Та хэзээ нэгэн цагт унтаж байсан уу, тэгээд нэг цагийн дараа сэрүүн байж чадсан уу? Эвдрэлтэй унтах хэв маяг нь маш их урам хугарч, сэрэмжтэй байх шаардлагатай үед өдрийн цагаар ядрах болно. Энэхүү нийтлэлд хэрэв та шөнө дунд сэрүүн байгаа бол дагаж мөрдөх зарим зөвлөмж, дасгалуудыг өгөх бөгөөд эрүүл, тасралтгүй унтах хэв маягийг бий болгохын тулд унтах зуршилдаа урт хугацааны өөрчлөлт оруулах зөвлөмжийг өгөх болно.
Алхам
2 -р арга 1: Хоромхон зуур унтах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, үүнийг хянаж чадсанаар та зүрхний цохилтоо удаашруулж, цусны даралтаа бууруулж, биеэ унтаж амрах болно.
- Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа биеийнхээ бүх булчингуудыг аль болох тайвшруулаарай.
- Цээжнийхээ ёроолыг агаараар дүүргэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж хамраараа аажмаар амьсгална. Та зөвхөн цээжнийхээ оронд гэдэс дээшлэхийг харах ёстой.
- Үүнийг 8-10 секундын дотор удаан, хяналттай байдлаар хий.
- Амьсгалаа 1-2 секундын турш барь.
- Тайвширч, агаар таны цээжнээс байгалийн жамаар гарах болно.
- Та өөрийгөө буцаад унтаж байгаагаа мэдрэх хүртэл энэ процедурыг давт.
Алхам 2. Аажмаар тайвшрах дасгал хий
Аажмаар тайвшрах нь таны бие дэх булчингийн булчингийн бүлгүүдэд тус тусад нь анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг нэгээр нь тайвшруулах арга юм. Хэдийгээр бид бие махбодид амьдардаг ч ихэнх хүмүүс бүхэл бүтэн биеийг нэг дор төсөөлөхөд үнэхээр хэцүү байдаг. Унтахаар хэвтээд тайвшрахыг оролдоход бид биеийнхээ зарим хэсгийг чангалж байж магадгүй. Үүний оронд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, нүдээ аниад, яг одоо биеийн байдал ямар байгаа талаар анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх булчингаа тайвшруулж, матрас руу живүүлээрэй. Хөлийнхөө булчин, хуруунаас шагай хүртэлх булчин тус бүрийг төсөөлөөд үзээрэй.
- Тугал, өвдөг рүүгээ дээш хөдөл. Шагайнаас дээш гараад булчингаа чангалж, хөлөө хэвтүүлээрэй.
- Гуя руугаа дээш хөдөлж, ижил зүйлийг хий.
- Өгзөг рүүгээ, дараа нь доод нуруу руугаа яв.
- Цээж, хэвлийдээ хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл - амьсгалаа гүнзгийрүүлж, амьсгалах, гаргах үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Гараа үргэлжлүүлээрэй. Та хөлөөрөө хийсэн шиг гартаа байгаа олон жижиг булчингуудыг төсөөлөөд нэг нэгээр нь тайвшруулаарай. Хуруугаараа, дараа нь алган, дараа нь бугуйнаас эхэл.
- Дээд гараа, дараа нь мөрөө үргэлжлүүлээрэй.
- Олон хүмүүс ачаалал ихтэй байдаг хүзүүний булчингаа тайвшруулаарай.
- Ухаангүй дарагдаж байгаа эрүүнийхээ булчинг тайвшруулаарай.
- Зовхи, хацар руугаа шилжээрэй. Гавлын ясыг бүхэлд нь дэрэндээ живүүлээрэй.
- Бүх биеийнхээ амралтын тооллогыг хийснийхээ дараа буцаад унтахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хуруугаа чангалах дасгал хий
Булчинг чангалах нь таныг сэрүүн байлгаж магадгүй юм шиг санагдаж болох ч хуруугаа чангалах дасгал нь биеийн бусад булчинг сулруулж, таныг амрахад бэлддэг.
- Орондоо хэвтээд нүдээ аниад хөлийнхөө хуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хөлийнхөө хурууг арагш, нүүр рүүгээ чиглүүл. Энэ байрлалыг арван секундын турш барь.
- Тэднийг арван секундын турш тайвшруулаарай.
- Уг процедурыг арван удаа давтаж, дараа нь унтахын тулд холдохыг хичээ.
