Таны нуруунд ясны хооронд овоолсон олон тооны завсрын дискүүд байдаг бөгөөд та ердийн, өдөр тутмын ажлаа хийхдээ цочрол шингээгчийн үүргийг гүйцэтгэдэг. Нуруунд хэт их ачаалал өгөх, дискний гаднах хэсэг суларч, нулимс цийлэгнэх, эргэн тойрны нугаламууд хөдөлж, мэдрэлдээ дарамт үзүүлэх үед ивэрхий гэж нэрлэдэг товгор диск үүсдэг. Ихэнхдээ энэ нь өвдөлт дагуулдаг. Дискний товчлол нь хөдөлгөөний дутагдал, илүүдэл жин, гэнэтийн хөдөлгөөн, нуруунд хүчтэй дарамт учруулдаг, жишээлбэл, биеэ хүчтэй мушгих, хүнд зүйлийг өргөх гэх мэт. Эрүүл мэндээ хамгаалж, бие махбодийн ачаалал ихтэй үед биеэ хэрхэн авч явахыг сурснаар та ивэрхийн диск авахаас сэргийлж чадна.
Алхам
2 -р арга 1: Дасгал хийх, Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хийдэггүй хүмүүс нурууны өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй тулгардаг. Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх нь нурууны булчинг сулруулж, чангаруулж, хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, нуруун дээрх ачааллыг нэмэгдүүлж, ивэрхий үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Дасгал хийснээр нуруу, гэдэс, хөлний булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь мөн нурууны өвдөлтийг намдаахад туслах болно.
- Долоо хоногт дор хаяж таван өдөр 30 минут дасгал хийхийг хичээ. Та алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт дуртай зүйлээ хийж болно. Та үнэхээр дуртай эсэхээ баталгаажуулахын тулд дуртай ажлаа сонгоорой.
- Тогтмол хөдөлгөөн хийх нь таны нурууг эрүүл байлгахад тусална, учир нь дискний доторх шингэнийг тойруулан хөдөлгөж, тухайн хэсгийг тэжээж өгдөг.
Алхам 2. Хүчний дасгалын олон төрлийн дасгал хийх
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийх. Эдгээр булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, дискний ивэрхийн эрсдлийг бууруулахын тулд нуруу, ходоод, хөл рүү чиглэсэн дасгалуудыг сонгоорой. Хэсэгчилсэн суулт эсвэл хямрал, аарцагны хазайлт, гүүрний дасгал, банзны дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Crunch. Шаржигнахын тулд нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө бөхийлгөж, мөрөө шалнаас 3–6 инч (8-20 см) дээш өргөөд дээшээ гарахдаа амьсгалаа гаргаж, доошоо бууж байхдаа амьсгалаа аваарай. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн 8-10 удаа аажмаар хий.
- Аарцгийн хазайлт. Аарцгийн хазайлтыг хийхийн тулд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвтээрэй. Дараа нь өгзөг, аарцагыг бага зэрэг дээш нь чангалж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Нэг секунд бариад дараа нь тайвшир.
- Гүүр хийх дасгал. Гүүр хийх дасгал нь аарцагны хазайлтын дэвшилтэт явц юм. Гүүр хийх дасгал хийхийн тулд өвдөгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвтээрэй. Өгзөгийг чангалж, өгзгөө шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. 10-20 секундын турш байрлалаа барьж, аарцагны хазайлтын анхны байрлал руу буцаж ир. Дахин дөрвөн удаа давтана
- Банзан дасгал. Банзан дасгал нь цөмийг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Банзан дасгал хийхийн тулд шалан дээр эсвэл орон дээр хэвт. Хөлийнхөө хуруун дээр гарахдаа дээд биеэ тохойноос дээш өргө. Биеэ шулуун байлгаад ходоодны булчингаа чангал. Энэ байрлалыг 10-20 секундын турш барь. Биеэ доошлуул, амарч, дахин дөрвөн удаа давт.
Алхам 3. Дунд зэргийн аэробикийн дасгалыг дэглэмдээ нэмж оруулаарай
Аэробик дасгал хийснээр нуруунд цусны эргэлт нэмэгдэж, эдгэрэлтийг дэмжих тэжээллэг бодисоор хангадаг. Энэ нь тэнцвэрт байдал, хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь ивэрхийн диск шиг гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Бага нөлөөтэй дасгалууд нь одоо байгаа нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Үүнд усанд сэлэх, унадаг дугуй унах, эллипс, усан эмчилгээ, алхах, бүсэлхийн тойргийн сунгалтын хүч, йог орно.
Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн дасгал хийх, тухайлбал алхах эсвэл усанд сэлэх. Хэрэв та гүйх, бүжиглэх гэх мэт аэробик дасгал хийхийг илүүд үздэг бол долоо хоногт дор хаяж 75 минутын дасгал хий
Алхам 4. Хэт их эсвэл зохисгүй дасгал хийхээс зайлсхий
Зарим судалгаагаар өндөр нөлөөтэй зарим дасгалууд нь эцэст нь томорсон дискний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний нэгэн адил зохисгүй эсвэл хэт эрчимтэй дасгал хийх нь нурууны өвчинд хүргэж болзошгүй юм. Гольфын эргэлт эсвэл сэлүүрт машиныг буруу ашиглах нь нуруунд илүү их ачаалал өгч, цаг хугацаа өнгөрөх тусам гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Заримдаа хэлбэрийн жижиг тохируулга нь тусалж чадна. Жишээлбэл, дугуйчдын 30-70% нь нурууны өвдөлтийг мэдэрдэг бөгөөд үүнийг суудлын өнцгийг тохируулснаар сайжруулж болно.
- Та мөн давтагдах шинж чанартай, эргүүлэх, эргүүлэх хөдөлгөөн хийх дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хөлбөмбөг, гольф гэх мэт зарим спорт эдгээр төрлийн хөдөлгөөнийг багтааж болно.
Алхам 5. Гүйцэтгэх аливаа үйл ажиллагаанд тохирсон гутал өмс
Энэ дасгал нь нуруунд нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх бөгөөд бусад төрлийн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Жишээлбэл, өндөр өсгийтэй гутал нь таны байрлалыг эвдэж, дискний гулсах эрсдлийг нэмэгдүүлж, нурууны доод хэсэгт онцгой ачаалал өгдөг.
- Амьдралын хэв маягт тохирсон гутал сонгохын тулд хөлний болон жижиглэнгийн худалдааны төрөлжсөн дэлгүүрийн худалдагчтай зөвлөлд. Захиалгат гутал нь алхахтай холбоотой тодорхой асуудлыг шийдэх боловч 150-200 долларын үнэтэй байдаг.
- Гүйлтийн гутал нь дасгал хийхэд төдийгүй өдөр тутмын хэрэглээнд ч сайн байдаг. New Balance брэндийг зарим эмч нар зөвлөж байна.
- Ортотик оруулга ба жороор хийсэн ортопед бол өөр хоёр сонголт юм. "Функциональ ортопетик" гэж нэрлэгддэг сүүлчийнх нь ихэвчлэн хуванцар эсвэл бал чулуугаар хийгдсэн байдаг.
- Зарим гүйгчид нүцгэн хөлийн гүйлтийг дуурайхын тулд өсгий биш харин бөмбөг, хөлний төв, газрын хоорондох холбоог хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой "минималист гутал" гэж нэрлэдэг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар ийм гутал нь таны хөл, нуруунд сайн биш байж магадгүй юм.
Алхам 6. Эрүүл жингээ хадгалах
Илүүдэл жин нь нуруу, нуруунд нэмэлт ачаалал өгч, гэмтэл бэртэлд нөлөөлдөг. Та эрүүл биеийн жингийн индекстэй юу? Үүнийг мэдэхийн тулд https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx хаягаар Британийн Үндэсний Эрүүл Мэндээс лавлана уу. Биеийн жингээ эрүүл байлгах хэд хэдэн арга байдаг. Тогтмол дасгал хийх нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Ихэнх өдрүүдэд алхах, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт хамгийн багадаа 30 минут аэробик дасгал хийх, мөн долоо хоногт хоёр удаа 20 минутын биеийн тамирын дасгал хийх (жинг өргөх гэх мэт).
- Дасгалыг эрүүл амьдралын хэв маяг, түүний дотор хоолны дэглэмээр дэмжих ёстой. Хоол, ялангуяа өглөөний цайгаа бүү алгасаарай. Өөрийгөө алдах нь бодисын солилцоог удаашруулж, хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэдэг. Өөртөө сэтгэл хангалуун байхын тулд өдрийн турш тараасан 4-5 жижиг хоол идээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо, шош, улаан буудай, бор будаа гэх мэт эрүүл нүүрс ус ихээр идэх; самар, чидун жимсний тос, загас гэх мэт эрүүл өөх тос; тахиа, цацагт хяруул, өндөг гэх мэт туранхай уураг; мөн ясыг бэхжүүлэх кальци агуулсан хоол хүнс. Өндөр илчлэг хоол хүнс, элсэн чихэр, шарсан хоол, цөцгийн тос эсвэл маргарин, салатны амтлагч эсвэл баялаг соусаас өөх тосыг хязгаарлаарай.
- Тохиромжтой хэмжээгээр идээрэй. Mayo Clinic -ийн мэдээлснээр ердийн махны хэмжээ нь тоглоомын хөзрийн тавцан шиг том хэмжээтэй байдаг. Өөх тос нь хоёр шоо хэмжээтэй байх ёстой. Нүүрс усны хувьд хоккейн шайбтай тэнцэх хэмжээний хэсгийг аваарай. Жимс, хүнсний ногооны хэсэг нь теннис, бейсболын хэмжээтэй байх ёстой.
