Хөлний булчин байнга өвдөх, хөших, чангарах нь өдрийн цагаар тойрч, шөнө унтах, ерөнхийдөө өдөр тутмын амьдралаа хийхэд хэцүү болгодог. Хөл эвгүйрхэх олон шалтгаан байдаг бөгөөд хөлний булчингаа тайвшруулах олон арга бий. Нийтлэг эмчилгээнд дулаан, массаж, сунгалт, хөнгөн дасгал, стресс тайлах, хоолны дэглэмийн өөрчлөлт, эм орно. Хэрэв таны хөл тавгүйтэх нь тайван бус хөлний хам шинж (RLS) -ээс үүдэлтэй бол зөв оношлогоо, эмчилгээний төлөвлөгөө гаргахын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Дулаан ба массаж ашиглах
Алхам 1. Өвдсөн, чангарсан эсвэл чангарсан булчинд чийгтэй дулаан түрхээрэй
Булчинд дулаан нэмэх нь өвдөлт намдаах, үрэвслийг намдаах, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хуурай дулаан (халаалтын хөнжил гэх мэт) туслах боловч чийглэг дулаан нь илүү үр дүнтэй байдаг. Дараахаас нэг буюу хэд хэдэн зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Даавууг бүлээн усанд дэвтээгээд үрээд, хөргөх хүртэл өвчтэй эсвэл хатсан хэсэгт түрхэнэ. Шаардлагатай бол давтана.
- Саун эсвэл уурын өрөөнд 10-15 минут суу. Эсвэл бүлээн шүршүүрт орж, угаалгын өрөөндөө уур үүсгэнэ.
- 230 гр орчим эпсом давстай бүлээн усанд дүрээрэй. Хөлний том хэсэг өвдөж, хөшиж, чангарсан байвал сайн үр дүнд хүрнэ.
Алхам 2. Хөлийнхөө булчингуудыг 5 минутын турш шахаж суллана
Гараа ашиглан хатуу эсвэл өвдсөн газрыг 5 секундын турш шахна. Хүчтэй боловч өвдөлтгүй шахаж, ажил хийж байхдаа аажмаар амьсгалаа аваарай. Өөр нэг өвдөлттэй газар руу шилжиж, давтаж, хөлөөрөө 5 минутын турш үргэлжлүүлэн ажиллаарай.
- Булчинг шахах нь тухайн хэсгийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь булчинг сулруулахад туслах болно. Мөн хавчих нь түр зуурын өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй.
- Эсвэл та булчингаа тайвшруулж, бие махбодийн булчинг сулруулж, суллахыг оролдож болно.
Алхам 3. Мэргэжилтэн эсвэл чадварлаг сонирхогчоос хөл массаж хийлгээрэй
Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд массаж хийлгэх тусгай зөвшөөрөлтэй эмчийг хайж олоод хөлнийхөө тав тухгүй байдлыг тодорхойлж өгөөрэй. Эсвэл мэдлэгтэй хамтрагч эсвэл найзтайгаа хөл массаж хийлгэж болно.
- Массаж үр дүнтэй байхын тулд массаж хийлгэж буй хүн хөлнийхөө янз бүрийн хэсэгт янз бүрийн даралтыг хэрхэн яаж хийхийг мэддэг байх ёстой.
- Таны эмч танай нутагт лицензтэй массаж хийлгэгчийн талаар зөвлөмж өгч болно.
- Тав тухтай байрлалд орж, массаж хийлгэхийн тулд тайвшруулах орчинг бүрдүүлээрэй. Хөлийн сайн массаж нь ойролцоогоор 15 минут шаардагдах болно, эсвэл та бүтэн биеийн массаж хийхэд 30 минут зарцуулахыг хүсч магадгүй юм.
4 -ийн 2 -р арга: Сунгалт хийх, хөнгөн дасгал хийх
Алхам 1. Биеийн хүчний өмнө болон дараа хөлөө сунгана
Дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө шөрмөс, дөрвөлжин, хөл, нугалаа, тугал зэргийг сунгах нь цусны урсгалыг идэвхжүүлж, бэртэл, өвдөх магадлалыг бууруулдаг. Үүний нэгэн адил, дараа нь сунгах нь хөшүүн, өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Дараахь шиг сунгалтыг туршиж үзээрэй.
- Ханын шөрмөсний суналт. Энэ нь хөлөө хана дээш сунган хэвтэхийг хэлнэ.
- Өсгий уналт суналт. Үүнийг хийхийн тулд та нэг хөлийнхөө хурууг гишгүүр эсвэл вандан сандал дээр тавиад хөлийнхөө ар талыг хэвтээ байрлалд буулгана.
- Босоо квадрицепс сунадаг. Дэмжлэг болгон сандал ашигласнаар та гараа ашиглан нэг хөлөө ардаа сунгаж болно.
- Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунах. Энэ сунгалтын хувьд та хөлөө сунган хэвтэж, дараа нь нэг нэгээр нь цээж рүүгээ татаарай.
Алхам 2. Өвдөлтгүйгээр хийх боломжтой бол 15-20 минутын турш алхах эсвэл удаан гүйх хэрэгтэй
Хөнгөн кардио нь хурдан алхах эсвэл удаан гүйх гэх мэт хөлний булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хөшүүн байдлыг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэт их дасгал хийвэл оронд нь булчингийн хурцадмал байдлыг бий болгож магадгүй юм. Зүрхний цохилтоо бага зэрэг дээшлүүлж, яриа өрнүүлэхэд саад болохгүйгээр амьсгалаа хурдасгахыг хичээ.
Хэрэв та захын артерийн өвчин, чихрийн шижингийн невропати гэх мэт өвчтэй бол алхах нь өвддөг бол та богино, илүү олон удаа алхах эсвэл усанд сэлэх гэх мэт өөр дасгал хийж болно
Алхам 3. Булчин болон стресс тайлах зорилгоор зөөлөн йогоор хичээллээрэй
Хүчтэй эсвэл өндөр энергитэй йог нь таны булчинг чангаруулж, чангаруулах болно. Янз бүрийн техникийг өөрөө дасгал хийх эсвэл ойролцоох йогийн студид хичээллээрэй. Дараахь позуудыг туршиж үзээрэй.
- Хагас хуваагдал (ardha hanumanasana).
- Пирамидын поз (parsvottanasana).
- Өндөр хавирган сар (utthita ashwa sanchalanasana).
- Өргөтгөсөн гурвалжин хэлбэр (utthita trikonasana).
4 -ийн 3 -р арга: Нэмэлт арга хэмжээ авах
Алхам 1. Стрессийг бууруулах замаар бие сэтгэлээ тайвшруулаарай гэх мэт техник бясалгал.
Олон хүмүүс стресст орсон үедээ хүзүү, мөрний булчин чангардаг боловч энэ нь таны хөлний булчинд ч мөн адил нөлөөлдөг. Стрессээ эрүүл аргаар тайлах нь таны биеийн бүх булчингийн бүлгийг тайлж, тайвшруулахад тусална. Бясалгал эсвэл бусад стресс тайлагчдыг туршиж үзээрэй.
- Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх.
- Харааны техникийг туршиж байна.
- Байгальд алхах.
- Тайвшруулах хөгжим сонсож байна.
- Дотны найзтайгаа ярьж байна.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах.
Алхам 2. Үргэлж сайн унтаж амрахын тулд ажиллаарай
Унтах нь биеийн бүх хэсэг, түүний дотор булчингаа тайвшруулдаг. Хэрэв та шөнийн цагаар ойролцоогоор 7-8 цаг өндөр чанартай унтдаггүй бол хөлний булчинд амрах, сэргээх хангалттай цаг байхгүй тул хөших, өвдөхөд хүргэдэг.
Хэрэв таны хөлний асуудал тайван бус хөлний хам шинж (RLS) -тэй холбоотой бол сайн унтах нь маш хэцүү байдаг. Эмчтэйгээ хамтран таны нөхцөл байдалд тохирсон эмчилгээний хамгийн сайн хослолыг хайж олоорой
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ цайр, магни ихээр оруулах, эсвэл нэмэлт тэжээл авах
Цайр, ялангуяа магни нь булчинг тайвшруулахад тусалдаг боловч үүнийг хэрхэн яаж хийх талаар тодорхой мэдэхгүй байна. Та эдгээр эрдэс бодисын хэрэглээг тодорхой хоол хүнсээр идэж, эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно.
- Самар, үр тариа, хясаа нь цайрын сайн эх үүсвэр юм.
- Бууцай, банана, брокколи нь магнийн сайн эх үүсвэр юм.
- Хэдийгээр та нэмэлт бүтээгдэхүүнийг лангуун дээрээс худалдаж авч болох боловч ямар нэгэн нэмэлт дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь дээр.
Алхам 4. Эмийн сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв таны хөлний булчингийн өвдөлт байнга давтагддаг бол таны эмч таны асуудлыг шийдэх нэг эсвэл хэд хэдэн эмийг зааж өгч болно. Хэрэв танд ямар нэгэн эм бичиж өгсөн бол түүнийг яг зааврын дагуу ууж, гаж нөлөөг нь шууд мэдэгдээрэй. Эмийн сонголтууд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Өвдөлт, үрэвслийг намдаахын тулд лангуун дээр эсвэл жороор олгодог NSAID эмүүд (ибупрофен эсвэл Адвил гэх мэт).
- Карисопродол гэх мэт булчин сулруулагч.
