Хэрэв та одоо эсвэл нэг удаа өсвөр насны хүүхэд байсан бол таны ээж эсвэл өөр хэн нэгэн чамайг "шулуун бос!" Гэж хуцсан байх магадлал өндөр байна. Биеэ зөв авч явах нь гоо сайхны асуудал биш, харин босоо байрлалтай байх нь таныг өндөр харагдуулж, магадгүй арван фунт хөнгөн болгож чаддаг нь үнэн. Зөв байрлал нь булчин, шөрмөс, яс, дотоод эрхтнүүдийн ачааллыг бууруулдаг бөгөөд ингэснээр эрүүл, аз жаргалтай, өөртөө итгэлтэй болдог. Аз болоход, удаан хугацааны турш "мөлхөгч", "анчид" хүртэл өөрсдийгөө шулуун босоход сургаж чаддаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Зөв байрлалыг бий болгох
Алхам 1. Ханан дээр буцааж тавь
Хэрэв та шал, хананы хавтгай, перпендикуляр толбыг олж чадвал та өөрийнхөө биеийн байдлыг хялбархан үнэлж, биеэ зөв чиглүүлэх боломжтой болно.
- Хананы өөдөөс харан зогсоод, түүнтэй хатуу харьцах хүртэл аажмаар ухарна (гэхдээ түүнийг түшихгүй).
- Таны хөл мөрний өргөн, доороо шалан дээр тэгшхэн, хананаас зургаан сантиметр зайтай байх ёстой.
Алхам 2. Хананд юу хүрч байгааг анзаараарай
Хамгийн тохиромжтой нь та бие ба хананы хооронд гурван холбоо барих цэгийг авахыг хүсч байна: толгойны ар тал, мөрний ир, өгзөг.
- Хэрэв та биеийн байдал муу байвал таны нуруу дундуур (өгзөгнийхөө хамт) эхлээд хананд хүрч байгааг олж мэднэ.
- Хэдий тийм ч түгээмэл биш боловч зарим хүмүүс урагшаа бөхийхийн оронд хэт хойшоо бөхийлгөдөг бөгөөд энэ тохиолдолд ганцаараа таны толгой хананд хүрч магадгүй.
- Хэрэв та толгой, мөрний ир, өгзөгтэй холбоо барихгүй байгаа бол хөлөө хөдөлгөхгүйгээр дээд биеийнхээ чиглэлийг өөрчилж, зөв байрлалд байх болно.
Алхам 3. Холдоод байр сууриа хадгал
Ханан дээр шулуун босох мэдрэмж төрж эхэлмэгц биеийнхээ зөв байрлалыг хадгалж, хол явж үзээрэй.
- Удалгүй таны бие хуучин байршилдаа эргэн орохыг хүсэх болно. Зохих байрлалыг аль болох удаан хадгалахын тулд ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- "Хажуухан" эргэж ирэхийг мэдэрмэгц биеийнхээ байдлыг сэргээхийн тулд хана руу буцаж оч.
Алхам 4. Ашиг тусын талаар өөртөө сануулаарай
Ихэнх хүмүүсийн биеийн байдлыг сайжруулах нь тийм ч төвөгтэй үйл явц биш боловч цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг. Зүгээр л танил болсон "ухамсартаа" буцаж очих нь сэтгэл татам байж болох ч өөрчлөлт хийх нь яагаад үнэ цэнэтэй болохыг санаарай.
- Хэдийгээр та бөхийх нь илүү тайвширсан гэж бодож болох ч энэ нь таны булчинг улам чангаруулж, үйл явцын явцад таны энергийг булааж байна. Энэ нь гүнзгий, бүрэн амьсгалахад хүндрэл учруулж, улмаар эрчим хүчний түвшинг бууруулдаг.
- Биеийн байдал муу байгаагаас болж нугалам дээр ирэх даралт нь мэдрэлийг хавчих, хөших, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг бууруулж, мөчдийн мэдрэмжийг бууруулдаг.
- Зөв байрлал нь таны булчинг илүү уян хатан болгодог; хүзүү, мөр, нурууны хурцадмал байдлыг намдаана (энэ нь таны стрессийн түвшинг бууруулдаг); тэр ч байтугай таны сэтгэл санаа, сэтгэл санааг сайжруулж чадна. Судалгаагаар биеийн байдал сайтай хүмүүс дунджаар өөртөө итгэлтэй, эрч хүчтэй, ой тогтоолт сайтай байдаг.
2 -р хэсгийн 2: Зөв байрлалыг хадгалах
Алхам 1. Биеэ зөв авч явах дадал хэвшүүл
Өнөө үед бид ажиллаж, амарч, эсвэл тойрон алхаж байгаа ч гэсэн бид гэрэлтдэг дэлгэцэн дээр бөхийх хандлагатай байдаг. Энэ нь биеийн байдлыг буруу зуршлыг бий болгоход тусалдаг нь гайхах зүйл биш юм. Идэвхтэй ухамсартай байж, зарим энгийн өөрчлөлтийг хийснээр та сайн зуршлыг бий болгож чадна.
- Гар утсаа харахын тулд тонгойж суухын оронд түүнийг ашиглахдаа нүдний түвшинд барихад анхаарлаа хандуулаарай. Энэхүү энгийн тохируулга нь таны биеийн байдлыг гайхшруулж чадна.
