Сэтгэлийн хямрал, түгшүүр бол тулгарах хэцүү өвчин юм. Аль эсвэл хоёуланг нь даван туулах нь заримдаа даван туулах боломжгүй ажил мэт санагддаг. Гэхдээ зөв эм, нээлттэй харилцаа холбоо, зөв хооллолт, дасгал хийснээр та сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн аль алинтай нь тэмцэж эхлэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй тэмцэх идэвхтэй арга хэмжээ авах
Алхам 1. Эмч, эмчилгээний эмч, сэтгэцийн эмчид үзүүлж эхэл
Та ямар сэтгэгдэлтэй байсан, ямар бэрхшээлийг туулж байснаа тайлбарла. Танд эмчилгээ ба/эсвэл антидепрессант зааж өгч болно.
- Танай өрхийн эмч таны шинж тэмдгийг сонсож, нарийн мэргэжлийн эмчид хандаж, магадгүй эм бичиж өгөхөд туслах болно.
- CBT (Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ), DBT (Диалектик зан үйлийн эмчилгээ) гэх мэт эмчилгээ нь сөрөг бодлыг даван туулж, хүнд хэцүү цагийг даван туулах стратегийг сурахад тусална.
- Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол мэргэжлийн туслалцаа авах алхам хийх нь хэцүү байж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлөө бие даан зохицуулж чадахгүй байгаа нь сэтгэл дундуур байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Тусламж авах шийдвэр гаргах нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэхэд тань туслах эерэг үйлдэл юм.
- Танд таалагддаг, сэтгэл хангалуун байгаа эмч, эмч нарыг хайж олоорой. Таалагдсан нэгээ сонгохын өмнө хэд хэдэн хүнтэй ярилцлага хийхээс бүү ай.
Алхам 2. Эмээ дээд цэгт нь байлга
Эмчтэй уулзсаны дараа сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй тэмцэх эмийн жор авах боломжтой. Зөв тунг хэрэглэж, тууштай байх нь туйлын чухал юм.
- Эдгээр эмийн ихэнх нь тархины химийн тэнцвэргүй байдлыг өөрчилж, серотонины түвшинд нөлөөлдөг. Тархины химийн серотонины түвшин бага байх нь сэтгэлийн хямралыг өдөөх хүчин зүйл болдог.
- Хэрэв та эмээ тогтмол уудаггүй бол бие нь цуцлагдаж, урьдынхаасаа дордох болно.
- Сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй тэмцэх нь ихэнх тохиолдолд тогтмол байдаг. Танд тохирох эмийг тэр даруй олж чадахгүй байж магадгүй юм. Үүнийг зөв болгохын тулд хэдэн сар шаардагдах бөгөөд танд янз бүрийн жор байдаг.
- Эмийнхээ талаар болон эмчтэйгээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаа талаар чин сэтгэлээсээ, нээлттэй харилцах нь туйлын чухал юм.
Алхам 3. Хөдөлж, дасгал хий
Дасгал хийснээр эндорфин ялгарч, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Алхах, арын спортоор хичээллэх, усанд сэлэх, явган аялал хийх, хүүхэд эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох. Хөгжилтэй болгохын тулд хайртай хүнтэйгээ хамт дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд орсон бол идэвхтэй байх нь маш том сорилт болно. Орноосоо босох нь боломжгүй ажил болсон тэр өдрүүдэд зөвхөн бие махбодийн үйл ажиллагааны тухай бодох нь ядаргаатай байдаг. Тиймээс, өөрийгөө зориулах арга хэмжээ авах нь маш сайн санаа юм. Хувийн дасгалжуулагч аваад биеийн тамирын зааланд хамрагдаарай. Амлалт, зардал нь өдөр тутмын дэглэмийг үргэлжлүүлэхэд тусална.
- Иог хийхийг хичээ. Иог нь бие махбодоо бэхжүүлж, оюун санаа, оюун санаагаа хөгжүүлэхэд тусалдаг. Иогоос сурч буй амьсгалын техник, позууд нь биеийн тамирын дасгалтай хослуулан танд эрч хүч өгч, аз жаргалтай, тайван байхад тань туслах болно.
