Дасгал хийх хатуу дэглэмтэй байсан ч дасгал бүрийн хэдхэн минутийг хөлөө тусгайлан дасгал хийхэд зориулвал илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Хөлний булчинг чангалснаар хөл гэмтэх эрсдэл буурч, таныг хурдан гүйгч болгож чадна. Хөл нүцгэн алхах нь хөлний хамгийн сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөлөө бат бөх, тогтвортой байлгахыг хүсч байвал хөлний уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх тусгай дасгалууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нуман хаалгаа өргөх
Алхам 1. Нумаа өргөхийн тулд хөлнийхөө дотоод булчингуудыг чангал
Таны хөлний дотоод булчингууд нь хөлний бүх жижиг булчингууд бөгөөд хөлний улны хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Сандалны ирмэг дээр суугаад өвдөгөө зөв өнцгөөр, хөлөө шалан дээр тавь. Таны хөлийн хуруунууд бас шалан дээр тэгш, төвийг сахисан байх ёстой.
- Хөлийнхөө бөмбөгийг өсгий рүүгээ татах замаар хөлөө богиносгохыг хичээгээрэй, ингэснээр хөлийн дээд хэсэг нь бөмбөгөр болно. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барь, дараа нь хөлөө төвийг сахисан байрлал руу буцааж тавь. Энэ дасгалыг 5-15 удаа давтана.
- Хэрэв та сууж байхдаа үүнийг хийж сурахдаа өөрийгөө хөл дээрээ тэнцвэржүүлэхдээ зогсож байхдаа, эсвэл бүр нэг хөлөөрөө хийснээр өөрийгөө сорьж болно.
Зөвлөгөө:
Энэ дасгалыг хийснийхээ дараа та ажил, сургууль дээрээ ширээнийхээ ард сууж байсан ч гэсэн өдрийн турш хэд хэдэн удаа хийж болно. Гэсэн хэдий ч та хөл нүцгэн хөлийнхөө доод хэсгээс мэдрэхүйн бүрэн оролтыг ашиглаж чадвал үүнээс илүү ихийг олж авах болно.
Алхам 2. Нуман хаалгаа идэвхжүүлэхийн тулд хөлийнхөө хурууг ил
Сандалны ирмэг дээр суугаад өвдөгөө зөв өнцгөөр, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө хурууг анхааралтай ажиглан хөлийнхөө хурууг аль болох өргөн болгоно. Том хуруугаа бусад хуруунаасаа аль болох холдуулахыг хичээгээрэй. Хөлийнхөө нумны булчин агшиж байгааг та мэдрэх болно. Сунгалтыг 5-10 секундын турш барь, дараа нь тайвшир.
- Энэ дасгалыг 5 удаа давтаж хий. Та аажмаар 25 эсвэл 30 давталт хийж болно, гэхдээ аажмаар эхлүүлээрэй, ялангуяа хэрэв та хөл рүү чиглэсэн дасгал хийгээгүй бол.
- Та энэ дасгалыг хэсэг хугацаанд хийснийхээ дараа зогсож байхдаа хийж байгаад улам хүндрүүлж болно.
Алхам 3. Хөлийнхөө дотоод булчинг бэхжүүлэхийн тулд өсгийгөө дээшлүүл
Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө ташааны өргөнтэй, өсгийгөө бага зэрэг эргүүлээд зогс. Нумаа дээш өргөөд, хөлөө шалан дээр тэгш байлгаарай. Дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр зогсох хүртэл өсгийгөө шалнаас дээш өргө. Байрлалаа 5 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад өсгийгөө шалан дээр буулгаарай.
- Энэ дасгалыг 5-10 удаа давтана. Хэрэв та зогсож байхдаа хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал эхлээд сандал дээр сууж байхдаа хийж болно.
- Та хоёр хөлийг нэг дор хийхээс илүү нэг хөлийг нэг дор хийж болно.
