Бид бүгд үе үе сэтгэлийн түгшүүртэй тулгардаг. Бага тунгаар санаа зовох нь сайн зүйл байж болох юм, учир нь энэ нь аливаа зүйл зөв биш байгааг ойлгоход тусалдаг. Гэсэн хэдий ч стресс үүсгэгчид цаг хугацаа өнгөрөх тусам хуримтлагдаж сэтгэл санаагаа дахин сургах шаардлагатай байнгын түгшүүр төрүүлдэг. Муу зүйл тохиолдох вий гэсэн айдас, түгшүүрийн мэдрэмж нь өдөр тутмын амьдралд нэвтэрч, одоо амрах, таашаал авахад хэцүү болгодог. Заримдаа сэтгэлийн түгшүүр нь эх сурвалж нь алга болоход өнгөрдөг, гэхдээ олон хүмүүсийн хувьд энэ нь удаан үргэлжилж, амьдралын баяр баясгаланг авч хаядаг. Сэтгэцийн болон бие махбодийн шинэ дадал зуршлыг бий болгох арга хэмжээ авах нь тайвшрах эхний алхам юм.
Алхам
Сэтгэл түгшээх тусламж
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
Стрессийг удирдах жишээ арга замууд
Стрессийн сэтгүүлд оруулах жишээ
4 -ийн 1 -р арга: Биеийнхээ хариу үйлдлийг тайвшруулах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хийж буй зүйлээ түр зогсоож, зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалахдаа зөвхөн цээжний дээд хэсгийг биш гэдэс рүүгээ агаар оруулаарай. Дараа нь хамраараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Уг процедурыг 5 удаа давтаж, дараа нь хэвийн амьсгалаа үргэлжлүүлнэ. Таны цээж илүү чөлөөтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр илүү гүнзгий амьсгал авах боломжтой болно.
Та гэдэс дээрээ гараа тавьснаар гүнзгий амьсгалж байгаа эсэхээ шалгаарай
Алхам 2. Биеийн байдлаа засаарай
Сэтгэл түгшсэн үедээ бие махбодь өөрийгөө хамгаалахыг хүсдэг боловч биеэ зөв авч явах нь тархинд дохио өгдөг. Мөрөө хойш нь түлхэж, нуруугаа тэгшлээд эрүүгээ өргө. Та хяналтаа мэдэрч, сэтгэлийн зовнилоо тайвшруулж эхэлнэ.
Алхам 3. Явган алхаарай
Биеэ хөдөлгөх нь таныг сэтгэлийн түгшүүрээс ангижруулж чадна. Энэ нь түгшүүр төрүүлж буй зүйлээс оюун ухаанаа аваад зогсохгүй алхах нь илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх даавар ялгаруулдаг. Боломжтой бол гадаа зугаалж байгаарай, учир нь байгальд цагийг өнгөрөөх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Аливаа ажил нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахад тусална. Заавал алхах албагүй
Алхам 4. Йог хий
Иогийн тогтмол дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулж, бие махбодийн стресст үзүүлэх хариу үйлдлийг бууруулдаг. Иогийн хичээлд бүртгүүлэх эсвэл зааварчилгааны видео эсвэл номыг туршиж үзээрэй.
Жишээлбэл, та өглөө эсвэл оройд 10 минут йог хийж болно. Хэрэв та позоо байнга хийдэг бол санаа зовж, тайвшрах шаардлагатай болсон үед үүнийг хийхэд илүү хялбар болно
Алхам 5. Булчинг аажмаар сулруулна
Хөлийнхөө хуруунаас эхлэн булчингийн булчин бүрийг чангалж, тайвшруулна. Хөлийн хуруугаа хийснийхээ дараа хөл рүүгээ хөдөл. Толгой дээрээ хүрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь таны бүх биеийг тайвшруулах ёстой.
