Өглөө босох нь хэцүү тулаан байж магадгүй юм. Бидний бие махбодь нь ердийн цагаар унтах, сэрэх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын амьдралын янз бүрийн талууд нь бидний байгалийн хэмнэлийг алдагдуулдаг. Өглөө сэрэх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд байгалийн биоритм, өнгө, гэрэл, дууны хариу урвалыг ашиглах нь чухал юм. Унтах орон зайг өөрсдийн хэрэгцээнд нийцүүлэн төлөвлөх, унтах зуршлаа хадгалах, тархиныхаа байгалийн сэрэх үйл явцыг зохицуулахын тулд бид өглөө амархан сэрэх чадварыг бий болгодог.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өглөө илүү хялбар сэрэх
Алхам 1. Илүү сайн сэрүүлэгтэй цаг аваарай
Биднийг аажмаар сэрээдэг сэрүүлгийн цаг нь чанга, чанга, цоолох чимээ гаргаж, сэрүүн байхад биднийг цочирдуулдаг уламжлалт сэрүүлэгтэй цагуудаас илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Сэрэх нь урд талын тархины үйл ажиллагаатай холбоотой бөгөөд бидний ойрын орчинд гэрэл, дуу чимээ болон бусад өдөөлтийг авдаг.
- Хэрэв бид REM нойрноос гэнэт сэрсэн бол сэрэх нь үр дүнтэй байдаг, учир нь бидний тархинд сэрэхээс өмнө сэрэл авах боломж байдаггүй.
- Сэрэхээс 10-15 минутын өмнө дуу чимээ намуухан, тайвширдаг дууны дохиолол нь урд тархийг өдөөж, унтах мөчлөгийг аажмаар зогсоож, сэрүүн байдлыг илүү амархан хүлээн авах боломжийг олгодог.
Алхам 2. “Түр хойшлуулж болохгүй
"" Унтах инерци "нь хэд хэдэн удаа сэрж, богино хугацаанд унтсанаас үүсдэг. Энэ нь таныг туранхай болгож, орноосоо босоход хэцүү болгодог.
Зүүрмэглэх уруу таталтыг эсэргүүцэхийн тулд сэрүүлгээ ширээн дээр эсвэл унтлагын өрөөний шүүгээнд тавь
Алхам 3. Хөшгийг нээнэ үү
Циркадийн хэмнэл бол өдөр тутмын гэрлийн хэв маягт тохируулсан биеийн дотоод цаг юм.
Хэдийгээр оройн цагаар хэт их гэрэл биднийг сэрүүн байлгаж чаддаг ч судалгаагаар өглөөний нарны гэрэл нь мелатониныг бүдэг гэрлээр өдөөдөг бөгөөд энэ нь сэтгэл гутралын эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг
Алхам 4. Нүүрэн дээрээ ус цацах эсвэл бүлээн шүршүүрт орох
Цусны эргэлт нэмэгдэх нь сэрэх чадварыг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Дулаан шүршүүрт биеэ өргөх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, сэрэхэд тусална.
Хэрэв та шүршүүрт ороод хэвтэж байгаа бол 30 секундын турш хүйтэн усаар зайлж дуусгаарай. Энэ нь хялгасан судсыг нээж, сэрэх чадварыг нэмэгдүүлж, дархлааг сайжруулах, сэтгэлийн хямралыг бууруулах, стрессийн нөлөөг даван туулах зэрэг бусад давуу талтай
Алхам 5. Бие махбодоо цэнэглэ
Унтах гэдэг нь таны бие 8-10 цагийн турш хоолгүй байсан гэсэн үг юм. Өглөөний цай уухгүй өдрийг эхлүүлэх нь танканд утаа багатай машин асаахтай адил юм. Шатахуун дуусах хүртэл хэр удаан үргэлжлэхийг та сайн мэдэхгүй байна.
Өглөөний цай уух нь таныг өдрийг эхлүүлэх эрч хүчээр хангаж, үдээс хойш нойрмоглох, кофеин хэтрүүлэн хэрэглэх, шөнийн цагаар унтахаас сэргийлдэг
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Сайн унтаж амрах
Алхам 1. Өрөөгөө унтахад зориулан зохион бүтээгээрэй
Таны цонхны гадна маш их чимээ шуугиантай уулзвар байна уу? Танай байшингийн унтлагын өрөө гудамжны гэрэлтэй тулгардаг уу? Шөнө танай өрөөнд амьсгал боогдож байна уу? Дараахь орон сууцтай тэмцээрэй.
