Анхаарал хандуулах нь таны бодлыг одоогийн мөчид оруулах арга юм. Энэ аргыг нийгмийн түгшүүрийг арилгахад ихэвчлэн ашигладаг. Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд ухамсартай байдлыг ашиглахын тулд мэдрэхүйгээ төвлөрүүлэх, одоо байгаа байдал, амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх, нийгмийн нөхцөл байдалд ороогүй байсан ч гэсэн ухамсартай дасгал хийх.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Анхааралтай байх
Алхам 1. Мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Анхаарал хандуулах нэг арга бол өөрийгөө бүрэн дүүрэн байрлуулах явдал юм. Та мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр үүнийг хийж чадна. Хэрэв та эвгүй байдалд орвол нүдээ аних эсвэл үзэх газраа сонгоорой. Таван мэдрэхүйгээр дамжин өнгөрч, харж, сонсож, хүрч, амтлаж, үнэрлэж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь бусдын хажууд байхдаа сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусална.
- Жишээлбэл, та санаа зовж байхдаа эргэн тойрондоо харж болох гурван зүйлийг, дараа нь хүрч болох гурван зүйлийг сонгож эхэлж болно. Дараа нь сонсох боломжтой гурван зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгал аваад, үнэрлэж болох хэд хэдэн зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь та ямар нэгэн зүйлийг амталж чадах эсэхээ шалгаарай.
- Та эдгээр зүйлийг санаатайгаар хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Цэцэг, эфирийн тос гэх мэт тааламжтай зүйлийг үнэрлэх эсвэл хатуу чихэр амандаа хийж үзээрэй.
Алхам 2. Одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Болгоомжтой байх нэг түлхүүр бол өнгөрсөн эсвэл ирээдүйн талаар санаа зовохын оронд одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Ингэснээр та ирээдүйд санаа зовохгүй, түгшүүр төрүүлж буй өнгөрсөн зүйлүүдээ орхих боломжтой болно. Оюун санааны зорилго нь оюун ухаанаа удаашруулж, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах явдал гэдгийг санаарай. Энэхүү дадлага нь таны сэтгэл түгшээсэн, уралдах бодлыг бууруулахад тусална.
- Жишээлбэл, хүмүүс дараа нь чиний талаар юу гэж бодох бол гэж санаа зовох, эсвэл өмнө нь болсон зүйлийг тэр мөчийг сүйтгэхийг зөвшөөрөхийн оронд зөвхөн одоо байгаа цагтаа л анхаарлаа хандуул. Нөгөө хүн юу ярьж байгаа, түүний нүүрний хувирал, яг одоо хаана байгаа талаар бодож үзээрэй.
- Өнгөрсөн эсвэл ирээдүйн талаар санаа зовж байгаа бол зогсоож, одоо байгаа зүйлээ эргэж хар. Та энэ мөчид юу хийж байна вэ? Эргэн тойрноо хар. Одоо ямар санаа зовж байна вэ? Өнгөрсөн болон одоо байгаа хүмүүс одоогоор чухал биш байна.
Алхам 3. Анхаарлаа гадагш чиглүүл
Нийгмийн түгшүүрийг ухамсартайгаар арилгахын тулд толгой дотор чинь юу болж байгааг бус харин эргэн тойрондоо байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Анхаарал төвлөрөл нь сэтгэлийн түгшүүртэй бодлууд байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхөд тусалдаг, гэхдээ яг одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд энэ нь арын чимээ шиг байдаг.
- Үүнийг хийхийн тулд бодол санаагаа бус харин эргэн тойрондоо болж буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Ярилцлага болон хамт байгаа хүмүүст анхаарлаа төвлөрүүл. Сэтгэл түгшсэн бодлоороо суухын оронд яг одоо байгаа цагтаа идэвхтэй байж, идэвхтэй байгаарай.
- Дотогш орохдоо бодлоо дахин чиглүүлэхэд туслахын тулд хэлж чадах үгээ гаргаж ирээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та яриа өрнүүлж, санаа зовж эхэлж байгаа бол дотроо биш харин гадагшаа чиглүүлэхийн тулд "анхаарлаа төвлөрүүл" эсвэл "болгоомжтой байгаарай" гэж хэлээрэй.
