Эмч нар долоо хоногт гурваас гурван удаа гэдэсний хөдөлгөөн хийдэг хүмүүсийг тогтмол гэж үздэг. Өдөрт гурваас дээш удаа хэрэглэвэл суулгалттай, долоо хоногт гурваас цөөн хүн өтгөн хатдаг гэсэн үг. Хоол тэжээл, дасгал, стресс гэх мэт янз бүрийн хүчин зүйлүүд нь гэдэсний нарийн тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөг. Энэ нь таныг жигд бус болгож чадна. Зөв зохистой хооллож, хангалттай хэмжээний шингэн ууж, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталснаар та тогтмол байж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв зохистой хооллолт
Алхам 1. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Өдөр бүр хэрэглэдэг 1000 калори тутамд 14 грамм эслэг агуулсан байх ёстой. Хэрэв та 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг бол энэ нь 28 грамм эслэг гэсэн үг юм. Энэ нь өдөрт 4 аяга бөөрөлзгөнө эсвэл төрөл бүрийн жимс, ногоо, үр тариатай тэнцэнэ. Та өдөр бүр эслэгийн хэрэглээгээ хянахад туслах хоол хүнс хянах програмыг ашиглахыг хүсч болно. Уусдаг ба уусдаггүй гэсэн хоёр төрлийн эслэг байдаг. Уусдаг эслэг нь усыг татаж, хоол боловсруулах явцад гель болж хувирдаг. Уусдаггүй эслэг нь таны өтгөнд их хэмжээгээр нэмдэг бөгөөд хоол хүнс хурдан өнгөрөхөд тусалдаг боловч хэт их хэмжээ нь өтгөн хаталтыг улам хүндрүүлдэг. Дараахь эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнээс ердийн хоолны нэг хэсгийг сонгоорой.
- Ийм prunes, лийр, чавга, тоор, хан боргоцой жимс
- Брокколи, байцаа, цэцэгт байцаа гэх мэт загалмайн ногоо
- Шош
- Улаан буудай, хивэг болон бусад үр тариа, эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий бол цавуулаггүй сонголтыг туршиж үзээрэй.
- Маалингын үр
- Вандуй
- Брюссель нахиалдаг
Алхам 2. Psyllium husks -ийг хоолондоо нэмээрэй
Psyllium husks бол psyllium хивэгний маш нарийн ширхэгтэй ширхгүүд юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн Metamucil, FiberCon, Citrucel гэх мэт нэрээр зардаг. Psyllium husks -ийг хоолны дэглэмд оруулах нь өтгөнийг зөөлөн байлгаж, гадагшлуулахад хялбар болгоно.
8 унц усыг ½ цайны халбага пиллий хальсаар холино. Тэднийг жимс, тарагны смүүтид нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Энэхүү хослол нь таныг тогтмол байлгаж, амин чухал тэжээлийг өгч чадна
Алхам 3. Пробиотикийг оруулна уу
Гэдэсний бактерийн тэнцвэргүй байдал нь жигд бус байдлыг үүсгэдэг. Баяжуулсан тараг гэх мэт пробиотик ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь ашигтай бактерийг сэргээж, зөв хоол боловсруулахад тусалдаг. Та пробиотикийг дараахь хоол хүнснээс авах боломжтой.
- Пробиотик тараг
- Ногоон вандуй
- Даршилсан байцаа
- Кимчи
- Ногоон чидун
- Даршилсан ногоо
Алхам 4. Боловсруулсан болон шаардлагагүй хоолноос татгалзах
Боловсруулсан хоолыг дунд зэрэг идээрэй. Тэд ихэвчлэн илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр ихтэй байдаг. Энэ нь гэдэсний тэнцвэрийг алдагдуулж, суулгалт, өтгөн хатах шалтгаан болдог. Боловсруулах болон хог хаягдлаас зайлсхийх ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний төрөлд дараахь зүйлс орно.
- Түргэн хоол
- Шарсан хоол
- Цагаан талх, гоймон, будаа
- Бяслаг гэх мэт их хэмжээний сүүн бүтээгдэхүүн.
- Чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн
3 -ийн 2 -р хэсэг: Чийгшсэн хэвээр байх
Алхам 1. Өдрийн цагаар ус ууна
Хэт бага эсвэл хэт их ус авах нь хэвийн бус байдлыг үүсгэдэг. Нэг цаг тутамд 6-8 унци (180-240 миллилитр) ус ууж, таныг чийгшүүлж, тогтмол байлгаж чадна.
- Карбонатлаг, амттай уснаас зайлсхий. Тэд хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
- Дахин ашиглах боломжтой усны сав авч өг. Энэ нь өдрийн турш шимэн уухыг сануулж, эслэгээр баялаг хоолны дэглэмээ ч дагаж мөрдөх болно.
