Илүү чанга өгзөг авах нь шаргуу хөдөлмөр, тууштай байдлыг шаарддаг боловч хэрэв та хүчин чармайлт гаргавал энэ нь хүрэх боломжтой зорилго юм. Хөл тавих, гүүр, уушиг гэх мэт зорилтот дасгалуудаас эхэл. Боломжтой бол шатаар өгсөх, дасгалын ангид хамрагдах, явган аялал хийх зэргээр нийт дасгалдаа нэмээрэй. Арьсныхаа төлөв байдалд анхаарлаа хандуулж, чийгшүүлэхгүй байх, коллагенийг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс хэрэглэх, давсыг багасгах замаар өгзөг чангаруулахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зорилтот дасгал хийх
Алхам 1. Анхан шатны дасгал хийж үзээрэй
Хажуугийн шатыг дээшлүүлэх гэх мэт энгийн дасгалаар эхлээрэй, үүнд танд 5 фунт жин, нэг алхам вандан сандал хэрэгтэй болно (спортын дэлгүүр, их дэлгүүр, онлайнаар худалдаж авах боломжтой). Баруун талаасаа вандан сандал дээр зогсоод, гар тус бүрт жин, гуяныхаа өмнө барь. Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр хажуу тийш дээшлэн өгзгөө дараарай. Гурван удаа тоолоод дараа нь ухар. Үүнийг хоёр талдаа 15 удаа хийж, гурван багц хүртэл ажиллуулна.
Алхам 2. Хөл тавих
Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байхаар байрлуулж, хөлөө бага зэрэг гадагш чиглүүлээрэй. Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг биеэ доошлуул, жингээ өсгий рүүгээ чиглүүл. Энэ байрлалд 5-10 секундын турш барь, дараа нь дээшээ дээшээ өргө. 15 давталтын хоёроос гурван багцыг хий.
- Суудлын дасгалыг өөрчлөхийн тулд дасгалын үргэлжлэх хугацааг өөрчилж болно - жишээлбэл, өөрийгөө өөр өөр интервалаар илүү удаан суулт руу буулгахыг хичээ (жишээлбэл, биеэ 2 секундын дотор таван удаа доошлуулж, 5 секундын турш доошлуул. удаа гэх мэт).
- Хэрэв та илүү нарийхан болгохыг хүсч байвал долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа гялтангаа дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 3. Суудлаар алхаж үзээрэй
Хөлөө ташааныхаа доор шууд байрлуулж, биеэ бөхийлгө. Баруун хөлөөрөө өвдөг дотогшоо эргэхгүйгээр аль болох баруун тийш гар. Дараа нь зүүн хөлөөрөө баруун тийш алхаарай, ингэснээр та хөлөө ташааныхаа доор байрлуулж эхэлнэ. Аарцаг болон биеэ шулуун байлга. 10 алхамыг хий, дараа нь зүүн тийш 10 алхам хий. Гурван багц хий..
Алхам 4. Гүүрний дасгал хийх
Газар дээр дасгалын дэвсгэр тавих; нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө мөрний өргөн дээр бөхийлгө. Гуягаа дээш нь чиглүүлээд өгзөгөө их бие чинь шулуун болтол нь өргө. Хэдэн секунд бариад дараа нь доошоо доошлуул. 10-15 давталтын гурваас таван багцыг хий.
- Энэ дасгалыг эрчимжүүлэхийн тулд жингээ нэмээрэй. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд цавиныхаа жинг барь.
- Хип өргөлтийнхөө өндрийг туршиж үзээрэй. Дэвсгэрээс ердөө нэг инч эсвэл хоёр инч дээш өргөгдсөнөөр та глутууддаа илүү сайн хүрч чадна.
Алхам 5. Илжиг өшиглөж үзээрэй
Түүнчлэн өшиглөлт гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь таны гялтангийн булчинг ажиллуулахад гайхалтай юм. Дасгалын дэвсгэр дээр гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Гараа мөрний доор, өвдөгөө ташааны доор байлга. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж баруун хөлөөрөө дээш, дээш өшиглөнө. Энэ нь гуя, өгзөг, ташаанаа их биетэйгээ шулуун шугаманд оруулах ёстой. Хөлөө бөхийлгөж, өвдөгөө доошлуулаарай, гэхдээ дэвсгэр дээр бүү хүр. 15 давталт хий, дараа нь талыг нь солино.
Алхам 6. Уушигны дасгал хий
Хөлөө нийлүүлж зогсож эхэл. Баруун хөлөөрөө арагшаа том алхам хийж, тэр хөл рүүгээ бага зэрэг доошлуул. Босоо байрлал руугаа буцна уу. Зүүн хөлөөрөө давтаж, 10-15 давталтын гурван багц хий.
Алхам 7. Зөөлөн үсрэлт хий
Энэхүү дасгал нь өгзгөө сайхан өргөж чадна. Хөлөө хамтдаа эхлүүлээрэй. Баруун хөлөө арагш, зүүн тийш нь дарж, баруун өвдөгөө нэгэн зэрэг нугалж, байрлал руу унана. Та бүдүүлэг зүйл хийж байгаа юм шиг харагдах ёстой. Дараа нь буцааж түлхээд хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө хий. Хөл тус бүрт 10-15 уушгины гурван багц хийж үзээрэй.
Алхам 8. Үсрэх дасгал хийж үзээрэй
Хажуугийн үсрэлт хийх; индэр дээрээс 2-4 фут зайд баруун талыг эргүүлээд зогс. Бага зэрэг доошоо бөхийж, хажуу тийш алхам руу үсрэн баруун хөл дээрээ буух; өвдөгөө нугалаад доошоо үсрээд зүүн хөл дээрээ бууна. Урагш хойш 15 удаа үргэлжлүүл, дараа нь талыг нь сольж, давт. Тус бүр гурван багц хий.