- Дүрслэлийг ашиглах нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах үр дүнтэй арга байж болох юм. Нүдээ аниад, далайн эрэг дээр далайн давалгаа унах үед элсэрхэг далайн эрэг дээр хөл нүцгэн алхаж байна гэж төсөөлөөд үзээрэй, эсвэл толгодын орой дээр зогсож байна, урд чинь үзэсгэлэнтэй харагдаж, зөөлөн салхи үлээж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Сэтгэл түгшсэн байдлаа мэдэж байх
Анхааралтай байх түлхүүрүүдийн нэг бол сэтгэлийн зовнилоо хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Сэтгэл түгшсэнээ мэдэж эхэлмэгц сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл бууруулах арга хэмжээ авч болно. Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг тодорхойлж эхэл, энэ нь хэзээ гарч байгааг мэдэх болно.
- Та амьсгал давчдах, чичрэх гэх мэт шинж тэмдгүүдийг хайж олох эсвэл ямар нөхцөл байдал танд нийгмийн түгшүүр төрүүлж байгааг олж мэдэх боломжтой.
- Жишээлбэл, хэрэв та бүлэгтэй ярьж байгаа бол өөрийн бие, шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та түгшүүрийн шинж тэмдгийг анзаарч эхэлбэл сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах сэтгэлгээний аргыг сонгоорой.
Алхам 5. Сэтгэл түгшсэн байдалд өөрийгөө буруутгах хэрэггүй
Нөхцөл байдалд нийгмийн түгшүүр муу байгааг ухаарах үедээ ухамсрын алхам хий. Таны айдас, таагүй мэдрэмж өөрөөсөө бус сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
Хэдийгээр таны сэтгэлийн түгшүүр таны тав тухыг алдагдуулж байгаа ч та өөрийн мэдрэмжинд хэрхэн хандаж байгаагаа хянаж байдгийг санаарай. Та сэтгэлийн түгшүүрийнхээ улмаас хэлсэн эсвэл хийсэн аливаа зүйлдээ хариуцлага хүлээдэг тул үүнийг даван туулах эрүүл аргуудыг сурч, ашиглах нь чухал юм
Алхам 6. Нийгмийн нөхцөл байдалд анхаарал хандуулах аргыг ашиглах
Нийгмийн нөхцөл байдлын дунд өөрийгөө олоход та анхаарал хандуулах аргуудын аль нэгийг сонгох хэрэгтэй. Таны сонгосон зүйл нь тухайн нөхцөл байдлаас шалтгаална. Амьсгалах техник нь нэг нөхцөл байдалд, харин өөрийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь өөр нөхцөлд ажиллах боломжтой.
- Жишээлбэл, хэрэв та толгойныхоо ард таны сөрөг бодлыг тэжээж буй дуу хоолойг олж харвал өрөөн доторх ямар нэг зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Угаалгын өрөөнд орж, амьсгалын дасгал хий. Өөртөө олон удаа "анхаарлаа төвлөрүүл, анхаарлаа төвлөрүүл" гэж хэлээд өөрийгөө одоо цагт авчир.
- Нөхцөл байдалд орохоосоо өмнө нийгмийн нөхцөл байдалд анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь анх удаа амжилтанд хүрээгүй бол бүү уурлаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 1. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Анхаарал хандуулахдаа анхаарах ёстой зүйлийн нэг бол таны амьсгал юм. Ихэнхдээ нийгмийн түгшүүр нь амьсгалахад жигд бус байдал үүсгэдэг. Нийгмийн нөхцөл байдалд орж, сэтгэлийн түгшүүр төрж байгаа бол хэсэгхэн зуур амьсгал аваарай. Амьсгал чинь хамрын нүх рүү орж гарах явцдаа анхаарлаа хандуулаарай.
Та санаа зовж буй бүх зүйлээсээ санаа бодлоо холдуулж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй тул энэ бол ухамсартай үйлдэл юм
Алхам 2. Гүн санаатайгаар амьсгал аваарай
Амьсгал, агаар уушгинд хэрхэн орж, гарах талаар анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа та амьсгалж чадна. Дөрөв хүртэл тоолохдоо удаан амьсгал аваарай. Дөрвөн тоолоод барь, дараа нь дөрөв хүртэл тоолохдоо суллана.
- Та үүнийг бусадтай ярилцах эсвэл бүлгийн цугларалтад оролцохдоо болгоомжтой хийх боломжтой. Та нарийн амьсгалж, гаргаж, өөртөө тоолж болно.
- Үүнийг гурван удаа давт. Хэрэв та үргэлжлүүлэх шаардлагатай бол илүү их хяналтаа авах хүртэл амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Та амьсгалж байхдаа арав хүртэл тоолж болно. Амьсгал бүрийг нэг тоолж тоол. Хэрэв та амьсгалснаасаа өөр зүйлд анхаарлаа хандуулж эхэлбэл нэгээс эхэл. Энэ бол зүгээр бөгөөд хэвийн зүйл.