Энэ бол унтаж чадахгүй байгаа үед маш сайн арга юм
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэцийн шинэ зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Өөрчлөгдөж буй түгшүүрийн эх үүсвэртэй тэмцэх
Заримдаа сэтгэлийн түгшүүр нь хийх ёстой сая сая жижиг зүйлд дарагдах мэдрэмжээс үүдэлтэй байдаг. Ганцаараа авч үзвэл таны хийх зүйлсийн жагсаалтанд орсон зүйл бүр стрессийн том эх үүсвэр биш байж магадгүй ч маш олон жижиг үүрэг хариуцлагыг эмхэтгэх нь эцэстээ сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх ачаа болно. Танд нэг нэгээр нь өөрчлөх эрх мэдэлтэй асуудлуудыг шийдвэрлэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг тэр даруй бууруулахад тусална.
- Жижиг боловч ядаргаатай ажлуудыг даруй хийж гүйцэтгээрэй, ингэснээр тэд хуримтлагдаж эхлэхгүй. Төлбөр, зогсоолын тасалбараа цаг тухайд нь төлж, татвараа урьдчилан сайн төлж, хичээлдээ цаг алдалгүй бүртгүүлэх, эмч, шүдний эмчийн цагийг хадгалах гэх мэт.
- Хэрэв та өөр өнцгөөс хандах юм бол таны хяналтаас гадуур байгаа нөхцөл байдлыг өөрчлөх хүч танд байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та удахгүй болох гэр бүлийн уулзалтаас айж байгаа бол хэр удаан үлдэхээ хязгаарлаарай. Таны байр тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв эдгээр арга хэмжээг авснаар хэт их түгшүүр төрүүлэхгүй хэвээр байгаа бол та энэ үйл явдлыг алгасаж болно. Та цагаа хэрхэн өнгөрүүлж байгаагаа хянах боломжтой.
Алхам 2. Та хянаж чадахгүй байгаа сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэрийн талаархи үзэл бодлоо өөрчил
Сэтгэл түгшээх зарим эх үүсвэр удахгүй арилахгүй. Өвчин, санхүүгийн асуудал, харилцааны асуудлууд болон бусад байнгын түгшүүрийн эх үүсвэрийг амархан засч залруулах боломжгүй боловч тэдний талаар өөрөөр бодох нь стресс, айдсыг бууруулахад тусалдаг.
- Нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд чадах бүхнээ хий. Жишээлбэл, та санхүүгийн асуудлаа шийдвэрлэхэд туслах санхүүгийн зөвлөхтэй ярилцаж болно. Та өвчтэй байгаа хайртай хүндээ туслахад цаг заваа зориулах боломжтой. Та хосуудын зөвлөгөөг авах талаар түнштэйгээ ярилцаж болно.
- Стрессийн гол эх үүсвэрийнхээ талаар идэвхтэй бодох цагийг хязгаарлаарай. Та хэт их санаа зовсноор юу ч өөрчилж чадахгүй. Хийж чадах зүйлээ хий, дараа нь зугаалж эсвэл дуртай нэвтрүүлгийнхээ нэг хэсгийг үзэх гэсэн ч гэсэн өөр зүйлийн талаар бодож эсвэл хөгжилтэй цагийг өнгөрөө.
Алхам 3. Сэтгэлээ тайвшруулж сургах
Та бясалгал хийж үзсэн үү? Сэтгэлийн түгшүүрийг газар дээр нь арилгахад хэрэгтэй хэрэгсэл юм. Дадлага хийснээр энэ нь таны урт хугацааны сэтгэлийн төлөв байдалд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
- Хэрэв та эхлэгч бол бясалгалын CD хөтлөх эсвэл бясалгалын хичээлд хамрагдах боломжтой. Бясалгалын удирдагч танд бодол санаагаа уралдуулж эхэлмэгц сэтгэлээ хэрхэн тайвшруулж, тайван байдалд хүрэхийг зааж өгнө.
