Амралт бол баяр ёслолын цаг бөгөөд ихэвчлэн амттай амттангаар хэт их хооллох явдал юм. Та хоолны дэглэм барих гэж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн шалтгаанаар цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянах шаардлагатай байгаа эсэхээс үл хамааран эдгээр бүх сайхан амттанг эсэргүүцэх нь сэтгэл дундуур байж магадгүй юм. Амралтын үеэр элсэн чихрээ бууруулахын тулд юунаас зайлсхийх, ямар төрлийн таашаал авахыг хүсч байгаагаа тодорхой зорилгоо тавь. Та баярын үеэр эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, эрүүл мэндээ хамгаалах замаар чихрийн дуршил буурах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Баярын хоолны дэглэм боловсруулах
Алхам 1. Амралтаар хооллох тодорхой зорилгоо тавь
Амралтаараа эрүүл саруул байхыг хичээдэг бол энэ нь зорилгоо аль болох тодорхой болгоход тусална. "Би энэ улиралд илүү эрүүл хооллох болно" эсвэл "Би чихэрлэг зүйл идэхгүй" гэх мэт том, тодорхойгүй зорилго тавих нь бухимдалд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд, хэрэгжүүлэхэд илүү хялбар болох цөөн хэдэн жижиг зорилго тавь.
- "Би энэ жил оффисын үдэшлэгт жимсний коктейль уухгүй. Үүний оронд би 2 хундага улаан дарс наалдана."
- "Энэ жил би Франчина авга эгчийн интоорын бялууг зөвхөн 1 зүсэмээр хязгаарлаж байна."
- "Би ойрын 2 сарын хугацаанд гэртээ ямар ч жигнэмэг хадгалахгүй."
Алхам 2. Та ямар амттанг өөртөө зөвшөөрөхөө жагсаана уу
Хэрэв та амралтын үеэр чихэрлэг зүйлээс өөрийгөө бүрмөсөн таславал та зорилгодоо бууж өгч, төөрөх магадлал өндөр байж магадгүй юм. Таны чихэрлэг шүдийг үгүйсгэхийн оронд аль амттан таны хамгийн дуртай зүйл болохыг урьдчилан шийдэж, тус бүрээс нь тодорхой хэмжээгээр өөртөө зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Жишээлбэл, баярын 5 амттаныхаа жагсаалтыг гарга. Амралтын үеэр өдөр бүр тус бүрээс багахан хэсгийг аваарай
Алхам 3. Таалах үедээ жижиг хэсгүүдийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Та баярын үеэр амттан идэж байхдаа өдөр бүр тодорхой хэмжээгээр хязгаарлаж үзээрэй. Жишээлбэл, Америкийн Зүрхний Ассоциаци эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр 6 халбага (24 гр) элсэн чихэр, эрэгтэйчүүдэд 9 цайны халбагаас (36 гр) хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.
- Хэрэв та өдөр тутмын чихрийн хэрэглээний хатуу дүрмийг дагаж мөрдөхийг хүсч байвал дуртай амттандаа хэр их элсэн чихэр агуулагдаж байгааг олж мэдэхийн тулд судалгаа хийх шаардлагатай болно. "Хулууны бялуунд хэдэн грамм элсэн чихэр" гэх мэт нэр томъёог ашиглан онлайнаар хайлт хий.
- Жишээлбэл, ердийн том хэмжээтэй (4 инч (10 см) хэмжээтэй) цагаан гаа хийхэд ойролцоогоор 6 гр буюу 1.5 цайны халбага эсвэл элсэн чихэр агуулагддаг. Хэрэв та өдөрт 6 цайны халбага (24 гр) элсэн чихэр наалддаг бол 4 ширхэг цагаан гаа идэж болно гэсэн үг юм.
