Гүйлт нь зүрх, уушиг, булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ та гэдэс базлахад таны дасгал өвдөлт болж хувирдаг. Гэдэс татах нь таны дасгалыг тасалдуулаад зогсохгүй булчингийн гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Таргалалт нь хангалттай гүнзгий амьсгалахгүй байх (хажуу талаас нь хатгах, гэдэс базлах), зохисгүй хоол тэжээл, шингэн алдалт эсвэл зохих дулаанаа алгасах зэргээс үүдэлтэй байж болно. Татахаас зайлсхийхийн тулд биеийнхээ чийгшлийг хадгалж, гүйхээсээ өмнө шууд идэж болохгүй. Биеэ дулаацуулж, динамик сунгалт хийх цаг гаргаж, гүйлтэд өөрийгөө хөнгөвчил. Хэрэв та таталт ирж байгааг мэдэрч байвал хурдаа удаашруулж, амьсгалаа зохицуулаарай.
Алхам
3 -р арга 1: Ходоодны хямралаас сэргийлэхийн тулд хооллох зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Ходоод дүүрэн гүйж болохгүй
Хэрэв та гүйхээсээ өмнө хэт их уусан эсвэл идсэн бол гүйж байхдаа таталт өгөх магадлал өндөр болно. Та гүйхээсээ нэг цагийн өмнө жаахан эрүүл зууш идэж болно (200 калориас хэтрэхгүй). Гранола баар, газрын самрын хагас, вазелин сэндвич, хэдэн зүсэм алим, эсвэл гадил жимсний сайн сонголт болно. Илүү том хоол идсэний дараа гүйхээс хоёроос дөрвөн цагийн өмнө хүлээх нь таталт өгөхөөс сэргийлнэ.
Алхам 2. Чийгтэй байх
Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уугаарай - гэхдээ хэт их биш. Өдөр бүр дор хаяж 64 унц (1.9 л) ус ууна. Энэ нь таны гэдэсний салст бүрхэвч ус шингээж, гэдсэн дэх хоолыг илүү хурдан задлахад тусална.
- Гүйхээсээ өмнө чийгшүүлэхээ мартуузай. Гүйхээс нэг цагийн өмнө ойролцоогоор 20 унц (600 мл) ус ууж, булчинд хүрэх цаг гарга. Хэрэв та гүйхээсээ өмнө шууд уувал ус таны гэдсэнд байсаар байх болно.
- Гүйж байхдаа их хэмжээний ус аваарай. Бага хэмжээний балгаагүй том ундаа уух нь шингэнийг ходоодоос хурдан гаргахад тусалдаг. Шаардлагатай бол гүйж байхдаа хүйтэн ус (нэг эсвэл хоёр залгиур) ууна. Хүйтэн ус таны системд бүлээн уснаас илүү хурдан шингэдэг.
- Чийглэгээ сайн хадгалахын тулд тансаг спортын ундаа, жимсний шүүс хэрэггүй. Үнэн хэрэгтээ жимсний шүүс нь гүйгчдийн таталт үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Цангаагаа тайлахын тулд усанд наалдах хэрэгтэй.
Алхам 3. Ходоодонд задрахад цаг хугацаа шаардагддаг хоол хүнснээс зайлсхий
Эдгээрт эслэг, өөх тос, уураг орно. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс гүйх үед таталт өгөх шинжтэй байдаг. Үүний оронд гадил, жигнэмэг гэх мэт нүүрс ус агуулсан энгийн зуушыг туршиж үзээрэй.
Эрүүл өөх тос, уураг, эслэг нь эрүүл хооллоход чухал үүрэгтэй боловч гүйлтийн дараа гэдэс базахаас сэргийлж идээрэй
Алхам 4. Гүйх өдрөө хоолны тэмдэглэл хөтөл
Хоолны бүртгэл нь ямар хоол хүнстэй холбоотой, аль нь холбоогүй болохыг бүртгэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоног бүр гүйдэг дөрвөн өдрийн гурвыг ажиллуулахаасаа өмнө үр тариа идэж байсан бөгөөд энэ гурван өдрийн турш та таталт мэдэрч байсан бол үр тарианы хэрэглээ болон амсах нь хоорондоо уялдаа холбоотой гэж дүгнэж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Сунгах, дасгал хийх
Алхам 1. Дулаарах
Идэвхгүй байдлаас шууд гүйх нь зөвхөн таталт өгөхөөс гадна татсан булчин шиг гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Аажмаар дулаарах нь таны цусыг шахаж, үе мөч, булчинг сулруулна. Таван минутын турш алхаж эхэл, ингэснээр та гүйж эхлэхэд таны бүх хөдөлгөөнийг мэдрэх болно.
- Таваас зургаан алхам эсвэл пикапыг нэмнэ үү. Ойролцоогоор хоёр минут гүй, дараа нь аажмаар 100 метр орчим хурдаар алхаж, аажмаар алхаж, 90 секундын турш хөлөө сэгсэр. Энэ бол нэг алхам.
