Хэрэв та өтгөн хатах эсвэл GI -ийн ижил төстэй асуудлаас болж зовж шаналж байгаа бол угаалгын өрөөнийхөө ердийн үйл ажиллагааны талаар санаа зовж магадгүй юм. Хэрэв та ямар нэгэн ноцтой асуудалтай тулгарвал эмчид хандаж байх ёстой боловч сфинктерийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийвэл удаан хугацаанд тайвшрах болно. Та нэг шөнийн дотор үр дүнг харахгүй байгаа ч давтан дасгал, дасгал хийх нь гэдэсний булчинг бэхжүүлэхэд тустай тул ирээдүйд гоожих магадлал бага байх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сфинктерийн үндсэн дасгалуудыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Сандал дээр суугаад өвдөгөө салга
Унтлагын өрөө эсвэл угаалгын өрөө гэх мэт хувийн газар сандал тавь. Ердийнх шигээ сууж байгаарай, гэхдээ өвдөгөө 15 см -ээс дээш зайд татаарай.
Та сууж байхдаа л үүнийг хаана туршиж үзэх нь хамаагүй
Алхам 2. Та хий дамжуулахаа больж байгаа мэт дүр үзүүл
Та салхинд хийсэх хүсэл төрж буй томоохон нийгмийн цугларалтад байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Ямар ч хий ялгаруулахгүй байхаар өгзгөө чангал. Энэ дасгалын үеэр таны шахдаг булчингууд бол таны гэдэсний булчингууд бөгөөд үүнийг бэхжүүлж, дасгал хийхийг хүсч байгаа булчингууд юм.
Хэрэв та зөв булчингаа тодорхойлоход бэрхшээлтэй байгаа бол энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий
Алхам 3. Сфинктерийн булчингаа чангалж, дээш өргөхийг хичээ
Гэдэсний булчингаа чангалж байхдаа дээшээ татдаг болохыг анхаарна уу. Ижил булчингаа үргэлжлүүлэн чангалж, илүү их хүчээр өргөх хэрэгтэй. Дасгал хийж байхдаа хэдэн секундын турш аль болох чанга шахаж үзээрэй.
Эхэндээ танд энэ асуудал хүндрэлтэй байвал бүү цөхрөөрэй! Гэдэсний булчинг чангалж, бэхжүүлэх нь дадлага, хичээл зүтгэл шаарддаг
Алхам 4. Янз бүрийн хүчээр гэдэсний булчингаа чангална
Гэдэсний булчингаа 4 давхар хүртэл явах чадвартай цахилгаан шат гэж төсөөл. Сфинктерийн булчингаа чангалж, "цахилгаан шат" -ыг дөрөвдүгээр давхарт гарга. Дараа нь энэ байрлалыг 3 секундын турш барь. Булчингаа тайвшруулаад дахин оролдоорой, энэ удаад гэдэсний булчингаа "хоёрдугаар давхарт" аваачна. Энэ дасгалыг "цахилгаан шат" -ыг илүү хянах хүртэл өөр өөр хүчин чармайлтаар хий.
Та гэдэсний булчингаа "хоёрдугаар" давхарт "дөрөвдүгээр" давхарт байснаас хамаагүй удаан барих боломжтой болно
Тэмдэглэл:
Дасгал хийж байхдаа бусад гол булчинг бүү шах. Дасгал хийхдээ хөл, гэдэс, өгзгөө чангалахаас зайлсхий.
4 -ийн 2 -р арга: Аарцгийн булчингийн булчингаа ажиллуулах
Алхам 1. Та аарцагны булчингаа олохын тулд өөрийгөө шээхээ зогсоохыг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Ариун цэврийн өрөөнд орж байгаа мэт дүр үзүүлж байгаа ч шээхдээ түр зогсоохыг хичээж байна. Яг одоо чангаруулж буй булчингаа хянаж, эдгээр нь таны аарцагны булчин гэдгийг анхаарна уу.
