Та калорийн хэрэглээгээ зохицуулах эсвэл бууруулахыг оролдож байхдаа агуулж буй калорийн тооноос бус харин таны цадсан мэдрэмжийг таны идэж буй хэмжээнээс хамаардаг гэдгийг санах нь чухал юм. Ямар хоол хүнс илчлэг багатай болохыг мэдэх нь мэдээжийн хэрэг маш сайн эхлэл юм, гэхдээ удаан хугацаагаар цатгалан байхын тулд та эслэг шиг хоол боловсруулалтыг уртасгадаг шим тэжээлийг хүсч байна. Тэндээс та эдгээр найрлагыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн тулд жороо тохируулж эхэлж, бусдыг нь хасах боломжтой. Нэмж дурдахад, хэд хэдэн ухаалаг хооллох дадал зуршилтай болох нь хэр их хоол хүнс идэж байгаагаа, мөн хэр их цатгалан байгааг мэдрэхэд тань туслах болно.
Алхам
3-р арга 1: Илчлэг багатай хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Эдгээр эрүүл зууш, талхаар өөрийгөө дүүргэхийн зэрэгцээ илчлэгийн хэмжээг бууруулаарай. Хамгийн цөөхөн калори илчлэгийг хамгийн ихээр мэдрэхийн тулд хамгийн их усны агууламжтай (мөн хамгийн бага илчлэг) калориудыг сонгоорой. Үүнд:
- Cantaloupe, селөдерей, өргөст хэмх, ногоон чинжүү, мөсөн уулын шанцайны ургамал, бууцай, гүзээлзгэнэ, тарвас (90-92% ус).
- Жүрж, хан боргоцой, бөөрөлзгөнө (80-87% ус).
Алхам 2. Шилэн эссэнд бөөнөөр нь оруулах
Хоол идсэнийхээ дараа энэ мэдрэмжийг илүү удаан хадгалаарай. Хоол боловсруулахад хэсэг хугацаа шаардагддаг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй. Илчлэг багатай эслэгээр баялаг хоол хүнс нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ; шош; самар, үр; бүтэн үр.
Эдгээр хоол хүнс нь веган хоолны дэглэмийн үндсэн хэсэг тул веган хоолны ном худалдаж аваарай
Алхам 3. Уургаа сонгохдоо болгоомжтой байгаарай
Уураг нь ихэвчлэн хоолны гол хэсэг болдог (махыг бодоорой), гэхдээ зөвхөн нэг порц нь таны сонгосон төрлөөс хамааран маш их калори илгээх боломжтой. Тиймээс ухаалаг сонголт хий. Дараахь эх сурвалжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Загас, шувууны аж ахуй
- Шош, сэвэг зарам, самар, үр
- Жимс, хүнсний ногоо
Алхам 4. Тэсвэртэй цардуул оруулах
Эдгээр нь таны оронд хоол боловсруулах системд амьдардаг эрүүл бактериудыг тэжээдэг пребиотик агуулдаг. Та шингээж авдаггүй хоол хүнсээр илүү урт удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн байхын ач тусыг хүртээрэй. Эдгээр цардуулын гайхалтай эх сурвалжууд нь:
- Хүйтэн гоймон (чанасан, дараа нь хөргөсөн)
- Хүйтэн төмс (чанаж, дараа нь хөргөсөн)
- Сэвэг зарам
- Түүхий овъёос
- Бэлэн болсон гадил жимс
Алхам 5. Бүхэл үр тарианд дуртай байх
Нүүрс ус бэлтгэх үед цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Цэвэршүүлэх үйл явц нь үр тарианы эслэгийн агууламжийг арилгаж чаддаг бөгөөд энэ нь дүүргэсэн мэт санагдахгүй гэсэн үг юм. Үр тарианы бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Талх
- Гоймон
- Цагаан будаа
- Oatmeal
- Үр тариа
Алхам 6. Калорийн тоолуур ашиглана уу
Калорийн хэмжээг багасгах нь зөвхөн хамгийн бага илчлэг агуулсан хоол хүнсэнд л байх ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдөр тутмынхаа зорилгыг биелүүлэхдээ тодорхой зорилго тавьж байгаа бол тооцооллыг хий. Таны сонгосон илчлэг багатай хоол хүнсэнд агуулагдах калорийн тоо хэмжээ, мөн өөртөө тохирсон илчлэг ихтэй хоол хүнсийг олж мэдээрэй. Онлайн нөөцөд дараахь зүйлс орно.
