарай
Санал болгож буй калорийн зорилго
250 кг -аас доош жинтэй эмэгтэйчүүд (110 кг):
1.200 калори илчлэг
250 кг -аас доош жинтэй (110 кг) эрэгтэйчүүд:
1,400 калори илчлэг
Эмэгтэйчүүд 251-300 фунт (114 ба 136 кг):
1,400 калори илчлэг
Эрэгтэйчүүд 251-300 фунт (114 ба 136 кг):
1,600 калори илчлэг
301 фунт (137 кг) -аас дээш жинтэй эмэгтэйчүүд:
1,600 калори илчлэг
301 фунт (137 кг) -аас дээш жинтэй эрэгтэйчүүд:
1,800 калори илчлэг
Алхам 2. Өөх тос, уураг, нүүрс усны тэнцвэрийг идээрэй
Нийт илчлэгийнхээ 40% -ийг эрүүл өөх тос, 30% -ийг уураг, бусад 30% -ийг нүүрс уснаас авахыг хичээ. Төрөл бүрийн хоол хүнс дээрх хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, категори тус бүрт хичнээн калори зарцуулж байгаагаа олж мэдээрэй. Илүүдэл жингээ хасахын тулд авокадо, хулд зэрэг ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1, 400 калори илчлэг хийх зорилготой бол авокадо, самар гэх мэт эрүүл өөх тосоор баялаг 560 калори илчлэг ихтэй хоол идэхийг хичээгээрэй. Нүүрс ус, манжин, тариа гэх мэт 420 калори агуулсан хоол хүнс; тахиа, цацагт хяруул гэх мэт уураг агуулсан 420 калори илчлэг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасах боломжийг нэмэгдүүлдэг боловч хэрэв танд урьд өмнө тохиолдож байсан өвчин байгаа бол эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам 3. Өөх махыг туранхай мах, загаснаас татгалзаарай
Цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах, хулд загас, загасны мах зэрэг тослог загасны хамт эрүүл мах хайгаарай. Эдгээр махыг уургийн маш сайн эх үүсвэр болгон хоолны дэглэмд оруулаарай, энэ нь палео хоолны дэглэмийн уураг ихтэй хэрэгцээг хангахад тусалдаг.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам улаан мах биш харин эрүүл махыг сонгоорой.
- Жишээлбэл, үхрийн мах, гахайн махны оронд шарсан цацагт хяруул эсвэл тахианы мах идээрэй.
Алхам 4. Өөрийн хоолны дэглэмийг өндөг, самараар баяжуулаарай
Өндөг, самар зэргийг палеогийн хязгаарлалтын дагуу хоолондоо нэмж оруулаарай. Палео хоолны дэглэмээс буурцагт ургамлыг хориглодог бөгөөд энэ нь газрын самар, самрын тосыг орхигдуулдаг гэдгийг санаарай. Цэвэршүүлсэн ургамлын тосыг хоолны дэглэмээс хасахыг санаарай, ингэснээр та өндөгийг хоолны дэглэмийг зөрчихгүй байх ёстой.
- Хатуу чанасан өндөг нь палео хоолны дэглэмд нийцсэн эрүүл зууш юм.
- Кашью, самар, пистачио болон бусад ихэнх самар нь палео хоолны дэглэмд нийцдэг.
Алхам 5. Өдөр бүр 4 порц жимс идээрэй
Алим, банана, жүрж гэх мэт дуртай жимснүүдээ нөөцлөөрэй. 1 порц нь нударгын хэмжээтэй тэнцүү байдаг тул өдөр бүр дор хаяж 4 нударгаар жимс идэхийг хичээгээрэй. Жимс нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд жингээ хасах хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болдог.
- Жишээлбэл, та алимны зүсмэлийг зууш эсвэл хоолны нэг хэсэг болгон идэж болно. Та мөн бүйлсний цөцгийн тосоор бүрхэгдсэн гадил жимсний амттай байж болно.
- Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө гэх мэт савласан жимснээс авах хоолны хэмжээг шалгаад, санал болгож буй хэмжээ нь юу болохыг олж мэдээрэй.
Алхам 6. Өдөр бүр 5 ширхэг хүнсний ногоо идээрэй
Навчит ногоо, лууван болон бусад ногоог хоол, хачир дээрээ нэмээрэй. Палео хоолны дэглэмд төмс хэрэглэхийг хориглодог тул хоолны дэглэмээ бусад ногоогоор нэмж оруулахаа мартуузай. Навчит ногооны нэг порц нь ойролцоогоор 1 аяга (75 гр) байхад хөлдөөсөн ногооны нэг порц нь ½ аяга (75 гр) байна.