- Оюун санааны бясалгал нь бас ашигтай байдаг. Энэ нь сэтгэлийн зовнилын эх үүсвэр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаанаа бусад өдрийн турш чөлөөтэй бодох хүртэл орно. Хэрэв та түгшүүрээр дүүрэн сэрэх хандлагатай байгаа бол босоод байшингийн нам гүм, тайван газар руу яв. 5 минутын турш санаа зовж буй асуудлаа бодож, өөрчилж болох асуудлаа хэрхэн шийдвэрлэх талаар төлөвлөгөө гарга. Үүний дараа та санаа зовж буй зүйлээ аль хэдийн шийдсэн гэдгээ мэдэж, өдөржингөө үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 4. Мэдрэмжийнхээ талаар ярилц
Сэтгэл түгшсэн мэдрэмжийг дотроосоо дүүргэх нь түгшүүрийн довтолгооны жор юм. Сэтгэл хөдлөлөө өөр хүнтэй ярилцах нь чухал юм. Та гаднах үзэл бодолтой болж, тулгарч буй асуудлуудаа шийдвэрлэх сайн санааг олж авах болно.
- Итгэмжлэгдсэн хайртай хүнтэйгээ ярилцах нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Таны хамтрагч, эцэг эх, ах эгч эсвэл хайртай найз тань таныг сайн мэддэг бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрээ хэрхэн бууруулах талаар дотоод үзэл бодлоо илэрхийлэх боломжтой байх. Нөгөөтэйгүүр, бидний ойр дотны хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийгөө түгшээх эх үүсвэр болдог.
- Эмчилгээний эмчтэй ярилц. Эмч нар танд сэтгэл түгшээсэн байдлаа тайлах хэрэгслийг өгөхийн тулд цалин хөлс авдаг, бодитой сонсогчид байдаг. Хэрэв та бие даан өшиглөх боломжгүй мэт байнгын түгшүүрийг мэдэрч байвал эмчилгээг туршиж үзээрэй.
- Мэдрэмжийнхээ талаар эрүүл саруул байдлаар ярьж сурах. Юм савлах хэрэггүй.
4 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Сэтгэл түгшээхэд хүргэдэг зүйл идэж, уухаа боль
Та стрессийг өдөөдөг хоол хүнсээ тогтмол залгих замаар сэтгэлийн зовнилынхоо галыг бадрааж магадгүй юм. Хортой хоол хүнс, ундааны хэрэглээг хязгаарлах нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, зүрхний цохилтоо тогтвортой байлгаж чадна.
- Элсэн чихэр, цардуул ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Ихэнх "тав тухтай" хоол хүнс нь элсэн чихэр эсвэл цардуулын ангилалд багтдаг боловч эдгээр төрлийн хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг.
- Кофейн бага уух. Каффейн нь мэдрэлийн системийг өдөөдөг тул өглөө нэг аяга кофе уух нь таны сэтгэлийг илүү их зовоох болно. Нэг бол бүрмөсөн уухаа больж, эсвэл өдөрт нэг аяга кофе ууж байгаарай.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ хязгаарлаарай. Сэтгэл санаагаа стрессээс ангижруулахыг хүссэн үедээ архинд хүрэх нь сэтгэл татам зүйл юм. Гэсэн хэдий ч түр зуурын согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг тул таны сэтгэл санааг улам дордуулж, бие махбодид үзүүлэх нөлөө - шингэн алдалт, ус хадгалах, эрүүл мэндэд удаан хугацааны сөрөг нөлөө үзүүлэх зэрэг нь бие даан сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг.
Алхам 2. Сэтгэл санааг тэнцвэржүүлэх хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай
Эдгээр хоол хүнс нь бие махбодийг эрүүл байлгахын тулд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай мах идэхээс гадна таны сэтгэл санааг нэмэгдүүлдэг.
- Acai жимс, нэрс болон антиоксидантаар баялаг бусад хоол хүнс. Бие махбодоо хоргүйжүүлэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
- Магни, кали ихтэй хоол хүнс, байгалийн стрессийг бууруулдаг. Самар, хар шоколад, банана идээрэй.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Судалгаагаар тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүр буурдаг болохыг тогтоожээ. Биеийн тамирын дасгал хийснээр цусны эргэлт сайжирч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг эндорфиныг шахдаг. Дараах бүх төрлийн дасгалыг эргүүлээрэй.
- Унадаг дугуй, цахилгаан алхах, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт зүрхний дасгалууд.
- Булчингийн аяыг сайжруулдаг жингийн дасгалууд.