Алхам 4. Илүү тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглээрэй
Зөв хоол тэжээлийн төрлийг олж авах нь чухал юм. Таны бие зөвхөн хог хоолоор ажиллах боломжгүй. Олон төрлийн амин дэмүүд нь тэнцвэртэй хооллолтыг орлож чадахгүй ч таны хэрэгцээт хоол тэжээлийг авахад тань туслах болно.
- Таны дуртай жимс, хүнсний ногоо юу болохыг олж мэдээрэй. Хоол идэх дуртай хүмүүст анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр жимсийг амттангаар нэмж үзээрэй (жишээлбэл, гадил, зөгийн бал эсвэл гүзээлзгэнэ эсвэл Нутелла гэх мэт).
- Та хичнээн хэмжээний кофеин уухаас болгоомжлох хэрэгтэй. Кофеин, өглөө уух кофе шиг, ялангуяа сэтгэлийн хямрал, түгшүүр таныг ядраахад хүргэдэг бол сэрүүн байх сайхан арга юм. Гэхдээ кофейн нь нойрыг хүндрүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өөрчилдөг. Унтахаасаа өмнө хэр их кофеин ууж, ууж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах. Архи бол сэтгэл санааг бууруулдаг гэсэн үг. Хэрэв та маш их уусан бол бие махбодид хор хөнөөл учруулж, дархлаагаа сулруулаад зогсохгүй харамсаж буй импульсийн шийдвэр гаргах магадлал өндөр болно. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр нь архинаас хамааралтай болоход хялбар болгодог. Шар айраг авахын оронд цайгаа уугаарай.
Алхам 5. Илүү сайн унт
Хангалттай унтахгүй байх нь сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлдөг. Орой бүр дор хаяж 7-8 цаг унтахыг хичээ. Үүнийг хийхийн тулд орой бүр унтахаасаа өмнө ердийн дэглэмийг сахих нь маш их тус болно. Үүнээс гадна өдөр бүр унтах, сэрэх цагийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв та бясалгал шиг унтахад хэцүү байвал шөнийн цагаар тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол chamomile цай уу эсвэл мелатонин уугаарай.
- Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүртэй байвал хангалттай амрах нь хэцүү байж болох ч энэ нь маш чухал юм. Шөнө бүр нэг цагт орондоо оруулдаг унтах дэглэмийг сахихыг хичээгээрэй. 8 цаг унтахыг хичээ.
3 -ийн 2 -р арга: Тэнцвэр олох
Алхам 1. Триггерүүдээ тодорхойл
Хэрэв нийгмийн зарим нөхцөл байдал, даалгавар эсвэл таны ажил сөрөг мэдрэмж, түгшүүрийг өдөөж байвал үүнийг мэдэх нь чухал юм. Эмчтэй ярилцах нь таны сэтгэл санааг өдөөж буй зүйлийг олж мэдэх сайн арга юм. Шаардлагагүй өдөөгч хүчин зүйлсээс одоогоор зайлсан нь дээр байх.
- Эмчилгээний эмч нь өртөх эмчилгээг ашиглан аажмаар, аюулгүй тэмцэхэд туслах болно.
- Гохоос хэт зайлсхийх нь таны мэдрэмжийг улам дордуулж болзошгүйг анхаарна уу. Мэргэжилтэндээ юу мэдэрч байгаагаа хэлээрэй, ингэснээр та үүнийг хяналттай байлдан дагуулах ажлыг эхлүүлж чадна.
Алхам 2. Ярьж болох хүнээ олоорой
Хэцүү байгаа гэдгээ өөд нь татахаасаа айж, ичиж, эсвэл ичиж магадгүй, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Сэтгэлийн хямрал, айдас түгшүүрийн талаар илүү их ухамсарлах тусам энэ талаар эмч, итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн гэх мэт итгэдэг хүнтэйгээ ярилц.
- Таны ойр дотны хүмүүс таныг унасан үедээ өсгөж, амьдралыг тань хөнгөвчлөх болно.