- Динамик сунгалт хийх. Хөдөлгөөний өмнө хийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй статик суналтаас ялгаатай нь динамик суналт нь таны булчинг дулаацуулж, зүрхний цохилт, биеийн температурыг нэмэгдүүлж, булчингаа хөдөлгөөний хүрээгээрээ ажиллуулсаар байх болно. Динамик сунгалт нь алгасах, өгзөг өшиглөх, арагш гүйх, хонго тойрог, өндөр өвдөг гэх мэт.
Алхам 2. Хөлрөх эхлэхэд сунах
Хэрэв таны хурдыг удаашруулснаар таны өвдөлт намдаахгүй бол та зогсоож, сунган тайвшруулж болно. Ялангуяа хэвлий, хөл, доод нуруунд анхаарлаа хандуулаарай.
- Удаан туршаад үзээрэй. Гараа мөрний өргөн, хананы эсрэг байрлуул. Нэг хөлийнхөө хурууг бас хананд наана. Нөгөө хөлөө арагшаа сунган, сунгасан хөл, гараа ашиглан дунд зэргийн хүчээр хана руу түлх. Арван секундын дараа сольж, нөгөө хөлөөрөө түлхээрэй. Гурав дөрвөн удаа давтана.
- Цөмөө сунгахын тулд баруун гараа дээш нь өргө. Баруун хөлөө буцааж, зогсож буй зүүн хөлний ард гишгэнэ. Баруун гараараа дээшээ гарахад аажмаар зүүн тийш хүрч, баруун гараа толгой дээрээ бага зэрэг нугална. Та хавирганыхаа торыг өгзөгний яснаас дээш татаж, холдуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ сунгалтыг хөлний гаднаас хойш ухарч, заримдаа гуяны урд болон их биеийн хажуугаар мэдэрч болно.
Алхам 3. Илүү их дасгал хий
Биеийн хэлбэр сайтай байх тусам таталт авах магадлал бага байх болно. Энэ нь шинэхэн гүйгчдийн хувьд тайвшрал биш боловч гүйлтээс үүдэлтэй таталтууд нь булчингаа чангалж, өөх тосоо алдах үе шат байж магадгүй гэж найдаж байна.
- Гүйж эхлэхдээ 10 хувийн дүрмийг (10PR) дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь та өмнөх долоо хоногт гүйсэн гүйлтийнхээ 10 хувиас дээш гүйлтийн хурдыг хэзээ ч нэмэгдүүлэхгүй гэсэн үг юм. Тиймээс, хэрэв та долоо хоногт дөрвөн өдөр (нийт дөрвөн миль) нэг миль гүйж эхлэх юм бол дараагийн долоо хоногт таны зайг.4 миль (4 -ийн 10 хувь нь.4) нэмэгдүүлэх болно. Өөрийн логик дээд хэмжээнд хүрсэн гэдгээ мэдрэх хүртэл гүйх зайгаа ингэж нэмээрэй.
- Өдөр бүр гүйж болохгүй. Хөлийн булчингаа бүрэн амрааж, бүрэн эдгэрүүлэхийн тулд долоо хоногоос дор хаяж нэг эсвэл хоёр өдөр гүйхээс бусад дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хий.
- Гүйхээсээ өмнө хэд хэдэн багц банз хий. Банзны байрлалыг ачаалалгүйгээр аль болох удаан байлга. 60 секундын турш барьж, дараа нь агааржуулалтыг сайжруулахын тулд банзны зарим хувилбарыг анхаарч үзээрэй. Хэвлий ба цөмийг дасгал хийснээр таталт өгөхөөс сэргийлж чадна.
Алхам 4. Гүйлтийн хэв маяг, хэв маягаа өөрчил
Дунд зэргийн гүйлт ба илүү хүчтэй гүйлтийг ээлжлэн солино. Жишээлбэл, хавтгай, тэгш газар дагуу ердийн хурдаар гүйж, дараа нь 400-800 метрийн зайд гүйж үзээрэй. Та гүйлтийнхээ наад зах нь нэг хэсэг дээш өгсөх замаар булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Илүү эрчимтэй дасгал хийх нь булчингийн ядаргаа үүсэхээс сэргийлж, булчин чангарахад хүргэдэг.
- Хэрэв танд гүйх зам байгаа бол пирамидын интервалыг туршиж үзээрэй. Энэхүү гүйлтийн техник нь янз бүрийн урттай спринтийг өсөх эсвэл буурах дарааллаар, дараа нь хэвийн хурдаар гүйхийг шаарддаг. Жишээлбэл, та 200 метрийн зайд гүйж, дараа нь замын эргэн тойронд хэвийн хурдаар гүйж болно. Та 400 метрийн зайд гүйж, замын үлдсэн хэсгийг үргэлжлүүлэх боломжтой. Энэ маягаар 200 метрийг нэмж, 800 метрийн зайд хүртэл нэмнэ.