- Таны гэдэс, цээжийг дүүргэх үед агаар ямар байгааг мэдэрч байгаад хамраараа амьсгалахыг хичээгээрэй. Дараа нь амаараа амьсгал гаргахдаа хэлээ санаатайгаар сулруулаарай. Энэ нь таны мэдрэлийн системийн парасимпатик хэсгийг өдөөж, амрах, хоол боловсруулах үүрэгтэй.
- Амьсгалах бусад хэлбэрүүд нь хэвлийгээр амьсгалах, хамрын нүхээр амьсгалах зэрэг орно.
Алхам 3. Оюун санаагаа төөрүүлэхээс зайлсхийхийг хичээ
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж байх үед таны оюун ухаан төөрч магадгүй юм. Та сэтгэлийн түгшүүр эсвэл өөр зүйлийн талаар бодож эхэлж магадгүй юм. Анхаарал хандуулах техникийн нэг хэсэг бол сэтгэлийн түгшүүрийн оронд оюун санаа, бодлоо амьсгал дээрээ байлгах явдал юм. Хажуугаар хөдөлж эхлэх болгондоо амьсгалдаа санаатайгаар анхаарлаа төвлөрүүл.
- Жишээлбэл, хэрэв та амьсгалаа тоолж байгаа бол өөр зүйлийн талаар бодож эхлэх болно. Энэ бол нийтлэг зүйл. Зүгээр л бодлоо дахин амьсгал руугаа чиглүүл. Таны бодлыг хянах энэхүү санаатай үйл явц нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
- Хэрэв та үүнийг ганцаарчлан хийх шаардлагатай бол группээс холдох эсвэл угаалгын өрөөнд өөрийгөө зөвтгөж болно.
- Таны оюун ухаан төөрөх нь хэвийн бөгөөд хэвийн зүйл гэдгийг санаарай. Ийм зүйл тохиолдсон үед анхаарлаа одоо байгаа цагтаа буцааж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
3 -ийн 3 -р арга: Оюун санааны дадлага хийх
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байдлыг өдөртөө оруулаарай
Нийгмийн нөхцөл байдалд санаа зовох үед та анхаарал болгоомжтой байхыг хүлээх ёсгүй. Үүний оронд та өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Ухаантай дасгал хийхдээ өдөр тутмынхаа 10 минутийг зориулаарай.
Жишээлбэл, та бясалгал хийх эсвэл амьсгалын дасгал хийхэд 10 минут зарцуулж болно
Алхам 2. Анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилгах
Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийж байхдаа анхаарал сарниулах аливаа зүйлээс ангижрах хэрэгтэй. Үүнд гар утас, компьютер, таблет, телевиз, радио орно.
- Унтлагын өрөөнийхөө өрөө эсвэл хэсгийг тааламжтай байдлаар тохижуулж, "завсарлага авах" талбай болгон ашиглаж үзээрэй. Энэ өрөө эсвэл газрыг өөртөө зориулж ариун газар болгохыг хичээ. Тааламжтай материал, эд зүйлс, үнэрийг орон зайд байрлуулж, бүх мэдрэхүйгээ нэгтгээрэй. Жишээлбэл, та энэ газарт зөөлөн хөнжил тавьж, жижиг халаагуураар орон зайг дулаацуулж, дуртай чихэрнийхээ жижиг хоолыг тэр хэсэгт байрлуулж, үнэртэй лаа ойрхон байлгаж, зөөлөн тайвшруулах хөгжим тоглож болно.
- Ойрын 10 минутанд саад болохгүй байхыг гэр бүлийнхэн эсвэл өрөөний хамт олондоо хэлээрэй.
Алхам 3. Бясалгал хийх
Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал бол толгойноосоо гарч, ухамсартай ажиллахад туслах техник юм. Бясалгал нь хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Ухаан санааны бясалгалын тусламжтайгаар та бодлоосоо нэг алхам ухарч, ямар ч дүгнэлтгүйгээр харах боломжтой.
- Нүдээ ань. Та өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг анзаарч байхдаа тэднийг толгойдоо төвийг сахисан байдлаар өнгөрөхийг ажиглаарай. Тэднийг бүү шүүмжил, тэдэнтэй санал нийлж, тэр байтугай тэдэнд хариу үйлдэл үзүүлж болохгүй. Тэд байдаг гэдгийг л хүлээн зөвшөөр.
- Дараа нь биеийнхээ мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Хөл, булчингийн мэдрэмжийг мэдэр. Амьсгалах, гаргахдаа амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Бясалгал хийхээс гадна сэтгэлийн зовнилоо дарахад туслах сэргээн засах йогоор хичээллэж болно.