Алхам 4. Хөлийнхөө ёроолыг бүрдүүлэхийн тулд гольфын бөмбөг өнхрүүлээрэй
Сандлын ирмэг дээр өвдөгнөө зөв өнцгөөр, хоёр хөлөө шалан дээр тэгшхэн өндөрт суулгаарай. Гольфын бөмбөгийг шалан дээр тавиад 2 минутын турш нэг хөлний нуман доор дээш доош гүйлгэнэ. Дараа нь сольж нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
Энэ дасгалыг хийж байхдаа хөлөө дэрлэхээс илүү шулуун суу. Бөмбөгийг гадагш өнхрүүлэхээс илүүтэйгээр нааш цааш эргүүлэхдээ хөлөө сандал дээр ойр байлга
3 -ийн 2 -р арга: Хөлийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Хөлийнхөө хуруугаараа хөлөө дэвсэхийн тулд том хуруугаараа тойрог хий
Сандлын ирмэг дээр суугаад хөлөө газар хавтгайруулж, өвдөгөө зөв өнцгөөр тавь. Нэг хөлөө газраас дээш өргөж, хурууныхаа хуруугаараа цагийн зүүний дагуу 15-20 тойрог хий, дараа нь чиглэлээ сольж, цагийн зүүний эсрэг тойрог хий. Энэ хөлийг доош нь тавиад дасгалаа нөгөө хөлөөрөө давт.
Хөлөө харьцангуй удаан, санаатайгаар хөдөлгө. Дугуйлан хийхдээ хөлнийхөө хөдөлгөөн, түүний мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Хөлийнхөө аль нэг хэсгийг сунгахад анхаарлаа хандуулаарай - энэ хэсгийг илүү уян хатан болгохын тулд та тэнд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй болж магадгүй юм
Зөвлөгөө:
Энэ бол хөлийг дулаацуулж, бусад аливаа ажилд, ялангуяа хөлөнд зориулсан дасгал хийхэд бэлэн болгох сайн дасгал юм.
Алхам 2. Хөлийнхөө хурууны үйл ажиллагааг бусад хурууныхаас ялгахын тулд хурууны иог ашиглана уу
Сандалны ирмэг дээр суугаад өвдөгөө зөв өнцгөөр, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө эрхий хуруугаа шалнаас дээш өргөөд 1 секунд бариад бусад хуруугаа шалан дээр хэвтүүлээрэй. Дараа нь эрхий хуруугаа шалан дээр буулгаж, нөгөө хөлийнхөө хурууг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. 1 секундын турш барь, дараа нь эрхий хуруугаа дээш өргөхдөө хуруугаа доошлуул.
Циклийг 2-3 минутын турш давтана. Та мөрөө хойш тавиад гүнзгий амьсгаа аваад өндөр сууж байгаа эсэхээ шалгаарай. Та амьсгалаа дээшлүүлж, амьсгалаа дээшлүүлж, амьсгалаа багасгаж болно
Алхам 3. Хөлийнхөө хөлийн хуруу, хөлний доод хэсгийг тугал өргөгчөөр сунгана
Хэрэв та байгаа бол ташуу самбар дээр зогсож байгаарай (та спортын бараа, фитнессийн хэрэгсэл худалдаж авсан газраасаа худалдаж авах боломжтой). Та хавтгай самбарыг өөр объект руу түшүүлж өнцөг үүсгэж болно - энэ нь тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь таны жинг дэмжих болно. Самбар дээр хөлийнхөө хурууг өсгийөөсөө өндөр байлга. Бага зэрэг урагш бөхийж, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх. Хөлийнхөө хуруун дээр нэг секундын турш зогсож, хөлийнхөө доод хэсгийг сунган, дараа нь доошоо доошоо анхны байрлал руугаа яв.
- Энэ дасгалыг 15-20 удаа давтана. Дасгал хийх явцад амьсгалаа цаг тухайд нь хөдөлгөж гүнзгий амьсгалахаа бүү мартаарай.
- Энэ дасгал нь эхэндээ хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та хөлийнхөө булчинг бэхжүүлэхэд их цаг зарцуулаагүй бол. Хэрэв та 15-20 давталтыг бүрэн хийж чадахгүй бол 5 -аас эхэлж, дээшээ үргэлжлүүлээрэй.