- Циклобензаприн эсвэл булчингийн спазмыг арилгах өөр эм.
- Диазепам (Valium) нь архаг болон хүнд хэлбэрийн өвдөлт, спазм.
4 -ийн 4 -р арга: Тайвширсан хөлний синдромтой тэмцэх
Алхам 1. Хэрэв танд RLS -ийн шинж тэмдэг илэрвэл эмнэлгийн оношлогоо хийгээрэй
Тайвширсан хөлний хам шинж (RLS) бол нийтлэг өвчин боловч хүмүүс шинж тэмдгээ хэрхэн тайлбарлахаа мэдэхгүй байгаа тул оношлогдоогүй байж болно. Хэрэв танд дараахь зүйлсийн нэг буюу хэд хэдэн нь тохиолдвол эмчид хандаарай.
- Булчингийнхаа гүнээс хөлөө хөдөлгөх хүчтэй хүсэл.
- Унтах үед хөлөө байнга мушгих эсвэл өшиглөх.
- Шинж тэмдгүүд нь шөнө эсвэл амрах үед муудаж, эргэн тойрондоо хөдлөхөд сайжирдаг.
Алхам 2. Зарим эмийг оруулаад RLS -ийн нийтлэг өдөөгчөөс зайлсхий
RLS -ийн яг шалтгаан нь бүрэн тодорхой болоогүй байгаа ч генетик болон хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлүүд үүнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бололтой. RLS -ийн шинж тэмдгийг идэвхжүүлэх эсвэл хүндрүүлэх хэд хэдэн нийтлэг өдөөгч хүчин зүйлүүд байдаг, үүнд:
- Илүүдэл стресс.
- Дунд болон өндөр архины хэрэглээ.
- Хэт их эсвэл хүчтэй дасгал хийх, ялангуяа унтахынхаа өмнө.
- Тамхи татах.
- Кофейн хэрэглээ-Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд кофены дунд зэргийн хэрэглээ нь RLS-ийг тайвшруулахад тусалдаг бололтой.
- Антигистамин, антидепрессант, сэтгэцэд нөлөөлөх эм, дотор муухайрах эм, унтах эм, кальцийн сувгийн хориглогч зэрэг олон төрлийн эмийн ангилал. Гэсэн хэдий ч эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр эмийг хэзээ ч бүү зогсоо.
Алхам 3. Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг сахих, үүнд өдөр тутмын дасгал хийх
Унтахынхаа өмнө эрчимтэй дасгал хийх нь RLS -ийг улам хүндрүүлдэг боловч өдрийн турш идэвхтэй байх нь олон хүмүүсийн шинж тэмдгийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг бололтой. Долоо хоногт дор хаяж 5 удаа 30 минут орчим дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал (гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх), долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Голчлон өглөө, үдээс өмнө дасгал хий.
- Дасгал хийх хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа хэрэв та суурин амьдралын хэв маягаар амьдардаг эсвэл одоо байгаа эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол (RLS -ээс гадна).
Алхам 4. Шинж тэмдгүүд илрэх үед босож янз бүрийн өөрийгөө эмчлэхийг оролдоорой
Ихэнх хүмүүс шөнийн цагаар орондоо хэвтэж байхдаа RLS -ийн шинж тэмдгийг мэдэрдэг бөгөөд орондоо хэвтэж, хүлээхийг оролдох нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч орноосоо босож, шинж тэмдгийг арилгах янз бүрийн аргыг туршиж үзээд орондоо орвол илүү дээр юм. Дараахь аргыг туршиж үзээрэй.
- Босож, тойрон алхаж байна.
- Хөнгөн сунгалт эсвэл йог хийх.
- Хүйтэн эсвэл боодолтой савыг хөл дээрээ түрхэх.
- Дулаан ваннд дүрнэ.
- Ном унших эсвэл оньсого хийх замаар өөрийгөө сатааруулах.
- Шахалтын оймс эсвэл өмд өмсөх.
Алхам 5. Эмчийн хяналтан дор эм, эмчилгээг туршиж үзээрэй
Таны эмч эхлээд амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг зөвлөж магадгүй юм. Хэрэв эдгээр нь тус болохгүй бол тэд дараахь эмчилгээнд шилжиж болно.
- Паркинсоны өвчинд ихэвчлэн хэрэглэдэг эмүүд, түгшүүрийн эсрэг эмүүд, таталтын эсрэг эмүүд ба/эсвэл жороор олгодог өвдөлт намдаах эмүүд.
- Орондоо хөл дороо чичиргээтэй дэвсгэр тавь.
- Бага хүчдэлийн цахилгаан мэдрэлийн өдөөлтийг ашигладаг өдөр тутмын гэрийн эмчилгээ TENS.
- Зүү эсвэл ховсдох эмчилгээ гэх мэт өөр эмчилгээ.