Алхам 4. Баярын үеэр хэдэн "элсэн чихэргүй өдрүүд" төлөвлө
Та баярын үдэшлэг эсвэл найранд байхдаа хэтрүүлэн хэрэглэхийг эсэргүүцэх нь хэцүү байдаг. Чихэрлэг амттан идэхээс өөр аргагүй болсон өдрүүдийг нөхөх нэг арга бол маргааш нь элсэн чихэрээс амрах явдал юм. Элсэн чихэргүй өдрүүдэд эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хүнсний ногоо
- Цагаан махтай шувуу, загас, буурцагт ургамал (вандуй, шош), шар буурцаг гэх мэт туранхай мах, уураг
- Хүрэн будаа, бүхэл бүтэн овъёос, үр тарианы талх, гоймон зэрэгт агуулагддаг нүүрсустөрөгчийн цогцолбор
- Өөх тосны эрүүл эх үүсвэр, тухайлбал, өөх тос загас (хулд, макрел гэх мэт) эсвэл ургамлын тос
Алхам 5. Зорилгоо гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ хуваалцаарай
Хэрэв хэн нэгэн таныг дэмжиж байвал зорилгодоо хүрэх нь илүү хялбар болно. Та энэ улиралд элсэн чихрээ бууруулах гэж байгаагаа гэр бүл, найз нөхөддөө дуулгаж, тэдэнд туслахыг хүсээрэй. Ийм байдлаар тэд чихэрлэг амттан идэхийг шаардах магадлал багатай бөгөөд хэрэв та төөрч эхэлбэл таныг замаас гаргахад тань туслах болно.
Хариуцлагатай найзтайгаа ажиллах нь танд тустай байж магадгүй юм. Хэрэв та найз нөхөд эсвэл хайртай хүнтэйгээ баярын үеэр элсэн чихэрээ хасахыг оролдож байгаа бол бие биенээ зорилгодоо тууштай оролцохыг уриалж болно
Зөвлөгөө:
Хэрэв хамаатан садан эсвэл найз нь таныг амттан идэж үзэхийг шаардаж, сэтгэлийг нь шархлуулахыг хүсэхгүй байгаа бол цадсан гэдгээ тайлбарлаж, хэсэг хэсгийг нь гэртээ авч өг, дараа нь идэж болно. Дараа нь та хүсээгүй хэсгийг хаяж эсвэл гарсны дараа өөр хүнд өгөх боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хүнс сонгох
Алхам 1. Өлсөхгүй байхын тулд эрүүл хоол хүнс ачаарай
Амттан идэхээс өмнө илүү тэжээллэг сонголтуудыг дүүргэхийг хичээгээрэй. Хүнсний ногоо, туранхай уураг (шувуу, загас, шош гэх мэт) -ээс эхэлж, үнэхээр амтлахад цаг гаргаарай. Ийм байдлаар үндсэн хоолоо хийж дуустал чихэрлэг чихэр авахад хэтэрхий цатгалан байх болно.
Боломжтой бол баярын үдэшлэгт явахаасаа өмнө эрүүл хоол, хөнгөн зууш идээрэй. Ингэснээр та ирэхэд өлсөх нь багасна
Зөвлөгөө:
Хэрэв та хоол хийх эсвэл гэр бүлийн найранд оролцох гэж байгаа бол өөртөө ашигтай эрүүл хоол авчирч өгөөрэй.
Алхам 2. Өөрийгөө дүүргэхийн тулд ус уугаарай
Хэрэв та цангаж байвал чихэрлэг ундаа уух хүсэл танд төрж магадгүй юм. Цангааг өлсгөлөнтэй андуурах нь амархан тул хэрэв та амттаны тавиурыг харж байгаа бол усаа ууж үзээрэй.
Хоолны үеэр болон дараа нь их хэмжээний ус уух нь хоол хүнсийг илүү үр дүнтэй, үр дүнтэй шингээж өгөх болно
Алхам 3. Амтат чихэрлэг ундааг багасгах
Амтат чихэрлэг амттанг бодохдоо та гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, зайрмаг, идээ гэх мэт зүйлд анхаарлаа хандуулдаг байх. Гэсэн хэдий ч чихэрлэг ундаа нь чихрийн гол эх үүсвэр бөгөөд ихэнхдээ үл тоомсорлодог. Хэрэв тэд таны дуртай амттангуудын жагсаалтад ороогүй бол халуун шоколад, чихэрлэг кофе, өндөг, жимсний коктейль, сод зэрэг чихрийн шингэн эх үүсвэрээс зайлсхий.
Хэрэв та чихэрлэг ундаа уухыг хүсч байвал элсэн чихэргүй жимсний шүүсийг сонгоорой. Та коктейль, цоолтуурын чихрийн нэмэлтийг орлуулахын тулд элсэн чихэр багатай эсвэл элсэн чихэргүй шүүсийг ашиглаж болно
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн оронд байгалийн чихрийн эх үүсвэрийг сонгоорой
Хэрэв та чихэрлэг шүдтэй бол олон амттанд агуулагдах элсэн чихэрээс илүү эрүүл сонголтоор хангаж чадна. Жишээлбэл, элсэн чихэртэй бялууны оронд хэдэн ширхэг шинэхэн жимс идэж үзээрэй.