- Хөнгөн хаалт хийх хөшиг худалдаж аваарай. Эдгээрийг бараг бүх гэрийн тавилга борлуулагчдаас авах боломжтой бөгөөд синтетик эх үүсвэрээс гаднах гэрлийн нэвчилтийг арилгах боломжтой.
- Цагаан дуу чимээтэй төхөөрөмж аваарай. Худалдах боломжтой төхөөрөмжүүд өөр өөр дуу чимээ тохируулдаг (жишээлбэл, ширэнгэн ой, аянга цахилгаан, царцаа, далайн давалгаа гэх мэт). Та хайрцагны сэнс эсвэл жижиг хувийн сэнс авч унтаж байхдаа өрөөндөө ажиллуулж болно.
- Таазны сэнс суурилуулах. Эдгээр нь агаарыг эргүүлж, биеийг хөргөж чаддаг бөгөөд энэ нь бидний унтах мөчлөгтэй холбоотой байгалийн хөргөлтөд тусалдаг.
- Тайвшруулах өнгийг сонгоорой. Хана, тавилга, даавууны тод, ханасан өнгөнөөс хол бай. Харин оронд нь тайвшралыг дэмждэг зөөлөн, сэрүүн аялгуунд анхаарлаа хандуулаарай.
- Орчны гэрэлтүүлэг ашиглах. Дээд талын гэрэлтүүлэг нь хатуу бөгөөд унтахын эсрэг нөлөөтэй байдаг. Дэнлүү бол үүний сайн эх сурвалж боловч хананы хэвний доторх нүхийг гэрэлтүүлэх нь бас сонголт юм.
- Бүрхүүл унтраалга суурилуулах. Энэ нь гэрэлтүүлгийн түвшинг илүү хянах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны биеийг унтах бэлтгэлд эерэгээр нөлөөлдөг.
- Хүчтэй гэрлээс зайлсхий. Унтлагын өрөөнд 60 ваттаас хэтэрсэн чийдэнг бүү суулгаарай.
- Агаарыг цэвэрлэ. Харшилтай хүмүүсийн хувьд агаар цэвэршүүлэгч нь амьсгалахад саад болох шинж тэмдгийг намдааж, унтах чанарыг эрс сайжруулдаг.
- Чийгшүүлэгч ашиглах. Хуурай цаг агаарт чийгшүүлэгч нь нойрсохоос сэргийлдэг синусын нөхцлийг хөнгөвчилдөг. Тэд мөн хурхирах тохиолдлыг бууруулж чадна.
Алхам 2. Боломжит цагт орондоо ор
Хэрэв та урьд шөнө унтах юм бол өглөө амархан сэрэх анхны алхам болно. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар шөнийн цагаар 6-8 цагийг зорилгоо болгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шөнийн цагаар бүрэн унтахын тулд оройн ажлаа зохион байгуулаарай.
- Унтах цагийг бүү мартаарай. Унтаж, орондоо орохоор эхлэхдээ өөртөө сануулагч тавь.
- Цахилгаан хэрэгслийг унтраа. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө утас, компьютер эсвэл тоглоомын системээ ашиглахаа болих хэрэгтэй. Тайвширч, нойрмоглоход түлхэц болохуйц өдөөлт дутагдсаныг дасан зохицох боломжийг тархидаа өг.
Алхам 3. Унтахын тулд ороо зохион бүтээгээрэй
Орондоо юу хийж байгаа, ямар даавуу, хөнжил хэрэглэдэг нь унтах хэмжээ, чанарт нөлөөлдөг. Дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Ор нь унтахад зориулагдсан гэдгийг санаарай. Судалгаанаас үзэхэд орондоо кино унших, үзэх нь унтахаас сэргийлж, амрахаас илүүтэйгээр ортойгоо холбоотой байдаг.
- Улирлын чанартай ор дэрний даавууг солих. Хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн байх нь нойронд сөргөөр нөлөөлдөг. Таны ор дэрний цагаан хэрэглэл дулаан улиралд биеэ сэрүүн байлгаж, хүйтэн байхад чичрэхээс хамгаалж чадахуйц дулаахан байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Зөв дэр аваарай. Та хажуугийн унтагч уу? Ходоодны нойрсогч уу? Та хүзүүндээ асуудалтай байна уу? Ямар ч төрлийн унтагчийг дэмжих зориулалттай дэрнүүд байдаг. Өөрт тохирсон төрлийг сонгож, сайн унтаж амраарай.
- Хөөсөн гудас аваарай. Хөөс гудас нь уламжлалт гудаснаас хамаагүй нам гүм бөгөөд хэрэв та хамтрагчтайгаа унтдаг бол хөдөлгөөнийг намдаах чадвартай.
