Өгзгөө аятай болгохын тулд өөх шатаах, хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай. Баррэ болон кардио түлэх ангиудад ашигладаг олон хөдөлгөөн нь өөрийн биеийн жинг ашиглан өөх шатааж, өгзгөө баримал болгодог. Гуя, өгзөг, өгзөгийг хамтад нь дасгал хийх нь өгзөг, гуяны ерөнхий хэлбэрийг сайжруулж, таны биеийг илүү чанга, туранхай харагдуулна. Өгзөгөө өргөхөд туслахын тулд эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хий.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Биеийн жингийн дасгалыг ашиглан өгзгөө аятай болгох
Алхам 1. Хөл тавих
Хөл тавих нь өгзгөө чангалж, өргөөд зогсохгүй биеийн ерөнхий доод хүчийг нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал юм. Хөл тавихын тулд:
- Хөлийнхөө мөрний өргөнийг зайтай байлга. Таны хөл хажуу тийш биш харин урагшаа харсан байх ёстой. Тогтвортой байхын тулд ходоодны булчингаа чангал.
- Гараа залбирах байрлалд тавиад алгаа хүрнэ. Тэд цээжтэйгээ параллель байх ёстой, гэхдээ хүрч болохгүй.
- Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдөгөө нугалаад доошоо бөхий. Гуя чинь газартай зэрэгцэн зогсож байвал зогсоо.
- Урагшаа биш доошоо бөхийхдөө болгоомжтой байгаарай. Толгойны өмнө хажуу тийшээ хажуу тийшээ хий, тэгвэл та өвдөг, нурууны муруйлтыг шалгаж болно.
- Доод талд нь түр зогсоо. Дараа нь босохдоо өгзгөө чангалж босоорой. Глутеал булчин болон гуяны дээд хэсэг таныг зогсож буй байрлалд хүргэхийн тулд ажиллаж байгааг мэдрэх ёстой.
- Энэ дасгалыг 10-20 давталтаар давтана. Хөл тавих нь хүч чадал, зүрх судасны дасгал учраас хэцүү байх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв дасгалын туршид зохих хэлбэрээ хадгалж чадахгүй бол давталтыг 10 болгож бууруулна уу.
- Гарын жин нэмэх замаар өгзөг өргөх энэхүү дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх. 2 -оос 5 фунт жинтэй жинг ашиглаж, доошоо бөхийж байхдаа хажуу тийш нь барь.
Алхам 2. Плие дасгал хийж үзээрэй
Пли бол үнэндээ балетын студид эхэлсэн дасгал юм. Бүжигчдийн хийдэг нийтлэг дасгал бол өгзөг өргөх бас нэг гайхалтай дасгал юм.
- Хөлөө ташааны өргөнөөс арай өргөн байхаар хөлөө хөдөлгө. Хөлийн хуруугаа биеэсээ 45 градусын өнцгөөр гадагш эргүүлэх ёстой.
- Таны зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгаад өвдөгөө хоёр дахь хуруугаараа эгнээнд байрлуулна уу. Хэрэв тэд тэгэхгүй бол хөлөө бага эргүүлээрэй. Өвдөгний үений даралтыг унагахгүйн тулд өвдөг чинь хоёр дахь хуруугаа даган явах ёстой.
- Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл доошоо бөхийж байхдаа гараа хажуу тийш нь өргөн, балетчин шиг шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Хэрэв та параллель байрлал руу явж чадахгүй бол бага зэрэг хөдөлж, бүтэн суух чиглэлд ажилла.
- Доод талд нь түр зогсоо. Дараа нь аажмаар өөрийгөө дээшлүүлээд босоо байрлал руугаа буцаж ирэхэд гялтангаа дарна.
- Дасгалыг 10-20 удаа давтана. Та данхны хонхыг хоёр гараараа барьснаар эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хөлийг эргүүлэх үйл явц нь глютусын өөр хэсэгт хүчин чармайлтаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 3. Уушиг хийх
Биеийн доод хэсгийг хүчирхэгжүүлэх, тураах нийтлэг дасгал болох өгзөг нь өгзөгийг чангалах хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.