- Энэ хүний дэргэд өөртөө итгэлтэй байж, өөрийнхөөрөө байж чаддаг байх нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг арилгахад тусална. Заримдаа, бид аз жаргалтай дүр эсгэх шахалтыг мэдэрвэл бид улам дорддог. Гэхдээ бид зарим хүмүүст дүр эсгэх шаардлагагүй бол энэ нь дарамт, муудсан мэдрэмжийг бууруулдаг.
- Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралынхаа талаар эцэг эхтэйгээ ярилц. Ихэнхдээ эдгээр өвчин удамшлын шинж чанартай байдаг. Эцэг эхийн чинь хэн нэгэн нь чамтай адилхан харьцаж байсныг та олж мэднэ. Таны эцэг эх танд туслах механизмын талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Алхам 3. Өөрийгөө битгий тусгаарлаарай
Бусад хүмүүс танд үнэ цэнэтэй, амьдрал нь үнэ цэнэтэй гэдгийг сануулахад тусална. Таныг инээлгэдэг хүмүүстэй холбогдоорой.
- Та заримдаа ганцаараа байж, орондоо хэвтэхийг хүсдэг бол өөрийгөө хүчээр гаргаж, бусадтай харьцах нь чухал юм.
- Сэтгэлээр унасан үедээ өөрийгөө тусгаарлах нь аюултай байж магадгүй юм. Сэтгэл түгшээсэн бодлуудтайгаа ганцаараа байх нь таны сэтгэлийг улам дордуулж болзошгүй юм.
- Хэдийгээр та гадагш гарч идэвхтэй байх ёстой ч ганцаараа байх нь танд сайн байдаг. Ном унших, кино үзэх, хөгжим сонсоход танд цаг хэрэгтэй байж магадгүй юм. Нийгэмшихээс илүү ганцаараа байхыг зуршил болгож болохгүй. Энэ нь тэнцвэрийг олох тухай юм.
Алхам 4. Бие махбодийн харилцан үйлчлэлийг олж аваарай
Хайртай хүн эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тэврэх нь таныг тайвшруулж, хайрлаж байгаагаа мэдрэхэд тусална.
- Бусадтайгаа тэврэлдэн ярилцах цаг гаргаарай. Дотно, нээлттэй байх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Мөн өөрт тохиолдож буй зүйлийг ойлгоход чухал ач холбогдолтой хүмүүстээ туслаарай.
- Тэвэрч авах гэрийн тэжээвэр амьтан аваарай. Гэрийн тэжээвэр амьтад нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг даван туулахыг хичээдэг хүмүүст тохиромжтой. Гэрийн тэжээвэр амьтад хүрэхийг дэмжиж, бидний анхаарлыг сарниулж, биднийг харахдаа баяртай, идэвхтэй байлгадаг.
3 -ийн 3 -р арга: Байгалийн эмчилгээг судлах
Алхам 1. Нэг хэвийн горимд орох
Сэтгэлийн хямрал, айдас түгшүүрийг даван туулах эсвэл түүнээс ангижрахыг оролдож буй хүмүүсийн хувьд хэвшил нь чухал байдаг.
- Өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдөх нь маш том тус болно. Үүний шалтгаан нь ердийн зүйл нь танд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэсэн ядан хүлээж буй зүйлийг өгдөгтэй холбоотой юм.
- Бидэнд ямар ч тодорхой төлөвлөгөө байхгүй байхад төөрөх, хойшлуулах нь илүү хялбар болохыг олж мэднэ.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг босч, эрүүл өглөөний цай ууж, өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Эдгээр горимууд нь шүдээ угаахтай адил энгийн, эсвэл бүтэн өдрийг төлөвлөхтэй адил байж болно.
- Та зөвхөн өөртөө зориулагдсан цагийг өдөр тутмынхаа ажилд оруулж болно. Үдийн хоолны дараа өдөр бүр арван таван минут алхах нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та эм ууж байгаа бол үүнийг өдөр бүр нэгэн зэрэг уухаа мартуузай.