- Йог, Пилатес гэх мэт дасгалуудыг бэхжүүлэх.
Алхам 4. Физик орон зайг өөрчил
Заримдаа тав тухгүй орчинд амьдрах эсвэл ажиллахад сэтгэлийн түгшүүр нэмэгддэг. Ихэнх цагаа өнгөрөөдөг газрууд таны сэтгэл санаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Өдөр тутмын түгшүүрийг бууруулахын тулд дараах өөрчлөлтүүдийг хийж үзээрэй.
- Эмх замбараагүй байдлаас ангижраарай. Овоолсон ном, шуудантай байх, гаргаж авахыг хүлээж буй дахин боловсруулалт хийх эсвэл файлуудаа хаях шаардлагатай байгаа нь байшингаа тойрон суух нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр нэмэгдүүлдэг. Байшин, ажлын байраа зохион байгуулаарай, ингэснээр бүх зүйл нүдэнд харагдахгүй байх бөгөөд өдөр бүр юм авч, хаях цаг гарга.
- Нэг эсвэл хоёр өрөөг дахин тохижуулаарай. Өөртөө шинэ өнцгөөс харахын тулд бүх зүйлийг шинэчил. Унтлагын өрөө эсвэл зочны өрөөгөө өөр өнгөөр будаж, шинэ даавуу худалдаж ав эсвэл дэр шидээд тавилгаа өөрчил.
- Шинэ газруудад цагийг өнгөрөө. Амралтын өдрүүдээр аялах эсвэл хотын нөгөө талд байрлах цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаж, дэглэмээ үе үе өөрчлөх хэрэгтэй. Тархигаа шинэ үзэмж, дуу чимээ, үнэрээр өдөөх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Эмийг авч үзэх
Алхам 1. Сэтгэл зовнилын эсрэг байгалийн гаралтай эм хэрэглэж үзээрэй
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг ургамал, байгалийн гаралтай бусад бодисыг хэрэглэснээр олон хүмүүс тайвширдаг. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа харшилтай бол. Орон нутгийнхаа эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрт очиж дараах байгалийн гаралтай эмүүдийг туршаад үзээрэй.
- Chamomile цэцэг. Энэхүү хүчирхэг цэцэг нь тайвшруулах нөлөөтэй. Нэг хайрцаг chamomile цай худалдаж авах эсвэл chamomile ханд эсвэл нэмэлт тэжээл авах. Chamomile цай нь ragweed эсвэл валерианы харшилтай хүмүүст харшлын урвал үүсгэж болно.
- Валерианы үндэс. Энэхүү үндэс нь Европт түгшүүрийн эсрэг эмчилгээнд түгээмэл хэрэглэгддэг. Энэ ургамал нь зарим хүмүүст харшлын урвал үүсгэдэг.
- Кава кава. Энэхүү Полинезийн ургамал нь тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд тусалдаг гэжээ.
Алхам 2. Жороор олгодог эмийг туршиж үзээрэй
Зарим тохиолдолд сэтгэл санааны болон бие махбодийн өөрчлөлтийг бие даан хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах боломжгүй юм. Хэрэв та түгшүүрийн дайралтанд орсон эсвэл сэтгэл түгшээсэн эмгэгтэй гэж үзэж байгаа бол эмчид хандах нь чухал юм. Архаг түгшүүрт өртсөн олон хүмүүст тайвшралыг өдөөсөн зах зээл дээрх олон төрлийн сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмийн жорыг авч үзнэ үү.
Зөвлөмж
- Сайхан, урт, халуун усанд ороорой. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгаж чадна.
- Гүнзгий амьсгалын техникийг хэрэгжүүл.
- Та сэтгэлийн түгшүүрийнхээ эх үүсвэрийг мэдэхгүй байсан ч таны бие хариу үйлдэл үзүүлж чадна.
- Заримдаа хүмүүс ганцаараа байхдаа ихэвчлэн шөнийн цагаар санаа зовдог. Байгалийн дуу чимээ эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсох нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх дуу чимээг сонсохоос сэргийлж чадна. Үүнээс гадна, энэ нь таныг унтахад тусална!