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
3-ийн 2-р арга: Бага илчлэг хоолыг хоол, жор болгон тохируулах
Алхам 1. Цардуулгүй хүнсний ногоог хоолондоо нэмж оруулаарай
Бэлтгэсэн хоолондоо цардуулгүй хүнсний ногоог түлхүү оруулах нь бага идэхгүйгээр илчлэгээ багасгахад тусална. Пиццагаа маш олон ногоооор дүүргэж, ногоогоо лазанья, эсвэл нухсан ногоогоо шөл, соус дээр нэмээрэй.
- Хүнсний ногоог хоолонд оруулах, нухаш хийх, үрж жижиглэх, орц болгон ашиглах гээд бүх төрлийн арга байдаг.
- Хүнсний ногоог амттандаа оруулах аргууд байдаг.
Алхам 2. Эхлэгчийг оруулна уу
Хоол бүрийн дараа хоолны дуршил захиалах эсвэл өөрөө засах. Үндсэн калорийн өмнө өөрийгөө дүүргэж эхлэхийн тулд илчлэг багатай найрлагыг ашиглаарай, ялангуяа илчлэг ихтэй бол. Захиалга өгөхдөө илчлэгийг хамгийн бага хэмжээнд байлгахын тулд серверээс илчлэг ихтэй ямар нэгэн орц найрлага хадгалахыг хүс.
- Салат, шөл гэх мэт хоолноос эхэл.
- Хүнсний ногоо, мах, бяслаг гэх мэт өндөр илчлэгтэй найрлагатай байгаарай.
- Талх, жигнэмэг гэх мэт нэмэлт зүйлээс зайлсхий.
- Хөнгөн винегрет гэх мэт салатанд бага илчлэг оруулдаг эсвэл зүгээр л бальзам эсвэл улаан дарсны цууг калори илчлэг багатай боолт болгон ашиглаарай.
Алхам 3. Илчлэг ихтэй хоолыг илчлэг багатай хоолтой хослуул
Та дуртай илчлэг сайтай зүйлээ шүлсээ идэж байна гэж хэлээрэй. Бүгдийг дангаар нь идэхийн оронд ердийнхөөс бага хэмжээгээр үйлчилж, дараа нь илчлэг багатай хоол хүнсийг их хэмжээгээр нэмж оруулаарай. Илүү их хэмжээгээр дүүргэ, гэхдээ илчлэг багатай. Жишээлбэл:
- Үр тариа, хуушуур, вафли гэх мэт ердийн хоолныхоо ердөө хагасыг л бэлдээд дараа нь жимсээр бүрхээрэй.
- Бүхэл бүтэн шарсан бяслагтай хачиртай талх идэхийн оронд зөвхөн хагас сэндвич хийж улаан лоолийн шөлтэй аяганд идээрэй.
- Бүрэн бургерийн оронд өөрийгөө гулсагч болгож, шарсан төмсний оронд хүйтэн шарсан төмстэй хослуул.
Алхам 4. Пропорцоор тоглох
Жорыг дагаж мөрдөхдөө аль найрлага нь хамгийн их калори агуулдаг болохыг тодорхойл. Дараа нь хэмжээг нь бодож үзээрэй. Илчлэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг бууруулж (эсвэл бүрмөсөн хольж), доод хэмжээг нь нэмэгдүүлэх эсвэл илчлэг багатай шинэ бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмэх замаар ялгааг нь нөхөөрэй. Жишээлбэл:
- Чили хийхдээ ихэвчлэн хэрэглэдэг үхрийн махны хэмжээг хоёр дахин бууруулна. Жорны шаардсанаас илүү их шош нэмж өгөх, эсвэл хоосон зайг улаан лооль, цуккини, улаан эсвэл ногоон амтат чинжүү, лууван гэх мэт цардуулгүй хүнсний ногоогоор дүүргэ.
- Сэндвичэнд цөөхөн зүсэм мах, бяслаг хэрэглэж, оронд нь илүү их улаан лооль, сонгино, шанцайны ургамал эсвэл бусад хүнсний ногоо нэмээрэй.
- Махыг бодит зүйлээс хамаагүй бага илчлэг агуулдаг веган орлуулагчтай хольж эсвэл орлуулаарай.
Алхам 5. Шөлийг өөрийн оройн хоол болгоорой
Ус нь калори илчлэг багатай тул шөлөөр дүүргэж өөрийгөө дүүргээрэй. Үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд зориулж шөлийг өдөр бүр гол хоол болгон үйлчил. Өдөр бүр дор хаяж нэг хоол нь илчлэг багатай байх ёстой, гэхдээ бусадтай адил дүүргэх хэрэгтэй.