Альтернатив:
Хэрэв та эмэгтэй бол үтрээний сувгийг ашиглан аарцагны булчингаа хайж олох боломжтой. Нуруун дээрээ хэвтээд үтрээний суваг руу хуруугаа шургуул. Та өөрийгөө шээхээ зогсоох гэж байгаа юм шиг аарцагны булчингаа чангалаарай-хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийж байгаа бол үтрээний булчингууд хуруугаа чангалах ёстой.
Алхам 2. Аарцгийн булчингаа 3 секундын турш чангална
Шалан дээр хэвтээ хэвтээд дараа нь өмнөх шигээ булчингаа чангал. Булчинг суллахаас өмнө агшилтыг 3 секундын турш барь. Үүний дараа өөрийгөө тайвшруулахад 3 секунд өг.
Та эдгээр дасгалыг бусад биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил давталтаар хийдэг
Алхам 3. Энэ дасгалыг дор хаяж 3-5 удаа давтана
Аажмаар, аажмаар аарцагны булчингаа 3 секундын турш чангалж, тайвшруулна. Хэрэв та дасгал хийх нь танд тааламжтай санагдаж байвал 15 хүртэл удаа булчингаа чангалж, тайвшруулаарай.
Эдгээр дасгалыг анхаарал сарниулах зүйлгүй нам гүм орчинд хийхэд тусалж магадгүй юм
Алхам 4. Аарцгийн булчингаа янз бүрийн байрлалаар өдөрт 3 удаа чангална
Өдрийн турш 10-15 давталт хийж, явж байхдаа янз бүрийн байрлалд дасгал хий. Суух, босох, хэвтэх үедээ булчингаа чангалж, сулруулна.
4 -ийн 3 -р арга: Тогтмол хуваарь боловсруулах
Алхам 1. Сфинктерийн булчингаа 5 секундын турш чангална
Дахин тайвшруулахаасаа өмнө булчингаа чангалж байхдаа толгойдоо тоол. Зөвхөн эдгээр булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, хөл, өгзөг, ходоодоо хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Аль болох чанга шахахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны гэдэсний булчин чангарна.
Хэрэв та 5 секундын турш шахаж чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй! Бага багаар эхэлж, дээшээ тэмүүлээрэй
Алхам 2. Аль болох урт хугацаанд булчингаа хагас хүчээр чангал
Салхинаас гарахаа больсон мэт гэдэсний булчингаа зөөлөн дараарай. Толгойдоо тоолоод булчингаа хэр удаан барьж чадахаа үзээрэй. Дасгал хийх бүртээ өмнөх рекордтойгоо таарч чадах уу, эсвэл давж чадах эсэхийг үзээрэй.
Дасгал хийхдээ өөрийгөө бүү ачаал, бүү хэтрүүл. Гэдэсний булчингаа бэхжүүлэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй
Алхам 3. Эдгээр дасгалыг өдөрт 4-6 удаа солино
Гэдэсний булчингаа чангалж 5 давталт хий, дараа нь булчингаа хагас хүчээр чангалж 2 удаа хий. Төгсгөлийн хувьд булчингаа 5 удаа хурдан шахаж аваарай. Булчин бүрт хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд дасгал бүрийн хооронд хэдэн секундын турш тайвшир.
Эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та угаах эсвэл шүдээ угаах бүрдээ гэдэс бэхжүүлэх хэд хэдэн дасгал хийж болно
Алхам 4. Аарцгийн булчингаа өдөрт 3 удаа ажиллуул
Аарцгийн булчингаа 3 секундын турш чангалаад дахин 3 секундын турш тайвшруулна. Өдрийн турш янз бүрийн цагт 10 давталт хийхийг хичээ.