- Та мөн пирамидын интервалыг буурах дарааллаар 800 метрийн гүйлтээс эхэлж, дараа нь замын эргэн тойронд байгалийн хурдаар гүйж болно. дараа нь 600 метрийн гүйлт, дараа нь байгалийн хэмнэлээр гүйх; гэх мэт 200 метрийн гүйлтийн явцад.
3 -ийн 3 -р арга: Гүйж байхдаа таталтыг багасгах
Алхам 1. Алхаагаа бууруул
Хэрэв та таталт ирж байгааг мэдэрч байвал хэдэн минутын турш хурдаа удаашруулж үзээрэй. Шаардлагатай бол алхах хүртэл бүх замыг удаашруулна уу. Явган алхах нь гүйлтээс үүдэлтэй нөлөөллөөсөө сэргэх цагийг өгч чадна. Өвдөлт өнгөрсний дараа та хурдаа үргэлжлүүлж болно.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалах үедээ ходоодоо гадагшлуулж, амьсгал авахдаа тайвшруулна. Гурван үе шаттай, хоёр үе шаттай амьсгалж үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл нэг удаа, дараа нь арай илүү гүнзгий, дараа нь гурав дахь удаагаа илүү гүнзгий амьсгал аваарай. Дахин эхлэхээс өмнө нэг богино, нэг урт амьсгалаар амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалаа бүрэн авснаар диафрагм (хавирганы торны дагуу уушгинд агаар татдаг булчингийн хэсэг) амрах боломжтой болно.
- Гүехэн амьсгалахаас зайлсхий. Хэрэв та амьсгалаа түргэсгэж байгааг мэдэрч байвал амьсгалаа хянах чадвараа сэргээх хүртэл удаашруулж эсвэл бага зэрэг алхаарай.
Алхам 3. Гараа хажуу тийш нь дар
Өвдөлт мэдрэгдэж буй газар (ихэвчлэн хавирган дээр эсвэл түүнээс доогуур) хуруугаа эсвэл алгаа бага зэрэг дарахад өвдөлт намдаах болно. Ингэснээр диафрагмыг сулруулж, дотроо тогтворжуулна. Олон гүйгч өвдөлтийг намдаахын тулд өвдөлт мэдрэх газраа зөнгөөрөө дардаг. Зөөлөн массаж хийх замаар хурууныхаа үзүүрийг өвдөлттэй хэсэгт нь хөдөлгөнө.
Алхам 4. Зөв ажиллаж буй байрлалыг аваарай
Бүсэлхийгээр бөхийж, бөхийж болохгүй. Цээжээ өргөж, мөрөө хойш нь тат. Толгойгоо өндийлгөж, гараа сул тавь. Таны тохой ерэн градусын өнцөгт байх ёстой. Бүх биеэ бага зэрэг урагшлуулаад хөлийнхөө дундуур газарт цохино. Хөлөө хуруугаараа урагш нь эргүүлээд тэндээс түлх. Хөлөө газраас босгохын тулд өвдөгөө зөвхөн шаардлагатай хэмжээгээр дээш өргөх хэрэгтэй.
Алхам 5. Алхаагаа тохируулаарай
Ялангуяа хөл, хөлний булчингийн хямрал нь буруу эсвэл үр дүнгүй алхам хийснээс үүдэлтэй байж болно. Алхалтын дүн шинжилгээ хийх эсвэл спортын дэлгүүрийн худалдагчийн талаар сургагч багштай ярилц. Нэг боломжит асуудал бол гүйж байхдаа хэт их үсэрч байж магадгүй юм. Учир нь та урагшаа чиглүүлэхээс илүү дээш, доош чиглүүлэхэд илүү их хүч зарцуулж байна гэсэн үг юм. Үсрэх нь хөлөө хучилттай мөргөлдөхөд таны хөл, шагай, өвдөг шингээх ёстой цочролыг нэмэгдүүлдэг. Үсрэх хөдөлгөөнийг багасгахын тулд хөнгөн гүйж, богино алхам хийж, хөлөө намхан байлгахыг хичээ. Түүнчлэн хөлийнхөө хуруун дээр гүйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөл нь өвдөгнийхөө өмнө шууд газар унаж байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Алхах алхамаа аажмаар, аажмаар өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ нь эхэндээ хачин санагдах болно - илүү байгалийн мэдрэмж төрж эхлэх хүртэл богино гүйлтийн дасгал хий.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Өвдөлт хүртэл хэзээ ч бүү сунга. Хэрэв энэ нь өвдвөл таны бие боль гэж хэлдэг.
- Гүйснийхээ дараа ч гэсэн чийгшүүлээрэй. Алдагдсан фунт тутамд 473 мл ус уух хэрэгтэй.
