Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь нойргүйдлийг эмгүйгээр эмчлэх арга юм. Эхлэхийн тулд та унтах хэв маягаа өөрөө шинжлэх хэрэгтэй. Нойргүйдэлийн гол шалтгаан нь юу болохыг илүү сайн ойлгосны дараа та үүнийг өдөөх хяналт, нойрыг хязгаарлах, парадоксик хүсэл эрмэлзэл гэх мэт танин мэдэхүйн зан үйлийн янз бүрийн арга замаар шийдвэрлэх боломжтой. Та эдгээр аргуудыг гэртээ эсвэл эмчийн тусламжтайгаар туршиж үзэж болно.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Унтах хэв маягт өөрийгөө дүн шинжилгээ хийх
Алхам 1. Эрүүл мэнд, сэтгэлзүйн болон нойрны бусад эмгэгүүд байгааг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэл гутрал, мансууруулах бодис, гэмтлийн дараах стресс гэх мэт сэтгэлзүйн томоохон асуудалтай байгаа бол энэ нь таны нойронд нөлөөлж болзошгүй юм. Үүнтэй адил чихрийн шижин, архаг өвдөлт, бамбай булчирхайн эмгэг зэрэг эрүүл мэндийн асуудал нь нойрны хэв маягт нөлөөлдөг. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг эхлэхээс өмнө эдгээр үндсэн асуудлуудыг эмчтэйгээ шийдэх ёстой.
Алхам 2. Хоёр долоо хоногийн турш нойрны тэмдэглэл хөтөл
Унтах хэв маягийнхаа талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд та дор хаяж нэг, гэхдээ хоёр долоо хоногийн турш тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй болно. Орондоо орох цаг, унтах цаг, шөнийн цагаар хэдэн удаа сэрэх, шөнийн цагаар сэрэх үед хэр удаан сэрүүн байх, өглөө босох цаг зэргийг тэмдэглэж аваарай.
- Кофеин, архи, тамхи хэрэглэдэг эсэх, хэзээ хэрэглэх талаар тэмдэглэл хөтлөхөө мартуузай.
- Хоол, зууш идэх хугацааг оруулаарай.
- Өдрийн турш унтаж амрах хугацаа, үргэлжлэх хугацааг тэмдэглэхээ бүү мартаарай.
Алхам 3. Өөрчлөх шаардлагатай газруудын талаар тэмдэглэл хөтлөх
Орой бүр унтахынхаа өмнө архи ууж байхдаа олон удаа сэрдэг гэж та бодож байна уу? Үдээс хойш унтах гэх мэт өдрийн дараа унтах нь танд хэцүү байдаг уу? Зарим хоол хүнс идэх эсвэл кофеин уух нь таны нойрны хэв маягт нөлөөлдөг бололтой? Унтах өдрийн тэмдэглэлээ сайтар шалгаж, нойрондоо эерэгээр нөлөөлөхийн тулд юуг өөрчилж болохыг тэмдэглэж аваарай.
Алхам 4. Унтах тухай бодлоо анхааралтай бичээрэй
Шөнө орондоо хэвтэж байхдаа, үдээс хойш аяга тавгаа угааж байхдаа, эсвэл ажил дээрээ байхдаа эдгээр бодол юу болохыг анхааралтай тэмдэглэж аваарай. Тэд шөнийн цагаар тохиолдоход тэднийг "шөнийн хэт их зөвлөгөө" гэж нэрлэдэг.
- Эдгээр бодлууд нь: "Хэрэв би арван цагт унтаж чадахгүй бол би маргааш хэзээ ч ажлаа хийж чадахгүй!"
- Ийм бодол нь таныг бухимдуулж, өдөөж, унтахаас сэргийлж, сөрөг сэтгэл санааг өдөөж болно.
Алхам 5. Таны амьдралын хэв маяг нойронд хэрхэн нөлөөлж болохыг шалгаарай
Жишээлбэл, та 21 цагт дасгал хийж, 23 цаг хүртэл унтах болно гэж бодож байна уу? Та оройтож телевиз үзээд, маргааш өглөө нь ажилдаа орохын тулд цагтаа унтах талаар санаа зовдог уу? Унтах хэв маягт нөлөөлж болзошгүй зан байдлын талаар тэмдэглэл хөтлөөрэй.
Алхам 6. Стрессийн түвшинг үнэл
Стресс нь ихэвчлэн нойргүйдэл үүсэх гол хүчин зүйл болдог. Энэ нь таныг унтах, унтахгүй байх, үнэхээр тайван унтахаас сэргийлж чадна. Таны амьдралд ямар хүчин зүйл таныг стресст оруулж байгааг тэмдэглэж аваарай.
Нойронд нөлөөлдөг нийтлэг стрессүүд нь ажил, гэр бүлийн үүрэг, санхүү, нийгмийн дарамт байж болно
3 -ийн 2 -р арга: Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний аргыг ашиглах
Алхам 1. Өдөөлтийг хянах эмчилгээг туршиж үзээрэй
Энэхүү танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний арга нь унтахаас сэргийлж болох өдөөлтийг арилгахад оршино. Жишээлбэл, та орыг зөвхөн секс, унтах зориулалтаар ашиглах, унтахаасаа өмнө телевиз, ном унших гэх мэт өдөөлтийг арилгахыг оролдож болно. Энэ арга нь нойргүйдэхээс зайлсхийх, унтсаныхаа дараа 20 минутын дараа амжилтанд хүрч чадалгүй унтаж, унтаж байхдаа л орондоо ордог.