Жишээлбэл, та өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны дараа аарцагны дасгал хийж болно
Алхам 5. Хэдэн сарын турш тогтмол дасгал хийх
Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийхээ мартуузай. Идэвхтэй үр дүнг харахаас өмнө хэсэг хугацаа шаардагдах боловч хэрэв та дэглэмээ тогтмол барьж чадвал гэдэсний булчин чангарах магадлал өндөр болно.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр бүр дор хаяж 1 удаа бие засахыг хичээ
Байнгын гэдэсний хөдөлгөөн хийх нь гэдэсний булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, өтгөн хатах, өтгөн хатах гэх мэт асуудлуудыг бууруулдаг. Өдөрт ядаж нэг удаа тогтмол очиж сургах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд дараахь техникийг санал болгож магадгүй юм.
- Гэдэсний давтан сургалт нь тосолгооны хуруугаа гургалдай руу оруулаад хэдэн минутын турш зөөлөн хөдөлгөж сфинктерийн булчинг сулруулна. Үүнийг хийсний дараа бие засах газар дээр суугаад хэвлийн доод булчингаа зөөлөн чангалж гэдэс хоослох болно. Хэрэв 20 минутын дотор гэдэсний хөдөлгөөн байхгүй бол процедурыг давтана уу.
- Гэдэсийг өдөөх зорилгоор лаа, зөөлөн туулгах эм, жишээлбэл, тайрах шүүсийг хэрэглэх.
- Өглөө бүр өглөөний цайгаа уусны дараа 20-40 минутын дараа өдөр бүр гэдэсний хөдөлгөөн хийх тогтмол цагийг тохируулах.
Алхам 2. Гэдэсний хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд эслэг, шингэнээр баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй
Гэдэсний хөдөлгөөн хийх гэж ачаалал өгөх нь гэдэс, аарцагны булчингийн үйл ажиллагаанд асуудал үүсгэдэг. Өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх, өтгөн нь гэдэс дотроо жигд хөдөлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, шош гэх мэт эслэгээр баялаг хоол хүнс идээрэй. Их хэмжээний ус эсвэл бусад кофеин агуулаагүй шингэн уух нь бас тустай.
Хэрэв таны өтгөн хэт шингэн бол та тэдгээрийг метамуцил гэх мэт псилли агуулсан бүтээгдэхүүнээр дүүргэж болно
Алхам 3. Хүсэл тэмүүллийг мэдэрмэгц угаалгын өрөө рүү яв
Хэрэв та өөр зүйлээр завгүй байгаа эсвэл тийм ч тохиромжтой цаг биш бол та явах хүслээ эсэргүүцэх уруу татагдаж магадгүй юм. Хэрэв та үүнийг хэт их хийвэл өтгөн хатахад хүргэж, улмаар гэдэс, аарцагны булчинд илүү их ачаалал өгөх болно. Болж өгвөл угаалгын өрөө рүү явах хэрэгтэй гэж бодоод хүлээх хэрэггүй.
Ариун цэврийн өрөөнд орох цагийн хуваарийг боловсруулах нь энэ асуудлыг багасгахад тусална. Хэрэв та өөрийгөө өдөр бүр, яг өглөөний цайны дараа гэх мэт өдөр бүр нэгэн зэрэг явахаар сургавал хожим нь тохиромжгүй агшинд дурлах магадлал бага байх болно
Алхам 4. Ариун цэврийн өрөөнд орохдоо зөв сууж буй байрлалыг ашигла
Ариун цэврийн өрөөнд суух хэв маягаа өөрчилснөөр аарцаг, гэдэсний булчингийн эрүүл мэндэд томоохон өөрчлөлт оруулах боломжтой. Стрессийг багасгаж, гэдэсний хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд өвдөг нь ташаанаасаа арай өндөр байхаар бие засах газрын урд хөлийн тавцан тавьж үзээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаад тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад бага зэрэг урагшаа бөхийлгө.
- Та ингэж сууж байхдаа ходоодны булчингаа сулруулаарай. Та хүчээр шахаж, ачаалал өгөх ёсгүй.