Алхам 4. Сэтгэл түгшээсэн байдлыг арилгахын тулд тайвшруулах тарнийг ашигла
Мантра бол анхаарлаа сарниулах бодлоос холдуулахын тулд давтагддаг дуу юм. Хамгийн түгээмэл тарни бол "Ом" дуу юм, гэхдээ та ямар ч тайвшруулж, энгийн дууг ашиглаж болно. Мантра таны анхаарлыг 1) дуу гаргах үйлдэл, 2) дуу хоолойг ам, хоолойгоороо гаргах мэдрэмтгий мэдрэмж, 3) тайвшруулах дуу гаргахад чиглүүлдэг.
- Орондоо хэвтээд нүдээ ань.
- Уушигыг аажмаар дүүргэхийн тулд гүнзгий амьсгаа аваад цээжнийхээ ёроолд агаар оруулаарай. Та цээжиндээ биш гэдсээ дээш өргөхийг харах ёстой.
- "Ом" гэж хэлээд "o" дууг аль болох тухтай байлгаарай.
- Зөвхөн тарни, үйлдэл, мэдрэмж, дуу гэсэн гурван хэмжээст анхаарлаа хандуулаарай. Бусад бүх зүйл нурах хүртэл эдгээр гурван зүйлийн талаар бод.
- Чимээгүйхэн нэг секунд амар.
- Сэтгэлийн түгшүүр арилах хүртэл давтан хэлээрэй.
Алхам 5. Сөрөг бодлуудтай тэмцэх
Хэрэв та шөнө дунд сэтгэлийн түгшүүр, стрессээс болж саажилттай боссон бол оюун санааг тань дарж буй сөрөг бодлуудтай тэмцэх хүртэл дахин унтаж чадахгүй.
- Өөрөөсөө "Эдгээр бодлууд үр бүтээлтэй байна уу? Тэд миний зорилгод хүрэхэд туслах уу, эсвэл зүгээр л ашиггүй, дугуй хэлбэртэй, хий үзэгдэлтэй бодлууд уу?"
- Хэрэв тэд үр бүтээлтэй бодол санаа байгаа бол гарцыг нь гарга. Өдрийн турш тулгарсан асуудлаа шийдэхийн тулд ажиллаж байгаад та тайвширч магадгүй юм.
- Хэрэв тэд сөрөг бодолтой байвал түүнийг бүү өөгшүүлээрэй. Эдгээр бодлыг бодох нь таны амьдралд ямар ч эерэг нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, энэ тухай бодохоо болиход өөрийгөө хүчлээрэй.
- Энэ нь маш хэцүү бөгөөд маш их дадлага, хүч шаардагдах болно. Та эхлээд амжилтанд хүрч чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам та сөрөг бодлуудыг шөнийн цагаар сэрүүн байлгадаг эсэхээ хянаж сурах боломжтой болно.
Алхам 6. Эерэг баталгааг ашигла
Хэрэв та сөрөг толгойн орон зайд үлдэх юм бол нойрмоглоход маш их бэрхшээл тулгарах болно, тиймээс эерэг батламжууд - санаа зовох зүйлгүй болох хүртэл эерэг бодлоо өөртөө давтах техник нь шөнө дунд ашигтай байж болно.
- "Би бол сайн хүн" гэх мэт илүү тодорхой, ерөнхий эерэг баталгаанаас эхэл. "Би өөртөө итгэдэг"; эсвэл "Би маргааш сайхан өдөр байх болно"
- Дахин давтах явцдаа бага зэрэг тайвшрах хүртэл эдгээр баталгааг цөөн хэдэн удаа өөртөө давтан хэлээрэй.
-
Таныг сэрүүн байлгаж буй сэтгэлийн түгшүүрийн үндсийг тодорхойлдог илүү тодорхой нотолгоонд шилжээрэй. Жишээ нь:
- "Би мөрөөдлийнхөө эрэгтэй/эмэгтэйг олох болно."
- "Би удахгүй илүү сайн ажил олох болно."
- "Би өөрийнхөө биед сэтгэл хангалуун байна."
Алхам 7. Температурыг бууруулна уу
Таны тархи таны биеийн температурыг ямар ч үед ухамсаргүйгээр зохицуулдаг боловч сэрүүн байхад унтаж байх хугацаандаа өөр өөр дотоод температурт хүрэхийг хичээдэг. Гаднах температурыг бага зэрэг бууруулах нь биеэ сулруулахад тусалдаг. Хэрэв таны өрөө дулаахан байвал температурыг Фаренгейтийн 65-68 градус хүртэл бууруулаарай.
