Хэрэв та донтуулагч бодисоос хамааралтай байдлыг даван туулж байгаа бол татгалзах нь маш хэцүү үе байж магадгүй юм. Нойргүйдэл нь өдрийн турш ажиллах чадварт сөргөөр нөлөөлдөг тул бие сулрах шинж тэмдэг болдог. Харамсалтай нь нойргүйдэл, цуцалтаас ангижрах ганц эм байдаггүй. Та тогтмол унтах горимыг бий болгож, унтлагын өрөөнөө тохь тухтай байлгаж, өдөр тутмын дадал зуршлаа тохируулж, эмчтэйгээ нягт хамтран ажилласнаар үүнийг зохицуулахад тусалж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Унтах хэв маягаа удирдах
Алхам 1. Тогтмол унтах хуваарь гаргах
Донтолтын олон хэлбэр нь таны унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг тул хэвшсэн дэглэмээ сэргээх нь чухал юм. Орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрэхийг хичээгээрэй. Унтах цагийн хуваариа аль болох тууштай байлгаж, бие махбодийг илүү байгалийн унтах хэв маягт тохируулахад нь тусална уу.
- Та орой бүр яг ижил цагт унтаж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ орондоо бэлдэж, орой бүр ойролцоогоор нэг цагт орондоо орохыг хичээгээрэй.
- Өглөө бүр ижил цагт сэрүүлэг тавь.. Та удаан унтсан ч гэсэн энэ нь эрүүл унтах дэглэмийг бий болгоход тусална.
Алхам 2. Циркадийн хэмнэлээ тохируулахын тулд наранд цагийг өнгөрөө
Нарны гэрлийг сайн тунгаар өглөө эрт авах нь таны биеийг мелатонин хэмээх бодис үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг унтахад тусалдаг. Өдөр бүр үдээс өмнө дор хаяж 30 минутын турш гадаа гарахыг хичээгээрэй.
Циркадийн хэмнэл бол таны бие махбодийн байгалийн цаг бөгөөд илүү сэрүүн байх, унтаж байх үедээ зохицуулдаг
Алхам 3. Өдрийн турш унтахаас зайлсхий
Татах нь таны байгалийн нойрыг алдагдуулдаг тул бүтэн өдрийн турш унтахыг хүсэх нь зүйн хэрэг юм. Энэ нь таны бие шөнийн цагаар унтах хүслийг алдагдуулж болзошгүй юм. Өдрийн цагаар унтахаас аль болох зайлсхий.
Хэрэв та үнэхээр унтах ёстой юм шиг санагдаж байвал өдрийн хоолны дараа ганц хоёр цагийн дараа үүнийг хийж, 20-30 минутаас хэтрэхгүй унтах хэрэгтэй
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө сүүлийн нэг цагийн турш тайвшир
Унтахаасаа өмнө сүүлийн нэг цагийг тайвшруулж, тайвшруулах зүйл хийх хэрэгтэй. Бүтэн өдрийн дараа сэтгэлээ тайвшруулж, тайвшируулдаг халуун усанд орох, бясалгал хийх, унших эсвэл бусад зүйлийг үзээрэй.
Энэ цагт дэлгэцийн цаг гаргахаас зайлсхий. Гар утас, таблет, компьютераа өөр газар эсвэл өрөөнд байрлуулж, тэднийг харах уруу таталтыг арилгах болно
4 -ийн 2 -р арга: Тайвширсан орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн байлга
Сэрүүн, агааржуулалт сайтай уур амьсгалтай харанхуй унтлагын өрөө нь шөнийн цагаар илүү байгалийн орчинг дуурайдаг. Гар утас гэх мэт гэрлийн илүүдэл эх үүсвэрийг арилгаж унтлагын өрөөнөө аль болох харанхуй байлга. Гаднаас их гэрэл тусвал хар хөшиг тавь.
60 ° F (16 ° C) -ээс 19 ° C хүртэлх температурыг ерөнхийдөө тайван унтах хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Унтах үедээ өрөөгөө сэрүүн, тав тухтай температурт байлгахын тулд уур амьсгалын хяналтын системээ ашиглаарай
Алхам 2. Дуу чимээг багасгахын тулд сэнс эсвэл цагаан дуу чимээний машин ашиглана уу
Гудамжны чимээ, хөршүүд болон өрөөний найзууд гэх мэт чимээ таныг унтах гэж оролдоход анхаарал сарниулах болно. Унтах гэж оролдохдоо анхаарал сарниулах чимээг хаахын тулд сэнс, цагаан дуу чимээ гаргагч, эсвэл дуу чимээ дарах чихэвч ашиглаж үзээрэй.
Зөөлөн, зөөлөн хөгжим эсвэл тайвшруулах зам нь илүүдэл дуу чимээг хаахад тусална
Алхам 3. Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Хэрэв та өрөөгөө зөвхөн унтах зориулалттай бүс гэж үзвэл таны оюун ухаан тэнд байгаа цагийг унтахтай холбож эхэлдэг. Унтлагын өрөөнийхөө цагийг зөвхөн унтах цагаар хязгаарлахыг хичээгээрэй. Унших, ажил хийх эсвэл зүгээр л зурагт үзэх гэх мэт бусад үйл ажиллагаанд зориулж гэртээ байраа тодорхойл.