Алхам 2. Унтах хязгаарлалтыг туршиж үзээрэй
Орондоо сэрүүн хэвтэх нь муу унтах шалтгаан болдог муу зуршил юм. Унтах хязгаарлалт нь шөнө дунд тохиолддог өргөн сэрэлийг арилгах зорилготой юм. Унтах өдрийн тэмдэглэлээ шалгаж, шөнө хэдэн цаг унтаж байгаагаа тодорхойл. Орой бүр хэдэн цаг унтдаг болохын тулд өөрийгөө орондоо хэвтэхийг зөвшөөр. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 8 цаг хэвтдэг боловч ердөө зургаан цаг унтдаг бол орой бүр ердөө зургаан цаг хэвтэхийг зөвшөөр.
- Долоо хоног бүр орондоо хэвтэх хугацааг 15-30 минутаар уртасгаарай.
- Та 15 минутын турш орондоо хэвтэх үедээ босох дасгал хийж болно. Цагийг бүү ажиглаарай, зөвхөн цагийг хадгалахад туслахын тулд дотоод цагийг ашиглаарай. Нойрмоглож эхлэх хүртэл тайвшруулах зүйл хий.
Алхам 3. Унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулаарай
Өмнө нь тодорхойлсон амьдралын хэв маягийн асуудлуудаа шалгаарай, жишээлбэл, орой хэт их кофеин уух, унтах, орой архи уух, тогтмол дасгал хийхгүй байх. Нойргүйдэлд нөлөөлж болзошгүй тул эдгээр зан үйлийг өөрчлөх эсвэл арилгахыг хичээ.
Алхам 4. Унтах орчноо ариутга
Унтах таатай орчныг бүрдүүлэх нь нойргүйдлийг эмчлэх эсвэл бүр арилгахад тусалдаг. Өрөөгөө харанхуй, нам гүм, анхаарал сарниулах зүйлгүй байлгах нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Өрөө харанхуйлах цонхны бүрхүүл, радио, телевизийн дуу чимээг арилгах, температурыг тухтай байлгах - хэт халуун биш, хэт хүйтэн биш гэдгийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5. Парадоксик санааг хэрэгжүүл
Өөрийгөө идэвхгүй сэрүүн байлгахыг зөвшөөрөх нь парадоксик санаа гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь унтах оролдлогоос зайлсхийх гэсэн үг юм. Орондоо ороод сэрүүн байхыг хичээгээрэй! Энэ нь унтах ёстой гэсэн ажлын түгшүүрийг бууруулах болно.
Алхам 6. Цаг харахаас зайлсхий
Цаг ажиглах нь стресс үүсгэж, нойргүйдлээ улам даамжруулдаг. Цагийг харахгүйн тулд цагаа ухраад үзээрэй. Энэ нь цагийг сэрүүлэг болгон ашиглах боломжийг танд олгоно.
Алхам 7. Бясалгалыг анхаарч үзээрэй
Бясалгал нь нойргүйдэлтэй өвчтөнүүдэд нойргүйдэлтэй тэмцэхэд тусалдаг. Ялангуяа сэтгэлгээний бясалгал нь зарим өвчтөнд нойргүйдлийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулсан.
Өөр нэг хувилбар бол удирдамжийн зураг байж болно. Энэ бол бясалгалын нэг хэлбэр бөгөөд чиглэсэн бодол, санал нь таны төсөөллийг илүү төвлөрсөн, тайван байдалд хүргэдэг. Удирдамж нь скрипт, соронзон хальс эсвэл зааварлагчдаас ирж болно. Энэ үйл явц нь унтах чадвараа алдагдуулдаг олон идэвхтэй бодолтой хүмүүст онцгой ач тустай байдаг
3 -ийн 3 -р арга: Тусламж хайх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Та гэртээ танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний аргуудыг хэрэгжүүлж чаддаг ч заримдаа мэргэжлийн эмчээс тусламж хүсэх шаардлагатай болдог. Нойргүйдэлтэй тэмцэх аргуудын талаар эмчээсээ асууж, даатгалынхаа төлөвлөгөөнд ямар эмчилгээ, мэргэжилтнүүд хамрагдаж болохыг олж мэдэхийн тулд даатгалын компанитайгаа холбоо бариарай.
"Др. Барнс, би нойргүйдэлтэй үнэхээр тэмцэж байна. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ гэх мэт эмээс өөр сонголтыг сонирхож байна. Надад тусалж чадах эмнэлгийн мэргэжилтнүүдэд өгөх санал байна уу?”
Алхам 2. Зан төлөвийн нойрны эм үйлчилгээ үзүүлэгчийг хайж олох
Нойрмоглох зан үйлийн гэрчилгээтэй мэргэжилтнүүдийн тоо хязгаарлагдмал боловч зарим газарт байдаг. Нийгмийн зан үйлийн нойрны анагаах ухааны вэбсайтыг үзээд ойролцоох үйлчилгээ үзүүлэгчийг хайж олох.
Алхам 3. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээнд мэргэшсэн эмчийг анхаарч үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн чиглэлээр мэргэшсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд байдаг бөгөөд энэ нь нойргүйдэлд тань туслах болно. Нойргүйдлийн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийдэг хүнийг хайж олох нь дээр. Таны төлөвлөгөөнд ямар үйлчилгээ үзүүлэгчид хамрагдаж байгааг олж мэдэхийн тулд даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай. Дараа нь хэд хэдэн үйлчилгээ үзүүлэгч рүү залгаж, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний аргыг ашиглан нойргүйдлийг эмчлэх туршлагатай эсэхийг асуугаарай.