- Хүнсний ногоо нь хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд туслах эрүүл, тэжээллэг арга юм.
- Жишээлбэл, та өргөст хэмхний жад, луувангийн сав эсвэл ямар ч төрлийн салат зууш хийж болно.
Зөвлөгөө:
Өдөр тутмын илчлэгийн зорилгод үндэслэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор хооллох талаар тодорхой зөвлөмж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 7. Хэрэв та өлсөж байвал жимс, ногоогоор зуушлаарай
Өдрийн турш хүссэн бүтээгдэхүүнээ дуртай бүтээгдэхүүнээрээ хангаж байгаарай. Нэг алим эсвэл гадил жимсний хувьд ойролцоогоор 100 калори буюу түүнээс бага калори, 1 аяга (150 гр) ууршуулсан ногоон шош, 1 аяга (100 гр) усан үзэм, 1 аяга (100 гр) нэрс байдаг гэдгийг санаарай.
Брокколи, Болгарын чинжүү, лууван зэрэг нь таны зуушны хувьд илчлэг багатай сонголт юм
Алхам 8. Элсэн чихэр агуулсан аливаа боловсруулсан болон хоол хүнснээс зайлсхий
Палео хоолны дэглэмд оруулахыг хориглодог тул хүнсний дэлгүүрээс ямар ч үр тариа, боловсруулсан хоол худалдаж авах хэрэггүй. Дүрмээр бол палео хоолны дэглэмийг сайтар дагаж мөрдөхийн тулд өөх тос болон бусад найрлагагүйгээр шинэхэн эсвэл лаазалсан хоол худалдаж авахыг хичээгээрэй. болон энергийн ундаа.
- Боловсруулсан хоол хүнс нь савлаж, дэлгүүрт хүргэхээс өмнө хадгалалтын ямар нэгэн байдлаар дамжсан аливаа хоол юм. Эдгээр хоолнуудын заримд нь: махан хоол, хөлдөөсөн хоол, жигнэмэг, салат ороох болон бусад ижил төстэй хоол орно.
- Та элсэн чихэрийг декстроз, фруктоз, мальтоз зэрэг найрлагаас олж мэдэх боломжтой. Фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт янз бүрийн сиропуудаар элсэн чихэр нэмж болно.
2 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. 5 -аас доошгүй долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэм бариарай
Палео хоолны дэглэмд шилжихдээ өөртөө урт хугацааны төлөвлөгөө гаргаарай. Энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тустай боловч ямар нэгэн өөрчлөлт гарахын тулд хэдэн долоо хоног шаардагддаг. Палео хоолны дэглэмд дор хаяж 5 долоо хоног хоол хүнс идэж, ямар үр дүнд хүрэхийг үзээрэй.
- Хэрэв та палео хоолны дэглэмд шилжсэнийхээ дараа жингээ хасахыг анзаараагүй бол өөрт тохирох сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Дунджаар 5 долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэм барьж үзсэн хүмүүс ойролцоогоор 4.5 кг (9.9 фунт) туржээ.
Алхам 2. Цаг хэмнэхийн тулд долоо хоногийн эхээр хоолоо хийгээрэй
Долоо хоногийн турш идэх дуртай хоол хүнснийхээ талаар бодож, үүнийг урьдчилан хийх хэрэгтэй. Хязгаарлалтын улмаас палеод ээлтэй хоол хийх нь маш хэцүү байдаг тул та хоол хийх цагийг хэмнэхийн тулд долоо хоногийн эхээр хэд хэдэн хоолыг ташуурдах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, та хэд хэдэн хулд загасны махыг чанаж, том хэмжээний чинжүү хийж, палеод ээлтэй махан бөмбөг бэлтгэж болно
Алхам 3. Хоол хүнсээ шошгоны дагуу хувааж, үйлчил
Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг уншиж, хоолны хэмжээгээ санал болгож, хоол хүнсээ ямар хэмжээтэй байлгах талаар олж мэдээрэй. Палео хоолны дэглэм нь хэсгүүдийн талаар тийм ч их зааварчилгаа өгдөггүй тул хоол хүнсээ калори тоолох, хуваахыг хичээ.
Жишээлбэл, хэрэв та зууш идэж байгаа бол нударгын хэмжээтэй жимс нь үйлчлэх болно гэдгийг санаарай
Алхам 4. Долоо хоног бүр 2.5 цаг дасгал хий
Цахилгаан алхах эсвэл дугуй унах гэх мэт өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хий. Нэмж дурдахад та дасгал хийдэггүй байсан ч гэсэн аль болох идэвхтэй байхыг хичээгээрэй. Гэр, хөршөө тойрон хөдөлж, суухад бага цаг зарцуул.