- Толин тусгалын өмнө зогсох, эсвэл тусгалтай цонхыг өнгөрөхдөө өөрийнхөө биеийн байдлыг анхаарч үзээрэй. Сэрэмжтэй байх нь биеэ дахин сургахад тусална.
- Босох эсвэл суух сонголт байгаа бол зогсохоо сонгоорой. Хүний бие босоход зориулагдсан бөгөөд зогсох нь булчингийн хөгжил, эрүүл мэндэд илүү сайн байдаг. Түүнчлэн, сууж байхад олон муу зуршил хэвшсэн байдаг.
- Суухдаа хөлөө шалан дээр, нуруугаа босоо, бат бөх сандал дээр тавихад анхаарлаа хандуулаарай. Компьютер эсвэл бусад дэлгэцээ нүдний түвшинд байрлуулж, тохойгоо урагш сунгахад ширээгээ тавь.
Алхам 2. Мөрний шахуургатай дасгал хийх
Зөв байрлалд хүрэх нь зөвхөн сайн дадал зуршил, зөв байрлалтай холбоотой биш юм; Та мөн булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, илүү хүчтэй мөрний булчингууд нь бөхийх хандлагаасаа ангижрахад тусалдаг.
- Гараа бөхийлгөж, мөрний түвшинд, шалан дээр зэрэгцүүлэн урдаа барь.
- Мөрний ирээ хавчих. Сунгасан гараа салгаад тэднийг нэгтгэж болохгүй. Харин оронд нь мөрөө татах нь гараа улам холдуулаарай. Нурууны дээд хэсгийн булчинг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Шахах бүрийг нэг эсвэл хоёр секундын турш барь, дараа нь суллаад хоёр минутын турш давтана. Энэ дасгалыг өдөрт дор хаяж нэг удаа эсвэл хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 3. Эрүү таталт, дуслыг туршаад үзээрэй
Эхэндээ хачин сонсогдож магадгүй ч хүзүүний булчингаа бэхжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол эрүүгээ хөдөлгөхөд чиглэсэн дасгал хийх явдал юм. Та тэдгээрийг туршиж үзээд хүзүүний булчингаа хэрхэн сунгаж, ашиглаж байгааг хурдан анзаарах болно.
- Суух эрүүгээ чангалахын тулд сандал дээр толгойгоо төвийг сахисан байрлалд (зөв босоо суудал) байрлуулна. Эрүүгээ доош нь унагахгүйгээр буцааж авах гэж байгаа мэт дотогш нь чангаана. Шаардлагатай бол гараа хөтөч болгон ашиглаарай (гэхдээ зөөлөн дараарай). Хүзүүний булчин чангарч, маневр хийхтэй зэрэгцэн сулрах ёстой. Нэг эсвэл хоёр секундын турш бариад суллаад хоёр минутын турш давтана.
- Эрүүгээ хэвтүүлэхийн тулд нуруун дээрээ шалан дээр хэвт. Гараа хажуу тийш нь тавиад хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгахын тулд өвдөгөө нугална. Толгойныхоо арыг шалан дээр байлгаж байхдаа эрүүгээ шургуулж (цээж рүү биш, шалан руу чиглүүл). Барьж, суллаж, давтана уу.
- Уламжлалт эрүүний дусал хийхийн тулд сандал дээр хөлөө шалан дээр тэгшхэн тавиад гараа гуяндаа тавь. Толгойгоо доошоо эргүүлээрэй, ингэснээр эрүү чинь цээжиндээ хүрнэ (эсвэл эвтэйхэн хийж чадах хэмжээгээр ойртоорой). Хүзүүний булчинг сунгах үед нь тайвшруулахыг хичээгээрэй. Эрүүгээ доош нь чиглүүлж байхдаа мөрөө урагш нь "дугуйруулж" болохгүй гэдгийг анхаараарай. Байрлалыг гучин секундын турш барь, дараа нь суллаад дахин хэд хэдэн удаа давтана.
- Та нэг гараа толгойныхоо ард тавиад эрүүгээ чангалж доошоо зөөлөн дарж эрүүний дусал дээр илүү их сунгалтыг нэмж болно. Хэт их дарж болохгүй, хэрэв танд ер бусын өвдөлт мэдрэгдвэл зогсох хэрэгтэй (өөрөөр хэлбэл хүзүүний булчингаа сунгахад "түлэгдэх" гэхээсээ илүү).
Алхам 4. Цээжний булчингаа бэхжүүл
Цээжний булчингийн булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх нь цамцтай залууг илүү сайхан харагдуулахаас гадна эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст мөрөө урагш сунгахгүй байх замаар зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг.
- Булан руу хараад зогс. Гараа тохойноосоо бөхийлгөж мөрний өндрөөр (шалан дээр зэрэгцүүлэн) өргөж, ингэснээр нэг тохой, гарын хоёр хөндлөн огтлолцсон хана тус бүр дээр тулгуурлана. Шаардлагатай бол хананаас зайгаа тохируулаарай, ингэснээр та энэ байрлалд хананд наалдахгүй эсвэл холдохгүй.
- Шуу, тохойгоо хананд наалдаж байхдаа гараа татах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл урагш бөхийж эхэл. Энэ байрлалыг гучин секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцаж, нэг хуралдаанд хэд хэдэн удаа, өдөрт нэг ба түүнээс дээш удаа давтана.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
