Завсарлагатай мацаг барих (IF) гэдэг нь "хооллох цонх" гэж нэрлэгддэг тодорхой цаг үед хооллох хугацааг хязгаарлах замаар калори тоолоход тулгардаг бэрхшээлийг арилгах зорилготой хоолны дэглэм юм. IF нь жингээ хасах, жингээ барихад тусалдаг болохыг харуулсан бөгөөд та үүнийг эрүүл дасгалын дэглэмтэй хослуулан илүү их өөхийг шатааж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та IF протоколыг дагаж мөрдөж байгаа бол дасгалыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга бий. Мацаг барих нь ядарч сульдах, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг боловч хэрвээ та толгой эргэх, толгой эргэх, ядарч сульдах мэдрэмж төрвөл биеийн байдал сайжиртал дасгалаа зогсоо.
Алхам
2 -р аргын 1: Дасгал хийх цаг
Алхам 1. Илүү их өөхийг шатаахын тулд кардио дасгалуудыг өлсгөлөн хэлбэрээр хий
Зүрх судасны болон аэробикийн дасгалууд нь маш их энерги шаарддаг бөгөөд хэрэв та мацаг барьж байгаа бол таны бие хуримтлагдсан өөхнөөсөө энерги авах болно. Өөх тосыг дасгалынхаа түлш болгон шатаах нь жингээ хасахаас гадна биеийн нийт өөх тосны хэмжээг бууруулдаг.
- Зүрхний дасгал сайн хийхийн тулд сайхан гүйх эсвэл дугуй унах хэрэгтэй.
- Орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд зочилж, эллипс эсвэл сэлүүрт сэлүүрт машиныг цохиж үзээрэй.
- Бусад хүмүүстэй хамт дасгал хийх нь илүү их урам зориг авахын тулд бүс нутгийнхаа хэд хэдэн дасгалын хичээлийг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Цагийг хялбарчлахын тулд өглөө сэрснийхээ дараа дасгал хий
Мацаг барьж байхдаа дасгал хийх нийтлэг бөгөөд хялбар арга бол үүнийг сэрсэн даруйдаа биеийнхээ байгалийн циркадийн хэмнэлийг дагаж хийх явдал юм. Өглөө эрт гүйх, дугуй унах зэргээр мацаг барьж байхдаа дасгал хийж, биеэ хуримтлагдсан өөх тосноос энерги авахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны биеийн нийт өөх тосыг бууруулдаг.
- Өдрийг зөв эхлүүлэхийн тулд биеийн тамирын заалныхаа өглөө эрт хичээлээ үзээрэй.
- Хэрэв та хооллохын өмнө дасгал хийхэд хэт ядарсан эсвэл сул дорой санагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй! Та дасгал сургуулилтаа дараа нь хадгалах боломжтой бөгөөд ингэснээр хооллох цонхон дээр байх болно.
Алхам 3. Мацаг барих төгсгөлд хүч чадал олгох дасгалын хуваарь гарга
Эсэргүүцлийн сургалт нь мацаг барих завсарлагааны үеэр булчингаа алдахаас сэргийлж чадна. Хүч чадлын дасгал хийсний дараа нэг цагийн дотор уураг хэрэглэх нь булчингаа илүү үр дүнтэй сэргээхэд тусална. Хүч чадлын бэлтгэл хийх дасгалыг мацаг дуусах хүртэл төлөвлөж үзээрэй, ингэснээр та дасгал хийснийхээ дараа удахгүй идэх боломжтой болно.
Хэрэв булчингууд илүү сайн эдгэрч чадвал маргааш нь бага зэрэг өвдөх магадлалтай
Алхам 4. Доод тал нь 20 грамм уургаар хүч чадлын бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй
Хүндийн өргөлт, биеийн хүчний дасгалууд нь булчингийн утаснуудаа задалдаг. Хүч чадлын дасгалын дараа удалгүй дор хаяж 20 грамм уураг идэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг бий болгох, хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь үе үе мацаг барих үед илчлэгээ багасгахад чухал ач холбогдолтой юм. Дасгал хийснийхээ дараа уургийн коктейлийг уу эсвэл тахиа, туна загас эсвэл дүфү гэх мэт туранхай уураг идээрэй.
- Хүч чадлын бэлтгэл хийх дасгалыг хооллох цонхны дэргэд хийх нь дасгал дууссаны дараа уураг идэх боломжийг танд олгоно.
- Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх нь дасгалын дараа өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
Алхам 5. Хэрэв та ухаан алдах эсвэл толгой эргэх мэдрэмж төрвөл дасгал хийхээс зайлсхий
Хэдийгээр олон судалгаагаар үе үе мацаг барих нь янз бүрийн ашиг тустай байдаг гэсэн боловч энэ талаар бүрэн мэдэхгүй олон шинжлэх ухаан байсаар байна. Хэрэв та ядрах, толгой эргэх гэх мэт сөрөг үр дагаврыг мэдэрч байвал дасгал бүү хий. Та өөрийгөө гэмтээж болзошгүй.