Алхам 8. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа орноосоо өшиглө
Нохой эсвэл муураа унтахынхаа өмнө тэврэх нь танд сэтгэл санаагаар тайвшируулдаг ч гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа унтдаг гэрийн тэжээвэр амьтдын эздийн 53% нь үстэй найзууд нь шөнийн турш унтахад нь саад болдог гэж судалгаагаар тогтоожээ. Таны гэрийн тэжээвэр амьтан унтах мөчлөг нь хүн төрөлхтөнтэй адил байдаггүй бөгөөд таны дансанд чимээгүй байх шаардлагагүй болно. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа унтлагын өрөөнд оруулахгүй байх нь шөнийн турш унтах боломжийг олгодог.
Алхам 9. Босоод хорин минутын дараа ямар нэгэн зүйл хий
Хэрэв та сэрүүн орондоо хэвтэхэд хэтэрхий дассан бол таны тархи таны ор болон сэрүүн байх хооронд хүсээгүй холбоо үүсгэж магадгүй юм. Ийм холбоо үүсгэхгүйн тулд тархиа хордуулахын тулд хэрэв хорин минутын дараа унтаж чадахгүй бол орноосоо босоод дахин унтахад бэлэн болох хүртэл ямар нэгэн хөнгөн дасгал хий. Ном унших эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсох, гэхдээ зурагт эсвэл компьютерийн хурц гэрлээс зайлсхий.
2-ийн 2-р арга: Эрүүл урт хугацааны нойрны хэв маягийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Нойрны эмгэгийг шалгаж, эмчилнэ үү
Хэдийгээр зарим эмгэгүүд (жишээлбэл, хүмүүс нойрноосоо сэрэх үед гэнэт унтдаг) нарколепси гэх мэт өвчин нь тодорхой бөгөөд ажиглагддаг боловч та өөрөө ч мэдэхгүй өвчнөөр шаналж магадгүй юм. Нойрны апноэ бол хүмүүс нойрондоо амьсгалахаа больж, шөнийн турш сэрэхэд хүргэдэг бөгөөд тэднийг юу сэрээснийг огт ойлгодоггүй өвчин юм. Америкийн нойрны апноэ нийгэмлэгийн тооцоолсноор 22 сая америкчууд нойрны апноэ өвчнөөр шаналж байна гэж үздэг бөгөөд нойрны хямралын тохиолдлын 80% нь оношлогдоогүй байдаг тул өөрийгөө шалгаж үзээрэй!
Алхам 2. Нойрыг алдагдуулж болзошгүй бусад эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, эмчилгээ хийлгээрэй
Хэрэв та нойрны эмгэггүй байсан ч шөнийн турш таныг үе үе сэрээдэг байж болох олон тооны эрүүл мэндийн өвчин байдаг. Жишээлбэл, хүчиллэг рефлюкс өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн нойргүйдэл, нойргүйдэл, тайван бус хөлний хам шинжээр өвддөг. Түрүү булчирхайн томролоос болж зовж шаналж буй эрчүүд шээх шаардлагатай байгаа тул шөнийн турш сэрэх болно.
- Нойрны хямралаа эмнэлгийн мэргэжилтэнд тайлбарлаж, ямар өвчин таны асуудалд хүргэж болзошгүй талаар зөвлөгөө аваарай.
- Энэ нь цусны шинжилгээ хийх шаардлагатай бөгөөд хэрэв эмч эрүүл мэндийн асуудал илрүүлсэн бол тэдний санал болгож буй эмчилгээ нь таны хоолны дэглэмийг өөрчлөхөөс эхлээд мэс засал хүртэл байж болно.
- Хүчил рефлюксээс зайлсхийхийн тулд цитрус, шоколад, өөх тос, шарсан хоол, сармис, сонгино, улаан лооль, халуун ногоотой хоол, кофеин агуулсан ундаа зэргийг хая.
- Хүчил рефлюкс эсвэл зүрхний шархыг эмчлэх эм нь асуудлын үндсэн шалтгааныг эмчлэхгүй, харин унтахаасаа өмнө хэрэглэвэл шинж тэмдгийг арилгах болно.
Алхам 3. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Эрүүл унтахын тулд бие махбодид юу хэрэгтэй байгааг олж мэдэхийн тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол нойрны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ямар зуршил таныг сайн унтахад саад болж, аль нь үүнийг хангаж байгааг олж мэдэх боломжтой болно.
- Унтах өдрийн тэмдэглэлийн дэвтэрт Үндэсний унтах сангийн загварыг ашиглана уу. Үүнийг бөглөхийн тулд өдөр бүр хэдэн минут зарцуулаарай.
