Ханиалгах, найтаах, инээх нь шээс ялгаруулах шалтгаан болдог. Хэрэв та дөнгөж төрөөд байгаа эмэгтэй, эсвэл хүчтэй цохилт өгөх дасгал, өргөлтийг тэсвэрлэдэг хүн бол танд ийм асуудал тулгарсан байж магадгүй юм. Бие махбодийн стрессээс үүдэлтэй шээс ялгаралтыг стрессийн дутагдал гэж нэрлэдэг. Та идэж, ууж буй зүйлээ зүгээр л өөрчилснөөр эсвэл тусгай дасгал хийснээр стрессээ барих чадваргүй болох, санаа зоволтгүй чөлөөтэй ханиалгах боломжтой болно.
Алхам
3 -р арга 1: Аарцгийн давхрын булчингийн өдөр тутмын “Кегел” дасгалыг хийх
Алхам 1. Аарцгийн булчингууд хаана байгааг мэдэхийн тулд дундуур нь шээхээ зогсоо
Шээхээ болих үед таны чангарч буй булчингууд нь шээс ялгаралтыг бууруулахад туслах зорилготой булчин юм. Аль булчинг онилж байгаагаа мэдэх нь хожим "Кегел" дасгалыг хийхэд танд туслах болно.
- Шээсний урсгалыг тогтмол бүү зогсоо, учир нь энэ нь давсагны халдвар үүсгэдэг.
- Лавлахын тулд аарцагны булчин нь аарцагны эрхтнүүдийг дэмждэг булчингийн давхарга юм. Эрчүүдийн хувьд эдгээр эрхтэнүүд нь давсаг, гэдэс юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд эдгээр эрхтэнүүд нь давсаг, гэдэс, умай юм.
Алхам 2. Сандал дээр нуруугаа шулуун, хөлөө газар тавь
Та энэ дасгалыг босоо байдлаар хийж чадна, гэхдээ булчингаа бэхжүүлэх хүртэл сандал дээр сууж эхлэх нь илүү хялбар болно. Дасгал хийхдээ тохь тухтай сандал олж, нуруугаа шулуун, хөлөө газар хэвтүүлээрэй.
Алхам 3. Булчинг дараалан 10 удаа шахна
Үүнийг дасгалын нэг багц гэж үзэх бөгөөд үүнийг өдөрт 3 хүртэл удаа давтаж болно. Хэрэв зохих ёсоор хийвэл шээс ялгаруулахтай адил булчин чангарах ёстой.
Аарцгийн булчинг бүрэн чиглүүлэхийн тулд амьсгалаа барихгүй байх, гэдэс, өгзөг, гуяны булчинг чангалж болохгүй
Алхам 4. Дасгал хялбар болох тусам шахах бүрийг 10 секундын турш барь
Та шахах бүрийг 10 секундын турш барьж эхэлж, илүү өндөр интервал хүртэл ажиллах боломжтой. Шахах бүрийг барих нь аарцагны булчинг чангаруулж, бэхжүүлэх болно.
- Аарцгийн давхраа бүрэн оруулахад л дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Энэ даалгаврыг биелүүлэхэд хэцүү мэт санагдаж байвал өөртөө тэвчээртэй байгаарай. Биеийн бусад булчингийн нэгэн адил аарцагны булчинг бэхжүүлэхэд цаг хугацаа, давталт шаардагдана.
Алхам 5. Долоо хоног бүр хийдэг багцуудын тоог нэмэгдүүлэх
Та булчингаа сорьж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна. Багцыг нэмэгдүүлснээр та аарцагны булчингийн тэсвэрлэх стрессийг үргэлжлүүлэн бэхжүүлэх болно.
Өөрийгөө хэт их ачаалал өгөхгүй байх, багц бүрийн хооронд бага зэрэг завсарлага авах хэрэгтэй
Алхам 6. Аарцгийн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд өдөр бүр дасгал хий
Аарцгийн булчингаа бэхжүүлэх нь цаг хугацааны явцад стресстэй байдлаа бууруулах гайхалтай бөгөөд энгийн арга юм. Дасгалыг өдөр бүр хийдэг байсан ч гэсэн таны биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарч байгааг анзаарах хүртэл 3 сар хүртэл хугацаа шаардагдана.
- Ханиалгах, найтаах үед шээс барих чадвар сайжирч байгааг анзаарсан бол дасгалаа зогсоож болохгүй. Таны аарцагны булчин бусад булчингийн нэгэн адил хүчтэй байхын тулд ажиллах шаардлагатай.