- Дахин хөлний ташааны өргөн дээр зогс. Энэ дасгалыг хийхийн тулд урд болон хойд хэсэгт хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нэг хөлөө хэдэн хөлөөрөө хойш нь сунга. Нурууныхаа хөлний өвдөгийг бараг газарт хүрэх хүртэл нугална. Таны урд өвдөг урд хөлөөрөө шулуун байх ёстой.
- Уушигны ёроолд түр зогсоод урд хөлөө буцааж босоо байрлал руу түлхэж анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Хөл бүрийн хооронд шилжих ажлыг 10 удаа давтана.
- Та энэ дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд гар тус бүрт хөнгөн дамббелл барих талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Босоо ташааны сунгалтыг нэмнэ үү
Энэ бол та хаана ч хийх боломжтой, ямар ч жин шаарддаггүй хялбар алхам юм. Өгзөгний булчингаа тусгаарлахад туслах нь гайхалтай.
- Хөлийн ташааны өргөнийг тус тусад нь тавиад сандлын ар тал дээр зөөлөн барь. Хөлөө нугалж баруун хөлөө шууд дээш нь өргө. Хөл чинь бараг ташааны өндөрт хүрэх хүртэл өргө.
- Зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугалж, биеийн байдлыг тогтворжуулна.
- Хөлийнхөө хуруунууд бараг газарт хүрэх хүртэл баруун хөлөө доошлуулаад дасгалаа давт.
- Дасгалыг баруун хөл дээрээ 10-20 удаа давтана. Дараа нь зүүн хөл рүүгээ шилжээрэй.
Алхам 5. Царцдас малтлага хийх
Энэ бол өгзөгнийхөө гадна талын булчинг тусгаарлах өвөрмөц дасгал юм.
- Дасгалын дэвсгэр дээр хэвт. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, урд нь бага зэрэг тавиад эхлээд зүүн талдаа хэвтээрэй.
- Толгойгоо зүүн гар дээрээ тавь. Энэ дасгалын туршид ходоодоо чангалж, хонго, нуруугаа ижил байрлалд байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хөлөө хооронд нь байлгаж байхдаа баруун өвдөгөө аль болох дээш өргөөд, ташаанаа дээш өргөөд, ташаанаа хэвтүүлээрэй. Та үүнийг өгзөгнийхөө хажуугаар мэдрэх ёстой.
- Дээд талд нь түр зогсоод аажмаар доошлуул. Хөдөлгөөн нь хясааны бүрхүүлийг хаах, нээхтэй адил байх ёстой. Хажуу тал бүрт 10-20 удаа давтана.
Алхам 6. Гүүрний дүр төрхийг оруулна уу
Энэхүү тусгай дасгал нь зөвхөн өгзөгний булчинд төдийгүй хөл, нуруунд нөлөөлдөг.
- Эхлэхийн тулд дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө газар хэвтүүлээд 90 градусын тэнгэр элчийн өмнө өвдөгөө нугал.
- Гараа биеийнхээ хажуугаар тайван байрлуул. Дасгал хийх явцад үндсэн булчингаа чангал.
- Аарцгаа даран өгзгөө дээш өргөөд тааз руу чиглүүлнэ. Бие чинь шулуун шугамд орох хүртэл өргөж ав.
- Гүүрний байрлалыг барьж байхдаа нэг хором зогсохдоо өгзгөө шахаж, доошоо доошоо шалан дээр буулгаарай. Энэ дасгалыг ойролцоогоор 10-20 удаа хий.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зүрхний дасгалыг ашиглан өгзөгөө аятай болгоход тусална
Алхам 1. Гүйхээр яв
Судалгаанаас үзэхэд зарим зүрхний дасгалууд таны гялтангийн булчинг бусдаас илүү ажиллуулдаг. Гүйлтийн зам эсвэл гүйлт нь 1 -р байранд орсон.
- Гүйлт бол өгзөгний булчингаа өргөөд зогсохгүй өөх тосыг шатааж, илүү галбирлаг харагдуулах гайхалтай кардио дасгал юм.