- Унтах өдрийн тэмдэглэлийнхээ өгөгдлийг шинжлэх. Аливаа хэв маягийг хайж олоорой: та дасгал хийдэг өдрөө шөнөжингөө унтдаг уу? Унтахаасаа өмнө зурагт үзэх нь нойргүйдэхэд хүргэдэг үү? Тодорхой эмүүд шөнийн цагаар унтах шалтгаан болдог уу?
- Тогтмол, тасралтгүй унтахын тулд өөртөө тохируулж өгөх хэв маягаа үндэслэн өдөр тутмын зуршлаа өөрчил.
Алхам 4. Унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Хувийн болон мэргэжлийн аль алиных нь хуваарь зэргээс шалтгаалан та нэг шөнө оройтож босохыг шаарддаг эмх замбараагүй хуваарьтай байж магадгүй, дараа нь эрт тэтгэвэрт гарах болно. Гэсэн хэдий ч шөнийн турш байнга унтдаг эрүүл бус унтах хэв маягаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд унтах хуваарийнхаа хатуу параметрүүдийг тохируулаарай. Өдөржингөө хуваариа өөрчлөх шаардлагатай байсан ч гэсэн орой бүр нэг шөнө унтахыг нэн тэргүүнд тавь.
Алхам 5. Шөнийн унтахын өмнөх дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Орой бүр унтахаасаа өмнө ижил алхмуудыг хийснээр та бие, тархигаа тайван шөнийг урьдчилан мэдэхэд сургах болно. Орой бүр унтахаасаа өмнө ижил зүйлийг хий. Жишээ нь:
- Усанд орох эсвэл шүршүүрт орох.
- Ном унших эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Бясалгал хийх.
Алхам 6. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө дэлгэцнээс зайлсхий
Судалгаагаар утас, компьютер, телевизийн дэлгэцийн хурц гэрэл нь бие махбодийн дотоод цагийг зохицуулах даавар болох мелатониныг үйлдвэрлэхэд саад болж байгааг харуулж байна.
Орой бүр унтахаасаа өмнө нэгээс хоёр цагийн турш ямар ч дэлгэцийг бүү хараарай
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө кофейн агуулсан ундаа бүү хэрэглээрэй
Зарим хүмүүс кофейнд илүү мэдрэмтгий байдаг - таны бие кофе, содонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгийг та мэдэх болно. Хэрэв та кофейнд онцгой мэдрэмтгий бол үдийн хоолны дараа кофейн агуулсан ундаа уухаас зайлсхийж, аюулгүй байхын тулд шөнийн цагаар унтахын тулд таны системд юу ч үлдэхгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 8. Унтах тайвшруулах орчинг бүрдүүлэх
Хүйтэн температур нь биеийн температурыг бууруулж, шөнийн турш унтахад тусална. Хэрэв та цонхныхоо гадаа гудамжны гэрэлтэй бол шөнийн турш ямар нэгэн гэрэл саад болохгүйн тулд зузаан хөшиг (хар хөшиг) авч, арын чимээ шуугиангүй тайван орчинг бүрдүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хий.
Хэрэв арын чимээ шуугиан гарахаас зайлсхийх боломжгүй бол, жишээлбэл, хэрэв та нимгэн хана, дуу чимээ ихтэй хөршүүдтэй орон сууцанд амьдардаг бол тогтмол дуу чимээтэй унтаж үзээрэй. Шуугиан тарьж буй фенүүд нь бороо орох эсвэл далайн давалгаа эрэг дээр хагарах гэх мэт тайвшруулах дуу чимээ гаргадаг утас эсвэл компьютерийн аппликейшнуудыг хийх болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та дахин унтаж, цагийг харах гэж байгаа бол энэ нь болохгүй байж магадгүй тул цагийг эргүүлээд бүү хараарай. Таныг сэрээх сэрүүлэг дуустал хэдэн цаг болж байгааг мэдэх шаардлагагүй.
- Салхи, бороо, ус гэх мэт тайвшруулах чимээ тавь. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад оюун ухаанаа цэвэрлэ.
- Угаалтуур руу явж, хүзүү, гараа хүйтэн усаар арчина. Энэ нь тайвширч, тайвширахад тусална. Үүнийг мэдэхээс өмнө та удахгүй унтах болно.
- Халуун сүү ууна.
- Хэрэв танд дижитал товшилт байгаа бол гэрэл танд төвөг учруулахгүйн тулд ямар нэгэн зүйлээр далдлаарай.