Бясалгал эсвэл унших гэх мэт бусад тайвшруулах үйл ажиллагааг унтлагын өрөөний гадна хийх ёстой. Гэрийнхээ өнцөг булан эсвэл буйдан дээрх тодорхой цэг гэх мэт амрах өөр газар байрлуулж үзээрэй
4 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын ажлаа тохируулах
Алхам 1. Унтахаас 3 -аас доошгүй цагийн өмнө дасгал хий
Дасгал хийх нь өдрийн цагаар сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, шөнийн цагаар илүү тайван унтах болно. Долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр 30 минутаас багагүй дунд зэргийн зүрх судасны дасгал хийхийг хичээ. Гэхдээ унтахынхаа өмнө шууд дасгал хийж болохгүй. Дасгалын дараах эндорфин яарах нь таныг дараа нь үргэлжлүүлж чадна.
Өөрт тохирсон дасгалын хэлбэрийг олоорой. Блокыг тойрон алхах шиг энгийн зүйл танд хэрэгтэй үр өгөөжийг өгч чадна
Алхам 2. Унтахынхаа өмнө өдөр бүр бясалгал хий
Гүнзгий амьсгалах, тарни унших, удирдамжийн бясалгал гэх мэт бясалгалын энгийн хэлбэрүүд нь стрессийн түвшинг бууруулж, тайвширахад тусалдаг. Унтахынхаа өмнөхөн бясалгал хийх цаг гарга.
- Та хэр удаан бясалгах нь хувийн сонголтоос хамаарна. 5 минут бясалгал ч гэсэн тайвширч, унтах болно.
- Хэрэв бясалгал танд тааламжгүй санагдвал тайвширсан хөгжим сонсож эсвэл ном уншиж үзээрэй.
Алхам 3. Унтахаас 2 цагийн өмнө усанд орох
Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох нь тайвширч стрессийн түвшинг бууруулдаг. Та унтахаасаа өмнө биеэ дулаацуулахыг хүсэхгүй байгаа тул унтахаасаа 2 цагийн өмнө усанд орохыг төлөвлө.
Халуун усанд орох нь нойрыг сайжруулаад зогсохгүй хөл нь тавгүйтэх, өвдөх, даарах зэрэг бусад шинж тэмдгийг намдаана
Алхам 4. Элсэн чихэр, кофеин ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий
Хэрэв та шөнө сайн унтдаггүй бол элсэн чихэр эсвэл кофеин их хэмжээгээр хэрэглэх нь өдрийн цагаар сэтгэл санааг тань сайжруулах сайхан сонголт мэт санагдах болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь унтах нь илүү хэцүү болгодог. Аль болох элсэн чихэр, кофеин багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Хэрэв танд үнэхээр өдрийн турш амжиж авах шаардлагатай бол өглөө эсвэл үдээс хойш авах хэрэгтэй
4 -ийн 4 -р арга: Шаардлагатай үед эм хэрэглэх
Алхам 1. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй өөрийн сонголтуудын талаар ярилцаарай
Шинэ эм хэрэглэхээс өмнө эмч, сувилагч эсвэл бусад мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь таны сонголтыг ойлгоход тусална. Хэрэв та донтолт, татгалзах талаар тодорхой мэргэжилтэнтэй уулзаж байвал тэдэнтэй хамтран ажиллаарай. Үгүй бол ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд танд тусалж чадна.
Танай хот эсвэл хотод донтолтоос ангижрах явцад хүмүүст туслах зориулалттай нөөцүүд байж болно. Тэнд байгаа сувилагч эсвэл мэргэжилтэн танд тусалж магадгүй юм
Алхам 2. Мелатонины бэлдмэлийг жоргүйгээр худалдаж авах боломжтой
Мелатонин бол эмчийн жор бичихээс эргэлзэж байвал жоргүй худалдаж авах хамгийн сайн сонголт юм. Бага тунгаар 1мг, шөнийн цагаар 3мг-аас ихгүй хэмжээгээр ууж үзээрэй.
- Таны хэрэглэж буй бусад эмчилгээнд мелатонин хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх талаар эмч таньтай ярилцаж болно. Үргэлж эхлээд тэднээс тусламж хүс.
- Мелатонины гаж нөлөө нь толгой өвдөх, толгой эргэх, дотор муухайрах, нойрмоглох зэрэг байж болно.
Алхам 3. Эмчийн зөвлөгөөний дагуу нойрны тусламжийг хайж олох
Хэрэв эмийн бус тохируулга, жоргүй эмчилгээ танд тус болохгүй бол танд унтах эмийн жор хэрэгтэй болно. Сонголтуудын хомсдол байдаггүй, гэхдээ таны зөв сонголт нь таны татгалзахад юу нөлөөлж байгаагаас хамаарна. Зөв эмийг олж, бичихэд танд туслах эмч хэрэгтэй болно.
- Жишээлбэл, бензодиапезин нь нойргүйдэл эмчлэх түгээмэл арга юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь архидалт, унтах эмэнд донтсон хүмүүст тохиромжгүй болно.
- Зарим тохиолдолд эмч тань нойргүйдлийг эмчлэхийн оронд тайван бус байдлыг өдөөдөг антидепрессант эсвэл түгшүүрийн эсрэг эмийн талаар ярьж болно.
Зөвлөмж
- Татах шинж тэмдгүүд хэр удаан үргэлжлэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Өмнө нь хэрэглэж байсан мансууруулах бодис, согтууруулах ундааны зуршлаас хамаарч татгалзах хугацаа өөр байж болно.
- Шинэ дэг журам нь тав тухтай байхын тулд хэсэг хугацаа шаардагдах болно гэдгийг ойлгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн унтахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэдэг байсан бол та өөрөө унтаж амжаагүй байж магадгүй. Энэ шилжилтийг туулахдаа тэвчээртэй байгаарай.