Зөвлөгөө:
Танд тэнцвэрийг хадгалахын тулд баар эсвэл ширээ байгаа бол энэ дасгалыг хийх нь танд илүү хялбар байх болно. Гэсэн хэдий ч тэнцвэржүүлэхийн тулд хэрэглэж буй зүйлдээ ямар ч ач холбогдол өгөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөрийгөө тогтвортой байлгахын тулд үүнийг ашиглаарай.
Алхам 4. Өсгийгөө сунгахын тулд тугалын сунгалтыг зогсож үзээрэй
Ханан дээр нэг хөлөө шалан дээр, нөгөө хөлөө хуруугаараа хананд наасан өнцгөөр зогс. Хөлийнхөө тугал, өсгийд суналт мэдрэгдэх хүртэл хана руу урагш бөхий. Нурууны хөлийнхөө өсгийг шалан дээр дарж байлга. Сунгалтыг 2 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руу нь буцааж суллана.
Энэ дасгалыг 5-10 удаа давтаж, дараа нь сольж, нөгөө хөлөөрөө сунгалтыг хий
Алхам 5. Хөлийн уян хатан байдлыг хангахын тулд шагай сунгах хэсгийг нэмнэ
Хананд тулж, хөлөө татаж, хоёр алгаа хананд наалдуулснаар гар, нуруу нь шулуун болно. Ханан руу урагш дарж, өсгийгөө шалан дээр байлга. Та тугалдаа суналт мэдрэх ёстой. Сунгалтыг 2 секундын турш барь, дараа нь буцааж анхны байрлал руу дарна уу.
Тугал, шагайгаа сунгахын тулд энэ дасгалыг 5-10 удаа хий. Хөлийнхөө улыг шалан дээр байлгаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Алхам 6. Шагайны хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд том хуруугаараа цагаан толгой бич
Хөл чинь шаланд хүрэхгүй байхын тулд өндөр сандал эсвэл сандал дээр суу. Хөлийнхөө хуруугаараа тэргүүлж, цагаан толгойн үсгийг агаарт зур. Нөгөө хөлөөрөө давт.
Энэ дасгалыг хөл тус бүрээр 2 багцаар хий. Үсгээ жижигхэн байлгаарай, ингэснээр та хөлөө биш зөвхөн шагай, хөлөө ашигладаг
3 -ийн 3 -р арга: Суурийн тогтвортой байдлыг бий болгох
Алхам 1. Хөлийнхөө ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл нүцгэн илүү олон удаа алхаарай
Хөл нүцгэн алхахдаа хөлөө бүхэлд нь хөдөлгөнө. Илүү тогтмол хөл нүцгэн алхах нь хөлний булчинг аажмаар бэхжүүлж, хөлийг илүү тогтвортой болгоно.
Үүнийг хийх нь гэртээ гутлаа тайлж, байшингаа хөл нүцгэн өдөр бүр тойрон алхахтай адил хялбар байх болно. Та бас гадаа тойрон алхаж болно, хурц зүйл дээр гишгэж, хөлөө гэмтээх боломжтой газар хөл нүцгэн алхахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Сорилт:
Элс, хайрга гэх мэт тэгш бус гадаргуу дээр алхах нь таны хөлийг дасгалжуулж, биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулах болно, учир нь алхам тутамд босоо байлгахын тулд хөл чинь бичил залруулга хийх ёстой.
Алхам 2. Тэнцвэр, хяналтыг хөгжүүлэхийн тулд нугалсан тохойг туршиж үзээрэй
Энэ дасгал нь таны тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг. Гараа ташаандаа тулган баруун хөл дээрээ зогс. Хөл, их бие шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл зүүн хөлөө арагшаа өшиглөхдөө бэлхүүсээрээ бөхийлгө. Зүүн ташаанаа шалан дээр эргүүлээд төвийг сахисан байрлалд, дараа нь тааз руу чиглүүл. Дахин 7 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Хөл тус бүрт 8 давталтын 3 багц хий. Хэрэв таны тэнцвэрт байдал энэ олон давталтыг хийх хангалттай хүчтэй болоогүй байгаа бол үүнийг шийдээрэй. Зөвхөн сайн хэлбэрээр зохицуулж чадах олон тооны давталт хий
Алхам 3. Хөл, шагайны тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлний жижиг дүүжлүүрийг ашиглаарай
Хөлийнхөө дээд хэсгийг бөмбөгөр байлгахын тулд нумаа дээш өргөөд нэг хөл дээрээ зогс. Босоогүй хөлөө урагш, хойш нь 15 удаа эргүүл. Дараа нь зогсож буй хөлийнхөө урд зүүн, баруун тийш дахин 15 удаа дүүжлээрэй. Шилжиж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
- Нэг мөрнөөс нөгөө мөр хүртэлх зайны хувьд дүүжингээ богино байлга. Таны бүх хөдөлгөөн ташаанаас гарах ёстой.