Алхам 2. Аз жаргалтай, эрүүл хоол хүнс идээрэй
Зөв хооллолт нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн зовиуртай тэмцэхэд чухал ач холбогдолтой боловч зарим хоол хүнс нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлэх байгалийн гайхалтай эх үүсвэр болдог.
- Интоорын улаан лооль нь таны салатанд маш сайн нэмэлт болно. Эдгээр бяцхан улаан лооль нь таны сэтгэл санааг сайжруулах үүрэгтэй антиоксидант агуулсан ликопен хэмээх бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг.
- Салатандаа мөсөн уулын салатны оронд бууцай хийж үзээрэй. Бууцай нь төмөр, фолийн хүчилээр баялаг бөгөөд цусны улаан эсийг идэвхжүүлж дархлааг сайжруулдаг.
- Ногоон цай ууж, зөгийн бал нэмээрэй. Зөгийн бал нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулдаг каемпферол ба кверцетин агуулсан элсэн чихэр орлуулагч юм.
- Эрүүл, туранхай махны хувьд цацагт хяруулыг туршаад үзээрэй. Турк улсад триптофан байдаг бөгөөд энэ нь таныг баярлуулж, уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 3. Бясалгал хий
Сэтгэл түгшсэн, сэтгэлийн хямралд орвол дэлхий таныг тойрон эргэлдэж буй мэт санагдахад амархан байдаг. Бясалгал бол эдгээр мэдрэмжүүдийн төгс байгалийн тэмцэгч юм.
- Та өдөрт нэг цаг ч бай, таван минутын турш ч бай, амьсгалж, оюун ухаанаа цэвэрлэх нь муу мэдрэмжээс ангижрахад тусална.
- Та шалан дээр төвөгтэй байрлалд суугаад дахин дахин "Ом" гэж хэлэх шаардлагагүй; Хэдийгээр та үүнийг тайвшруулж магадгүй юм. Тайвширч, амьсгалаа төвлөрүүлэх чимээгүй газрыг олоорой.
- Хамараараа амьсгалах, гаргах дасгал хий. Агаар нь ходоодоо дүүргэж, амьсгалаа аваарай. Амьсгал гаргахдаа аажмаар агаарыг гадагшлуулах үед гэдэс унах болно.
Алхам 4. Д витаминд илүү их өртөх
Д аминдэмийн дутагдал нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст тохиолддог.
- Д аминдэм бол бидний биеийг хүчтэй байлгахад тусалдаг витамин юм. Энэ нь сүүнд, мөн нарны гэрлийн нөлөөгөөр үүссэн хэт ягаан туяанд байдаг.
- Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авахгүй байх нь бидний сул дорой, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Нарны гэрэлд өртөхийн тулд илүү их сүү ууж, гадаа илүү их гарах хэрэгтэй.
- Та мөн сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд Д аминдэмийн бэлдмэлийг дусал дуслаар ууж болно.
- Хэрэв та өвлийн улиралд харанхуй болдог газар амьдардаг бол нарны гэрлийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр чийдэн нь нарны гэрлийг дуурайдаг гэрэл үйлдвэрлэдэг бөгөөд бидний биед Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг.
Зөвлөмж
- Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэхээс бүү ай. Заримдаа энэ бол сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй тэмцэх цорын ганц арга зам юм.
- Идэвхтэй байж, урам зоригтой байхын тулд өдөр тутмын хэв маягийг бий болго.
- Гадагшаа гарч, нийгэмшээрэй, гэхдээ та ганцаараа байх шаардлагатай байгаа цаг үеийнхээ тэнцвэрийг олж аваарай.
- Хэрэв та эм ууж байгаа бөгөөд энэ нь үр дүнгээ өгөхгүй гэж бодож байвал бусад сонголтыг судлахын тулд эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Аймшигтай, сэтгэлээр унасан кино, шоунаас зайлсхий. Сэтгэл санаа сулрах үедээ гэрэл гэгээтэй, хөгжилтэй зүйлийг үзээрэй.