Алхам 2. Жимсний шүүсийг ууна
Хоол бүрт элсэн чихэргүй жимсний жүүс бага хэмжээгээр оруулснаар эслэгээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Тариа, лийрийн шүүс гэх мэт 2-4 унци (60-120 миллилитр) шүүс ууна. Шүүс нь танд болон таны амтанд хэтэрхий хүчтэй байвал шүүсний нэг хэсэг, усны нэг хэсгийг холино. Эдгээр нь таны гэдэсний тэнцвэрийг хадгалж, таны хэвийн байдлыг хадгалж чадна.
Алхам 3. Кофеиныг усны нийт дүндээ оруулаарай
Шингэний нэг хэсэг болох кофе уух нь шээс хөөх эм биш тул нэгээс хоёр аяга кофе уугаарай. Каффейн нь гэдэсний хөдөлгөөнийг идэвхжүүлснээр бага зэргийн өтгөн хаталтыг арилгахад тусалдаг. Жава дээрээ хэт их цөцгий (ялангуяа өндөр боловсруулсан крем) эсвэл элсэн чихэр оруулахаас зайлсхийх нь гэдэсний асуудал, жингийн асуудалд нөлөөлдөг.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа, кофеиныг дунд зэрэг ууна
Спирт, дарс, шар айраг гэх мэт их хэмжээний согтууруулах ундаа хэрэглэснээр таны бие хуурайших болно. Мөн гэдэс хоослох, гэдэсний хөдөлгөөн удаашрахад хүргэдэг. Хэрэв та дасаагүй бол кофеин их хэмжээгээр хэрэглэвэл мөн адил нөлөө үзүүлдэг. Шингэн алдалт нь өтгөнөө гадагшлуулах, тогтмол байлгахад хүндрэл учруулдаг. Өдөрт нэгээс илүүгүй удаа аяга кофе эсвэл согтууруулах ундаа ууж байгаарай. Энэ нь таныг урт хугацаанд тогтмол байлгахад тусална.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл амьдралын хэв маягтай болох
Алхам 1. Шилэн нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Та нэмэлт тэжээлээр дамжуулан эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Багцад санал болгосон тунгийн шилэн нунтагыг усаар нэмээд хольцыг ууна. Энэ нь өтгөний хэмжээг ихэсгэж, тогтмол байдлыг хадгалахад тусална.
Шилэн эсийн тунгийн зааврыг дагана уу. Хэт бага эслэг авах нь жигд бус байдлыг үүсгэж болох боловч хэт их хэрэглэж болно
Алхам 2. Биеэ хөдөлгө
Биеийн тамирын дасгал хийснээр цусны эргэлт сайжирч, гэдэс дотрыг өдөөдөг. Ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. 15 минутын дасгал хийх нь гэдэс дотрыг өдөөдөг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Энэ нь өтгөн ялгадасыг гэдэс дотор хөнгөвчлөх, тогтмол байлгахад тусална. Дараахь төрлийн биеийн тамирын дасгалыг тогтмол хийж үзээрэй.
- Гүйж байна
- Алхах
- Унадаг дугуй
- Усанд сэлэх
- Иог
Алхам 3. Ариун цэврийн өрөөний суулт
Ариун цэврийн өрөөнд сууж гэдэсээ хөдөлгөхөд хэцүү байж магадгүй юм. Учир нь суух нь шулуун гэдсийг шулуун гэдсээр шахдаг бөгөөд энэ нь баас гаргахад тохиромжгүй байдаг. Ариун цэврийн өрөө рүүгээ хөлөө ташуунаас нь зайнд тавиад өвдөгөө их биетэйгээ ойртуулаарай. аноректаль өнцгийг байгалийн байрлалд байлгах. Энэ нь гэдэс дотроосоо илүү хялбар, тогтмол нүүлгэн шилжүүлэхэд тусална.
Бөгтийж байхдаа хөлөө түшүүлэх хөлийн сандал авах талаар бодоорой. Энэ нь өвдөгөө их бие рүүгээ ойртуулахад тусална
Алхам 4. Гэдэсээ хөдөлгөх хүслээ дарахаас зайлсхий
Өтгөн хатахыг хүлээх эсвэл хүслийг эсэргүүцэх нь өтгөн хатах шалтгаан болдог. Гэдэсээ хөдөлгөх хүсэл төрж байвал удалгүй угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй. Энэ нь өтгөн хатахаас сэргийлж, таныг тогтмол байлгаж чадна.
Боломжтой бол өөрийгөө хуваарьт оруулаарай. Жишээлбэл, өглөө бүр бие засахыг хичээгээрэй. Таны бие аажмаар хуваарьт дасаж, тогтмол байж хариу үйлдэл үзүүлэх болно
Алхам 5. Туулгах эмтэй болгоомжтой хэрэглээрэй
Зарим хүмүүс тогтмол байхын тулд байгалийн тос, лакс, бургуй хэрэглэдэг. Архаг өтгөн хатах шалтгаан болдог тул эдгээрийг зөвхөн шаардлагатай үед хэрэглээрэй. Тэд мөн таны бүдүүн гэдэс, гургалдайны булчинг гэмтээж, хордлого үүсгэдэг. Тогтмол байлгахын тулд тайвшруулах эм хэрэглэх нь зохистой, аюулгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