- Энэ дасгал нь таны зогсож буй шагайны тогтвортой байдал, ерөнхий тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
Алхам 4. Тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд хэвлэлийн болон хажуугийн дасгалыг нэмнэ үү
Эсрэг гартаа бага жинтэй нэг хөл дээрээ зогс. Та нөгөө өвдөгөө нугалж, тэр хөлөө биедээ ойр байлгаж эсвэл хамгийн тогтвортой мэдрэмж төрүүлэх зүйлийг хийж болно. Жингээ 10 удаа дарж, дараа нь биеийнхээ эргэн тойронд цагийн зүүний дагуу 5, цагийн зүүний эсрэг 5 удаа хийнэ. Нөгөө хөл дээрээ суугаад зогсоод дасгалаа давт.
- Энэ дасгалыг нэг хөл тутамд 3 удаа давтана. Хэрэв танд хөнгөн жин байхгүй бол усны сав эсвэл бусад хөнгөн зүйл хийх болно.
- Энэ дасгалын гол зорилго нь биеийн дээд хэсгийг ажиллуулах биш харин таны биеийн байрлалыг өөрчлөхөд тогтвортой байдлыг хангах бичил залруулга хийх хөлийг идэвхжүүлэх явдал юм. Энэ шалтгааны улмаас таны хэрэглэж буй жингийн төрөл хамаагүй.
Алхам 5. Тугал, өсгийгөө алчуураар сунгана
Алчуур аваад дараа нь шалан дээр суугаад хөлөө урагш харуул. Алчуурыг нэг хөлийнхөө эргэн тойронд боож, хөлнийхөө хоёр талаас үзүүрийг нь барь. Хөл дээрээ суналт мэдрэгдэх хүртэл алчуураа өөр рүүгээ тат. Хөлөө шулуун байлгаарай. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь сулла. 3 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Энэ дасгалыг хийж байхдаа хөл дээрээ бөгтийхөөс татгалзаарай. Нуруугаа төвийг сахисан, мөрөө хойш нь харуулан өндөр суу
Алхам 6. Гантиг эсвэл алчуурыг хуруугаараа хуруугаараа ав
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дор хаяж 20 гантиг, тавиур тавих хэрэгтэй болно. Өвдөгөө нугалж, хоёр хөлөө шалан дээр шалан дээр суугаад дараа нь гантигуудыг урдаасаа асга. Гантигуудыг нэг хөлийнхөө хуруугаар нэг нэгээр нь аваад саванд хийнэ. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.
Гантиг энэ дасгалыг хийхэд уламжлал болгон ашигладаг боловч хэрэв та эргэн тойрондоо гантиг тавихгүй бол бусад жижиг хатуу эд зүйлс хийх болно. Жишээлбэл, та LEGO тоосго гэх мэт жижиг тоглоом ашиглаж болно. Зөвхөн сонгосон объектууд нь гантиг шиг хэмжээтэй, жигд хэмжээтэй эсэхийг шалгаарай
Зөвлөмж
Хөлийн дасгалуудыг үргэлж хөл нүцгэн хий
Анхааруулга
- Өвдөлтийг үл тоомсорлож болохгүй. Эдгээр дасгалыг хийж байхдаа хөлөндөө суналт мэдрэгдэж магадгүй ч та хэзээ ч өвдөх ёсгүй. Хэрэв сунгалт эсвэл дасгал хийх нь өвдвөл үүнийг хийхээ даруй боль.
- Хөл бэхжүүлэх хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