- Синтетик даавуунаас зайлсхий. Хямдхан, дулаахан байж болох ч полиэстер эсвэл синтетик даавуу нь шингээдэггүй, муу амьсгалдаг, энэ нь биднийг хэрэглэснээр нялцгай биетэй болж, хөлрөх болно гэсэн үг юм. Унтах үед тав тухтай байдлыг хангахын тулд хөвөн, хулс, маалинган даавуу эсвэл бусад байгалийн даавууг үргэлж ашиглаарай.
Алхам 4. Харанхуйд унт
Хөнгөн, дунд зэргийн гэрэлд унтах эсвэл зүүдлэх нь бид ердийнхөөсөө хамаагүй бага амарч, сэтгэлээр унасан гэсэн үг юм.
Гэмтсэн гэрлийг унтраа. Телевиз, компьютер, шөнийн гэрэл, гудамжны гэрлээр асдаг өрөөнд унтдаг гэрэл нь унтдаг хүмүүсийн сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ
Алхам 5. Баруун талдаа унт
Судалгаагаар баруун талдаа унтах нь зүүдэнд эерэг нөлөө үзүүлж, өдрийн цагаар сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Унтах байрлалаа баруун тийш нь тохируулахыг хүсч байна уу? Биеийн дэр худалдаж аваад зүүн талд нь тавь. Ингэснээр таны бие баруун тийш эргэлдэх болно
Алхам 6. Мелатонин ууна
Нойргүйдэл эсвэл удаан унтах нь циркадийн хэмнэл алдагдсанаас болдог. Мелатонин уух нь эрүүл, хэвийн унтах хэв маягийг сэргээхэд тусална. Унтахаасаа өмнө мелатонин агуулсан нэмэлт бэлдмэл хэрэглэх нь аюулгүй сонголт байгаа эсэхийг эмч, эм зүйчээсээ асуугаарай.
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Унтахаас урьдчилан сэргийлэх зуршлаас зайлсхийх
Алхам 1. Чимээгүй байдлыг хүлээн ав
Унтахын тулд ихэвчлэн чимээгүй байх шаардлагатай болдог; Гэсэн хэдий ч цаана хөгжим тоглож байхад унтах нь бидний тархийг амрахаас сэргийлж, нойргүйдэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Унтахаасаа өмнө хөгжим унтраа. Хэрэв таныг сэрүүн байлгадаг өөр чимээ байвал чихний бөглөө авч үзээрэй
Алхам 2. Урт унтахаас зайлсхий
Шаардлагатай хэмжээний нойр авсан ч гэсэн та ядарсан хэвээр байвал 15-30 минутын турш эрчимтэй нойрсоорой.
Ядаргаа нэмэгдүүлж, унтахын өмнөх зорилгоо биелүүлэхээс сэргийлж удаан унтахгүй байх нь чухал юм
Алхам 3. Сэргээгч бодисоос зайлсхий
Сэргээшүүд нь зүрхний цохилт, тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, бидний бие байгалийн унтах, сэрэх мөчлөгт хариу өгөхөөс сэргийлдэг. Сэргээгч бодис хэрхэн хэрэглэдэг тухай зарим жишээг доор харуулав.
- Кофейноос зайлсхий. Бага тунгаар ч гэсэн кофейн нь биеийг унтахаас сэргийлж чаддаг, ялангуяа өглөөний цагаар уухад. Хэрэв та кофеин таны нойронд сөргөөр нөлөөлж байгааг анзаарсан бол хоолны дэглэмээс хасах эсвэл зөвхөн "кофеингүй" ундаа хэрэглээрэй.
- Юу идэж, юу ууж байгаагаа ажиглаарай. Кофе (ердийн болон кофегүй), шоколад, кофены амттай зайрмаг, кофены ундаа, кола агуулаагүй олон төрлийн ундаа (өөрөөр хэлбэл Mountain Dew, Sunkist гэх мэт), "энерги сайжруулсан" хоол хүнс, энергийн ундаа зэрэгт их хэмжээний кофеин болон бусад зүйлс агуулагддаг. өдөөгч бодисууд.
- Никотиныг хасах. Тамхи татах нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг төдийгүй никотин нь тархинд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул унтахаасаа өмнө хаях хэрэгтэй.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах. Согтууруулах ундаа нь биднийг нойрмоглоход хүргэдэг ч энэ нь тархи нь REM унтахаас сэргийлдэг. Унтахаас 3 цагийн дотор согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, өдөрт хоёроос илүүгүй ундаа уугаарай.
Алхам 4. Тогтмол унтах хуваарьтай байх
Бидний бие зуршилтай байдаг бөгөөд үүнийг сайн унтаж амрахын тулд ашиглаж болно.