Алхам 7. Тамхи татахаа боль
Тамхи татах нь таны нугалам хоорондын диск рүү орж буй хүчилтөрөгчийн урсгалыг бууруулж, хэвийн ажиллахад шаардлагатай шим тэжээлийг шингээхээс сэргийлж, дискийг илүү хурдан доройтуулж, хэврэг болгодог. Тамхинаас гарах нь нэн даруй эдгээх нөлөөтэй бөгөөд таны ерөнхий сайн сайхан байдалд тус болно. -байх. Хэрэв та тамхинаас гарах асуудалтай байгаа бол тусламж үзүүлэх эсвэл тусламжийн бүлэгт элсэх талаар тусламж хүсэхийн тулд эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай.
2 -ийн 2 -р арга: Биеийн зөв байрлалыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Өргөх техникийг зөв ашиглах
Хүнд зүйлийг зохисгүй өргөх нь нурууны гэмтэл, түүний дотор товойсон дискний хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог. Нуруунаасаа илүү хөлнөөсөө өргө. Өргөн өргөхийг хүсч буй зүйлдээ аль болох ойрхон зогсож, өргөн суурийг бий болгохын тулд хөлөө дэлгэн тавь. Дараа нь доошоо бөхийж, өвдөгөө нугалж, хөлнийхөө том булчинг ашиглан дээшээ өргө. Өргөхдөө нуруун дээрх ачааллыг бууруулахын тулд биетээ ойрхон байлга.
- Бүсэлхийгээр бөхийж болохгүй!
- Хэрэв таны бие дааж өргөхөд хэтэрхий хүнд зүйл байвал тусламж хүсээрэй.
- Мөн сэрсэнээс хойш нэг цагийн дотор гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг гэдгийг санаарай. Энэ нь таны нуруу унтах үед хэвтээ байрлалд байсан бөгөөд бүрэн усжиж чадаагүйтэй холбоотой юм. Сэрсэн цагаасаа хойш нэг цагийн дотор ямар нэгэн зүйл өргөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй, ялангуяа хөдөлгөөн нь мушгих, нугалах гэх мэт.
Алхам 2. Үргэлж биеэ зөв авч явах
Зөв байрлал нь толгой, мөр, хонгогаа тэгш байлгаж, толгойгоо дээшлүүлж, нурууны ачааллыг бууруулдаг. Буруу байрлал нь эсрэгээр нуруунд нэмэлт ачаалал өгдөг. Хэрэв та зогсож байгаа эсвэл алхаж байгаа бол мөрөө нуруу, гэдэс дотроо чангалж босоо байрлалд суугаарай. Хэрэв та суух ёстой бол өөрийн биеийг дэмжих эргономик сандал байхгүй бол нуруугаа дэр эсвэл бусад зүйлээр дэмжээрэй. Таны хөл шалан дээр хэвтэж эсвэл дээш өргөгдсөн байх ёстой.
- Суух үедээ хөл, хөлөө дээш өргөхийн тулд хөлийн тавцан ашиглаж үзээрэй.
- Тээврийн хэрэгсэлд удаан хугацаагаар суух нь нуруунд ихээхэн дарамт болдог. Урагш бөхийхгүйн тулд машины суудлыг аль болох урагшлуулах талаар бодоорой. Болж өгвөл цаг тутамд хэдэн минут зогсож, алхахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Бүсэлхий нуруугаа дэмждэг орыг ашиглаарай
Нойрондоо сайн байрлалыг уртасгаарай. Хатуу матрас дээр унт. Матрасаа бат бөх байлгахын тулд 8-10 жил тутамд сольж, 3 сар тутамд эргүүлээрэй. Ороо ашиглаж байхдаа гэдэс дотроо эсвэл ургийн байрлал дээр биш нуруугаараа эсвэл хажуугаараа унтаарай. Нуруун дээрээ, хажуугаараа унтах нь товойсон дискний эрсдлийг бууруулна.
Алхам 4. Нуруугаа тогтмол сунгаарай
Удаан хугацаанд суухдаа нуруугаа сунгаарай. Энэ нь таныг ажил дээрээ эсвэл урт хугацааны машинаар явахдаа хөшихөөс сэргийлнэ. Биеэ барих чадвараа хадгалахын тулд дараах хурдан дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Нэгдүгээрт, шулуун босож, хөлөө ташааны өргөнөөр тараана. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хоёр гараа мөрнийхөө өндрөөс урагш нь чиглүүлж, мөрөө доош нь тавьж, тайвшруулаарай.
- Нэг гараараа нөгөө гараараа тэврээд толгойгоо цээж рүүгээ унага. Нурууны доод хэсгийг хамгаалахын тулд хэвлийн булчингаа дотогш нь татаж, нуруугаа бага зэрэг дугуйлна уу.
- Дараа нь ташаанаа бага зэрэг урагш сунган, мөрөө холдохыг мэдрэх хүртэл гараа урагш сунган "C" үсгийг их биеэрээ бүтээгээрэй. Дараа нь та дээд ба доод нуруу, мөрний суналтыг мэдэрч эхэлнэ.
Алхам 5. Хөлөө сунгана
Шөрмөс, тугал, гуя гэх мэт хөлний булчингаа сунгахын тулд өдөр бүр цаг гаргаж байгаарай. Нуруунд нөлөөлж болзошгүй аливаа битүүмжлэлээс зайлсхийхийн тулд биеийн доод булчингаа сунгах нь чухал юм.