- Илүү их калори агуулсан цөцгий дээр хийсэн шөлтэй шөлийг илүүд үзээрэй.
- Хүнсний ногоо, ялангуяа эслэг, уураг, тэсвэртэй цардуул ихтэй шош, сэвэг зарам зэргийг чухалчил.
3 -ийн 3 -р арга: Ухаалаг хооллох дадал хэвшүүлэх
Алхам 1. Танилцуулгад анхаарлаа хандуулаарай
Нүд чинь гэдсэн дээрээ заль мэх хийж болохыг анхаараарай. Таны хоол үйлчилж буй аяга тавагыг бүрэн дүүргэхгүй бол цатгалан байх болно гэж найдаж байна. Таны хоолыг олон биш харин нэг хэсэг болгон өгөхөд мөн адил зүйлийг хүлээж байгаарай. Хоолны бодит хэмжээ аль ч тохиолдолд ижил байсан ч гэсэн та илүү их идэж байна гэж нүдээ хуураарай.
- Жижиг таваг, аяга, аягатай дан хоолоор үйлчилдэг тул боломжтой бүх зайг эзэлнэ.
- Боломжтой бол бүх хоолыг нэг таваг дээр хийж амтат хоол, хачираар үйлчилнэ (шөл бол үл хамаарах зүйл юм).
- Үйлчлэхээсээ өмнө бүхэл бүтэн хоол хүнс (жимс, ногоо, мах гэх мэт) -ийг жижиглэн хэрчинэ.
Алхам 2. Хоол бүрийг гол үйл явдал болгоно
Хоол идэх бүрдээ үүнийг хоёрдогч биш харин үндсэн үйл ажиллагаа болгоорой. Ажлаа хойш тавь. ТВ -ээ унтраа. Хэрэв та түргэн хоолны газар очвол машин жолоодож байхдаа машинаас хоол хүнс авахын оронд ресторанд суугаарай.
- Анхаарал тань өөр зүйлд төвлөрч байхад идэх нь танд хэрэгтэй байгаагаасаа илүү ихийг хоёр аргаар идэхэд хүргэдэг.
- Таны тархи өөр зүйлтэй холбоотой байдаг тул энэ нь таныг бүрэн дүүргэсэн гэдгийг шууд бүртгэхгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь та үргэлжлүүлэн идсээр байх болно гэсэн үг юм.
- Хэдийгээр та бүрэн хоол идсэн байж магадгүй ч таны санаж байгаа зүйл бол өөр зүйл хийж байгаа учраас өмнөхөөсөө хурдан идэх хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй юм.
Алхам 3. Хоол идэх үедээ цаг заваа гаргаарай
Санаж байгаарай: та хоолоо гэдэс боловсруулахаас хамаагүй хурдан амандаа хийж болно. Хоол хүнс хэр их, бага хэмжээгээр хүлээн авч байгааг мэдрэх боломжийг түүнд олго. Хэт их идэхийнхээ өмнө хэзээ хангалттай хооллож байснаа мэдсэнийхээ дараа л мэдээрэй. Өөрийгөө удаашруулахын тулд:
- Ердийнхөөс илүү удаан эсвэл илүү удаан зажлаарай.
- Том сав суулгаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та нэг удаад бага хэмжээний амны хөндийг авч болно.
- Хазахаасаа өмнө салаа эсвэл халбагаар үнэрлэхийн тулд түр зогсоо.
- Үргэлжлүүлэхийн өмнө залгих бүрийн дараа хоёр удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Секундийг шийдэхээсээ өмнө хэдэн минут (тав, арав, бүр хорь) хүлээнэ үү.
Алхам 4. Ус уух
Тархи заримдаа мессежүүдээ хольж хутгана гэж найдаж байна, учир нь таны бие өлсөх үед таныг сэрэмжлүүлдэг хэсэг нь таныг цангаж байхад л хэлэх үүрэгтэй. Өлсөж байна гэж бодох бүртээ хөнгөн зууш хийхээсээ өмнө нэг аяга ус асгаж байгаарай. Ганцаараа энэ нь заль мэх хийдэг эсэхийг үзээрэй.
- Энгийн усанд наалдах. Жимс нь илчлэг багатай хоол хүнс учраас жимсний шүүс яг л сайн мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь төвлөрсөн бөгөөд нэг порц тутамд илчлэг ихтэй байдаг.
- Хоол идэхийнхээ өмнө нэг эсвэл хоёр аяга ус уух нь таныг эхлэхээс өмнө дүүргэх болно.
- Хазуулсан болгоны хооронд ус шимэх нь хоол хүнсээ удаашруулж, ханаж цадахаа мэдэрдэг.