- Гүйлт хийхдээ хөлийнхөө өсгийгөөс хөл хүртэл гүйхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол гүйхэд тохиромжтой хэлбэр юм.
- Гүйлтийн түвшинг дээшлүүлэхийн тулд гүйлтийн зам дээрх налууг нэмэгдүүлэх эсвэл гүйх уулархаг замыг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам 2. Унадаг дугуй
Өөр нэг өгзөг өшиглөж, тоник хийх нь эргэх эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуй ашиглах явдал юм. Энэхүү өндөр эрчимтэй дасгал нь маш сайн аэробик дасгал болохоос гадна өгзөг, хөлийг чинь аятайхан болгоход тусалдаг.
- Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй (хэвтэх биш) ашиглаарай. Хэрэв та эхлэгч бол үүнийг удаанаар хий.
- Таны өгзөгийг үнэхээр ажиллуулахын тулд дугуй унахдаа дөрөө дээр хүчтэй дараарай.
- Ээрэх нь таны хөлийг томруулж, бүдүүн болгодог гэсэн домог юм. Ерөнхийдөө энэ нь таны хөлийг тураахад тусалдаг.
Алхам 3. Эллипс дээр үсрэх
Таны өгзөгний булчинг идэвхжүүлдэг гэж нэрлэгддэг өөр нэг зүрхний машин бол зууван хэлбэртэй байв. Хэдийгээр гүйх нь тийм ч сайн биш ч гэсэн эллипс бол өгзөгийг чинь чангалах нөлөө багатай машин юм.
- Зууван хэлбэрийг ашиглахдаа өгзгөө бага зэрэг гадагш гаргаж, хөлийнхөө өсгийгөөр хүчтэй түлхэж өгзөгний булчингаа тусгаарлахад тусална уу.
- Илүү хэцүү болгохын тулд та эллипсийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Тулгаа өргөхөд туслах ангиудыг авах
Алхам 1. Иог эсвэл пилатесыг туршиж үзээрэй
Иог, пилатес нь таны биеийн жинг ашиглан булчингаа бэхжүүлж, чангалж, уртасгахад туслах хичээлүүдийг бэхжүүлдэг.
- Пилатес болон йогын аль алинд нь өгзөг болон биеийн доод хэсэгт чиглэсэн олон төрлийн поз байдаг.
- Ерөнхийдөө хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байна. Хэрэв та өмнө нь туршиж үзээгүй бол анхан шатны болон анхан шатны сургалтанд хамрагдаарай.
Алхам 2. Барр хичээлд хамрагдах
Баррегийн хичээлүүд нь биеийн тамирын заалны хувьд нэлээд шинэлэг зүйл юм. Энэ нь балетын бүжгийн хөдөлгөөн дээр үндэслэсэн бөгөөд йог, пилатес, хөнгөн жин зэрэг багтдаг.
- Йог, пилатесын нэгэн адил баррейн анги нь олон төрлийн дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Зарим нь зөвхөн өгзөг рүү чиглүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Жишээлбэл, plie дасгалыг баррейн ангиудад байнга хийдэг.
- Поз нь ямар ч ур чадварын түвшинд амархан дасан зохицдог тул Барре хичээл нь фитнессээр хичээллэж буй болон анхан шатны хүмүүст зориулсан гайхалтай анги юм.
Алхам 3. Кик боксын хичээлд хамрагдах
Олон биеийн тамирын заал, фитнесс төвүүд кикбоксын ангиудыг санал болгодог. Эдгээр нь гуя болон өгзөгийг чангалахад маш сайн дасгал хийдэг өндөр эрчимтэй кардио хичээлүүд юм.
- Кикбокс нь тулааны урлагт суурилсан олон төрлийн хөдөлгөөнийг багтаадаг. Олон цохилтууд нь таны гуя, квадрицепс, шөрмөсний булчингаас хүч шаарддаг.
- Кикбоксоор өгзгөө чангалахаас гадна цагт 350 калори шатааж болно.