- Хэрэв та үе үе мацаг барьснаас болж сөрөг үр дагавартай хэвээр байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Үе үе мацаг барих нь чихрийн шижин гэх мэт тодорхой өвчтэй хүмүүст аюултай байж болно. Та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа гэнэт өөрчлөхөөсөө өмнө эмчид хандаж, энэ нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
2 -ийн 2 -р арга: Дасгалын төрлийг сонгох
Алхам 1. Кардио дасгалыг ашиглан жингээ хасч, илүү их өөхийг шатаана
Аэробик эсвэл зүрх судасны дасгал хийснээр таны бие түлшний эх үүсвэр болох нөөцлөгдсөн эрчим хүчний эх үүсвэрийг авах шаардлагатай болдог. Хэрэв та мацаг барьж байгаа бол таны бие өөх тосыг шатааж, дасгалын үеэр энерги болгон ашиглах болно. Хэрэв та жингээ хасч, өөх тосоо алдах гэж байгаа бол мацаг барьж байхдаа тэсвэр тэвчээрийн дасгал хий.
Зүрх судасны дасгалын жишээ бол гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах
Алхам 2. Булчингийн массыг хадгалахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хий
Завсарлагатай мацаг барилт, дасгалыг хослуулах нь жингээ хасах гайхалтай арга боловч булчингийн жингээ алдахгүйн тулд хүч чадлын дасгал хийх нь чухал юм. Долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөөндөө жингээ өргөх эсвэл эсэргүүцэх дасгалын цөөн хэдэн дасгал нэмж оруулаарай.
- Судалгаагаар хэрэв та эсэргүүцлийн дасгал хийх дасгал хийвэл туранхай булчингийн жингээ алдахаас зайлсхийх боломжтой гэж үзэж байна.
- Завсарлагатай мацаг барих нь таны нэг өдрийн хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг бууруулж чаддаг тул та мацаг барих дэглэм барьж байхдаа хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Та мацаг барьж байхдаа HIIT дасгал хийхээс зайлсхий
Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT) дасгалууд нь хэт эрчимтэй дасгал хийсний дараа богино хугацаанд амрах болно. Та мацаг барьж байхдаа харьцангуй бага эрчимтэй дасгалуудыг сонгоорой, ингэснээр таны бие илүү үр дүнтэй сэргээгдэх болно.
- Хоол идсэнийхээ дараа HIIT -ийн дасгалыг хооллох үедээ хадгалж идээрэй.
- Хэрэв та HIIT дасгал хийх дуртай бол хооллох цонхоо эхлүүлэхийн тулд энергийн баар шиг хөнгөн зууш идэж, дасгалынхаа нэмэлт түлшийг өгч үзээрэй.
Алхам 4. Зөвхөн идсэнийхээ дараа маш эрчимтэй дасгал хий
Хоолоо идсэнийхээ дараа эсвэл 2 удаа дасгал хийснийхээ дараа хангалттай түлш өгөхийн тулд нэмэлт урт гүйлт, плиметр эсвэл хэт хүнд өргөлтийг хэмнээрэй. Хоол идсэнийхээ дараа эрчимтэй дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурах эрсдлийг бууруулахад тусална.
Гликогенийн нөөцийг дүүргэхийн тулд нүүрс ус агуулсан баялаг зуушаар эрчимтэй дасгал хий
Алхам 5. Хэрэв та 24 цагийн мацаг барьж байгаа бол алхаарай
Зарим мацаг барих протоколуудад бүтэн 24 цагийн мацаг барих шаардлагатай байдаг. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш идээгүй бол алхах гэх мэт бага эрчимтэй дасгалуудыг дагаж мөрдөөрэй. 24 цаг хоолгүй байх нь ядаргаа үүсгэдэг тул биеэ сонсож, толгой эргэх, толгой эргэх мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоо.
- Та мөн эхлэн сурагчдад зориулсан йог эсвэл тай чи дасгал хийж, цусаа шавхахгүйгээр шахаж болно.
- Хэрэв та үе үе мацаг барьж эхэлж байгаа бол та ядарч сульдсан мэт санагдаж магадгүй, хэрэв та үнэхээр ядарсан бол бага эрчимтэй дасгал хийх нь сайн сонголт юм.
Зөвлөмж
Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалын дасгалуудыг сольж үзээрэй, ингэснээр та хоёуланг нь сайн хослуулж чадна
Анхааруулга
- Түр зуурын мацаг барих протоколыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, энэ нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та ухаан алдах эсвэл толгой эргэх юм бол өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд дасгал хийж болохгүй.