- Хар шоколад нь өөр амттай сонголт боловч чихэрлэг амттай боловч сүүн шоколаднаас хамаагүй бага байдаг.
- Амтат төмс бол амтат амтат амттан бөгөөд А аминдэм, эслэг, кали зэрэг олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг юм.
- Та мөн жимсний бялуу эсвэл алимны соус гэх мэт дуртай амттангаар элсэн чихэргүй амтлаг, амттай хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.
Алхам 5. Хэрэв та чихэр иддэг бол нүүрс уснаас татгалзаарай
Хэрэв та чихэрлэг амттан идэхээс татгалзаж чадахгүй бол үндсэн хоолны үеэр нүүрс ус идэхээс татгалзах хэрэгтэй. Ингэснээр та илүү амттай эх сурвалжаас далд сахар хэт их ачаалал авалгүйгээр чихэрлэг шүдийг өөгшүүлж чадна.
Жишээлбэл, оройн хоолны үеэр талх, төмс алгасах
Алхам 6. Амттаныг гэрээсээ хол байлга
Хэрэв таны эргэн тойронд чихэрлэг хоол байнга байдаг бол түүнийг идэхээс татгалзах нь илүү хэцүү байх болно. Амралтын үеэр жимс, самар гэх мэт эрүүл зуушаар баяжуулаарай. Элсэн чихэртэй амттанг агуулах, хөлдөөгч, хөргөгчнөөсөө гаргаж аваарай.
Хэрэв та баярын үеэр талх нарийн боов хийх дуртай бол найз нөхөд эсвэл хөршүүддээ нэмэлт зүйл бэлэглэхээр төлөвлөж байна
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Амралтын үеэр хангалттай унтахын тулд ажиллаарай
Хэрэв та ядарч сульдах юм бол таны бие хурдан эрч хүчтэй болж эхэлнэ. Элсэн чихэртэй амттан нь үүнийг хангаж чаддаг ч энэ нь танд хэрэгтэй урт хугацааны энергийг өгөхгүй. Чихрийн шижингийн амтыг хянах зорилгоор шөнө бүр эрүүл унтах хуваарийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та тогтмол унтах, сэрэх цагтай бол амралтын үеэр ч гэсэн эдгээрийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй.
- Сайн унтахын тулд унтахынхаа өмнөх дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Жишээлбэл, унтахаасаа дор хаяж хагас цагийн өмнө тод дэлгэцийг унтрааж, бүлээн шүршүүр эсвэл бага зэрэг сунгахад бага зэрэг цагийг өнгөрөө.
- Хэрэв та насанд хүрсэн бол орой бүр 7-9 цаг, өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг унтана.
Та мэдсэн үү?
Хангалттай унтах нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад таны биеийг хөнгөвчлөх болно.
Алхам 2. Хэрэв та хэт их ачаалал хүлээж байгаа бол стресс тайлах арга техникийг ашиглаарай
Амралтын өдрүүд нь ихэвчлэн стресстэй байдаг, ялангуяа хэрэв та амралтаа төлөвлөж, том баярын үдэшлэг зохион байгуулах эсвэл гэр бүлийн жүжгийн талаар санаа зовж байвал. Стресс нь хэт их идэх, тав тухтай хоолонд дурлах магадлалыг нэмэгдүүлдэг тул үүнийг аль болох хянаж байхыг хичээгээрэй. Стресс тайлах үйл ажиллагаанд өдөр бүр хэдэн минут зарцуул.
- Бясалгал эсвэл йог
- Дуртай хобби эсвэл бүтээлч төсөл дээр ажиллах
- Хөгжим сонсох
- Найзтайгаа чатлаж байна
- Алхахаар явж байна
- Тайвшруулах ном уншиж байна
Алхам 3. Дасгал хийх цаг гарга
Биеийн тамирын дасгал хийх нь стрессийг бууруулж, энергийн түвшинг дээшлүүлж, элсэн чихэр болон бусад эрчим хүчийг өдөөх дур хүслийг бууруулдаг. Үүнээс гадна, хэрэв та бага зэрэг хэтрүүлбэл дасгал хийх нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад тусална. Өдөржингөө 15 минут алхах завтай байсан ч баярын үеэр энд тэнд жаахан дасгал хийхээр төлөвлө.
