Кето хоолны дэглэм нь өөх тос, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, нүүрс усны хэрэглээгээ маш бага байлгахад чиглэгддэг. Ингэснээр таны бие нүүрс ус авахын оронд өөхийг шатаадаг. Хэдийгээр та нүүрс ус ихтэй хөнгөн зууш идэж чадахгүй ч гэсэн нүүрс ус багатай олон амттай хоол хүнс байдаг бөгөөд та биеэ кетозоос салгалгүй идэж болно. Дараагийн удаа зууш идэх үед цөхрөл бүү зовоорой, кето хоолны дэглэмийнхээ хязгаарлалтыг дагаж, зорилгодоо хүрэхийн тулд бидний зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй!
Алхам
3 -р арга 1: Амтат зууш сонгох
Алхам 1. Авокадо-г кето хоолны дэглэмд оруулах гол зууш болгон оруулаарай
Авокадо нь жимсний гэр бүлийн нэг хэсэг бөгөөд уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг тул кето-ээлтэй. Юу зуушлах талаар эргэлзэж байвал авокадог хоёр хувааж идээрэй!
- Авокадо нь LDL муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
- Нэмэлт амтыг мэдрэхийн тулд авокадог давс, перецээр амтлаад үзээрэй. Та мөн нимбэг эсвэл шохойн шүүс эсвэл бальзамын цуу дусааж үзээрэй.
- Хэрэв та авокадо идэж идэхийг хүсч байвал супермаркетаас авакадог зуушлах, хэрчээд гудамжинд гуакамол худалдаж аваад гадагш гарахдаа саванд авч явж болно.
Алхам 2. Шаржигнуур зууш хийхийн тулд бүйлс, Бразил самар, макадами самар, пекан самар идээрэй
Эдгээр самар нь бүгд карбогидрат багатай, кето найрлагатай самар тул түргэн идэж байхдаа хэдэн ширхэгийг аваарай. Газрын самар, кешью зэрэг нүүрс усны агууламж өндөртэй самарнаас зайлсхий.
- Хэрэв та өтгөн зууш идэхийг хүсвэл эдгээр самараар хийсэн самрын тос идэж болно.
- Хушга бол нүүрс ус багатай өөр нэг төрөл бөгөөд пистачио бол нүүрсустөрөгчийн өндөр агууламжтай өөр нэг төрөл юм.
- Самар бол таныг явж байхад авч явахад тохиромжтой маш хялбар зууш юм. Хүнсний дэлгүүрээс нэг уут самар худалдаж авах эсвэл зөөврийн хуванцар уутанд хийж авч яваарай.
Алхам 3. Уураг ихтэй кето зуушаар чанасан өндөг хийх
Нэг чанасан өндөг нь ердөө 1 грамм цэвэр нүүрсустөрөгч агуулдаг тул дараагийн хоолоо хүртэл тэсэн ядан хүлээж байхдаа нүүрс ус багатай, уургаар баялаг маш сайн зууш юм. Нэг хайрцаг өндөг чанах, хөргөгчиндөө хадгалахыг хичээгээрэй. Өглөөний цай, үдийн хооронд эсвэл үдээс хойш зууш идэхийн тулд 1-2 өндөг авчир.
Та өндөгөө нүүрс ус багатай тос, өтгөн бяслаг, майо эсвэл цөцгийн тос гэх мэт зүйлээр амтлахын тулд нэмж, илүү их дүүргэхэд туслах болно
Алхам 4. Газар дундын тэнгисийн маягийн зуушаар бяслаг, хүйтэн хэрчсэн, чидуны таваг бэлтгэ
Танд таалагдсан бяслагыг кетогоор зөвшөөрдөг тул дуртай бяслагаа хувааж, салами, хиам гэх мэт хүйтэн зүсмэлүүдээр үйлчил. Газар дундын тэнгисийн жинхэнэ хэв маягаар чимэглэхийн тулд оливоор дүүргэ.
- Кето бяслагны таваг авахын тулд жигнэмэг, талхыг алгасдаг тул хатуу бяслаг нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Настай чинжүү, испани хиам, каламата эсвэл ногоон чидунтай хослуулсан хөгшин цагаан чеддар эсвэл пармезан гэх мэт зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та үүнтэй ижил төстэй, гэхдээ илүү их зүйлийг хийхийг хүсч байвал бяслагны савх, хэрчсэн пепперони багц нь маш сайн сонголт юм. Зарим супермаркетын дэлгүүрүүд урьдчилан савласан бяслаг, махан таваг, янз бүрийн чидуны ваннуудыг зардаг.