- Хэрэв та жирэмсэн эсвэл жирэмслэхээр төлөвлөж байгаа бол төрсний дараа стрессийн үл тэвчихээс сэргийлэхийн тулд аарцагны булчингаа дасгал хийж эхлэх боломжтой. Төрөх ангиудад энэ дасгалыг "Кегел" гэж нэрлэдэг.
3 -ийн 2 -р арга: Нэмэлт дасгалын зөв төрлийг олж авах
Алхам 1. Шээс алдах шинж тэмдгийг арилгахын тулд илүүдэл жингээ хасаарай
Илүүдэл жингээс үүссэн өөхөн эд нь аарцагны булчинг сулруулдаг. Хэрэв та боломжтой бол илчлэгийг шатаахад туслахын тулд хоолны дэглэм, дасгалыг өөрчлөхийг хичээгээрэй.
Илүүдэл жингээ хасахын тулд юу хийхээ мэдэхийн тулд ерөнхий эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй
Алхам 2. Пилатес шиг бага нөлөөтэй дасгалуудыг хий
Бага нөлөөтэй дасгалууд нь аарцагны булчинг шаардлагагүй ачаалал өгөхгүйгээр зөөлөн бэхжүүлнэ. Ийм дасгал хийх нь илүү цагаар шээс гоожих шинж тэмдгийг бууруулдаг.
Аарцгийн булчин чангарах хүртэл гүйх гэх мэт өндөр нөлөөтэй дасгал хийхээс зайлсхий. Өндөр нөлөөтэй дасгал нь аарцагны булчинд ачаалал өгөхөөс гадна шээс гоожих шинж тэмдгийг улам хүндрүүлнэ
Алхам 3. Юм өргөхөөс өмнө аарцагны булчингаа чангална
Шээс гоожих нь багасах хүртэл жингээ өргөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй боловч өдөр тутмын амьдралдаа ямар нэгэн зүйлийг өргөх шаардлагатай болдог. Хүнсний уутыг өргөхөөсөө өмнө аарцагны булчингаа чангалж, ачааллыг бууруулна.
Хэрэв та ханиалгах, найтаахаасаа өмнө аарцагны булчингаа чангалдаг бол стрессийн үед биеэ чангалж сургах болно. Энэ аргыг ихэвчлэн "чадварлаг" гэж нэрлэдэг
3 -р аргын 3: Хоол идэх, уух зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Хэрэв та байнга өтгөн хатдаг бол хоол хүнсэндээ эслэг нэмээрэй
Өтгөн хаталтаас болж бие махбодид ачаалал өгөх нь шээс гоожих шинж тэмдгийг нэмэгдүүлдэг. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь аарцагны булчингийн ачааллыг хөнгөвчлөх болно.
- Овъёос, жижиглэсэн үр тариа эсвэл энгийн улаан буудайн үр тариа, шош, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар гэх мэт утаслаг хоол хүнс хайж үзээрэй.
- Халуун ногоотой, хүчиллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээгээрэй, учир нь энэ нь шээс хөөх шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
Алхам 2. Кофейн агуулсан эсвэл согтууруулах ундаа хэрэглэхээ багасгах
Кофеин, архи нь давсагийг цочроож, шээсийг илүү олон удаа гаргахад хүргэдэг. Энэ нь таны шээс алдах шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй юм.
Шинж тэмдгүүд арилах хүртэл илүү их ус, ургамлын гаралтай цай эсвэл кофеингүй ундаа ууж үзээрэй
Алхам 3. Өдөр бүр 6-8 шил ус ууна
Та шингэн уухаас зайлсхийх хэрэгтэй гэж бодож магадгүй тул шээх нь бага байдаг, гэхдээ энэ нь таны бие махбодийн дарамтыг улам бүр дордуулж болзошгүй юм. Бага хэмжээний шингэн уух нь давсагны шингэний багтаамжийг бууруулж, өтгөн хатах шалтгаан болдог.
Алхам 4. Тамхинаас гарах
Тамхичид ихэвчлэн аарцагны булчинд ачаалал өгдөг хүчтэй ханиалгаж эхэлдэг. Энэ ханиалга нь буцаах боломжтой боловч та тамхинаас гарсан тохиолдолд л болно. Хэрэв энэ нь танд ашигтай сонголт мэт санагдаж байвал хэрхэн аюулгүй эхлэх талаар ерөнхий эмч эсвэл эм зүйчтэйгээ ярилцаж болно.