- Гэдэсний хөдөлгөөн хийх гэж байхдаа суудлын дээгүүр бүү хөдөлж бай, учир нь энэ нь аарцагны булчинд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Хэрэв та нийтийн ариун цэврийн өрөөнд байгаа бөгөөд таны арьс суудалд хүрэхийг хүсэхгүй байгаа бол ариун цэврийн цаас эсвэл цаасан бамбай ашиглан суудлаа таглаарай.
Алхам 5. Өтгөнөө амархан гадагшлуулахын тулд хэвлийн массаж хий
Хэрэв та өтгөн хаталттай байнга тэмцдэг бол хэвлийдээ массаж хийх нь гэдэсний булчинг өдөөж, хог хаягдлыг гэдэс дотроос нь илүү хялбар, байгалийн аргаар дамжуулж өгдөг. Энэ массажийг өглөө, ихэвчлэн гэдэсний хөдөлгөөн хийх үед хийж үзээрэй. Энэ нь бас кофе цай гэх мэт халуун ундаа уухад тустай байж болох юм. Шалан дээр эсвэл хатуу матрас дээр тав тухтай хэвтээд, өвдөгөө цээжин хүртэл нугална. Массаж хийхийн тулд дараахь хөдөлгөөнийг хий.
- Зүүн хавирганыхаа доод хэсгээс зүүн ташааныхаа дээд хүртэл шулуун шугамаар хэвлийгээ доош нь зөөлөн боловч хүчтэй цохино. Үүнийг 10 удаа хий.
- Хавирганы баруун доод талаас зүүн доод тал руу, дараа нь зүүн ташаанаа доош харвал "L" үсгийг дээш харуул.
- Баруун ташаанаас баруун доод хавирга хүртэл, дараа нь зүүн доод хавирга хүртэл, зүүн ташааны яс руу 10 ширхэг "U" хэлбэртэй цус харвалт хийнэ.
- Эцэст нь, хэвлийнхээ дунд цагийн зүүний дагуу дугуй хөдөлгөөнөөр 1-2 минутын турш массаж хий. Хэвлийнхээ товчлуураас ойролцоогоор 5.1-7.6 см орчим радиусыг байлга.
Алхам 6. Аарцгийн давхраа гэмтээхгүйн тулд бие засах газар ачаалал өгөхөөс зайлсхий
Эцэст нь ачаалал өгөх нь таны аарцагны булчинг сулруулж, аарцагны бүсийн мэдрэл, эрхтнүүдийг гэмтээх болно. Гэдэс гадагшлуулахад асуудал гарвал ачаалал өгөхөөс татгалзаарай. Үүний оронд бие засах газар байхдаа аль болох тайвширч, хүчээр түлхэхийн оронд зөөлөн тэвчих хэрэгтэй.
Шилэн эсээр баялаг хоолны дэглэм барьж, бие засах газар дээр илүү эрүүл байрлалд суухаас гадна гүнзгий амьсгалах эсвэл булчингаа тайвшруулах дасгал хийх гэх мэт тайвшруулах арга техникийг ашиглах нь тустай байж болох юм
Зөвлөмж
- Эдгээр дасгалыг анх хийж эхлэхдээ эмч, сувилагчаас тусламж хүсээрэй.
- Тэмдэглэл эсвэл тэмдэглэл хөтөлж, дасгалаа өдөр бүр хянах боломжтой.
- Эдгээр дасгалуудыг хийж байхдаа амьсгалаа үргэлжлүүлэхээ мартуузай.
- Мула Бандха (үндэс цоож) гэх мэт аарцагны хэсэгт чиглэсэн йогийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Иогийн сайн багш танд энэ түгжээг хэрхэн яаж хийхийг зааж, бусад позуудад оруулах боломжтой.
- Олон эрүүл мэндийн эмч нар мастурбацийг аарцагны булчинг бэхжүүлэх хөгжилтэй, тайвшруулах арга гэж үздэг. Энэ нь ихэвчлэн өтгөн хатах, аарцгийн давхрагын үйл ажиллагааг алдагдуулдаг стрессийг тайлахад тусалдаг.