Алхам 5. Кето найрлагатай хүнсний ногоог хөнгөн зуушаар дүүргэх маш тэжээллэг арга юм
Селөдерей, өргөст хэмх, Болгарын чинжүү, лууван зэрэг ногоог сонгоорой. Ранч эсвэл цэнхэр бяслагны орц гэх мэт нүүрс ус багатай усанд дүрж эсвэл цөцгий эсвэл өтгөн бяслагаар туршаад үзээрэй.
- Ням гарагийн орой олон төрлийн хүнсний ногоог мод, зүсмэл болгон хувааж үзээрэй. Тэднийг хөргөгчинд битүүмжилсэн саванд хийж хадгалж, эрүүл, зөөврийн зуушаар долоо хоног байлга.
- Зууштай идэж болох бусад хүнсний ногоонд цуккини, брокколи орно.
- Даршилсан ногоо, даршилсан чинжүү нь нүүрс ус багатай хүнсний ногооны хөнгөн зууш гэж тооцогддог.
3 -ийн 2 -р арга: Амтат зууш сонгох
Алхам 1. Жимс зуушлахыг хүссэн үедээ бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө зэргийг бага багаар идээрэй
Олон жимс нь нүүрс ус, элсэн чихэрээр баялаг тул кето хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байдаг, гэхдээ эдгээр жимс биш! Амтат, шүүслэг жимсийг хүсэх үедээ бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө зэрэг нүүрс ус багатай жимс идээрэй.
- 100 грамм (1 аяга) жимс нь ойролцоогоор 10 грамм нүүрс ус агуулдаг гэдгийг санаарай. Энэ нь ойролцоогоор 2 атга жимс юм, тиймээс та бөөрөлзгөнө эсвэл бөөрөлзгөнө идэж байхдаа үүнийг санаж, бүү хэтрүүлээрэй.
- Ийм төрлийн жимс нь антиоксидантаар баялаг тул зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай.
Алхам 2. Шоколадны амттанг хүсч байхдаа цэвэр хар шоколадыг хэрэглээрэй
Чихэрлэг шүд чинь цухуйлгах үед хамгийн багадаа 70% цэвэр какао агуулсан чихэргүй хар шоколадыг сонгоорой. Бусад төрлийн шоколад, чихэр нь кето хоолны дэглэмд элсэн чихэр, нүүрс усны агууламж хэт өндөр байдаг боловч энэ нь та жинхэнэ боловсруулаагүй шоколад идэж болохгүй гэсэн үг биш юм!
Цэвэр шоколад нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай бөгөөд цусны даралт болон зүрхний ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Үүнийг олон хүн супер хүнс гэж үздэг
Алхам 3. Муудсан амттан идэхийг хүсвэл элсэн чихэргүй жигнэмэг эсвэл шарсан талх хийж өгөөрэй
Улаан буудайн бус гурил, тухайлбал бүйлсний гурил, өндөг, цөцгийн тос эсвэл наргил модны тосыг суурь болгоно. Эритритол гэх мэт нүүрс ус багатай чихэрлэгчээр амттангаа чихэрлэг болго. Цэвэр хар шоколадны чипс, самрын тос, элсэн чихэргүй какао нунтаг эсвэл өөрт таалагдсан кетогоор зөвшөөрөгдсөн бусад найрлагыг нэмнэ.
- Та мөн зарим супермаркет, эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүдээс кето, элсэн чихэргүй, нүүрс ус багатай амттан, жигнэмэг, бялуу, бялуу худалдаж авах боломжтой. Зөөврийн амттанг гартаа авахын тулд та хайрцгийг онлайнаар захиалж болно.
- Таны хэрэглэж болох нүүрс ус багатай бусад чихэрлэг амтлагч бол стевиа, сахароз, лам жимсний ханд, ксилитол юм.