Үсрэх дасгал нь гуяны булчинд маш сайн байдаг. Давхар хөлөө хажуу тийш нь үсрэх, зогсож буй өргөн үсрэлт, үсрэгч, үсрэлт хийх
3 -ийн 2 -р арга: Боломжтой бол дасгал хийх
Алхам 1. Шатаар өгс
Өгзөг чангалах дасгал хийхийн тулд боломжтой бол шатаар өгсөхийг хичээгээрэй (жишээ нь өглөө бүр ажил дээрээ цахилгаан шатаар суух гэх мэт). Нэмэлт ашиг тусын тулд нэг дор хоёр шатаар явж үзээрэй. Биеийн тамирын зааланд шатаар авирах машин ашиглаж үзээрэй, энэ нь шатаар авирах бүрэн дасгал хийх сайн арга юм.
Алхам 2. Аэробикийн ангид элсээрэй
Аэробикийн хичээл бол дасгалын хуваарийг тогтмол хадгалах, дасгалынхаа талаар урам зориг өгөх гайхалтай арга юм. Аливаа дасгалын хичээл урт хугацаанд өгзөгөө чангалахад чиглэх боловч зарим нь илүү үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, эргэх ангиуд нь биеийн доод хэсэгт чиглэсэн эрчимтэй дасгалыг санал болгодог. Хэрэв та аэробикт дургүй бол балетын хичээлд хамрагдахыг оролдож болно.
Та мөн өгзөг дасгал хийхэд тусгайлан зориулагдсан ангиудыг хайж болно (жишээлбэл, Нью -Йорк хотын Crunch биеийн тамирын зааланд "Booty Kickin 'Step" гэх мэт)
Алхам 3. Явган аялал хийх
Явган аялал хийх нь маш сайн дасгал юм - дунд зэргийн хүч чармайлт гаргахад ердөө нэг цаг зарцуулах нь 400 гаруй калори шатааж, хөл, өгзгөө чангална. Цаг агаар зөвшөөрвөл ойрхон явган аялал хийх замыг онлайнаар хайж, уулархаг газар дээр дасгал хийх нь илүү хэцүү байх болно. маршрутаа сайтар төлөвлөж, аюулгүй байдлын үүднээс найзыгаа дагуулж ирээрэй. Хөлийг унахаас хамгаалж, зузаан резинэн ултай бат бөх гутал өмс.
Бороо ороход ус, зууш, гар утас, анхны тусламжийн хэрэгсэл, газрын зураг, хөнгөн хүрэм эсвэл шүхэр авчир
3 -р аргын 3: Бие махбодоо зөв аргаар цэнэглэх
Алхам 1. Аль болох чийгшүүлнэ
Чийгшсэн хэвээр байх нь таны арьсыг бат бөх байлгаж, целлюлит үүсэхээс сэргийлнэ. Өдрийн турш аль болох их хэмжээний ус ууж, тарвас, өргөст хэмх, лууван, шанцайны ургамал, цуккини, усан даршилга гэх мэт усаар баялаг хоол хүнсийг сонгоорой.
Алхам 2. Коллагены үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг хоол хүнс идээрэй
Коллаген нь арьсанд байдаг үндсэн бүтцийн уураг бөгөөд түүний үйлдвэрлэл нь бат бөх, залуу, толигор арьсанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Арьсыг (мөн өгзгөө) чангалахын тулд коллаген задрахаас сэргийлж, бие махбодид өсөлтийг нь өдөөдөг хоол идээрэй. Эдгээр хүнсний заримд дараахь зүйлс орно.
- Наран цэцгийн үр
- Чили
- Нэрс
- Алаг загас зэрэг тослог загас
- Оливын тос
- Хар шоколад
Алхам 3. Давсыг багасгах
Хэт их давс нь биед ус хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь целлюлитийг улам дордуулдаг. Натри ихээр агуулагддаг боловсруулсан хоол хүнснээс хол байж, бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх хоол тэжээлийн мэдээллийг анхааралтай уншаарай. Сод, зууштай бялуу, амтат мах гэх мэт бүтээгдэхүүн нь хуурамч давс агуулдаг болохыг анхаарна уу.
Зөвлөмж
- Та дасгалынхаа шинэ хуваарьт дасаж эхэлмэгц нэг багцад хийх давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Дасгал хийхээсээ өмнө биеийнхээ гүйлт, үсрэлт гэх мэт бие халаалт хийхээ мартуузай. Дасгал хийснийхээ дараа удаан сунгалт хийж өөрийгөө тайвшруулаарай.
- Хүчний дасгал хийх үед хийх дасгалын тоог нэмэгдүүлэх нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал найман долоо хоног тутамд дэглэмээ өөрчлөх шаардлагатай болно. Дасгал хийсний дараа таны өгзөг нэг эсвэл хоёр өдөр жаахан өвдөх ёстой.
- Дасгалаа тэнцвэртэй байлгахаа мартуузай. Хөл, хонгогаа ч чангалалгүйгээр бөөрний булчингаа бүү ажиллуул. Хөл тавих, уушги нь эдгээр бүх булчинг ажиллуулдаг гайхалтай дасгалууд юм.
- Гол болон дээд биеэ ажиллуулахаа бүү мартаарай.
- Дасгал хийж эхэлснээс хойш хэдэн долоо хоног, сар өнгөрөх хүртэл та өөрчлөлтийг харахгүй байж магадгүй юм.