Алхам 4. Янз бүрийн чихэрлэг чихэр авах хүсэлтэй байхдаа Stevia чихэртэй чихэр худалдаж аваарай
Орон нутгийнхаа эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс эсвэл Stevia чихэрлэг бохь, швед загас, исгэлэн найз гэх мэт зүйлийг онлайнаар худалдаж аваарай. Эдгээр нь таны дуртай хүүхэд нас эсвэл кино театрын чихэрээс кето хэрэглэхэд тохиромжтой хувилбар юм.
Ийм төрлийн кето чихэр нь киноны шөнө гэртээ зууш идэх эсвэл холын аялалд машинтайгаа хамт явах сайн сонголт байж болох юм
Алхам 5. Чихэрлэг, өтгөн зүйл хүсч байхдаа нүүрс ус багатай ванилийн тараг идээрэй
15 гр орчим уураг, 10 гр -аас бага элсэн чихэр агуулсан грек тараг гэх мэт зүйлийг сонгоорой. Энэ бол өтгөн кето найрлагатай хөнгөн зууш бөгөөд ванилийн амтаас үүдэн бага зэрэг чихэрлэг амттай тул зайрмаг гэх мэт бусад өтгөн чихэрлэг амттаны оронд идээрэй.
Эсвэл та энгийн грек тараг сонгож, дээр нь цөөн хэдэн жимс нэмж өгч болно, ингэснээр амтлагчаас элсэн чихэр авахгүй болно
3 -ийн 3 -р арга: Зуушаа хянах
Алхам 1. Нүүрс усаа кетогийн хүрээнд байлгахын тулд хөнгөн зуушаа хязгаарлаарай
Хэрэв та хөнгөн зуушнаас хэтрүүлэн хэрэглэвэл өдөр тутмын цэвэр нүүрс уснаас илүү ихийг идэх нь амархан тул та аль болох хөнгөн зууш идээрэй. Дэлгүүрээс худалдаж авсан зуушны сав баглаа боодолыг уншиж, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахын тулд гар хийцийн зуушны хэмжээ, нүүрс усны агуулгыг онлайнаар хайж үзээрэй.
Бие махбодоо кетозтой байлгахын тулд өдөрт 20-50 грамм цэвэр нүүрс ус идэж болно гэдгийг санаарай
Алхам 2. Хоол идэхдээ болгоомжтой байгаарай, өлсөхөө болихдоо хоолоо идээрэй
Кето найрлагатай хөнгөн зуушыг бүгдийг нь дуустал нь ууж байх нь сэтгэл татам зүйл боловч үүнийг хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Хоолны дуршил тань ханасан мэт санагдах үед биеэ сонсож, зуушнаас татгалзаарай.
Хүнсний ногоо, самар, жимс гэх мэт кетогоор зөвшөөрөгдсөн хөнгөн зууш ч гэсэн бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг тул та үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэж, биеэ хөнгөн зуушлахгүй бол кетозоос биеэ зайлуулж чадна гэдгийг санаарай
Алхам 3. Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоолонд их хэмжээний тэжээллэг кетоген хоол идээрэй
Ялангуяа ажилдаа явах, ажлаа хийх эсвэл аялахаар гэрээсээ гарахаас өмнө энэ нь маш чухал юм. Энэ нь таныг гадуур явж байхдаа зууш идэх хүслийг бууруулахад тусална. Хоолны дэглэмд хүрэхийн тулд хоол хүнс бүрт уураг, эрүүл өөх тос, нүүрс ус багатай, шим тэжээл багатай хүнсний ногоог хольж идэж үзээрэй.
Жишээлбэл, та өдрийн турш замд гарахаасаа өмнө өглөөний цайнд стейк, 1-2 өндөг, бүхэл бүтэн авокадо идэж болно. Ингэснээр та өдрийн хоолны өмнө зууш идэх, эрүүл бус чипс эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг авах хүсэл төрөхгүй болно
Алхам 4. Нүүрс усны дуршлаас зайлсхийхийн тулд өтгөн цөцгийтэй, элсэн чихэргүй кофе уугаарай
Ажил дээрээ гал тогооны өрөөнд нэг аяга хар кофе асгах эсвэл дуртай кофе шопдоо захиалаарай. Кофенд зөвхөн жинхэнэ, хүнд цөцгий нэмж хиймэл тос, бүх төрлийн элсэн чихэрээс хол байгаарай.
